Алеся | ФИТНЕС ТРЕНЕР | Минск 🥥

Сушка тела — это процесс снижения процента подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы. В отличие от обычного похудения, сушка включает особый режим питания, тренировок и контроль водного баланса.

🔹 Основные правила сушки

1. Дефицит калорий, но разумный
- Урезать калорийность на 10–20% от нормы, но не ниже базового метаболизма.
- Резкое снижение калорий приведет к потере мышц.

2. Больше белка
- 2–2,5 г белка на 1 кг веса (курица, рыба, яйца, протеин).
- Белок защищает мышцы от разрушения.

3. Контроль углеводов
- Постепенно снижайте углеводы, но не исключайте полностью.
- Делайте упор на медленные углеводы (гречка, овсянка, овощи).
- На финальном этапе можно использовать циклы углеводов.

4. Полезные жиры
- Омега-3 (рыба, льняное масло) и мононенасыщенные жиры (орехи, авокадо).
- Полный отказ от жиров нарушит гормональный фон.

5. Режим питания
- 5–6 приемов пищи небольшими порциями.
- Последний прием — белок + клетчатка.

🔹 Тренировки на сушке
- Силовые тренировки – сохраняют мышцы (3–4 раза в неделю).
- Кардио – ускоряет жиросжигание (2–3 раза в неделю, LISS или HIIT).
- Восстановление – важно спать 7–8 часов, чтобы избежать катаболизма.

🔹 Чего избегать?
- Резкого снижения калорий
- Полного отказа от углеводов