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김홍중

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🪪 Performance Coach | CSCS | ‘26 건강운동관리사
📍BTAC 여의도(국제금융로 106)@btac_yeouido
’21–’22 독립야구단 파주 챌린저스⚾️Trainer
’23 한국체대 | 체력코치
’24–’25 오산 G-Sport🎾Trainer

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🏃🏻
육상선수들, 많은 러너분들이 워밍업으로 A스킵을 합니다만
디테일 없이 하시면 춤추는 것밖에 안됩니다!!

* 제 피드에 오시면 스킵을 할 수 있는 단계별 운동 동작들이 있습니다 따라하셔서 연습해주세요👍🏻

먼저 A스킵의 가장 큰 효과는
: 고관절과 발목의 타이밍 최적화 -> 지면반력 효율 🆙
즉, 탄성을 발만이 아닌 발과 고관절의 협응으로 더 큰 힘을 쓸 수 있게 해준다🔥

✅ 제대로 하는 방법

1. 높은 자세 유지
→ 자세를 높이 올려야 고관절의 신전(엉덩이 사용)이 가능합니다 자세가 낮아지면 즉, 지탱하는 다리의 무릎이 굽혀지면 고관절 신전이 어려워집니다
-> 그러면 무릎과 발목의 데미지가 많아지겠죠😔

2. 발 끝을 당겨 대각선 앞으로
→ 대각선 앞으로 끌어올려야 착지할 때 고관절 신전 힘을 극대화시킬 수 있습니다

3. 올린 발 착지는 ‘몸 아래’에서
→ 몸 아래에 착지를 해야 발과 고관절의 진짜 협응으로 탄성 + 반발력을 더 크게 사용할 수 있어요
→ 발이 앞에 떨어지면 브레이크를 거는겁니다🥲

4. 팔로 리듬 만든다
→ 러닝은 전신 협응으로 팔이 리듬을 만들어줍니다
* 아직 하체가 어렵다면 → 상체 고정를 해놓고 하체 먼저 익숙하게 만들어주세요!

🔥 A스킵 쉬운 동작 아닙니다!
발과 고관절 그리고 상하체 협응까지 쓸 줄 알아야 제대로 할 수 있습니다! by @btac_hong.tr

🏃🏻
달릴 때 팔은 앞으로 드는 것보다

“뒤로 치는 것”이 더 중요합니다🔥

팔을 뒤로 강하게 치면
등, 몸통, 엉덩이까지 함께 연결되면서
다리를 더 강하게 밀어낼 수 있게 됩니다!

팔이 리듬을 만들고 그 리듬이 몸 전체의 추진력을 만들게 됩니다.

그래서 스프린트 선수들은
팔을 크게, 강하게 사용하는 연습을 정말 많이 합니다.

“나는 마라톤인데 저렇게까지 필요할까?” 라고 생각할 수 있지만,

✅ 강하게 움직일 줄 알아야
그 움직임을 줄여서 효율적으로 통제할 수 있습니다.

큰 움직임을 만들 수 있는 사람이
작은 움직임도 효율적으로 사용할 수 있습니다.

그래서 마라톤, 러닝에서도 이런 팔치기 훈련을 해보면
‘뒤로 치는 감각’과 리듬감을 훨씬 잘 느낄 수 있습니다🔥

“출처: 마라토너 황영조 선수 유튜브 중 일부 인용” by @btac_hong.tr

“스프린트는 ‘지면을 누르는 힘’과 ‘고관절을 앞으로 밀어내는 힘’입니다.”

전력질주에서 가장 중요한 건
단순히 다리를 빨리 돌리는 게 아니라,

① 지면을 강하게 누르고(push)
② 그 반작용을 고관절로 전달해 앞으로 밀어내는 것(hip drive) 입니다.

오늘 영상의 동작은
*지면을 누르는 힘을 이미 만들어 둔 상태에서*
그 힘을 고관절로 앞으로 전달하는 능력을 강화하는 훈련입니다.

✅ 훈련 포인트
1) 고관절의 가동성 및 탄력 향상
2) 코어를 포함한 상체의 안정성 향상
• 팔을 단순화해 고관절·코어에 집중시키기 위함
• 엉덩이를 아래로 누르는 즉, 앞으로 보내는 감각을 가장 빠르게 체득하는 세팅
• 유소년 선수들에게 즉각적인 교정 효과가 큼 by @btac_hong.tr

🏃🏻 군부대 러닝 트레이닝

두번째로 군 장병들과 러닝 트레이닝을 진행했습니다!

이번 교육은 더 효율적인 러닝을 위한
실전 3가지 포인트에 집중했습니다.💡

1️⃣ 발목 - 앵클펌프를 통한 발목의 움직임

2️⃣ 상하체 협응성 - 팔과 다리의 교차 타이밍

3️⃣ 고관절 - 허들과 A스킵을 활용한 움직임과 전신의 리듬 훈련

달리기도 기술입니다.
좋은 움직임이 더 나은 러닝을 만듭니다!🔥

건강하고 안전한 군생활을 그리고 더 나아가
러닝을 통한 삶의 질의 향상을 응원합니다🫡 by @btac_hong.tr

🏃🏻 군부대 러닝 교육을 마무리하며,,,🫡

러닝은 신체적 건강뿐만 아니라
정신건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있는 좋은 운동입니다🔥

하지만 아무리 좋은 운동이라도
부상으로 인해 지속하지 못한다면 그 효과를 누리기 어렵겠죠.

빠르고 잘 달리는 것도 중요하지만
건강하게 오래 달릴 수 있는 몸을 만드는 것이 더 중요하다고 생각합니다.

그래서 이번 교육에서 발목, 상하체 협응성, 고관절을 중심으로
보강훈련을 진행한 이유이기도 합니다.

러닝의 효과를 더 많은 군 장병들이 경험하고,
건강하게 운동을 지속할 수 있기를 바랍니다🫡

러닝도 기술이고, 잘 달리기 위해서는 훈련이 필요합니다! 🔥 by @btac_hong.tr

🏃🏻
🔥천천히 달려도 심박수가 쉽게 올라가는 사람
🔥오래 달리면 금방 지치는 사람

📰 탄수화물 = 신문지
🪵 지방 = 장작

신문지는 빠르게 타오르지만 금방 사라지고,
장작은 천천히 타오르지만 오랫동안 불을 유지합니다.

아궁이에서 꾸준하게 온수를 만들어내야 한다면,
신문지를 아끼며 장작을 잘사용해야겠지요.

우리 몸도 마찬가지입니다.

고강도는 탄수화물의 사용 비율이 높아지고,
저강도는 상대적으로 지방을 많이 활용합니다.

꾸준한 저강도 러닝은
“지방을 효율적으로 사용하는 능력을 발달”시키고,
“같은 강도로 운동할 때 탄수화물 소비를 줄이는 데 도움”이 됩니다.

🔥 핵심은 지방을 잘 활용하고,
필요한 순간에 탄수화물을 효과적으로 사용하는 것!🔥

일반인에게는 오래 움직일 수 있는 체력과 다이어트에 도움이 되고,

운동선수에게는 고강도 훈련이 많은 선수일수록
저강도 러닝을 많이 해주어야
비교적 낮은 강도에서 탄수화물을 아끼고,
정말 강한 힘과 스피드가 필요한 순간에 탄수화물을 효과적으로 활용할 수 있습니다.

결국 좋은 체력은 상황에 맞게 에너지를 효율적으로 사용하는 능력입니다!!

#러닝 #슬로우조깅 #다이어트 #유산소 #선수 by @btac_hong.tr

[[겨울, 더 강해질 시간! BTAC 동계 훈련 OPEN]
실력 향상의 핵심은 ‘개인 맞춤 훈련’에 있습니다.
BTAC는 단체 레슨이 아닌, 선수 개개인에게 맞춘 1:1 개인 레슨으로 동계 훈련을 진행합니다.
왜 BTAC 동계 레슨일까요?
✅ 선수 수준과 목표에 맞춘 맞춤형 훈련
✅ 집중적인 피드백으로 빠른 실력 향상
✅ 경험과 노하우를 갖춘 전문 코치진
✅ 기술은 물론 멘탈 케어까지!
타격, 투구, 수비, 체력까지!
겨울의 노력이 내년 시즌의 결과를 바꿉니다.
지금 바로 BTAC에서 실력을 한 단계 더 끌어올리세요!
💡 상담 및 등록 문의
📞 010-4949-4352, 투수문의 010-9349-7369
💌 DM @btac_yeouido @mound_flow
📍 서울특별시 여의도동 53-1 행진빌딩 by @btac_hong.tr

10K PB🔥
42:24 → 41:28

올해 2월 이후 7개월 동안
LSD 위주로 나름 꾸준히 거리를 쌓아왔습니다.

같은 코스였기에 얼마나 향상됐을지 궁금했고,
생각보다 날씨가 더웠지만 그래도 약 1분 단축하며 PB 달성🔥

무엇보다 가장 크게 느낀 변화는 멘탈!!!
지난 번은 정말 괴로웠는데
이번에는 “생각보다 할 만한데?”라며 뛰면서도 기록에 설레는 느낌😅

다음 측정 때도 무조건 PB를 예상하며 꾸준히 운동해야쥐🔥

✨ 버킷리스트였던 와이프와 함께 마라톤 대회 참가하기 📋✅
원래는 춘천마라톤을 첫 대회로 함께 뛰려고 했지만,
10km 대회를 미리 경험해보고 싶어서 갑작스럽게 신청했고
덕분에 첫 대회를 함께 뛰게 됐습니다☺️
함께해줘서 고마워요❣️ @_.betterthanme._

기록회 행사를 준비해주신 트데 코치님들을 포함한 관계자분들과
사진작가님들 그리고 스폰서 분들께 감사드립니다🔥
@training_day.rc 🫡

photo by
📸@tiberium
📸@class0321
📸@kimhyunkyu_

partners
@2xu.kr @namyang.today
@amazfitkorea @bushman_life
@ryloseoul @wim_center
@remake_stretch by @btac_hong.tr

🔥BTAC PERFORMANCE TEST🔥

좋은 훈련은 선수의 현재 상태를 정확히 아는 것부터 시작합니다!!

BTAC 여의도에서는 10가지 테스트를 통해
움직임과 전신 가동성, 한 발 밸런스, 수직·수평 파워, 발목 탄성, 상 하체 근지구력과 스피드를 종합적으로 측정합니다.

내가 잘하는 능력과 부족한 능력
그리고 앞으로 보완해야 할 부분을 선수 스스로 이해하고,
측정 결과를 개인별 훈련 방향으로 연결합니다🔥

감이 아닌 기록 / 측정 → 분석 → 훈련 → 재측정(분기별)

다음주부터 BTAC 선수들의 퍼포먼스 테스트를 시작합니다🔥

📍 위치: 서울 여의도 BTAC(국제금융로 106 지하 1층) @btac_yeouido
⏱️ 소요시간: 약 30~40분
📩 측정 문의 및 예약: 인스타그램 DM

1. Deep Squat : 전신 가동성 및 움직임
2. Hurdle Step : 한 발 지지 안정성 및 밸런스
3. Shoulder Mobility : 어깨·흉추 가동성 및 좌우 차이
4. Y-Balance Test : 한 발 지지 동적 균형 및 좌우 차이
5. Vertical Jump : 수직 폭발력
6. Standing Broad Jump : 수평 폭발력
7. Single-Leg Pogo Jump 1분 : 발목 탄성 및 근지구력
8. Side Step 30초 : 측면 민첩성 및 하체 근지구력
9. Davies Test 30초 : 상체 안정성 및 코어 근지구력
10. Sprint 100m : 스피드 및 러닝 자세 by @btac_hong.tr

BTAC가 여의도에 있어서 좋은 이유💪🏻

센터 문을 나와 조금만 달리면
바로 여의도 한강공원🏃🏻💨

웨이트장에서 만든 힘도
결국 경기장에서 쓸 수 있어야 합니다.

앞으로 BTAC 선수들의 스피드와 체력을 위해
한강을 제대로 활용해보겠습니다🔥🔥🔥 by @btac_hong.tr

⚾️
야구선수에게 스피드는 단순히
‘발이 빠른 것’만을 의미하지 않습니다!!

전력질주는 가동성, 안정성, 근력, 파워 그리고 움직임의 기술이
종합적으로 나타나는 능력입니다🏃🏻

웨이트를 통해 힘을 만드는 것도 중요하지만,
그 힘이 실제 움직임과 스피드로 나타나야 경기에서 사용할 수 있습니다.

빠른 첫 발, 베이스러닝, 넓은 수비 범위뿐만 아니라
더 강하고 폭발적인 움직임을 만드는 과정은 투구와 타격 퍼포먼스에도 연결될 수 있습니다🔥🔥🔥

달리기도 기술입니다.
그리고 스피드도 훈련할 수 있습니다.

“좋은 움직임이 빠른 스피드를 만들고,
빠른 스피드가 경기력을 만듭니다.”

📍여의도 BTAC
선수 퍼포먼스 트레이닝 문의 DM by @btac_hong.tr

새로운 시작, 여의도 BTAC🔥

이곳에서 제가 진행할 트레이닝의 시작은
먼저, 자신의 몸을 제대로 사용하는 방법을 이해하는 것입니다.

기본적인 움직임과 힘을 쓰는 방법을 만들고,
그 기반 위에서 전력질주 능력과 스피드를 향상시키며,
마지막으로 각 선수에게 필요한 종목별 특성 훈련으로 연결합니다.

“Movement → Sprint → Sport Performance”

야구뿐만 아니라 축구, 농구, 테니스, 육상 등
종목에 관계없이 더 나은 움직임과 경기력을 원하는 선수들과 함께합니다.

📍여의도 BTAC(서울 영등포구 국제금융로 106)
Training은 문의 DM📨 by @btac_hong.tr