Du musst nicht einfach irgendeine Kalorienzahl aus dem Internet übernehmen. Dein Energiebedarf setzt sich aus deinem Grundumsatz und deiner täglichen Aktivität zusammen.
1️⃣ GRUNDUMSATZ BERECHNEN
Eine häufig verwendete Formel ist Mifflin-St. Jeor:
Frauen:
10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Beispiel: 60 kg • 165 cm • 30 Jahre
→ ca. 1.330 kcal Grundumsatz
2️⃣ GESAMTENERGIEBEDARF BERECHNEN
Grundumsatz × PAL-Faktor = ungefährer Tagesbedarf
Der PAL-Faktor berücksichtigt, wie aktiv du im Alltag bist.
Beispiel mit PAL 1,7:
1.330 × 1,7 = ca. 2.260 kcal Erhaltungsbedarf
3️⃣ DEIN KALORIENZIEL ABLEITEN
🔥 Fettabnahme: Ein moderates Defizit von ungefähr 300–500 kcal kann ein Orientierungswert sein.
Bei unserem Beispiel:
- 300 kcal Defizit → ca. 1.960 kcal
- 500 kcal Defizit → ca. 1.760 kcal
Das sind Schätzwerte, keine festen Vorgaben. Dein tatsächlicher Bedarf kann abweichen.
❗️Und bitte vergiss nicht: Ein größeres Defizit bedeutet nicht automatisch bessere Ergebnisse.
Wenn du deine Kalorien zu stark reduzierst, kann sich dein Energieverbrauch anpassen. Dein Körper benötigt dann unter Umständen weniger Energie, du bewegst dich möglicherweise unbewusst weniger und deine Trainingsleistung sowie Regeneration können leiden.
Bei dauerhaft zu geringer Energieverfügbarkeit kann außerdem deine Hormongesundheit beeinträchtigt werden – bis hin zu Zyklusstörungen oder einer hypothalamischen Amenorrhoe (HA).
Deshalb: Bleib bei einem moderaten Defizit und reduziere deine Kalorien nicht immer weiter. Mehr Einschränkung bringt dir nicht automatisch mehr Fortschritt.
Dein Körper braucht Energie – für deinen Alltag, dein Krafttraining, deine Regeneration und einen gesunden Zyklus. 🤍
Berechne deinen Bedarf, statt einfach immer weniger zu essen.
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Strong > Skinny.
4 days agoglacyneyla
Dein Ernst? Da kommt wütende Kritik sein und du betest immer noch den gleichen Quark vor? 🙄 Mein Grundumsatz liegt bei 1200 kcal. Mache keinen Sport und <500 Schritte, bin krank und hab keine Muskeln, also Kalorienzusatz maximal PAL 1,2 = 1440 kcal! Unter den Grundumsatz bei der Abnahme gehen is Quark, also 1200 kcal zum Abnehmen - PUNKT!!! Checkt doch endlich mal, dass nicht jeder gleich groß, gleich gesund, gleich trainiert und gleich aktiv ist!! Und sowas nennt sich dann Profi... 🙄🙄🙄🙄
20 days agogl0wyryu
Was will sie mein bmr ist 1066 und beim tdee ist 2068 also digga es kann nicht so schwer sein
22 days agosabines.bubble
Hm, aber dann hat sie doch trotzdem Recht, dass sie im Alltag nicht an 2000 rankommt, es sei denn sie macht jeden einzigen Tag Sport.
23 days agoflasch_high
Ich will jetzt hier wirklich nicht blöd kommen oder so und es gibt Frauen die so "viel" essen können... um aber hier mal eine anfere Seite zu zeigen. 1.einen PAL Wert von 1.7 muss man auch erst mal erreichen und 2. Wenn man zusätzlich weder die 160 noch die 55 kilo knackt dann sieht das alles leider schon viel trauriger aus :( Naja, aber am BMR und an der Größe kann man leider nicht viel drehen 😂 also schön spazieren gehen und aktiven Alltag haben
23 days agom4n0u.2003
Ich hätte früher auch nicht geglaubt dass ich mein gewicht mit >3000kcal beinahe halten kann und mit 74kg +- gut aussehe. Das muss man leider ausprobieren um zu merken dass es toll ist
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