5 days ago
1
0
Posted On: October 13th 2026, 05:33 am
GIRLS ‼️‼️ sla deze 3 oefeningen op voor meer bilmassa (gluteus maximus) 🍑🔥
Wil jij vollere, rondere billen? Dan zijn dit 3 oefeningen die je écht goed kunnen help, mits de uitvoering en je plan juist is ⤵️
1️⃣ Hip thrust
👉 Plaats je bovenrug stevig tegen een bankje, onderkant bh bandje op het bankje
👉 Voeten op heupbreedte, knieën in lijn met je enkels
👉 Duw je heupen omhoog en knijp je billen hard samen bovenin
👉 Houd je core aangespannen en zak langzaam naar onder en je kin licht naar je borst
❌ hollen van je onderrug = minder glute activatie
❌ Te ver naar voren/achter staan/inzakken met je voeten
2️⃣ Romanian deadlift (RDL)
👉 Houd de stang/dumbbells dicht langs je benen
👉 Denk in de beweging van je heupen naar achteren duwen (hip hinge) ipv gewicht omlaag brengen
👉 Lichte buiging in je knieën
👉 Voel de stretch in je hamstrings en glutes
👉 Kom omhoog door je billen aan te spannen
❌ Rug hol maken
❌ Te diep zakken zonder spanning te houden
3️⃣ Bulgarian split squat – glute focus 🍑
👉 Zet je achterste voet op een bankje
👉 Voorste voet iets verder naar voren voor
👉 Zak gecontroleerd naar achteren
👉 Duw jezelf omhoog via je dikke teen
👉 Houd je romp licht voorover (niet rechtop!)
❌ Te rechtop blijven = meer quads
❌ Recht naar onder zakken ipv als een ‘roltrap’ naar achteren
❌ Afzetten met je achterste been
👉 Sla deze post op als je wilt werken aan jouw glutes 🍑
‼️ Vergeet niet: progressive overload (verbetering techniek en steeds iets zwaarder of meer reps), voldoende voeding (genoeg eiwitten & carbs!) en goed herstel spelen een HUGE rol in jouw groei.
‼️Stop met eindeloos switchen van trainingsplan, met een goed plan kan je vaak makkelijk minimaal een jaar vooruit.
Wil jij vollere, rondere billen? Dan zijn dit 3 oefeningen die je écht goed kunnen help, mits de uitvoering en je plan juist is ⤵️
1️⃣ Hip thrust
👉 Plaats je bovenrug stevig tegen een bankje, onderkant bh bandje op het bankje
👉 Voeten op heupbreedte, knieën in lijn met je enkels
👉 Duw je heupen omhoog en knijp je billen hard samen bovenin
👉 Houd je core aangespannen en zak langzaam naar onder en je kin licht naar je borst
❌ hollen van je onderrug = minder glute activatie
❌ Te ver naar voren/achter staan/inzakken met je voeten
2️⃣ Romanian deadlift (RDL)
👉 Houd de stang/dumbbells dicht langs je benen
👉 Denk in de beweging van je heupen naar achteren duwen (hip hinge) ipv gewicht omlaag brengen
👉 Lichte buiging in je knieën
👉 Voel de stretch in je hamstrings en glutes
👉 Kom omhoog door je billen aan te spannen
❌ Rug hol maken
❌ Te diep zakken zonder spanning te houden
3️⃣ Bulgarian split squat – glute focus 🍑
👉 Zet je achterste voet op een bankje
👉 Voorste voet iets verder naar voren voor
👉 Zak gecontroleerd naar achteren
👉 Duw jezelf omhoog via je dikke teen
👉 Houd je romp licht voorover (niet rechtop!)
❌ Te rechtop blijven = meer quads
❌ Recht naar onder zakken ipv als een ‘roltrap’ naar achteren
❌ Afzetten met je achterste been
👉 Sla deze post op als je wilt werken aan jouw glutes 🍑
‼️ Vergeet niet: progressive overload (verbetering techniek en steeds iets zwaarder of meer reps), voldoende voeding (genoeg eiwitten & carbs!) en goed herstel spelen een HUGE rol in jouw groei.
‼️Stop met eindeloos switchen van trainingsplan, met een goed plan kan je vaak makkelijk minimaal een jaar vooruit.
More posts
