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Sina Lumpe 📎

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MBSR - Stressbewältigung durch Achtsamkeit
Team-Workshops, in Hamburg & online
Achtsamkeitsimpulse für den Alltag - Online - kostenlos - Mi 8.30-9.00

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#mbsr #meditation #achtsamkeit by @sina_ruhegeist

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#meditation #achtsamkeit #mnbsr by @sina_ruhegeist

🌱Morgen-Momente 🌱 Thema SCHLAF. Abends oder nachts wachliegen - kennst du das auch? Egal ob Ein- oder Durchschlafprobleme: Meist sind es unangenehme Gedanken, die uns das Gefühl geben, noch etwas erledigen zu müssen. Der Körper stellt dafür Energie bereit. Das sympathische Nervensystem wird aktiv, der Herzschlag wird beschleunigt, Blut in die Muskeln gepumpt. So wird der Körper normalerweise auf Aktivität vorbereitet - nicht auf Schlaf. Dahinter stecken oft ungelöste Konflikte oder unverarbeitete Gefühle, für die im vollen Tag kein Raum war. Nachts drängen sie an die Oberfläche.

Es kann helfen, tagsüber den Blick immer wieder nach innen zu richten.

MBSR-Lehrer Boris Bornemann empfahl vier aufeinander aufbauende Schritte, die wir sowohl am Tag als auch in der schlaflosen Nacht durchführen können:

1. 🧠 wahrnehmen und benennen, was uns beschäftigt: „Der Termin morgen macht mich nervös.“
2. 🙏 die Frage „Wofür bin ich dankbar?“. Sich bewusst zu machen, was im Leben gerade gut ist, beruhigt das autonome Nervensystem und signalisiert dem Körper: Vieles ist okay, wir können ruhig loslassen.
3. 💛 an andere denken und ihnen Gutes wünschen: Uns innerlich anderen zuwenden, aktiviert unser para-sympathisches Nervensystem. Wir fühlen uns warm, entspannt und verbunden.
4. 🫁 im Körper ruhen: Wenn die Aufmerksamkeit im Körper ist, verlangsamt sich die Bewegung des Geistes.

Im Körper ruhen begünstigt das Einschlafen, aber auch wenn wir nicht einschlafen, führt es zu erholsamer Bettruhe. Wir müssen uns also weniger stressen.

Wir können Schlaf nicht erzwingen, aber wir können gute Bedingungen dafür schaffen. Das kann hilfreich sein:
☀️ morgens früh ins Tageslicht
👥 soziale Kontakte
🏃 tagsüber Sport,
☕️ nachmittags kein Koffein mehr
🍔 abends nicht spät essen …
😴 immer direkt ins Bett gehen, wenn wir das erste Mal merken, dass wir müde sind
📵 die letzten zwei Stunden keine Bildschirme mehr
🌙 die letzte halbe Stunde vorm Schlafengehen bewusst gestalten

—> Das alles ist nicht neu. Aber vielleicht ist genau JETZT ein guter Zeitpunkt, dir etwas vorzunehmen? 🙂 by @sina_ruhegeist

Kennst du deine Bedürfnisse? Und wie gut fühlst du dich gerade in deinem Leben aufgestellt in Bezug auf deine inneren Ressorucen?

Nach der Sommerpause sind wir letzte Woche ganz frei von Input und Übungen in den neuen Zyklus 🌱Morgen-Momente 🌱 gestartet – mit einem Rückblick darüber, wo uns achtsame Momente im Sommer geglückt oder einfach passiert sind, und Austausch dazu, mit welchen Qualitäten wir in den Herbst gehen wollen.

Bei mir waren so direkt nach dem Retreat vor allem zwei Themen aus der vergangen Runde präsent: Stille und digitale Achtsamkeit. - Wie rette ich beides aus den fast laborhaften Bedingungen eines Retreats in meinen Alltag? So schnell sind die alten Reflexe wieder da, und ich greife impulshaft zum Handy.

Damit war bin nicht allein – und es kam die Frage auf: Welches Bedürfnis befriedigen wir eigentlich damit? Wenn ich mir der dahinter stehenden Bedürfnisse im Moment des „Plings“ bewusst werde, noch bevor ich reflexhaft reagiere, kann ich mich fragen, ob ich mit dieser Handlung tatsächlich dieses Bedürfnis befriedige und gewinne damit die Freiheit, mich bewusst dafür oder dagegen zu entscheiden.

An anderer Stelle kamen wir auf Selbstfürsorge zurück – ein Thema, das eigentlich bei jedem Morgen-Moment mitschwingt und dem wir uns schon mal intensiver gewidmet haben mit der Frage: Wie gut fühlt ihr euch gerade versorgt in Sachen:

😴 Schlaf
🥗 Ernährung
🏃 Bewegung
🤝 Soziale Kontakte
✨ Sinn und Genuss
🌳 Natur / frische Luft und
🧘 Entspannung / Ruhe?

Jedes dieser Themen bietet Stoff für einen ganzen Morgen – darum schauen wir sie uns in den kommenden Wochen nach und nach noch einmal durch die Achtsamkeits-Brille an.

#bedürfnisse #ressourcen #achtsamkeit #selbstfürsorge by @sina_ruhegeist

In der zweiten Runde 🌱 Morgen-Momente 🌱haben wir ein Thema berührt, zu dem es so viel zu sagen, zu denken und zu fühlen gibt, dass es in der vierten Runde zum Schwerpunkt wird: Die Selbstfürsorge. Ähnlich hartnäckig fehlinterpretiert wie Achtsamkeit - und vermutlich noch häufiger als Egoismus missverstanden.
Es ist nichts Egoistisches daran, sich um sich selbst gut zu kümmern. Im Gegenteil: Das Kümmern im Innen macht nachhaltiges Kümmern im Außen erst möglich - ohne zu ver-kümmern. Menschen in pädagogischen / sozialen Berufen erleben das, pflegende Angehörige, viele Mütter und manche Väter und nicht zuletzt Aktivist*innen, die für etwas brennen und nicht selten ausbrennen.
Unter anderem an diese richtet sich das wunderbare Buch „Radikale Selbstfürsorge jetzt. Eine feministische Perspektive“, in dem Autor*in Sevnja Gräfen Selbstfürsorge nicht nur von Egoismus, sondern sehr explizit auch von kapitalistischer Wellness-Industrie distanziert. Bestes Buch zu dem Thema!

Im Kurs haben wir uns mit unseren Ressourcen beschäftigt: Was ist schon da, das mich trägt, wovon hätte ich gern mehr in meinem Leben und wie kann ich das machen, ohne in Selbstoptimierung zu verfallen? Diese Fragen haben uns über weitere Morgen begleitet und werden das, wie gesagt, auch in der nächsten Runde noch tun. Wer mag, kann gern noch einsteigen.

#selbstfürsorge by @sina_ruhegeist

🌱 Morgen-Momenten. 🌱 - vierte Runde, Einstieg jederzeit möglich!

🌱 ab 9. September 6 Wochen lang
🌱 mittwochs | 8:30–9:00 Uhr |
🌱 online - bei dir zu Hause oder wo immer du bist
🌱 kostenlos & offen für alle
🌱 keine feste Anmeldung, du kommst einfach, wenn es bei dir passt

In diesen 30 Minuten gibt es kleine Achtsamkeitsimpulse, kurze Meditationen, Reflexion, Mini-Inputs und Austausch.
Alltagsnah, niedrigschwellig und zum direkt Mitnehmen ins echte Leben.
Danach gehen wir wach und bewusst in den (weiteren) Tag.

Der Kurs ist für alle, die sich kleine Anregungen oder Auffrischungen in Sachen Achtsamkeit wünschen – egal, ob du schon mal einen Kurs dazu gemacht hast, Achtsamkeit von woanders kennst oder noch nie damit zu tun hattest.

Wenn das was für dich ist (und auch, wenn du erst noch herausfinden möchtest, ob das was für dich ist), dann melde dich gern bei mir.

☘️ Ich freue mich auf euch. ☘️

#achtsamkeit #selbstfürsorge #stressbewältigung #morgenroutine #morgenmomente by @sina_ruhegeist

Wie gehst du mit schwierigen Gefühlen um?
Oft pendeln wir zwischen zwei Tendenzen: Wir verdrängen unerwünschte Gefühle und hoffen, sie dann nicht mehr zu spüren. Das funktioniert mitunter kurzfristig - bis sie irgendwann ungefragt wieder aufploppen. Oder sie „schwappen über“, und es fühlt sich an, als wären wir unseren Emotionen hilflos ausgeliefert.

Achtsamkeit bietet einen dritten Weg: Gefühlen offen begegnen, ohne sie sofort verändern zu wollen.
Denn je klarer ich mein Inneres wahrnehme, desto besser verstehe ich, was ich brauche und kann meine Bedürfnisse auch nach außen kommunizieren.

Wenn wir achtsam werden, merken wir: Wir können nicht kontrollieren, welche Gefühle oder Gedanken auftauchen. Aber wir haben eine gewisse Wahl darin, wie wir mit ihnen umgehen. Und was dann unser nächster Schritt sein soll.

Eine kleine Schrittfolge, die dabei helfen kann:

🔸 kurz innehalten, den Atem spüren
🔸 das Gefühl im Körper wahrnehmen
🔸 es benennen, ohne dich damit zu identifizieren: „Da ist Ärger.“ „Da ist Angst.“
🔸 es annehmen: „Was immer es ist – es ist okay, das gerade zu spüren.“
🔸 bei Bedarf immer wieder zum Atem zurückkehren

Abschließend kannst du dich fragen: „Was brauche ich jetzt? Was würde mir gerade guttun?“

Was brauchst du jetzt? Was ist dein nächster Schritt? 👣

#morgenmomente #achtsamkeit #gefühle #innehalten by @sina_ruhegeist

Meditation (wie auch Achtsamkeit) „nutzen“ viele Menschen, um sich besser zu fühlen oder eine Veränderung herbeizuführen. Das kann ent-täuschen, wenn da nach fünf mal achtsam Kaffee trinken oder drei mal meditieren noch immer keine Erlösung ist - geschweige denn Erleuchtung.

Meditation ist aber keine Pille mit sofortiger Wirkung. Und es geht auch nicht darum, unangenehme Gedanken oder Gefühle „wegzumeditieren“.
Vielmehr kann ich üben, sie mit etwas Abstand zu betrachten und zu erkunden, ohne sie zu bewerten. Mal nichts optimieren, sondern es (mich!) für den Moment so sein lassen, wie es ist.

Es gibt tausende Formen von Meditation und allein hunderte von Apps. Man kann unendlich viel dazu sagen, schreiben und lesen. Oder man setzt sich einfach hin und probiert es aus.

Wenn du es ganz niedrigschwellig und unverbindlich ausprobieren möchtest, komm doch bei der nächsten Runde Morgen-Momente mal schnuppern. by @sina_ruhegeist

Bei "Achtsamkeit - Teil 2" haben wir uns den Zusammenhang zwischen ABGELENKTSEIN und LEBENSZUFRIEDENHEIT angesehen.

🧑🏽‍🎓 Harvard-Psychologen haben in einer Studie im Jahr 2010 ihren 1000 Proband*innen übereine App Fragen zu deren Aktivitäten und den dabei auftretenden Gedanken und Emotionen gestellt.

Ergebnisse waren:
🧠 Das menschliche Hirn ist fast die Hälfte der Zeit damit beschäftigt, zu wandern - meist zu negativen Gedanken und Grübeleien.
💞 Glücklicher waren die Leute, wenn sie sich auf das konzentrierten, was sie gerade machten.
Wohlgefühl hängt also weniger davon ab, WAS wir tun als davon, WIE AUFMERKSAM wir mit den Gedanken bei dem sind, was wir tun – selbst wenn das eine ungeliebte Tätigkeit ist oder sogar unangenehm.*

In der Achtsamkeitspraxis üben wir, mit den Gedanken im gegenwärtigen Moment zu sein. Indem wir uns dem zuwenden, was gerade ist – ohne etwas Bestimmtes zu erwarten. Ohne das, was wir wahrnehmen zu bewerten oder verändern zu wollen.

🧘‍♀️ Eine von vielen Möglichkeiten, Achtsamkeit zu praktizieren, ist Meditation. Und der widmeten wir uns in der folgenden Woche.

* „A Wandering Mind Is an Unhappy Mind“, Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert, Harvard University (2010)

#achtsamkeit
#morgenmomente
#dabeisein
#zufriedenheit by @sina_ruhegeist

Morgen-Momente. In den ersten beiden Terminen der zweiten Runde ging es um das Thema Achtsamkeit ganz im Allgemeinen.

Zum Einstieg gab es eine kurze Reflexion und dann Austausch zu den Fragen: Mit welchen
- Gedanken
- Gefühlen und
- Körperempfindungen
bin ich jetzt gerade hier?
(Für mich ist das schon der Kern von Achtsamkeit: Was ist gerade bei und in mir los?!)

Und: Warum bin ich hier?

In diesem Kontext habe auch ich mir die Frage gestellt: Warum bin ICH hier?
Ein Teil meiner Antwort ist: Ich möchte dazu einladen, Achtsamkeit ins Leben einzuladen.
Kleine Momente des Lebens nicht unbemerkt vorbeiziehen zu lassen.
Gelegenheiten zu nutzen, mit der Realität in Kontakt zu kommen

Achtsamkeit ist keine Methode. Sie ist eine Lebenshaltung: mit dem was ist in Kontakt sein und ihm mit Offenheit begegnen.

„Achtsamkeit hat eine gute und eine schlechte Seite. Die gute ist, dass Sie intensiver wahrnehmen. Die schlechte ist … dass Sie intensiver wahrnehmen.“
(Ferris Urbanowski, MBSR-Lehrerin)

Warum sollte ich das dann machen? Ich will die unangenehmen Dinge ja gerade NICHT intensiv wahrnehmen, sondern lieber gar nicht.
Weil die gern gebrauchte Strategie Ablenkung (mit Essen, Alkohol, Fernsehen, Social Media, Shoppen, Arbeiten...) nur kurzfristig wirkt. „Erfahrungsvermeidung“ ist der psychologische Begriff dafür.
Achtsamkeitspraxis bringt uns in Kontakt mit dem, was in uns los ist. Aber auch mit unseren Ressourcen, von deren Existenz wir vielleicht nicht (mehr) wussten und mit Hilfe derer wir uns um uns kümmern können. Auch um die unangenehmen Anteile.

„Achtsamkeit führt nicht dazu, dass Probleme und Schmerz aus Ihrem Leben verschwinden. Sie eröffnet jedoch Wege, anders damit umzugehen. Vielleicht geht es nicht darum, frei von etwas zu sein, sondern frei mit etwas.“
Heike Mayer (Achtsamkeits- und Zen-Lehrerin) by @sina_ruhegeist

Wer bin ich? Oder: Wer bin ich auf Instagram? Hauptsächlich bin ich hier „Rugeheist“, zertifizierte Lehrerin für MBSR (Stressbewältigung durch Achtsamkeit). Neben achtwöchigen MBSR-Kursen biete ich diverse andere Formate zu den Themen Selbstfürsorge, Resilienz & Stressbewältigung an. Achtsamkeit ist immer dabei!
Hauptberuflich bin ich Referentin in der Erwachsenenbildung und arbeite seit acht Jahren bei einem Verband freier Kita-Träger. Zu meiner großen Freude verweben sich meine beiden Berufsfelder immer häufiger miteinander, weil zum Beispiel Kita-Leitungen sich einen Kurs zur Stressbewältigung für ihr Team wünschen.
Mit solchen Fortbildungen will ich ausdrücklich nicht das Stress-(mit)verursachende System stärken, sondern die Menschen, die in ihm wirken. Ich möchte Kursteilnehmende darin unterstützen, sich im schlechten Außen ein gutes Innen zu erhalten und damit handlungsfähig zu sein - um letztlich vielleicht doch auch am äußeren Rahmen positive Veränderungen zu bewirken.
Privat habe ich in den letzten Jahren eine große Leidenschaft fürs Gehen entwickelt (Wandern, Spazieren, Alltagswege zu Fuß zurücklegen. Mammutmärsche...), was hier zeitweise mehr Raum einnimmt, als die Achtsamkeit, für mich aber auch ganz eng damit verknüpft ist.
Nicht zuletzt bin ich Mutter dreier Kinder, Großstadtpflanze, Antifaschistin, Feministin und vieles mehr, was mitunter in meinen (Re-)Posts Ausdruck findet. Da ich nicht für jede meiner Persönlichkeiten einen eigenen Account anlegen will, verwirre ich manchmal den Algorithmus und bin hier in Sachen Ruhegeist nicht so werbewirksam, wie ich sein könnte. Aber ich kann und will die gesellschafts-politischen Entwicklungen (auch hier) nicht ignorieren. Sie machen mich wütend. Wir müssen laut sein! Achtsamkeit bedeutet NICHT, sich nur noch um sich selbst zu drehen. (Und dieses Vorurteil wie seine Entkräftung sind Stoff für einen eigenen Beitrag...)

Foto: @hammersteinpictures

#achtsamkeit #mbsr #stressbewältigung #selbstfürsorge #resilienz by @sina_ruhegeist