Instagram story viewer> @9dan_a2> Posts
김단아(@9dan_a2)'s profile avatar HD Profile

김단아

@9dan_a2

536
followers
882
following
요가•필라테스 강사 | 김단아
건강하고 무해한 삶의 기록
긍정적인 마인드셋, 건강한 라이프스타일
다양한 체험단 • 맛집 • 명소 리뷰
@9dan_a2
POSTS STORIES REELS TAGGED
Download All
#러닝 #보강운동 #러너 #근력운동 #하체운동 안정적인 러닝을 위한 보강운동 소개해드려요!🏃‍♀️ 러닝에서 엉덩이 근육, 특히 둔근은 몸을 앞으로 밀어내는 추진력을 만들고, 한 발 착지 때 골반과 무릎 정렬을 안정시키는 핵심 근육입니다. 러닝할 때 페이스를 당기고 싶거나, 안정적인 러닝을 위한 보강운동 꼭 같이 해주세요 !! 1. 고블린 스쿼트 고블린 스쿼트는 덤벨이나 케틀벨을 가슴 앞에 들고 앉았다 일어나는 하체 운동으로, 대퇴사두근을 중심으로 둔근·햄스트링·코어를 함께 강화합니다. 러닝 보강운동으로는 엉덩이 힘과 착지 안정성을 키우는 데 도움이 되지만, 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 하고 허리를 세운 자세를 유지하는 것이 중요해요! 처음에는 무게를 크게 가져가기보다 자세를 일정하게 유지할 수 있는 수준이 적절합니다. 내려갈 때는 천천히, 올라올 때는 뒤꿈치를 밀어낸다고 생각하면서 정수리를 길게 뽑아올리 듯 키가 커진다라는 느낌으로 올라와주세요^^ 2. 백 런지 백 런지는 한 발을 뒤로 내딛고 양 무릎을 굽힌 뒤, 앞발 뒤꿈치로 밀어 돌아오는 하체 운동으로 둔근·대퇴사두근·코어를 함께 강화합니다. 러닝 보강운동으로는 한 발 지지 안정성과 균형 감각을 키우는 데 좋고, 특히 백런지는 프론트 런지보다 엉덩이 쪽 자극과 둔근 강화에 유리한 편입니다. 앞쪽다리에 체중을 더 실어주는 느낌으로 버티는 다리에 발바닥을 밀어내는 느낌으로 올라오고 특히 무릎이 안쪽으로 쏟아지지 않도록 유의해주세요! 3. 원레그 데드리프트 원레그 데드리프트는 한 발로 서서 지지하는 다리의 무릎을 살짝 굽힌 채, 고관절을 뒤로 접으며 상체를 숙였다가 엉덩이 힘으로 돌아오는 운동입니다. 러닝 보강운동으로는 둔근·햄스트링 강화, 한 발 균형, 골반 안정성을 키우는 데 좋고, 허리가 말리거나 골반이 옆으로 열리지 않게 하도록 합니다. 척추 중립상태를 유지하여 등이 말리거나 허리가 너무 꺾이지 않도록 올라오는 것이 중요하며 무릎을 완전히 피지 않고 살짝 공간을 주며 돌아오도록 합니다. 매일 러닝하는 것도 물론 좋지만, 보강운동을 통해 부상없고 더 건강한 러닝 하시길 바랍니다 ^^!! by @9dan_a2
14
3 months ago
Download
#바디프로필 #프로필사진 #라인온피티 드디어 오늘 프로필촬영 했어용📸❤️🥰 신사동에 위치한 #studiosunna 에서, #핑크힙응비 유튜브 채널 운영중이신 은비쌤과 함께 즐겁고 행복한 제 인생 첫 프로필 사진이였어요!😍 작가님도 섬세하고 예쁘게 너무 잘 찍어주시고, 은비쌤도 옆에서 계속 도와주시고 응원해주셔서 첫 촬영임에도 불구하고 너무 편안하고 즐겁게 하고와서 좋은 기억과 추억 남겨주셔서 너무 감사드려요🙏 은비쌤과 공복운동챌린지부터 시작으로 인연을 맺어, 라인온피티까지 지금까지 함께해오고 있는데요^^ 54kg에서 지금 현재 48-49kg까지 감량을 성공했습니다❤️ 혼자였으면 힘들었을텐데, 은비쌤의 운동과 식단코치님의 도움 덕분에 가능했어요🥹 앞으로도 건강하고 지속가능한 다이어트를 위해 라인온피티에서 꾸준한 운동과 건강한 식단 피드백을 받으며 열심히 더 해보려고해요😊 예쁜 사진 찍어주신 스튜디오서나 작가님과, 항상 응원해주시는 은비쌤 다시한번 감사말씀드립니다🙏😍 by @9dan_a2
22
2 months ago
Download
#복근 #복근운동 #코어운동 #코어강화 #뱃살빼기 뜨거운 여름! 옷이 얇아지는 계절👙 선명하고 예쁜 11자 복근 라인 만들어 볼까요?😘 11자 복근은 복근 운동만 늘리기보다 체지방을 낮추면서 복부·옆구리·하복부를 골고루 자극하는 루틴을 꾸준히 가져갈 때 더 잘 드러납니다. 동작을 할 때 허리가 뜨지 않게 코어를 먼저 잡고, 복근 운동과 유산소를 주 3 ~ 5회 이상 병행하는 것이 효과적 입니다! 1. 마운틴 클라이머 마운틴 클라이머는 플랭크 자세에서 손을 어깨 아래 두고 몸을 일직선으로 만든 뒤, 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기는 전신 유산소·코어 운동입니다. 30~40초 진행, 20초 휴식, 3~5세트로 하면 복직근·복사근 자극과 칼로리 소모를 함께 노릴 수 있어 11자 복근을 드러내는 루틴에 아주 좋아요! 동작을 빨리 끝내는 것보다 몸통이 흔들리지 않는 범위에서 움직이는 편이 좋아요. 무릎을 높이 올리려는 욕심 때문에 골반이 흔들리거나 허리가 아래로 꺾이면 복부 자극이 줄고 허리와 손목에 부담이 커질 수 있습니다. 손바닥을 계속 강력하게 밀어내는 힘을 유지해서 등의 힘을 채워주고, 어깨 긴장감은 갖지않도록 귀와 어깨가 멀어지도록 합니다. 마운틴 클라이머는 복부 근육을 쓰는 동시에 심박수를 올려 칼로리 소모를 높이는 운동으로, 복근을 만드는 고효율 운동이에요! 2. 트위스트 플랭크 트위스트 플랭크는 팔꿈치를 어깨 아래 두고 몸을 일직선으로 만든 뒤, 상체는 고정한 채 골반만 좌우로 천천히 회전시키는 운동입니다. 복부 전체와 외복사근·옆구리 라인, 척추 안정화 근육을 함께 자극해 11자 복근 루틴의 측면 라인을 살릴 수 있습니다! 동작은 “빨리 많이”보다 안정적인 회전이 중요해요. 골반을 바닥 쪽으로 내릴 때 반동을 쓰면 복부 자극이 줄고 허리 부담이 커질 수 있으므로, 코어 힘으로 버티면서 천천히 움직이 by @9dan_a2
17
2 months ago
Download
#러닝 #러닝하는여자 #러너 #런스타그램 #오런완 오늘도 어김없이 러닝하러 🏃‍♀️ 뭉개뭉개 ☁️ 하늘이 넘 이쁜 날❤️ 드뎌 마지막 휴일😲 모두 오늘도 즐겁고 편안한 하루 보내시길🙏💕 by @9dan_a2
9
2 hours ago
Download
#단백질쉐이크 #단백질쉐이크추천 #바지오 #바지오단백질쉐이크 #단백질보충제 요즘 아주 맛있게 챙겨먹고 있는 바지오 단백질 쉐이크얌❤️ 운동 전,후로 먹기 좋고 맛도 좋은데 성분까지 좋음^^ 단백질 함량은 높은데 당류는 낮고 식이섬유까지 챙길 수 있는 착한 단백질 쉐이크 발견이요😍 피스타치오 아몬드는 너무 맛있어서 한모금 한모금 먹을 때마다 줄어드는게 아쉬울정도^^; 피스타치오맛 좋아하기는 분들이라면 누구나 좋아할 듯! 심지어 물에탔는데도 엄청 진하고 맛있었어요!! 그리고 애플 피넛버터는 진짜 사과의 상큼한 맛과 피넛버터의 고소한 맛이 잘 느껴져서 너무 맛있었어요! 요거트랑 아주 찰떡이더라구요🍎🥜 단쉐 특유의 비린맛 전혀 없고 너무 맛있어서 아주 맛있고 고단백에 당류 낮고 식이섬유까지 챙길 수 있는 단백질 쉐이크 찾고 계신다면, 바지오 단백질 쉐이크얌 추천드려요👍 @dr.bbagio_kr by @9dan_a2
4
14 hours ago
Download
#공주 #백제문화제 #축제 #공주시 #주말 10월3일부터 11일까지 열리는 백제문화제!! 어제가 개막식이라 구경다녀옴😊 역시 매년봐도 예쁘구나😍 볼 것도 많고 가수들 라인업도 짱짱!! 어제 리센느도 왔다던데..ㅎㅎ 보진못했지만😭 그래도 드론라이트쇼도 멋지고 좋았다는👍❤️ 공주 백제문화제 놀러오세용💕 by @9dan_a2
4
20 hours ago
Download
#러닝 #러닝하는여자 #러닝스타그램 #러너 #오런완 일요일 아침 오런완!🏃‍♀️💕 어제 덕산 리솜 스플라스 워터파크 갔다가, 공주 백제문화제도 다녀오고 2만보 넘게 걸었더니🤣 다리가 무겁… 천근만근😭 애엄마는 연휴랑 주말이 더 힘들다는..ㅋㅋ🫢 무거운 다리 이끌고 천천히 페이스 맞추면서 8키로 뛰기 성공!! 컨디션에 맞게 뛰기🩷 모두 안전러닝합시당 ㅎㅎ😊 오늘도 행복한 일욜 되세용😍 by @9dan_a2
9
a day ago
Download
#빵모닝 #빵순이 #러닝 #러닝하는여자 #러너 오늘 아침 갓나온 빵을 향하여 런런!!🏃‍♀️ 우리가족 최애 빵🩷 콜마르브레드 끼리바나나🍌 열심히 달려가서 오픈런했다용 ㅎㅎ!! 맛난 빵사고 신나서 집에옴😘 빵런은 언제해도 즐겁다는ㅎㅎㅎ🥖🍞🥐🥨❤️ 오늘부터 월욜까지 쉬네용🥰 모두 즐거운 휴일 보내시길🙏💕 by @9dan_a2
18
2 days ago
Download
#찰싹토너패드 #토너패드 #클라미에르 #올영추천템 #올리브영 토너패드 아직도 통에 담긴 것만 쓰고 계세요? 클라미에르 찰싹패드로 파우치에 쏙! 여행갈 때나 운동갈 때 어디에서도 닦고 붙여 활용하는 휴대용 멀티 스킨케어 패드🩷 클라미에르 찰싹토너패드로 쉽고 편하게 피부관리해보세요^^ 이제 올리브영에서도 만나볼 수 있어요!☺️ 🌿 진정 라인 | 찰싹토너패드 PDRN(연꽃 유래 식물성 성분)과 CICA를 함유해 예민해진 피부를 빠르게 진정시키고 데일리로 사용하기 좋은 진정·보습 케어입니다. 💧 오일 라인 | 페이스핏 풀 멀티 오일패드 나이아신아마이드를 기반으로 수분을 유지하면서 피부 톤을 부드럽게 정돈케어입니다. 🤍 크림 라인 | 페이스핏 풀 멀티 크림패드 저분자 피쉬콜라겐과 3중 레티놀을 함유한 집중 보습·영양 케어입니다. ✔ 3종 패드 공통 특징 듀얼 쉘컷 구조의 9cm 대형 패드로 얼굴 굴곡에 밀착 팩 & 패드 겸용 2in1 타입으로 간편한 사용 개별 포장으로 휴대가 간편해 출근 준비, 운동 후, 퇴근 후 등 데일리 루틴템으로 활용 가능 토너패드, 닦토패드, 마스크패드 모두 활용 가능한 피부관리템 클라미에르 찰싹패드로 환절기 피부 관리 해보세요🥰 by @9dan_a2
6
3 days ago
Download
#식단 #식단일기 #다이어트 #다이어트식단 #식단기록 벌써 금요일이라니🫢 시간 왜케 빠르죠..ㅎㅎ 오늘도 맛있고 건강하게 잘 먹었다아~ 대박 레시피 발견!! 비빔국수 넘 맛나잖아 ㅎㅎㅎ 면은 다여트 면으로 ㅎㅎ!! 닭가슴살 찢어넣고 오이+콩나물+양배추에 양념장 끝내주게 만들어서 먹음 !! 양념장 레시피 공개합니당!! 고춧가루4스푼+식초3스푼+알룰로스2스푼+들기름or참기름 2스푼+다진마늘 작은 한스푼+양념치킨소스(선택) 없으면 굴소스도 가능!! 단백질이 살짝 부족해보여서 야매수육 해서 먹음ㅎㅎㅎ 집에있는 냉동 대패 목살을 전자렌지 용기에 맛술이랑 소주랑 후추 팍팍 뿌려서 5분정도 돌리면 수육 완성 ㅎㅎㅎ!! 잡내없이 삶아져서 맛도 괜찮고 간편하게 해먹을 수 있어용👍 냉동 고기 집에 쟁여놓고 해드셔보세요^^ 모두 건강하고 맛있는 식사 드시길💕 by @9dan_a2
7
3 days ago
Download
#가을 #러닝 #러너 갑자기 추워진 #날씨 🫢 어제보다 공기가 많이 차져서 경량패딩 입고 나옴😅 추워지니 심박수가 바로오르고 페이스도 안나오네용🤣 그래도 갠차나🙏 뛸 수 있다는거에 감사! 7키로 #오런완 집에 가는 길에 코스모스가 활짝 🌸 넘 예뻐서 찰칵찰칵 📸 일교차가 커진 날씨! 모두 감기 조심하시구 금요일 화이팅 하세요😍 by @9dan_a2
18
3 days ago
Download
#다이어트 #다이어트식단 #식단일기 #식단기록 #식단관리 오늘 운동량이 꽤 많았던 날💪 아침에 러닝8키로, 파3 나인홀가서 많이 걷고 볼도 많이 치고, 라인온피티 홈트 운동까지🫢 이럴수록 입터지지않게 잘 챙겨먹어야함🩷 오랜만에 회먹으니 넘 맛있었당🤤 다이어트할 때 외식메뉴로 활어회 종류 먹는 거 완전 강추!👍 술은 조금만…ㅎㅎ 아시죠?ㅎㅎ 오늘은 활동량이 어마어마한 날이라 자기전에 다리 더 주물러주고 풀어주고 자야겠당☺️ 그래야 내일 또 아침에 가볍게 뛸 수 있다는 ㅎㅎㅎ.. by @9dan_a2
4
4 days ago
Download
×

Download all media on this page

Photos Videos
back to up