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Anja Kramer Vitalcoach

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🌱Ernährungsberatung ganzheitlich & individuell
🌿Hormone | Darm | Energie
🤍ohne Diäten & Verbote
📩individuelle Begleitung
📍Erfurt

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✨ Ab  65 verändert sich vieles – aber du kannst aktiv gegensteuern!

Ab 65 verändert sich dein Körper – und damit auch deine Ernährung.

Die Haut bildet deutlich weniger Vitamin D. Eine Supplementation kann sinnvoll sein, lass deine Werte beim Arzt checken.

Der Proteinbedarf steigt auf etwa 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht – wichtig für Muskeln und Mobilität.

Das Durstgefühl lässt nach.
Deshalb: bewusst 1,5 Liter am Tag trinken.

Der Energiebedarf sinkt, aber Vitamine und Mineralstoffe bleiben genauso wichtig – teilweise sogar wichtiger.

Regelmäßige Bewegung hilft, Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel aktiv zu halten.

Doch mit diesen kleinen, bewussten Routinen bleibst du stark, beweglich und voller Energie:

💪 Mehr Bewegung
💧 Mehr trinken
🍳 Mehr Eiweiß
🌞 Mehr Nährstoffe

Gesund älter werden beginnt im Alltag – nicht mit Verzicht, sondern mit Achtsamkeit.

💛 Speichere dir diesen Beitrag und teile ihn mit Menschen, die davon profitieren.

#GesundÄlterWerden
#ErnährungAb65
#FitImAlter
#AktivImAlter
#StarkImAlter
Muskelaufbauimalter
Gesundheitimalter
Seniorengesundheit
Healthyaging taken in Erfurt, Germany by @_anjakramer_

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14 days ago

Manchmal vergessen wir, wie viel wir tragen. Wie oft wir funktionieren, obwohl wir innerlich längst müde sind.

Und irgendwann spürst du:
Es geht nicht mehr darum, für alle anderen stark zu sein.
Es geht darum, wieder bei dir anzukommen.

Wenn du dich an erste Stelle setzt,
passiert etwas, das viele Frauen unterschätzen:
Dein Körper atmet auf.
Dein Nervensystem beruhigt sich.
Und du spürst wieder, wer du eigentlich bist.

Klarer.
Ruhiger.
Kraftvoller.

Nicht, weil du alles perfekt machst.
Sondern weil du dich selbst endlich wichtig nimmst.

Du darfst das.
Du darfst dich verändern.
Du darfst neu wählen.
Jeden einzelnen Tag.

Und vielleicht spürst du genau jetzt,
dass es Zeit ist, wieder zu dir zurückzukehren.

Nicht mit Druck.
Nicht mit Perfektion.
Sondern mit kleinen Entscheidungen,
die dich jeden Tag ein Stück näher zu dir bringen.

Du musst das nicht allein machen.
Ich bin hier und gehe ein Stück mit dir.

#selbstfürsorge
#neubeginn
#frauengesundheit
#energieimalltag
#balancefinden
hormonbalance natürlichschön stressreduktion innereklarheit healthyhabits taken in Erfurt, Germany by @_anjakramer_

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14 days ago

Jetzt wird’s herbstlich auf dem Teller! 🍂

Äpfel, Birnen, Trauben, Kürbis & Co. haben Saison und bringen jede Menge Geschmack und wertvolle Nährstoffe mit.

Mein Tipp 💡
Saisonales Obst und Gemüse regelmäßig in deine Mahlzeiten einbauen – einfach, lecker und abwechslungsreich 🍂

Probier folgende Rezepte

1️⃣ Apfel-Zimt-Protein-Oats

Zutaten:
Haferflocken, Skyr/Quark, Milch, geriebener Apfel, Zimt, Walnüsse

Apfelkuchen zum Frühstück? Fast – nur mit deutlich mehr Protein! 🍎

Tipp: Apfel kurz mit Zimt in der Pfanne karamellisieren und auf die Oats geben.

2️⃣ Birnen-Walnuss-Salat mit Ziegenkäse

Zutaten:
Feldsalat, Birne, Ziegenkäse, Walnüsse, rote Zwiebel, Balsamico, Olivenöl

Wenn du Birnen bisher nur süß gegessen hast, musst du das probieren!

3️⃣ Herbstlicher Trauben-Feta-Salat

Zutaten:
Weintrauben, Feta, Rucola/Feldsalat, Walnüsse, rote Zwiebel, Balsamico

Weintrauben können viel mehr als nur Snack! 🍇

4️⃣ Kürbis-Linsen-Curry

Zutaten:
Hokkaido, rote Linsen, Kokosmilch, Spinat, Curry, Gemüsebrühe

Dieses Kürbis-Curry wärmt dich von innen – und liefert ordentlich Protein und Ballaststoffe. 🎃

5️⃣ Knusprige Ofenkartoffeln mit Kräuterquark

Zutaten:
Kartoffeln, Olivenöl, Gewürze, Quark/Skyr, Kräuter, Gurke

Kartoffeln machen dick? Dieser Teller zeigt, warum es so einfach nicht ist. 🥔

6️⃣ Ofenfenchel mit Lachs

Zutaten: Fenchel, Lachs, Kartoffeln, Zitrone, Olivenöl, Kräuter

Fenchel schmeckt dir nicht? Dann probier ihn unbedingt aus dem Ofen!

7️⃣ Cremige Spinat-Pasta mit Hüttenkäse

Zutaten:
Vollkornnudeln, TK/frischer Spinat, Hüttenkäse, Parmesan, Knoblauch

Cremige Pasta mit über 30 g Protein – ohne Sahnesauce. 💚

8️⃣ Radicchio-Flammkuchen

Zutaten:
Flammkuchenteig, Radicchio, rote Zwiebel, Ziegenfrischkäse, Birne, Walnüsse

Radicchio ist dir zu bitter? So wird er richtig lecker!

🌱 Welches saisonale Lebensmittel darf bei dir im September nicht fehlen?

#saisonkalender #september #regionalessen #bewussteernährung #wechseljahre foodinspiration ernährungindenwechseljahren bewusstessen mealprep taken in Erfurt by @_anjakramer_

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a month ago

Du musst nicht strenger mit dir werden. 🌿

Vielleicht kennst du diese Gedanken:

❌ „Das darf ich nicht.“
❌ „Ich muss weniger essen.“
❌ „Ich habe versagt.“

Solche Gedanken machen Essen schnell zu einem Kampf.

Dabei darf Ernährung auch anders aussehen:

🌿 „Was tut mir gut?“
🌿 „Was macht mich satt und zufrieden?“
🌿 „Was kann ich daraus lernen?“

Denn nachhaltige Veränderung entsteht nicht durch noch mehr Verbote, Schuldgefühle und Selbstkritik.

Sie entsteht, wenn du lernst, deinen Körper zu verstehen und ihm das zu geben, was er braucht.

Ein Stück Kuchen bedeutet nicht, dass du „alles kaputt gemacht“ hast.
Ein hungriger Abend bedeutet nicht, dass dir Disziplin fehlt.

Du bist nicht gescheitert. Vielleicht war einfach die Methode nicht die richtige für dich. 💚

Welchen Diätgedanken möchtest du ab heute durch einen neuen ersetzen?

Speichere dir den Beitrag, wenn du raus aus dem „Alles oder nichts“-Denken möchtest. 🌿

#diätspirale #abnehmenohnediät #abnehmenohnezuhungern #intuitivessen #ernährungsberatung nachhaltigabnehmen heißhunger essverhalten wechseljahre ernährungindenwechseljahren frauen40plus taken in Erfurt by @_anjakramer_

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2 months ago

Happy Birthday mein kleines Mädchen 🥳 ❤️

Du bist so viel mehr als „nur ein Hund“

Du bist Begrüßungskomitee nach einem langen Tag.
Du bist Trost, wenn Worte fehlen.
Du bist Freude über die kleinsten Dinge.
Du bist Spaziergänge bei Wind und Wetter, Kuscheln auf der Couch und dieses ganz besondere Gefühl, niemals wirklich allein zu sein. 🐶🤎

Seit du da bist, gibt es so viele Momente, die ohne dich einfach nicht dieselben wären.

Danke für deine bedingungslose Liebe.
Danke für dein Vertrauen.
Danke für dein verrücktes Wesen, dein treues Herz und dafür, dass du unser Leben jeden Tag ein kleines bisschen schöner machst.

Ich verspreche dir, wir sind für dich da, heute, morgen und hoffentlich noch ganz lange. ❤️

Wir haben dich lieb ❤️😍🥰 😘💕❤️

#malteser #happydog #geburtstag #august #family taken in Erfurt by @_anjakramer_

25

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2 months ago

Du willst im August leicht essen, ohne lange in der Küche zu stehen?

Dann iss, was jetzt Saison hat 🌿

🍅 Tomaten
🥒 Gurken
🍑 Pflaumen / Mirabellen
🥬 Lollo Rosso
🫘 Bohnen

Speicher dir diese Ideen für später!

1️⃣ kalte Gurken-Avocado-Suppe – super erfrischend und perfekt bei Hitze

2️⃣ Ofen-Tomaten mit Kräutern – simpel, aber richtig aromatisch

3️⃣ warme Pflaumen mit Joghurt – fühlt sich an wie Dessert, ist aber richtig nährend

4️⃣ Tomaten-Gurken-Salat mit Lollo Rosso
hydrierend, leicht & perfekt bei Hitze

5️⃣ Zucchini-Pfanne mit Buschbohnen
sättigend, aber nicht schwer.

6️⃣ Stachelbeer-Chia-Dessert
perfekt vorbereitbar

7️⃣ Mirabellen-Crumble
fühlt sich wie Dessert an, nährt aber richtig

Saisonal essen bedeutet: mehr Nährstoffe, mehr Energie und weniger Stress für deinen Körper.

So einfach kann gesunde Ernährung im Sommer sein.

Welche Idee probierst du aus?

Schreib mir SOMMER, wenn du dir mehr Leichtigkeit in deiner Ernährung wünschst 💛

#saisonalessen #august #leichteküche #sommerrezepte #ernährungstipps Hormonbalance Wechseljahre frauengesundheit Ernährungsberatung taken in Erfurt, Thuringen, Germany by @_anjakramer_

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2 months ago

Du kennst das auch:

Du bist im Freibad und nach dem Schwimmen kommt der kleine Hunger 🍟
Du siehst die lange Schlange am Imbiss und du denkst einfach nur daran:

Ach, hätte ich doch eine bessere Alternative zu Currywurst Pommes eingesteckt. 🍟

Denn sind wir mal ehrlich, auch wenn Pommes und Freibad zusammen gehören, brauchst du Snacks, die dir nicht nur kurz Energie geben, um gleich danach deinen Blutzucker crashen zu lassen 😵‍💫

Denk bitte daran:

✨ Eiweiß und gesunde Fette
✨ Ballaststoffe
✨ komplexe Carbs

halten dich satt und geben dir stabile Energie. So vermeidest du Heißhunger.

Gerade in den Wechseljahren ein Gamechanger 💛

👉 Du musst nicht weniger essen
👉 Du darfst einfach klüger snacken

🥚 1. Proteine und Fett kombinieren

- gekochte Eier
- Hüttenkäse im Glas
- Avocadotopping
Hält lange satt

🥒 2. Crunch + Frische

- Gurken- und Paprikasticks mit Hummus
Ballaststoffe sorgen für einen stabilen Blutzucker

🍓 3. Süß aber smart

- Skyr mit Beeren
Ohne Zucker-Crash

🥙 4. Herzhaft to go

- Vollkorn-Wrap mit Hähnchen / Tofu
perfekte Baukasten-Mahlzeit

🍉 5. Melone süß und leicht

🌰 6. Nüsse und Salzstangen

🥮 7. Muffins lassen sich schnell zubereiten und passen in jeden Picknick Korb

Speicher dir die Liste für deinen nächsten Ausflug 📌

Welchen Snack würdest du mitnehmen? 👇

#snackideen #sommerferien #freibad #blutzucker #wechseljahre taken in Erfurt by @_anjakramer_

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2 months ago

So sieht ein ganz normaler Tag bei mir aus – ohne Perfektion

Ich esse nicht „perfekt“.
Ich esse bewusst. 🌿

Früher dachte ich, weniger essen ist besser, Disziplin ist alles.

Heute weiß ich es viel besser:

Es geht um Balance ⚖️ auf dem Teller

🥦 viel Gemüse
🍗 ausreichend Eiweiß
🍚 gute Kohlenhydrate
🥑 gesunde Fette

Und genau DAS macht den Unterschied:
✨ kein Heißhunger
✨ stabile Energie
✨ ein ruhiger Körper

Gerade in den Wechseljahren ist das kein „Nice to have“ – es ist die Basis.

💜Ich verbiete mir nichts
💜 Ich kombiniere klug

Und mein Körper dankt es mir jeden Tag.

Speicher dir das Reel ab 📌
und schau dir deinen nächsten Teller mal bewusst an 👀

#blutzucker #glucose #bewussteernährung #heißhunger #insulinresistenz taken in Erfurt by @_anjakramer_

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3 months ago

Du hast ständig Durst, aber Wasser ist dir zu langweilig?
 Dann hab ich hier 3 Getränke für dich:

🍋 Infused Water Leitungswasser oder Mineralwasser aromatisiert mit frischen Früchten oder Kräutern bringt frischen Geschmack ohne Zucker und unterstützt dich dabei, mehr zu trinken.

🌿 Ungesüsster Tee lauwarm und sanft, die perfekte Alternative zu purem Wasser. Er schmeckt wohltuend, besonders Minztee ist ideal, es kühlt den Körper von innen.

🍓 Leichte Fruchtsaftschorlen Wenn du auf Geschmack nicht verzichten willst, dann nimm echten Direktsaft, dieser besteht zu 100 % aus Frucht . Mit dem richtigen Mischverhältnis schmecken Schorlen angenehm erfrischend, aber nicht überzuckert.

Einfach 1 Teil Saft mit 3 Teilen Wasser mischen

✨ Kleine Veränderung – großer Effekt: Mehr Energie, weniger Heißhunger & bessere Hydration.

Speicher dir den Post für die nächsten heißen Tage ☀️
 Was ist dein Lieblings-Drink?

#foryou #sommergetränk #ernährungscoach #sommerküche #leichteküche
Ernährungstipps Ernährungsberatung
Hormonbalance taken in Erfurt by @_anjakramer_

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3 months ago

🍑Iss dich durch den Juli – und spür den Unterschied

Im Sommer braucht dein Körper keine schweren Mahlzeiten, sondern Lebensmittel, die dich nähren, erfrischen und in Balance bringen.

Genau das bekommst du mit saisonalen Lebensmitteln 💚

🍑 saftige Pfirsiche & Nektarinen
🫐 antioxidantienreiche Beeren
🥒 wasserreiche Gurken
🍅 sonnengereifte Tomaten
🌶️ knackige Paprika
🌱 leichte grüne Bohnen

Diese Lebensmittel versorgen dich mit allem, was dein Körper jetzt wirklich braucht und unterstützen deine Hormone ganz natürlich, lassen dich leichter und energiegeladener fühlen

Manchmal ist gesunde Ernährung nicht kompliziert, sondern einfach nur saisonal.

Frühstück:
🥣 Starte deinen Tag mit einer Bowl aus Beeren und Pfirsich – voller Antioxidantien für deine Haut und deine Hormone.

Mittag:
🥒 Ein frischer Gurken-Tomaten-Salat versorgt dich mit Flüssigkeit und hilft gegen Heißhunger.

Abends:
🫛 Grüne Bohnen mit Tomaten am Abend – leicht, aber trotzdem richtig sättigend.

🥟 Und wenn’s schnell gehen muss: Wraps mit Paprika und Gurke – einfach, gesund und schnell zubereitet.

✨ Welche dieser Zutaten landet bei dir heute auf dem Teller?

#juli #saisonalessen #sommerküche #leichtesessen #wechseljahre taken in Erfurt by @_anjakramer_

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3 months ago

Das wirkt gesund – bringt deinen Körper aber oft aus der Balance.

Viele Entscheidungen treffen wir mit dem Gefühl, dass sie „gesund“ sind.

Und doch spürst du vielleicht:

Deine Energie schwankt
Der Heißhunger kommt zurück
Dein Körper wirkt unruhig

Das liegt nicht an dir.
Sondern oft an der Art, wie Lebensmittel kombiniert sind.

Fruchtsaft und klassische Smoothies
lassen deinen Blutzucker schnell ansteigen und genauso schnell wieder abfallen.

Die ganze Frucht sättigt, liefert Ballaststoffe und wichtige Vitamine und Nährstoffe.

Protein hält dich lange satt, unterstützt deine Muskeln und sorgt für stabilen Blutzucker.

Abnehm-Supplements setzen häufig am falschen Punkt an, weil sie nicht die eigentliche Ursache lösen.

Echte Lebensmittel regulieren deinen Blutzucker und unterstützen deinen Körper langfristig.

✨ Was dein Körper stattdessen braucht:

🌿 Ruhe im System
⚖️ Stabilität im Blutzucker
🌿 Und echte Nährstoffe, die dich wirklich versorgen

Wenn du beginnst, Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe bewusst zu kombinieren, verändert sich etwas ganz Entscheidendes:

Dein Körper kommt raus aus der Achterbahn und zurück in Balance.

Gerade in den Wechseljahren
ist das kein „nice to have“,
sondern die Basis für:

✨ stabile Energie
✨ weniger Heißhunger
✨ hormonelle Balance

Wenn du lernen möchtest,
wie du deine Mahlzeiten genau so aufbaust, dass dein Körper wieder in diese Ruhe findet:

👉 Schreib mir „BUCH“ –
ich nehme dich Schritt für Schritt mit auf diesen Weg 🤍

#blutzucker #stoffwechsel #bewussteernährung #heißhunger #energie
Wechseljahre keinediät energieimalltag inbalance taken in Erfurt by @_anjakramer_

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3 months ago

Keine Zeit? Kein Problem 😉
Hier kommt dein Notfallplan

Denn auch an stressigen Tagen kannst du dich gut versorgen mit:

✔️ einfachen Zutaten
✔️ die schnell kombiniert
✔️ und trotzdem hormonfreundlich sind

Dein Körper braucht auch im Stress gute Nährstoffe ❤️

Teile den Post mit einer Freundin, die immer „keine Zeit“ hat 😄

#ernährungsberatung #thunfischsalat #schnellerezepte #sommerküche #frauen40plus
frauenimwandel Wechseljahre Neuanfang Sommer proteinrezpete taken in Erfurt by @_anjakramer_

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3 months ago