Instagram story viewer> @bootycenter.official> Posts

Booty Center | Glute Training

@bootycenter.official

2.9K

followers

62

following

Glute Training Academy | Science-based Glute Training
3,200+ clients · 50+ countries 🇺🇸🇨🇦🇬🇧🇨🇴🇹🇭🇧🇷🇪🇸🇮🇹
Programs ↓

POSTS STORIES REELS TAGGED

😱😱😱😱 Hip Thrust vs. Glute Bridge: Key Differences

1. **Glute Activation**:
- **Hip Thrust**: Greater activation of the gluteus maximus, especially during the lockout phase. This is due to the increased range of motion and the ability to load the movement with more weight.
- **Glute Bridge**: Targets the glutes and hamstrings but with less maximal contraction, as the range of motion is shorter due to floor contact.

2. **Range of Motion**:
- **Hip Thrust**: Requires an elevated surface (e.g., bench), allowing for deeper hip flexion and a longer range of motion, maximizing tension on the glutes throughout the movement.
- **Glute Bridge**: Performed flat on the ground, restricting the range of motion, which reduces the overall glute engagement compared to the hip thrust.

3. **Load Capacity**:
- **Hip Thrust**: Allows for heavier loading, making it a better option for building strength and muscle mass.
- **Glute Bridge**: Typically uses body weight or lighter resistance, suitable for beginners or warm-ups.

4. **Stability and Setup**:
- **Hip Thrust**: Requires more setup (bench, weights), offering a challenging option for experienced lifters.
- **Glute Bridge**: Simple and easy to perform, ideal for beginners or those with limited equipment.

In conclusion, hip thrusts are superior for glute development due to higher muscle activation, greater range of motion, and load capacity, while glute bridges offer a simpler, accessible option for lighter resistance work.

#GluteTraining
#HipThrust
#GluteBridge
#FitnessScience
#StrengthTraining
#MuscleActivation
#BootyWorkout
#GlutesOnFire
#LegDay
#FitTips #bootycentre taken in Medellín, Antioquia by @bootycenter.official

252

25

2 years ago

A “Stripper’s Deadlift” is when your hips rise faster than your chest during a deadlift, throwing off your form. This mistake can put extra strain on your lower back and reduce the effectiveness of the lift. To avoid it, make sure your hips and chest rise at the same time.

So @ilauravelasquez is doing it right!!!

#DeadliftForm #StrengthTraining #WorkoutTips #GluteTraining #BackSafety #LiftSmart #FitnessTips taken in Poblado Medellin by @bootycenter.official

123

12

2 years ago

”Bulgarian Split Squat on a Stepper with One Dumbbell: A Full Lower Body Game Changer”**

Primary Target:

• Quadriceps (front of the thighs)

Secondary Targets:

• Glutes (especially the gluteus maximus)
• Hamstrings (back of the thighs)
• Adductors (inner thighs)
• Calves (gastrocnemius and soleus)
• Core Muscles (for stabilization, especially when holding the dumbbell on one side)

Holding one dumbbell adds an element of imbalance, which increases the demand on your core muscles to stabilize your body throughout the movement. If you’re holding the dumbbell on the opposite side of your front leg, it adds a rotational challenge, further engaging your obliques and stabilizers.

Even though Ana @fitby.ana had injuries and wounds from a recent fall during a run, she still showed up to her session and did a great job.** Her dedication shows that with the right mindset, you can still push through and achieve your goals, no matter the obstacles!

#GluteTraining #LegDay #SplitSquats #FitnessMotivation #StrengthTraining #NoExcuses #WorkoutInspiration #LegWorkout #FitnessJourney #FitFam taken in Medellín, Colombia by @bootycenter.official

313

4

2 years ago

🍑 عضله چطور واقعاً رشد می‌کنه؟ از داخل سلول تا تغییر فرم بدن!

وقتی وزنه می‌زنی، دقیقاً چه اتفاقی داخل عضلاتت می‌افته که باعث رشد اون‌ها می‌شه؟ 🧬

رشد عضله فقط به بلند کردن وزنه یا احساس سوزش حین تمرین مربوط نیست!

🏋️‍♀️ وقتی عضله تحت تنش مکانیکی کافی قرار می‌گیره، مجموعه‌ای از پیام‌های سلولی فعال می‌شن که یکی از مهم‌ترین اون‌ها مسیر mTOR هست.

🔬 این مسیر در تنظیم ساخت پروتئین‌های عضلانی نقش مهمی داره؛ پروتئین‌هایی که برای رشد و بازسازی عضله ضروری هستن.

اما داستان همین‌جا تموم نمی‌شه!

🧬 سلول‌های ماهواره‌ای (Satellite Cells) هم می‌تونن در فرایند رشد عضله مشارکت کنن و با اضافه کردن هسته‌های جدید به فیبرهای عضلانی، ظرفیت رشد اون‌ها رو افزایش بدن.

📌 نکته مهم: فعال شدن mTOR یا احساس فشار در عضله، به‌تنهایی تضمین‌کننده رشد نیست. حجم تمرین مناسب، اضافه‌بار تدریجی، ریکاوری و تغذیه هم نقش تعیین‌کننده دارن.

💬 حالا یه سؤال ازت دارم:

به نظرت برای رشد عضلات باسن، وزنه سنگین‌تر مهم‌تره یا احساس انقباض بیشتر؟ 🍑

👇 نظرت رو توی کامنت‌ها بنویس. توی پست‌های بعدی از نظر علمی بررسیش می‌کنیم.

📌 این ویدیو رو ذخیره کن و برای کسی بفرست که می‌خواد بدونه پشت رشد عضلات چه اتفاقی می‌افته.

🎓 Booty Center | Glute Training Academy

🌐 BootyCenter.com

#رشد_عضله #عضله_سازی #هایپرتروفی #تمرین_قدرتی #علم_تمرین عضلات_باسن بدنسازی taken in California USA by @bootycenter.official

390

11

4 days ago

نکته : علم فیزیولوژی و فرایندهاش انقدرها که ما و بقیه ساده بیان میکنیم نیست اما برای درک عمومی از مفهوم شاید این ساده سازی مفید باشه!

#وقتی می‌گیم «چربی می‌سوزونیم»، واقعاً چه اتفاقی برای چربی‌های ذخیره‌شده در بدن می‌افته؟ 🤔🔥

چربی بدن عمدتاً به شکل تری‌گلیسرید داخل سلول‌های چربی ذخیره می‌شه. وقتی بدن در شرایط مناسب برای استفاده از این ذخایر قرار می‌گیره، فرایندی به نام لیپولیز (Lipolysis) شروع به آزاد کردن این چربی‌ها می‌کنه.

یکی از آنزیم‌های مهم در این مسیر HSL یا Hormone-Sensitive Lipase (لیپاز حساس به هورمون) هست.

با کاهش انسولین، مهار لیپولیز کمتر می‌شه و در کنار سیگنال‌های هورمونی مثل آدرنالین و نورآدرنالین، آنزیم‌های تجزیه‌کننده‌ی چربی از جمله HSL به آزادسازی چربی ذخیره‌شده کمک می‌کنن.

تری‌گلیسریدها طی این فرایند در نهایت به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می‌شن. اسیدهای چرب وارد جریان خون شده و به بافت‌هایی مثل عضلات می‌رسن؛ جایی که می‌تونن وارد میتوکندری‌ها بشن و برای تولید انرژی مورد استفاده قرار بگیرن. ⚡️

و قسمت جالب ماجرا اینجاست:

اتم‌های موجود در چربی پس از اکسیداسیون، عمدتاً در قالب دی‌اکسیدکربن (CO₂) و آب (H₂O) از بدن خارج می‌شن؛ بخش عمده‌ی جرم چربی از طریق CO₂ و در نهایت بازدم از بدن خارج می‌شه. 🫁

پس چربی نه تبدیل به عضله می‌شه، نه صرفاً با عرق کردن «آب می‌شه» و از بین می‌ره.

در این و� taken in California USA by @bootycenter.official

330

12

11 days ago

تستوسترون فقط روی عضله‌هات اثر نمی‌ذاره.

وقتی تستوسترون یا سایر استروئیدهای آنابولیک وارد بدن می‌شن، تغییرات فقط چیزی نیست که توی آینه می‌بینی.

بخشی از تستوسترون می‌تونه به استروژن تبدیل بشه، تولید طبیعی تستوسترون از طریق محورHPT سرکوب بشه و سیستم قلبی‌عروقی هم تحت تأثیر قرار بگیره.

یعنی ممکنه همزمان با تغییرات ظاهری، اتفاقاتی داخل بدن در حال رخ دادن باشه که به این راحتی دیده نمی‌شن.

هدف این ویدیو ترساندن نیست. هدف اینه که قبل از تصمیم‌گیری، فقط مزایا رو نبینی و از ریسک‌های احتمالی هم آگاه باشی و قبلش مشورت کنی که تمام مسایل رو دررنظر بگیری.

#تستوسترون #استروئید #بدنسازی #هورمون #عضله_سازی سلامت فیتنس بدنسازی_علمی taken in California USA by @bootycenter.official

7k

103

16 days ago

قلب، اولین قربانی خاموش استروئیدها

استروئید آنابولیک عضله را بزرگ می‌کند، اما همان دوز عضلات و کارایی قلب را هم تحت تاثیر قرار میدهد.

در مطالعه Baggish و همکاران (۲۰۱۷، مجله Circulation) روی ۸۶ وزنه‌بردار مرد، کسر جهشی بطن چپ در مصرف‌کنندگان استروئید حدود ۵۲ درصد بود در مقابل ۶۳ درصد در گروه بدون مصرف. حجم پلاک کرونری هم در مصرف‌کنندگان به‌مراتب بیشتر بود.

مسیر آسیب سه بخش دارد:

۱. فشار خون بالاتر و ضخیم شدن دیواره بطن چپ. قلب سفت می‌شود و بازدهش پایین می‌آید.
۲. به‌هم خوردن چربی خون. HDL پایین می‌رود، LDL بالا می‌رود و تصلب شرایین سریع‌تر پیش می‌رود.
۳. بی‌نظمی ضربان، که خطر لخته، سکته قلبی و ایست ناگهانی قلب را زیاد می‌کند.

نکته‌ای که کمتر گفته می‌شود: بخشی از افت عملکرد قلب بعد از قطع مصرف بهبود پیدا می‌کند، اما پلاکی که در شریان کرونر ساخته شده برنمی‌گردد.

عضله را با برنامه درست و در طول زمان می‌سازی. قلب دوم نداری.

ذخیره کنید و برای آموزش علمی تمرین، @bootycenter.persian را دنبال کنید 🍑

www.BootyCenter.com taken in California USA by @bootycenter.official

939

15

a month ago

⁨ همسترینگ فقط برای خم کردن زانو نیست.

این عضلات در قدرت پشت ران، اکستنشن لگن، کنترل حرکت و کاهش
سرعت بدن نقش مهمی دارند؛ مخصوصاً در حرکاتی مثل دویدن، RDL، ددلیفت، لانج و بسیاری از حرکات پایین‌تنه.
اگر همسترینگ فقط قوی باشد اما نتواند نیرو را کنترل کند، کیفیت حرکت کامل نیست.

در این ویدئو ببینید همسترینگ چگونه در طول حرکت کار می‌کند. 🧠💪

➕ برای آموزش‌های علمی و کاربردی تمرین، ‪@bootycenter.persian‬ را دنبال کنید.

Booty Center Academy
bootycenter.com

#همسترینگ #پشت_ران #بدنسازی #فیتنس #تمرین_پا تمرین_همسترینگ آناتومی علم_تمرین مربیگری BootyCenter BootyCenterAcademy⁩ taken in California USA by @bootycenter.official

381

10

a month ago

هیپ تراست فقط «فشار به باسن» نیست. 🍑

در این حرکت، چند گروه عضلانی هم‌زمان با هم کار می‌کنند:

🔸 سرینی بزرگ (Glute Max) نقش اصلی را در باز کردن مفصل ران و بالا آوردن لگن دارد.
🔸 چهارسر ران به کنترل و ثبات زانو کمک می‌کند.
🔸 همسترینگ‌ها در کنار عضلات باسن به حرکت و کنترل لگن کمک می‌کنند.

اما یک نکته مهم:
ارتفاع نیمکت، محل قرارگیری پاها و زاویه ساق می‌تواند نحوه توزیع فشار بین این عضلات را تغییر دهد.

پس فقط انجام دادن Hip Thrust کافی نیست؛
نحوه اجرای آن هم اهمیت دارد.

📌 این ویدیو را Save کن تا جلسه بعدی تمرینت یادت بماند.
📤 برای کسی بفرست که هیپ تراست را در برنامه‌اش دارد.
🍑 برای آموزش‌های تخصصی‌تر تمرین باسن، @bootycenter.persian را دنبال کن.

#هیپ_تراست #تمرین_باسن #عضلات_باسن #باسن #bootymaxxing taken in California USA by @bootycenter.official

236

3

a month ago

جای لگن روی نیمکت تعیین میکند که این حرکت کار باسن باشد یا کار کمر.

لگن را دقیقا روی لبهٔ نیمکت بگذارید. آن‌وقت پا فقط به اندازه‌ای بالا می‌رود که مفصل لگن اجازه می‌دهد، و همان‌جا تمام می‌شود.
اگر لگن جلوتر از لبه باشد، همان قوسِ کمر دامنه را بزرگ‌تر نشان می‌دهد، اما باسن کار بیشتری نمی‌کند.

دامنهٔ کوتاه‌ترِ درست، بهتر از دامنهٔ بلندِ تقلبی است.

سه نشانه که حرکت از کمر می‌آید: کمر قوس برمی‌دارد، لگن می‌چرخد، و بعد از ست، کمر خسته است نه باسن.

اصلاح: لگن روی لبهٔ نیمکت، شکم کمی جمع، لگن قفل. پا را فقط تا جایی ببرید که لگن ثابت می‌ماند.

عضلهٔ سرینی بزرگ فقط لگن را باز می‌کند و این کار حدود ۱۰ تا ۱۵ درجه پشت بدن تمام می‌شود. هر چه بعد از آن بالا می‌روید، از ستون فقرات می‌آید.

#تمرین_باسن #فیتنس_بانوان #تمرین_قدرتی #گلوت #فرم_صحیح_حرکت by @bootycenter.official

456

7

a month ago

🧬 لاکتات؛ دشمن تمرین نیست، بخشی از سیستم تأمین انرژی بدن است.

سال‌ها لاکتات را به‌عنوان یک «ماده زائد» معرفی می‌کردند و حتی خستگی و سوزش عضله را مستقیماً به آن نسبت می‌دادند. اما فیزیولوژی ورزش تصویر دقیق‌تری به ما نشان می‌دهد.

وقتی شدت تمرین بالا می‌رود و سرعت تجزیه گلوکز افزایش پیدا می‌کند، تولید لاکتات نیز بیشتر می‌شود. اما این به معنی تولید یک ماده بی‌استفاده نیست. لاکتات می‌تواند دوباره به‌عنوان سوخت توسط عضلات، قلب و سایر بافت‌ها استفاده شود و در چرخه‌های متابولیکی بدن نقش داشته باشد.

نکته مهم‌تر این است که مقدار لاکتات خون فقط نشان‌دهنده «تولید» آن نیست؛ بلکه نتیجه‌ی تعادل بین تولید، انتقال و پاک‌سازی لاکتات در بدن است.

📈 با افزایش شدت تمرین، ممکن است به نقطه‌ای برسیم که سرعت ورود لاکتات به خون از توانایی بدن برای استفاده و پاک‌سازی آن بیشتر شود و غلظت لاکتات خون سریع‌تر افزایش پیدا کند.

همین پاسخ می‌تواند به متخصصان کمک کند تا:

🔸 شدت تمرین را بهتر ارزیابی کنند
🔸 آستانه‌های متابولیکی ورزشکار را مشخص کنند
🔸 تغییرات آمادگی جسمانی را در طول زمان پیگیری کنند
🔸 و برنامه تمرینی را متناسب‌تر با توانایی فرد تنظیم کنند

و یک نکته مهم: سوزشی که هنگام تمرین شدید احساس می‌کنید را نباید صرفاً به «اسید لاکتیک» نسبت داد. در شرایط فیزیولوژیک بدن، آنچه عمدتاً با آن سروکار داریم lactate است taken in California USA by @bootycenter.official

238

10

2 months ago

آیا جلوآمدگی شکم همیشه به‌معنای چربی بیشتر است؟ نه لزوماً.

گاهی نحوه قرارگیری لگن، قفسه سینه و ستون فقرات می‌تواند ظاهر شکم و گودی کمر را برجسته‌تر نشان دهد. این سه حرکت با هدف بهبود تحرک و کنترل این نواحی انجام می‌شوند:

۱. هیپ‌هینج با تکیه به صندلی
برای تمرین حرکت لگن با ستون فقرات کنترل‌شده و درگیرکردن بهتر عضلات سرینی

۲. اکستنشن ستون فقرات سینه‌ای
برای افزایش تحرک بخش میانی پشت و کاهش حالت جمع‌شده بالاتنه

۳. کشش زنجیره خلفی در حالت نشسته
برای ایجاد کشش کنترل‌شده در پشت ران، در افرادی که واقعاً در این ناحیه محدودیت حرکتی دارند

هر حرکت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، بدون درد و همراه با تنفس آرام انجام دهید.

نکته مهم: چرخش قدامی لگن یا Anterior Pelvic Tilt تا حدی می‌تواند بخشی طبیعی از ساختار بدن باشد و فقط با نگاه‌کردن به ظاهر شکم قابل تشخیص نیست. این حرکات نیز نسخه قطعی برای همه نیستند. برای ایجاد تغییر پایدار، معمولاً باید کنترل لگن و قفسه سینه، قدرت عضلات شکم و سرینی، الگوی تنفس و محدودیت‌های حرکتی هر فرد به‌صورت جداگانه بررسی شوند.

این ویدیو را ذخیره کنید و حرکات را با کنترل کامل امتحان کنید. 🍑

برای آموزش علمی تمرین و عضله‌سازی:
BootyCenter.com

#چرخش_قدامی_لگن #گودی_کمر #کنترل_لگن #اصلاح_حرکتی #تمرین_با_صندلی عضلات_سرینی تناسب_اندام بوتی_سنتر taken in California USA by @bootycenter.official

242

9

2 months ago