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clary｜營養｜飲食&健康優化｜好吃不無聊的食譜

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✨幫助妳藉由無壓力飲食和小小習慣來補滿元氣&自信🤍
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以前的我為了要降體脂、練出好看的肌肉線條，一週六七天虔誠努力的運動、跑健身房。

當時覺得「Rest day就是偷懶」，永遠像在滾輪上的倉鼠一樣，沒有盡頭的一直跑，一直跑。

最後睡不好，每天也都全身痠。

後來發現我追求的目標隨著訓練的時間&經驗的增加慢慢改變了。

我開始專注於：

1. 「訓練品質」而非單純「高頻率」
➡️訓練強度當然重要！不過肌肉是在身體修復的時候長出來的，任何你期望看到的運動成效都是，不是在練的當下。如果睡眠品質差、睡不夠、沒有補充足夠的營養，運動再多天、跑再多次健身房都是徒勞。

2. 隨著時間一點一滴的進步，而非一定要練成XXX的體態
➡️即便你和你羨慕的網紅明星練一樣的課表，練出來的體態也不會一樣！每個人都是獨一無二的個體，專注於自己的進步才是有意義的。畢竟 ’Comparison is the thief of joy.’ (比較是偷走快樂的小偷)

3. 「鏡子裡真實的體態」而非「體脂幾%或體重多少」
➡️數字就只是數字而已，跟學校的成績一樣，它無法定義一個人。自己身心靈上的感受才是最準的！

更重要的是，我開始喜歡上了運動的過程！

慢慢不再和其他人比較，不再有那種「XX健身網紅臀推能做170kg，那我也要超越她」這種好勝心態。

回頭看看以前自己，心態上突然有種「哇～長大了」的感覺。

對比以前，體態也變得更緊實。

這樣的成效和成就感，是什麼都無法取代的！

如果正在閱讀的你/妳，也正在為這些苦惱著，希望這些多少能幫助到你！

一起加油🤍💪🏼

#運動 #健身 #增肌減脂 #健康 #心態 #restday #休息 #休息日 #claryhutrition by @claryhutrition

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10

a year ago

抱～歉～遲～到～了～🚗💨
分享5個無限回購的好東西♾️✨
打算分成不同系列陸續整理給大家🫶🏻

這些都是在我的日常生活很常出現的固定班底

圖中都有標注品牌帳號
（如有合作品牌的折扣碼&連結會放在IG主頁🔗)

如果想看哪些系列也歡迎私訊或留言告訴我✨

📌別忘了追蹤 @claryhutrition才不會錯過更多營養好吃的食譜和健康優化的內容哦🤍🤪 taken in Taipei, Taiwan by @claryhutrition

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10

4 months ago

好久沒來倫敦🇬🇧 來辦事還是要來超市補一點貨😀
話說每次看到越貼近原型食物的東西越貴還是只能嘆口氣然後默默去嗶嗶刷卡結帳💳 by @claryhutrition

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4

6 months ago

大家為2026都安排了不少計劃吧👀？
睡飽、狀態好的時候效率滿分，但偶爾總會有無法專注做事的時候❤️‍🩹

分享幾個大大幫助我的三個簡單方法：

1. 雙耳節拍的播放清單🎵
Binaural Beats 在各個音樂串流平台應該都搜得到！
我把它當成我工作、需要專注時才會放的背景音，這樣每次一聽到，大腦就會馬上切換模式，知道現在是該專心的時間！
如果不習慣的話，也可以創一個你專屬於你「專注模式」的播放清單，或是試試古典鋼琴、不同樂器、自然聲(雨聲/海浪聲)等等。

2. 起床接觸戶外自然光🌞
如果真的懶得出門的話，打開窗或是站在陽台3-5分鐘也都很有用！晴天或陰天也無所謂！
讓皮膚和眼睛接觸到戶外的空氣和光線可以讓身體維持更規律的晝夜節律，確保你該工作的時間精神狀態是好的，晚上也可以睡的更沉更穩。

3. 稍微延後咖啡因攝取☕️
如果你是跟我一樣超愛喝咖啡的人，不妨試試這個方法吧！
白天起床後，先給身體一點時間醒醒，讓皮質醇自然的慢慢上升，這是自然的生理機制。
稍微延後咖啡因的攝取時間也比較不會讓你在午後有昏沉感（caffeine crash)。

📌別忘了追蹤 @claryhutrition才不會錯過更多營養好吃的食譜和健康優化的內容哦🤍🤪 by @claryhutrition

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6 months ago

跨年都要平安也要好好玩新年快樂🎉 by @claryhutrition

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7 months ago

烤盤香料雞肉捲餅佐煙燻紅椒優格醬
sheet pan chicken wraps with paprika yoghurt dip

平常嫌每天下廚麻煩的話，可以試試看這次的備餐食譜！
要吃的時候簡單加熱組裝一下就可以直接開動啦🤩
變化超級多樣🪄

📌別忘了追蹤 @claryhutrition才不會錯過更多簡單/營養又好吃的食譜和健康優化的內容哦🤍🤪

⬇️食譜在這邊⬇️

* 香料雞肉醃料：
雞絞肉 800g
蕃茄膏 2 tbsp
蒜末 3 tbsp
煙燻紅椒粉 2 tsp
孜然粉 2 tsp
鹽 2 tsp
黑胡椒 2 tsp
薑黃粉 1 tsp
洋蔥 1/3顆 (磨成泥，記得擠掉多餘水份)
香菜末喜歡多少加多少 (也可以換成巴西里)
特級冷壓初榨橄欖油適量

* 煙燻紅椒優格沾醬：
蒜頭 5-6瓣(拍扁)
特級冷壓初榨橄欖油 1 tbsp
鹽一撮
希臘優格1/2 cup
煙燻紅椒粉 1 tsp
蜂蜜少許
蘋果醋 2 tbsp
巴西里(可省)

* 其它：
6吋全麥墨西哥捲餅皮
蕃茄片/丁
酪梨切片
生菜或其他配料

料理步驟
1. 烤箱預熱200°c，將拍扁的蒜瓣放上鋁箔紙，灑上鹽和約1 tbsp的橄欖油包起來，送進烤箱烤到軟化呈現抹醬質地(約30-40min)。
2. 大碗中依序加入雞絞肉和上方列出的醃料食材，均勻攪拌後倒入烤盤中鋪平(約2cm厚度)，用刮刀或小刀子劃出平均的條狀(長寬約4x15cm)，淋上少許橄欖油後送進烤箱烤12-15min左右。
3. 取出蒜瓣和烤好的雞肉，打開鋁箔紙，用小湯匙的背面將烤軟的蒜瓣壓成泥狀後，放入小碗中放涼備用(有少許顆粒沒關係)。
4. 放涼後依序加入希臘優格等醬料食材均勻混合成沾醬(記得試味道，依個人喜好調整口味)。
5. 烤好的雞肉條搭配餅皮、沾醬、喜歡的配料或沙拉等等就可以直接開動！剩下的可以裝入密封容器冷藏保存，三天內吃完。

⚠️因為拍影片的時候發現蕃茄膏用光光，暫時用了蕃茄醬代替(但用蕃茄膏調出的味道比較好一點)
⚠️在調醬料的時候記得一邊試味道，才能調整成自己喜歡的口味喔！

#高蛋白飲食 #高蛋白 #食譜分享 #健康飲食 #蛋白質 #備餐 #捲餅 #香料 #雞肉 #雞肉料理 #優格 #claryhutrition by @claryhutrition

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5

9 months ago

(Btw這真的是每次練腿的OS🙃)

瓦～紀錄五個月來第一次練腿！
終於能回去嚕鐵的感覺真的超棒 (撇除當下超痛苦的💩臉)
好幾個月來為了養傷訓練停擺加上想玩的運動越來越多訓練模式改變
肌肉能負荷的重量當然遠遠不及之前只重訓的一週四練
線條也沒有以前明顯(有時候想到還是沮喪88的🥲
不過一直告訴自己讓身體慢慢適應以前的訓練強度
一切慢慢來不比較不要求重量數字盡了當下的全力就是最棒的
最後表現比我想像中還好一些也是值得鼓勵的事😆

如果你也正在養傷幫你加油打氣🫶🏻✨
慢慢來真的比較快充飽電才有力氣再出發🔋💪🏼

#健身 #練腿 #練腿日 #重訓 #重訓日記 #運動 #claryhutrition by @claryhutrition

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4

10 months ago

⬇️超詳細的Kefir分享和小科普在下方⬇️

喝了第三年的Kefir(克菲爾酸奶)，很多人似乎也很好奇，今天終於要來分享啦～

✨Kefir有什麼特色？
菌種數多樣(可達30種以上)，比優格菌種更豐富。大部分的人也知道，腸胃常被形容是人的「第二個腦」，維持它的平衡非常重要！Kefir多樣的菌種，被認為能增加腸道菌叢多樣性，可能有助於支持免疫系統。除了這些，它是由牛奶當做基底來發酵，保留了像是蛋白質、鈣質等原有的營養，乳糖含量大幅降低。很特別的是，Kefir在發酵過程中，會產生一個叫做Kefiran的多醣體，讓酸奶多了滑順和微膠質的口感，也是一種「益生元」，能作為好菌的養分，幫助它們生長。

🦠Kefir 和優格的菌種比較
Kefir 酸奶是用 kefir grains（菌粒）加上鮮奶在室溫下發酵，菌粒裡同時有乳酸菌 + 酵母菌 + 少量的醋酸菌，菌種很多樣。
那優格的話，通常會是固定的 2–3 種起始菌（通常是菌粉）來發酵，常見的是嗜熱鏈球菌（S. thermophilus）＋保加利亞乳桿菌（L. bulgaricus），通常也需要加熱來完成發酵。

👅質地 & 味道差異性
我覺得 Kefir 喝起來比較有層次，帶點氣泡感（有點像康普茶的概念）。
發酵完成的質地偏液態，酸感明顯（但怕酸的話也不用擔心，因為還是可以靠調整奶量和發酵時間來控制酸度）。
優格的話，質地會偏濃稠（尤其希臘優格），味道會比較溫和順口。

🥛乳糖比較
Kefir 和優格都是經過發酵製成，基本上乳糖含量和其他乳製品比起來，已經降低很多了，對乳糖不耐的族群相對友善。不過 Kefir 的乳糖含量又比優格更低一些（乳糖敏感的人可以考慮看看）。

🍼發酵條件
發酵所需要的時間，會取決於：Kefir菌粒(Kefir grains)和鮮奶的比例、室溫、使用的鮮奶種類等條件。
我目前固定都是用80g菌粒＋800ml全脂鮮奶，發酵約20-24小時的時間。隨著每次發酵，菌粒量會慢慢增加，這時候就要考慮縮減發酵時間或是增加鮮奶量。覺得菌粒太多的話，可以直接跟發酵好的Kefir酸奶一起吃，或分送給想養Kefir的朋友。

😕沒辦法每天發酵怎麼辦？
天天過濾很麻煩I knowwww，所以我通常都會一次發酵 600ml 左右的酸奶（依照自己的習慣大約可以喝 3–4 天）。
剩下的菌種放回玻璃罐中，蓋上紙巾＋綁上橡皮筋，放回冰箱冷藏，基本上放到下一次發酵（3–4 天後）都是 ok 的！
不過如果要讓菌種休息更久，就先倒一些鮮奶，讓菌粒泡著冷藏，可以降低它的活性，讓菌種暫時冬眠幾週的時間，讓它們還是有養分、有食物可以吃(鮮奶)，不會活活餓死。

📅製作 / 發酵完成的 Kefir 酸奶可以保存多久？
建議 3–5 天內喝完，味道最好。
放到一週左右也可以，不過隨著時間拉長，酸度和氣泡感都會提高（因為菌種還在繼續工作）。

🛒台灣買得到 Kefir 菌種或是現成 Kefir 酸奶嗎？
Yes! 我是跟「東歐嚴選 Kefir Link @kefir.link 」買的菌種（單純老顧客，非業配），他們附上的說明超完整詳細，也會把可能需要用到的器具都附給你。
東歐嚴選的官網和聖德x斯門市都買得到現成瓶裝的 Kefir 酸奶，不過我自己沒有買過，有興趣嚐鮮可以去看看。

🙋🏻‍♀️新手小建議
▫️以前沒有試過 Kefir 的話，建議從少量開始讓身體適應(尤其是腸胃比較敏感的人)。
▫️如果一次喝太多或是發酵的酸度太高，有可能腸胃會不舒服或拉肚子。
▫️菌種是有活性的，操作過程中一定要注意清潔，使用乾淨、乾燥的濾網、容器和小湯匙（建議盡量挑選木製、塑膠或玻璃製，金屬器具有可能會影響菌種活性）。
▫️不同品牌的鮮奶製成的 Kefir 酸奶風味會稍微不同，不過不用太擔心。
▫️Kefir 的味道會是淡淡乳酸香 + 微酵母味，不過如果出現異色斑點、霉味或刺激的臭味、苦澀味等等，建議直接丟掉。

希望這些內容有幫助到你！
如果有其他關於Kefir的內容／問題沒補充到，也歡迎私訊跟我討論！
(以上內容純屬個人經驗分享，非業配)

#發酵 #優格 #克菲爾菌 #克菲爾 #kefir #蛋白質 #營養 #高蛋白飲食 #健康飲食 #腸道健康 #腸道保健 #腸胃 #日常保健 #健康生活 #claryhutrition by @claryhutrition

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10 months ago

大家好久不見！我帶著好吃的食譜回來了🤪

這個做法超香超入味😋最近很愛這樣吃！
搭配蒔蘿優格醬也超級開胃🤤(畫龍點睛的小秘密是淋上一點特級冷壓初榨橄欖油🫒🐲✨)

留言「九月」，我把完整的食譜作法免費寄給你💙

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高品質的特級冷壓初榨橄欖油只服 @buonogf 🫒🇮🇹

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a year ago

🔥Once More x Ricky & Clary 中秋聯名禮盒預購中🔥

【🌕 聯名中秋禮盒裡有什麼？🌕】

🍪2款品牌經典＋2款中秋限定口味
(各4x，共16片夾餡餅乾/盒)

《開心 Pistachio Whisper🍫》
頂級法芙娜可可 x 西西里開心果

《月映金沙Golden Moon🌙》
宜蘭紅土鹹蛋黃 x 帕瑪森乳酪

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唐寧伯爵茶 x 佛手柑果韻 x 黑巧克力

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台灣馬告 x 宜蘭冬山柚子 x 日本柚子原汁

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14

a year ago

現在的大家對於健康有更多的了解了，不過「主流」的飲食觀念有時候還是會誤導很多人，一段時間下來，害你和食物間的關係越來越差。

營養攝取不應該是複雜的！

盡可能從食物中攝取身體所需的營養素，把基本的日常飲食、活動量和睡眠顧好，身體的大小症狀就解決一大半了！

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希望這次的影片有幫助到你🫶🏻

#保健食品 #飲食觀念 #健康飲食 #營養均衡 #文明病 #健康 #健康生活 #營養 #claryhutrition by @claryhutrition

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1

a year ago

Good Morningggg!☀️
如果你像我一樣腸胃比較敏感的話，有機會一定要試試！
當早餐或點心都很讚喔🥰

——食譜(2人份)——

蘋果一顆(切丁)
蟠桃一顆(切丁)
檸檬汁 1 tbsp
椰糖or 蜂蜜 1-2 tbsp
水適量(避免煮軟過程燒焦)
無糖優格 250-300g
堅果碎
肉桂粉

——步驟——

鍋中加入蘋果丁、椰糖和少許的水，小火煮5分鐘至軟化
倒入蟠桃丁再煮3-5分鐘(過程記得補點水&攪拌)
軟化後放涼，搭配優格、堅果碎和肉桂粉享用！

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💛💛💛💛💛💛💛💛

話說大家有吃過蟠桃嗎👀🍑？

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a year ago