Instagram story viewer> @coach_hrncir> Posts

Štěpán Hrnčíř

@coach_hrncir

1.1K

followers

411

following

Performance Coach
Helping athletes get Fast, Strong & Explosive
1:1 Coaching & Programs ⬇️

POSTS STORIES REELS

What a f***ing week that was! 🔥

Když @lukasgetsstrong vypsal svůj týdenní mentorship, neváhal jsem ani minutu.

📚 Za celý týden edukační stáže jsme probrali:

- Velocity Based Training a hlavně jeho využití v praxi
- Základy sprintu od Acceleration, Change of Direction, Top Speed, Deceleration, Plyometrie a jak jednotlivé prvky zařadit do tréninku
- Periodizace a Program Design
- Rehab fáze po zranění, převážně po plastice ACL
- Plus nespočet praktických rad o trénovaní a jak nahlížet na trénink z jiné perspektivy

⚒️ Ve čtvrtek jsem ještě mohl nahlédnout pod pokličku interní edukace trenéru v gymu @ironbase_gym na téma Off / In - Season trénink. Díky i Vám chlapci @coach_rajny @jakubeichler_physiocoach 🤝🏼.

Bylo parádní vidět fungování trenéru v jiném gymu, sledovat jejich práci a hlavně trávit čas v super kolektivu lidí. Jste tam všichni dobrá banda ✊🏼.

Nakonec jsem podlehl i vyhlášenému pražskému burritu a kdo by chtěl cvičit v Iron Base gymu, tak za mě v Praze jasná volba co se týče kvality vybavení ale i famózních shakeů, které vám udělají na recepci 🫠.

Díky za rady a know how, teď už to jen vše zpracovat a přetavit do každodenní práce! by @coach_hrncir

Passive squat hold

Heaven’s Door

Pulling things aggressively

Early mornings in CZ

Api

🕊️

Bangkok

Beyblade

No Tuesday in Pridi

RWS

Factory

🌪️

7/11

China Town

Hip Flexion work

🕊️

Squat maxxxing by @coach_hrncir

Celý tréninky akcelerace na YT, link v Biu 🔗.

#athletic by @coach_hrncir

Ehm… kdo je ta ženská? 🤣🙋‍♀️

Za poslední rok a půl jsem změnila víc, než bych si kdy dokázala představit. Nechala za sebou to, co mi nesloužilo, rozjela vlastní podnikání a začala konečně pracovat i sama na sobě.

Pak přišla další etapa – fitko a další dávka odvahy vlézt mezi namakance. 🤣🏋️‍♀️
A Štěpán, který se mě dobrovolně (asi netušil, do čeho jde 😂) ujal a začal trénovat. Myslím, že už při prvním výpadu mu došlo, že tady bude ještě dost práce. 🤣
A taky by si zasloužil medaili za moje kecy a za to že jsem mu nadávala při tréninku. 🤫
Ale díky němu jsem si tenhle sport zamilovala a za to mu patří obrovské díky! ❤️🫶🏻

Ale teď vážně. Nebyla to jen změna čísla na váze.
Byla to cesta, na které jsem se učila nevzdávat, věřit si a dělat věci jinak.

Obrovské díky patří skvělé fotografce Kristýnce, která ze mě udělala ještě větší šelmu. 😈🔥
Výsledek je možná trochu nebezpečný, ale nebojte…
v Lidlu u rohlíků jsem pořád stejná. 🤣🥐

− 55 kg dole, dalších 20–30 kg přede mnou…
ale nebojte, šmrnc i charisma si pohlídám! 🐈

Své fotky před nesdílím úplně lehce, ale pokud někomu dodají odvahu udělat první krok, stojí to za to. ❤

Verčice by @coach_hrncir

TĚŽKEJ TRÉNINK SI MUSÍŠ ZASLOUŽIT

Pokud půjdeš každý den krev, asi to nebude úplně ten nejlepší přístup (pokud nejsi na trenbolonu). Mně se osvědčilo střídat High/Low Days. Díky tomu se cítíš ve směs pořád dobře, ready na výkon a je to super dlouhodobě udržitelný. Kór třeba když se budeme bavit o in-season procesu.

Na videu ukázka teda zrovna super lehkýho dne (až spíše taková recovery session) - Low Day nemusí nutně znamenat jen mobilitu, stretch, atd. Může to být klidně lehčí upper body v týdenním mikrocyklu, kde nepůjdu tak blízko selhání, ale budu rozvíjet např. funkci hrudníku s externím zatížením.

Znáš High/Low přístup nebo to slyšíš prvně? Let me know!

#athletic by @coach_hrncir

Aktuální tréninkovej schedule:
3x týdně FULL BODY
1x týdně SPRINTING

Využívám Undulating Periodization Model. Pracuji na více kvalitách najednou a ostatní se snažím udržovat.

Jelikož je to první blok po zranění, tak to znamená heel weeks a trošku více objemu.

Kvalita, kterou rozvíjím nejvíc: ⬆️
- Strength
- Capacity

Kvalita, kterou rozvíjím souběžně: ↗️
- Power

Kvalita, kterou se snažím udržet: ➡️
- Reactivity
- Speed

Kvalita, kterou momentálně úplně vynechávám: ⬇️
- Multidirectional Plyo/C.O.D.

U upper body samozrejme trošku píchnutí do hypertrofie, protože každej chce nějak vypadat a kdo řiká že ne, tak kecá 🤷🏽‍♂️.

Používáš podobnej přístup, když plánuješ tréninky sportovcům?

#athletic by @coach_hrncir

Tohle není návod na rehab, ale podobně to může fungovat, když budeš mít dobrou autoregulaci 🫡.

Postupně progresuju do drills, který jsou více upright (max velocity bias). Držím si vyšší intenzitu, ale rozhodně ještě nejdu max. Přidávám kratší akcelerace, kde ten hamstring není vystavenej takovýmu stresu a hlídám, co mi to dovolí.

V gymu pak už progresuju do isotonických reps (leg curls, RDL’s) + těžší eccentrika. Koncentrickou kapacitu buduju zpátky přes Hip Iso Push a Prone Leg Curl Push (není na videu). Plus zachovávám output u cviků, kde se cítím safe a můžu je naloadovat - v mým případě momentálně TB Deadlift a Pendulum Squat.

Když seš zraněnej - to nejhorší co můžeš udělat, je nedělat nic. Vždycky se dá něco dělat, i když zrovna nedržíš na ruce ty nejlepší karty.

Smysluplnej trénink tě dostane do hry dřív, než 6 týdnů klidu a ještě máš čas zapracovat na slabinách, na který by v normálním režimu třeba nebylo tolik času.

#athletic #hamstringtear #injury #hamstringinjury by @coach_hrncir

Current schedule 4 dny po natržení hamstringu ➡️

Extender 3x12

SL Hamstring Bridge - Yelding Isometrics 3x45”

SL Prone Leg Curl - Yelding Isometrics 3x45”

Light Tier Ankle Leaps 3x25”

A-March 3x10m
Tady dávám pozor na intenzitu zášlapu.

Banded High Knees 3x25”
Znovu kontrola intenzity, rychlosti a síly zášlapu.

Sled March 4x10m
Medium Load, razance do zášlapu pod sebe.

Seated Leg Curls - Eccentric Only 3x10
Pouze zraněná noha.

SL Seated Leg Curls 3x8
Cross-Education Effect (zdravá noha)

Pendulum Squat 3x5 @3RIR
Output v podobě squatu - volím pendíčko jako externě stabilní prostředí a zamezil tak horizontálnímu pohybu pánve, což by mohlo provokovat hamstring.

@mitolightcz 🤝 by @coach_hrncir

Yes, I pulled my hamstring today.

Cuz especially in speed training, that extra rep can cost you something. It can be your hamstring, it can be longer recovery, because the volume was too high. It can be anything.

Sometimes it just happens, like today. It’s part of the journey.

So more doesn’t always mean better, especially when we talk about sprinting.

Will be back!

#athletic by @coach_hrncir

Make sprinting great again for everybody ⬇️

Prep
- dynamic warmup, low level plyo

Drills:
- March 2x10
- Skips (different variations) 4x20

Plyo:
- Split Drops 2x3ea.
- Depth Jumps 2x3
- Alternating Bounds 3x20

Sprints:
- 2x10
- 2x15
- 4x20

Try this on your next workout. Rest ratio 10m sprint - 1 min rest.

#athletic by @coach_hrncir

Friday’s upper body work from the current block ➡️

Sets of 5, focusing on aggressive pull

4 Sets of 5 w/2RIR

Single Arm Row, sets of 8ea.

Dips after few months, 3 sets of 6-8

Pull Downs, 3 sets of 8-10 reps

The greatest shoulder exercise, 2 sets of 12-15

DB Decline Sit Ups - Behind the Head
2x8 by @coach_hrncir

Není lepší pocit než být zpátky na dráze ➡️

Káže vodu, pije víno

ASMR Ground interaction

Základy č.1

Základy č.2

Katastrofa, ale feelin good by @coach_hrncir