Instagram story viewer> @dietapo40.menopauza> Posts

Anna Kopańczyk | menopauza & długowieczność kobiet

@dietapo40.menopauza

1028

posts

51.3K

followers

520

following

Dietetyka menopauzy oparta na nauce
🦴 osteoporoza | 🧠mózg | 🫀serce | 💪siła 40+
Autorka bestsellera "Menopauza. Instrukcja obsługi"

POSTS STORIES REELS TAGGED

Download All

Menopauza + bycie kobietą to wyższe ryzyko alzheimera.W porównaniu z osobami zdrowymi poznawczo u pacjentów z chorobą Alzheimera stwierdzono niższe stężenia omega-3, szczególnie DHA.Im dłuższe spożywanie omega-3 w dojrzałości, tym mniejsze ryzyko choroby, również u osób z genem APOE4, starszych 65+ i z lekkim upośledzeniem funkcji poznawczych.🍀Zależność dawka–odpowiedź (27 161 badanych) wykazała, że ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych zmniejszało się, gdy spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 przekraczało 1,0 g/dzień.🍀Wcześniejsze randomizowane badania kontrolowane wykazały, że wysokie dawki (0,9–1,8 g/dzień) DHA/EPA poprawiały funkcje poznawcze, podczas gdy niskie dawki (0,3–0,7 g/dzień) nie przynosiły korzyści.· DHA utrzymuje integralność neuronów mózgu i działa neuroprotekcyjne poprzez hamowanie kumulacji białka tau.·DHA działa na specyficzne dla ch. Alzheimera szlaki patologiczne w tym APOE4, stan zapalny, integralność bariery krew–mózg.· EPA są niezbędne w regulacji stanu zapalnego i układu odpornościowego związanych z patogenezą alzheimera.▶️ Jakiś czas temu przygotowałam raport suplementów omega-3. Po wakacjach będę uzupełniać tę listę.W raporcie jest rubryka „Ilość dawek na porcję min. 1 g omega-3” a obok cena za taką porcję. Polecam uwadze.🍀Robiąc ten raport od razu skupiłam się na dawce odpowiedniej dla kobiety dojrzałej, aby ograniczyć min. ryzyko demencji i choroby Alzheimera, bo to dla mnie super ważne. Dodatkowym kryterium była duża zawartość DHA.🍀Dawka ma znaczenie na równi z jakością suplementu, bo decyduje o tym, czy przez najbliższe lata suplementacji wesprzesz mózg, czy zmarnujesz szansę.Jeśli chcesz dostać podsumowanie wraz z omówieniem wpisz w komentarzu▶️ RAPORT.Prześlę ci omówienie raportu. Na jego końcu jest link do samego raportu.Bardzo zachęcam do przeczytania omówienia. Wiele osób go nie czyta i potem pisze do mnie dlaczego nie polecam produktu ABC skoro ma niski totox. Otóż totox to tylko jeden z elementów. Wiele produktów ma niski totox a mimo tego nie poleciałabym ich swojej mamie albo siostrze.Produkty, które polecam są na zielono.Menopauza, choroba Alzheimera, perimenopauza, dojrzałość by @dietapo40.menopauza

4k

10k

a year ago

Skąd pomysł na napisanie książki o menopauzie? Co było inspiracją do podjęcia tematu, który wciąż bywa tematem tabu?Książka powstała z chęci i potrzeby zebrania w jednym miejscu wiarygodnych, umocowanych w badaniach naukowych informacji o procesie transformacji menopauzalnej i wszystkiego co z tego wynika dla zdrowia kobiet.O menopauzie z jednej strony niechętnie rozmawiamy (również w kobiecych kręgach), a z drugiej potrzebujemy o niej dużo wiedzieć.Powstaje coraz więcej kont, profili w Internecie na ten temat. Zwykle są to wiadomości z perspektywy kobiet, które przeszły menopauzę samodzielnie, kilka lat temu, najczęściej bez wsparcia lekarzy. To wartościowe i cenne doświadczenia i dobrze, że kobiety się nimi dzielą. One jednocześnie pokazują, że istnieje potrzeba aby menopauzalną wiedzę uporządkować i podeprzeć nauką.Moim celem było zebranie rzetelnej wiedzy na ten temat w jednym miejscu (a nie jedynie w postaci rolek i postów).Chcę podkreślić, że pisząc książkę skupiłam się na badaniach naukowych dotyczących kobiet dojrzałych, menopauzalnych, bo właśnie z powodu zmian hormonalnych tego okresu ta grupa kobiet często inaczej niż młodsze panie, reaguje na interwencje dietetyczne lub stylu życia.To książka jest dla kobiet dociekliwych, takich, które cenią sobie podejście naukowe, a nie tylko opinie i przekonania. To lektura dla kobiet, które chcą wiedzieć, aby działać.Polecam 🍀🍀🍀#menopauzainstrukcjaobslugi#menopauza#perimenopauza#menopauzaobjawy#objawymenopauzy#menopauzabeztabu#menopauzadietetyk#kobietadojrzala #kobietapo40 #kobietapo50#kobietapo60 by @dietapo40.menopauza

786

128

2 years ago

Ostatnio przybyło sporo nowych osób, które sądzą, że jestem na przedłużającym się urlopie na Tajwanie więc należy się wyjaśnienie🙂.Dziękuję wszystkim moim obserwującym za obecność tutaj, za komentarze, wiadomości prywatne, za życzliwość.Jesteście dla mnie inspiracją. Cieszę się, że uważacie moje treści za potrzebne.Bardzo lubię pracować z kobietami. Potrzebuję tej Waszej babskiej energii i poczucia kobiecej wspólnoty.Jeśli chcecie mnie o coś zapytać albo zasugerować jakieś tematy, które warto poruszyć na moim profilu, piszcie w komentarzach.Udanego dnia 🍀 🍀 🍀 #dietapo40menopauza by @dietapo40.menopauza

899

68

2 years ago

Zdrowie kobiet po 40. roku życia - co rzeczywiście ma największe znaczenie? 🔹Och, w tym odcinku padło naprawdę sporo konkretów – tak jak lubicie: kawa na ławę, bez zbędnego przegadywania, za to z dużą dawką praktycznych wskazówek. 🔹Ania Kopańczyk (@dietapo40.menopauza) - dietetyczka specjalizująca się w zdrowiu dojrzałych kobiet podzieliła się praktycznymi wskazówkami dotyczącymi tego, które nawyki mają największy wpływ na zdrowie i dlaczego właśnie po 40. roku życia warto szczególnie o siebie zadbać.🔹Czy zatem zdrowie możemy projektować już po 40? Spoiler: tak. To moment, w którym nawet niewielkie zmiany mogą realnie wpłynąć na jakość życia, samopoczucie i zdrowe starzenie się w kolejnych dekadach (nie, nie jest za późno na działania). 😎Zapraszam na kanał SZARE KOMÓRKI | Spotify, YT i Apple Podcasts. Partnerem podcastu jest @sanprobi - marka, która specjalizuje się w celowanej probiotykoterapii i napędza te wszystkie wartościowe rozmowy na moim kanale. Bardzo dziękuję! 🌺 | współpraca płatna by @dietapo40.menopauza

111

4

a day ago

Dla naszych kości, niedobór wit. D i magnezu to podwójny cios. Chcę Was na to uczulić w poniedziałkowym cyklu #kobietabezosteoporozyMoje współprace indywidualne w tym momencie ograniczają się teraz w większości do konsultacji związanych z prewencją osteoporozy (panie z osteopenią) oraz dietoterapii przy już istniejącej osteoporozie. Poziom witaminy D i pilnowanie magnezu w diecie, tak aby mieć go tak naprawdę „z górką” to niezbędne czynniki sukcesu, tego pilnuję. Oprócz białka i wapnia to są równorzędne fundamenty.Wchłania się ok. 30–70% magnezu z diety, a jego spożycie często jest niewystarczające. To istotny problem, biorąc pod uwagę, jak bardzo wpływa to na skuteczność działania witaminy D.· Osoby z optymalnym poziomem magnezu potrzebują mniejszych dawek witaminy D, aby osiągnąć jej zdrowe stężenie we krwi.· Z kolei u osób z "opornością" na witaminę D (gdzie mimo suplementacji poziom we krwi nie rośnie), kluczem do sukcesu bardzo często okazuje się właśnie włączenie suplementacji magnezu.🍀Czy musimy suplementować magnez?Jak zawsze najlepiej jest go przede wszystkim pozyskiwać z diety. I to naprawdę nie jest jakoś specjalnie trudne. Moje jadłospisy dla kobiety po 40-ce są świetnie zbilansowane pod tym względem.Oczywiście suplementacja Mg może być uzasadniona i często ja polecam. Z dietetycznym źródłem magnezu często mają problem osoby starsze ze względu na brak apetytu. Wiele leków wpływa niekorzystnie na magnez i wtedy suplementacja również jest rozsądnym rozwiązaniem.🦴 Bądź kobietą bez osteoporozy. Dbaj o magnez i witaminę D dla zdrowych, mocnych kości.➡️Zachowaj tej post, prześlij koleżance.🤔Daj znać, czy informacje się przydały. by @dietapo40.menopauza

151

12

2 days ago

To badanie obserwacyjne, więc nie udowadnia związku przyczynowo-skutkowego tak jak randomizowane badanie kliniczne (RCT). Osoby, które trenują siłowo, często jednocześnie lepiej się odżywiają, mniej palą i piją, mają lepszy dostęp do opieki zdrowotnej itp. To właśnie tzw. healthy user bias.Nie oznacza to jednak, że takie badania są mało wartościowe. Przeciwnie, w kontekście długowieczności należą do istotnych źródeł.🍀Niemal 150 tys. uczestników to bardzo liczebna próba. Przy takiej liczbie osób jest duża szansa na rzeczywiste związki przyczynowo-skutkowe a nie przypadek.🍀30 lat obserwacji to ogromna zaleta tego badania. Choroby serca, metaboliczne, neurodegeneracyjne rozwijają się przez dekady. Krótkie badanie nie byłoby w stanie tego uchwycić.🍀Naukowcy nie oceniali samopoczucia lub jakości życia na podstawie ankiety. Patrzyli na śmiertelność całkowitą, sercowo-naczyniową i neurologiczną. To tzw. hard endpoints, jedne z najbardziej wiarygodnych wyników w epidemiologii.🍀W analizie uwzględniono wiele czynników zakłócających: wiek, płeć, BMI, palenie, alkohol, dietę, aktywność aerobową.🍀Wyniki badania są spójne z tym, co wiemy z badań interwencyjnych na temat konkretnych jednostek chorobowych, a więc znamy mechanizmy biologiczne, które mogą tłumaczyć wpływ treningu siłowego na nie.Podobne badanie w formie RCT jest niewykonalne. Trzeba byłoby losowo przydzielić 150 tys. osób do grup trenujących siłowo oraz nietrenujących i pilnować ich przez 30 lat.Dlatego w badaniach nad długowiecznością właśnie duże grupy obserwacyjne są cennym źródłem dowodów.➡️ Badanie nie dowodzi, że trening siłowy sam w sobie wydłuża życie o konkretny procent. Pokazuje jednak, że osoby trenujące siłowo żyją dłużej i W ZDROWIU.Chcę podkreślić, że ważna jest regularność, trening całego ciała oraz nieustanny progres (zwiększanie obciążenia).Trening siłowy wychodzi daleko poza strefę fitness i staje się fundamentem zdrowej długowieczności.💪Mam 53 lata i decyzję o siłowni uważam za jedną z najlepszych. Wierzę w jej długoterminowy zw by @dietapo40.menopauza

311

19

5 days ago

Czy płatki owsiane są 'złe'? Absolutnie nie, to cały czas bardzo wartościowy produkt. Ale trochę inny od owsianych otrąb.🍀Otręby to mniejsza objętość w podobnej gramaturze. Dla mnie to ma znaczenie szczególnie latem, kiedy rano mam zdecydowanie mniejszy apetyt i objętość posiłku zaczyna mieć większe znaczenie. Jeśli wolę mniejszą porcję owsianki, wybieram otręby.🍀Otręby (zamiast płatków) ze swoją większą zwartością błonnika sprawią, że ładunek glikemiczny potrawy, w której się znajdują będzie łagodniejszy.🍀Otręby owsiane mają lekko orzechowy posmak, który lubię. Odpowiada w mi również w niektórych zestawieniach owsiankowych to, że mają konsystencję rozdrobnionych orzechów (inaczej niż ugotowanie płatki owsiane)▶️ Wybierz otręby owsiane, jeśli twoim celem jest jak najwięcej błonnika w diecie, redukcja cholesterolu LDL, kontrola glikemii lub zwiększenie sytości na redukcji przy mniejszej objętości posiłku.▶️ Wybierz płatki owsiane, jeśli potrzebujesz łatwiej dostępnej energii (np. posiłek przed treningiem), masz delikatniejszy przewód pokarmowy (nadmiar błonnika z otrąb może początkowo powodować dyskomfort) lub po prostu preferujesz klasyczną teksturę owsianki (bardziej kremową konsystencje).▶️ Doskonałym kompromisem jest przygotowywanie owsianki z płatków owsianych oraz otrąb.Otręby owsiane są korzystniejsze odżywczo niż otręby pszenne. Zrobić o tym materiał?Jadłospisy dla kobiety po 40-ce są zasobne w błonnik. Znajdziesz je na www.dietapo40.pl/sklep🤔Otręby i płatki owsiane. Są w Waszej kuchni? by @dietapo40.menopauza

445

62

7 days ago

Hormonalna terapia menopauzy (HTM aka HTZ) rzeczywiście może ograniczać UTRATĘ gęstości kości wynikającą z niedoboru estrogenów, ale nie zastępuje pozostałych czynników niezbędnych do utrzymania ich w zdrowiu.🍀HTM często jest przedstawiana jako narzędzie, które może zabezpieczyć kości przed osteoporozą. To błędne podejście przede wszystkim dlatego, że biologia kości jest znacznie bardziej złożona. „Mówili, że HTM pomaga na kości a ja po kolejnej DEXA widzę znowu spadek gęstości kości” – i ja się nie dziwię, że jest taki wynik, jeśli oprócz HTM nie zatroszczono się o nic innego, co jest ważne, aby uciec osteoporozie.🍀Wapń jest podstawowym składnikiem mineralnym kości. Jeżeli w diecie jest go za mało (celuj w 1000-1200 mg) organizm utrzymuje stężenie wapnia we krwi kosztem kości, nasila się utrata tkanki kostnej.HTM nie rozwiązuje problemu niedoboru wapnia.🍀Białko – przy jego niedoborze spada aktywność osteoblastów (kościotworzenie), pogarsza się jakość tkanki kostnej, maleje masa mięśniowa, brakuje aminokwasów do budowy kolagenu. Celuj w min. 1,2 g -1,5 g białka na kg. masy ciała.HTM tego nie wyrówna.🍀Magnez jest niezbędny do prawidłowej mineralizacji kości, bez niego „nie działa” wit. DPrzewlekłe niedobory magnezu pogorszą stan kości nawet przy prawidłowym poziomie estrogenów.🍀Witamina D – bez jej optymalnego poziomu znacząco zmniejsza się wchłanianie wapnia.HTM nie zastępuje działania witaminy D.🍀Trening oporowy/siłowy zwiększając obciążenie kości stymuluje kościotworzenie, poprawia siłę mięśni i równowagę, zmniejsza ryzyko upadków.HTM tego nie robi.Prewencja i leczenie z osteoporozy to nawet nie gra zespołowa, to taniec synchroniczny. Wszystko jest ważne jednocześnie. HTM to tylko jeden z elementów. Ważny i pomocny, ale nie polegaj wyłącznie na nim. Bądź kobietą bez osteoporozy.▶️ Jadłospisy dostępne na www.dietapo40.pl/sklep są skomponowane tak aby od strony dietetycznej zadbać o wszystko co jest potrzebne kościom dojrzałej kobiety.▶️Osteoporozie poświęcam dużo miejsca w swoje by @dietapo40.menopauza

213

13

9 days ago

W badaniach, które biorą pod uwagę czynniki mające wpływ na długość życia zazwyczaj bierze się pod uwagę: wiek, płeć, cholesterol, ciśnienie krwi, palenie tytoniu i cukrzycę. To one decydują o rozwoju chorób przewlekłych a w efekcie skróceniu życia.➡️ Celem tego badania było porównanie indeksu omega-3 oraz kombinacji kwasów w przewidywaniu śmiertelności.🍀Wysoki EPA+DHA w erytrocytach = niższe ryzyko śmiertelności. Optymalne wartości indeksu omega-3 to >8% (w populacji zachodniej to zazwyczaj 4–6%).🍀Jak osiągnąć indeks omega-3 pow. 8%? Regularnie jeść tłuste ryby morskie i suplementować omega-3. Indeks omega-3 przewidywał ryzyko tak samo dobrze jak klasyczne badania lekarskie (min. cholesterol, ciśnienie krwi glukoza).Najmocniejszą stroną tego badania jest obiektywny biomarker - pomiar omega-3 w erytrocytach (zamiast oceny diety w kwestionariuszu).Najsłabsza strona badania: to jest badanie obserwacyjne. Nie można z całą pewnością stwierdzić, że wyższy indeks omega-3 POWODUJE dłuższe życie. Możliwe, że ludzie, którzy jedzą dużo ryb oraz regularnie suplementują omega-3 po prostu prowadzą zdrowszy styl życia.🍀Dla mnie to badanie pokazuje, że warto mieć wysoki indeks omega-3. Oczywiście idealnie byłoby zobaczyć wyniki takiego badania powtórzone w randomizowanych badaniach kontrolnych, ale to raczej w najbliższym czasie pozostaje w strefie marzeń.Suplementuję omega-3 w ilości niewiele ponad 2 g dziennie, z przewagą DHA. Zestawiając na własne potrzeby przeglądy badań na temat wpływu omega-3 na serce, układ krążenia, mózg, osteoporozę wyszło mi, że to optymalna dawka.Wszelkie słupki efektu terapeutycznego w różnych badaniach zaczynają znosić się w górę przy dawce minimum 1-1,5 grama omega-3 dziennie.🍀Jakiś czas temu przygotowałam raport suplementów omega-3. W raporcie w rubryce „cena” przeliczałam koszt produktu na 1 g omega-3.🍀Dawka ma znaczenie, bo decyduje o tym, czy przez najbliższe lata suplementacji realnie wesprzesz zdrowie, czy przegapisz tę szansę.Jeśli chcesz dostać podsumowanie wraz z omówieniem wpisz w komentarzu RAPORT. by @dietapo40.menopauza

304

159

11 days ago

Cukier z owoców jest obwiniany o skoki glukozy po posiłku i wiele osób z tego powodu boi się owoców (podobnie jest z płatkami owsianymi).🍀Wzrost glukozy po posiłku jest zjawiskiem normalnym. U zdrowej osoby glukoza po jedzeniu naturalnie rośnie, a potem wraca do normy.Ale nawet nagły i wysoki skok glukozy po posiłku nie jest automatycznie czymś groźnym, jeśli organizm szybko i sprawnie go wyrównuje (insuliną).Problem zaczyna się wtedy, gdy wysokie skoki są bardzo częste, utrzymują się długo albo organizm musi wydzielać coraz więcej insuliny, żeby je opanować.To przewlekłość takiego stanu ma większe znaczenie zdrowotne niż pojedynczy skok.🍀Nie trzeba dążyć do płaskiej glikemii (to nierealne i niezasadne). Obsesyjne unikanie każdego skoku cukru i np. monitorowanie poziomu glukozy po każdym posiłku nie ma sensu u zdrowych osób.Znacznie większe znaczenie mają:masa ciała,aktywność fizyczna,ilość tkanki tłuszczowej trzewnej,jakość całej diety,ilość spożywanych kaloriiŚniadanie z owocami jest przede wszystkim dla osób, które lubią takie posiłki (jak ja). Nie demonizujmy owsianki z owocami (dobrze skomponowanej).Nie dajmy się też wciągnąć w udział w konkursie na „najzdrowsze śniadanie” po 40ce, w menopauzie, dla kobiety po 40-ce, na odchudzanie itd.Ze skokami cukru czy bez możesz po prostu niezbyt dobrze czuć się po jakiejś kompozycji składników i to jest wystarczający powód, aby nie zmuszać się do jedzenia, nawet jeśli twój ulubiony infuenser twierdzi, że od tego będziesz 10 lat młodsza i 5 cm smuklejsza w talii.Ja niezbyt dobrze się czuję po jajecznicy na śniadanie, szczególnie z cebulą (chociaż mam dobre relacje ze smażoną cebulą w innych posiłkach), dlatego jadam ją rzadko. Ale z tego powodu nie robię wroga z jajecznicy dla innych osób.🍀🍀🍀W moich jadłospisach dla kobiety po 40ce znajdziecie bardzo dużo owoców, i bardzo różne śniadania. www.dietapo40.pl/sklep🤔Jak wygląda Wasze śniadanie? Zawsze to samo czy jakaś metamorfoza po 40 ce? by @dietapo40.menopauza

453

39

13 days ago

Tak, wiem, że badanie DEXA zaleca się po 60-ce, czyli dokładnie w wieku, kiedy wzrasta ryzyko złamań na tle osteoporozy ... u mężczyzn. Tylko, że kobiece kości nie czekają do 60 r.ż.🍀U kobiet utrata gęstości kości mocno przyspiesza w okresie menopauzy, a ryzyko złamań osteoporotycznych istotnie rośnie po 50-tce.Takie podejście to pokłosie zmaskulinizowanej medycyny, które niestety ciągle ma się dobrze. Przez lata kobieca fizjologia była traktowana jako odchylenie od normy, bo "hormony, miesiączka, ciąża". W diagnostyce osteoporozy jest to bardzo widoczne. Na wykresach badań na temat wzrostu ryzyka złamań widać, że kobiety "wyskakują" o dekadę wcześniej niż mężczyźni. Tymczasem zalecania w sprawie wykonania badania gęstości kości niezmiennie zostają utrzymywanie dla wieku 60+ lat. Dla mnie to jest po prostu niepojęte.🍀Z punktu widzenia zdrowia kobiet, to przegapienie dobrych 10 lat na skuteczną profilaktykę.🍀DEXA po 40 to czas na wcześniejszą reakcję: trening siłowy, odpowiednią dietę, suplementację i leczenie, zanim będzie o jeden most za daleko.🍀Spadek estrogenów może powodować utratę ok. 10% masy kostnej rocznie, czasami więcej. Wynik DEXA przed lub na początku menopauzy daje punkt odniesienia i pozwala działać wcześnie.🍀Dieta i odpowiedni trening siłowy, witamina D, styl życia realnie wpływają na kości, ale największy efekt mają wtedy, gdy działasz profilaktycznie, a nie po złamaniu.🦴Kości łamią się późno, ale chorują wcześnie.🦴🍀🦴Bądź kobietą bez osteoporozy. Zrób badanie gęstości kości. Jak najszybciej.🤔Kto już zrobił DEXĘ? Komu wydaje się, że to jeszcze za wcześnie?#osteoporoza#kobietabezosteoporozy#menopauza#perimenopauza by @dietapo40.menopauza

131

19

15 days ago

Poniedziałkowy cykl #kobietabezosteoporozyOsteoporoza ma twarz kobiety nie dlatego, że dotyczy tylko kobiet, ale dlatego, że utrata estrogenów po menopauzie gwałtownie nasila utratę kości. A ponieważ tylko kobiety mają menopauzę, to ich w większości dotyczy osteoporoza.Z rozmów z kobietami dojrzałymi, znajomymi, bliskimi mam wrażenie, że:· Wapń zaleca się rutynowo bez pytania o to jak naprawdę wygląda jego spożycie z dietą.· Lekarze traktują wapń jak lek na osteoporozę lub przynajmniej sposób na jej uniknięcie.Podobna sytuacja jest z witaminą D.🦴💃Bądź kobietą bez osteoporozy.Przydały się informacje? Daj znać.🤔Wapń w prewencji i leczeniu osteoporozy – co konkretnie Was interesuje, jakie macie wątpliwości? Rozwinę je w kolejnych postach.🤔Ktoś suplementuje wapń?Badania:PMID: 27761590, PMID: 21490357, PMID: 19936161, PMID: 35378630, PMID: 35757436 by @dietapo40.menopauza

133

15

16 days ago