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Dominic Bienkowski | Athlet & Autor

@dom.kowski

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🏋️ Powerlifter | Ironman | Natural Bodybuilder
🧠 Training, Ernährung & Longevity – faktenbasiert
🤝 Gemeinsam stark & gesund alt werden

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GNBF Deutsche Meisterschaft Natural Bodybuilding 🇩🇪

🥇 1st Classic Physique Newcomer II

🥈 2nd Classic Physique Open II

Mir fällt es schwer, den gestrigen Tag in wenige Worte zu fassen. Aber kurz gesagt:

Ich bin sehr zufrieden! 🏆

Der größte Gewinn sind allerdings nicht die Pokale (auch nicht die Pizza), sondern der unglaubliche Support, den ich von meiner Familie und meinen Freunden bekommen habe!

Ihr wart die Lautesten in der Halle. Vielen Dank an jeden Einzelnen von euch! 🫶🏼 taken in Stadthalle Walsrode by @dom.kowski

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25 days ago

IRONMAN

Nach dem Kraftsport begann ein neues Kapitel.

Halbmarathon.
Marathon.
Olympischer Triathlon.
IRONMAN 70.3.
IRONMAN.

Was als kleiner Ausflug begann, entwickelte sich schnell zu einer neuen Frage in meinem Kopf.

Nicht mehr nur:
Wie stark kann mein Körper werden?
Sondern auch:
Wie weit kann er gehen? by @dom.kowski

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4 months ago

POWERLIFTING

Ein großes Kapitel meiner sportlichen Laufbahn.

Zwischen 2018 & 2022 durfte ich auf mehreren Plattformen stehen und (einigermaßen) schwere Gewichte bewegen.

2021 änderte ein schwerer Trainingsunfall vieles. Ich kämpfte mich zurück, doch die Schmerzen begleiten mich bis heute.

Irgendwann musste ich akzeptieren, dass vielleicht nicht jedes Kapitel für immer geschrieben wird. by @dom.kowski

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4 months ago

NUR NOCH 2,2 KG FETT AM GANZEN KÖRPER?! 🤯

Das behauptet zumindest meine letzte InBody-Analyse vor dem Bodybuilding-Wettkampf.

Auch wenn ich aktuell in meiner bisher besten Wettkampfform bin, halte ich einen KFA 3 % für unrealistisch.
Denn gerade bei sehr niedrigen Körperfettanteilen sollte man BIA-Ergebnisse kritisch betrachten.
Die Messung ist für mich deshalb eher ein Werkzeug zur Verlaufskontrolle als eine absolute Wahrheit.

Jetzt bin ich aber gespannt: Auf wie viel Prozent würdet ihr mich schätzen? 👀 by @dom.kowski

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5 days ago

Das Internet hat entschieden: Ich habe keine Muskeln UND bin auf Stoff. Stark. 😄

Aber Spaß beiseite: Die Kommentare lassen mich kalt. Wir lassen die Leute ihren Frust in Ruhe abladen und schauen uns in der nächsten Zeit lieber genauer an, was tatsächlich hinter den Symptomen einer extremen Natural-Prep steckt – inklusive meiner eigenen Blutwerte.

Quelle zum Einstieg: Fagerberg (2018), Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. by @dom.kowski

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9 days ago

Was mir vorher theoretisch längst bewusst war, durfte ich in meiner ersten Prep jetzt am eigenen Körper erfahren: Eine Wettkampfdiät ist alles andere als gesund.

Die vergangenen sechs Monate haben mir unglaublich viel gegeben. Ich habe wahnsinnig viel gelernt, Erfahrungen gesammelt, neue Menschen kennengelernt und mich selbst noch einmal von einer ganz anderen Seite erlebt.
Ich bereue deshalb aktuell keine Sekunde, diesen Weg gegangen zu sein.

Gleichzeitig sollte man die – zum Glück größtenteils vorübergehenden – Auswirkungen einer extremen Wettkampfdiät auf Körper und Psyche nicht unter den Teppich kehren.
Bodybuilding ist vermutlich eine der wenigen Sportarten, bei denen du dich immer schlechter fühlst, je „besser“ du aussiehst.

In den kommenden Wochen möchte ich deshalb noch deutlich tiefer in die positiven und negativen Seiten meiner Prep einsteigen: physiologisch anhand meiner konkreten Blut- und Hormonwerte und psychisch anhand meiner eigenen Erfahrungen.

Wenn dich interessiert, was eine Wettkampfdiät wirklich mit Körper und Kopf macht, folg mir, denn u.a. genau darum wird es hier in nächster Zeit häufiger gehen. by @dom.kowski

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12 days ago

Die Minuten vor meiner Kür war ich wahnsinnig aufgeregt.
Man ist den Ablauf bereits unzählige Male durchgegangen und dennoch hatte ich Sorge, im entscheidenden Moment irgendwas zu vermasseln.

Rückblickend war es allerdings einer der schönsten Momente des ganzen Tages. Für eine Minute war ich mit den Gedanken ganz bei mir und ich habe es einfach genossen, die harte Arbeit der letzten Monate präsentieren zu dürfen! by @dom.kowski

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23 days ago

In einer Woche ist es soweit - nach einem halben Jahr Diät folgt der erste Natural Bodybuilding Wettkampf für mich.

Am 20.09. stehe ich in der Stadthalle Walsrode bei der Deutschen Meisterschaft der GNBF auf der Bühne.

Wer mich live vor Ort unterstützen möchte findet alle Informationen auf dem 2. Slide. Ich starte sowohl bei den Newcomern als auch der Open Class. In welcher Gruppe ich schlussendlich lande und wie der exakte Zeitplan aussieht, klärt sich leider erst am kommenden Freitag.

Tickets gibt es online oder an der Tageskasse. Ich freue mich über jede Unterstützung!

#gnbf #naturalbodybuilding by @dom.kowski

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a month ago

ChatGPT hat mich schon mal platziert. Praktisch, dann kann ich mir den Wettkampf eigentlich sparen. 🤝

Nehmt es mit Humor, ist natürlich nicht ganz ernstgemeint 😌

#gnbf #bodybuilding by @dom.kowski

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a month ago

Gen Z trinkt tatsächlich immer weniger Alkohol – und die aktuellen Zahlen zeigen ziemlich deutlich, wie stark sich das Konsumverhalten verändert hat.

Ein paar der wichtigsten Ergebnisse der Drogenaffinitätsstudie 2025:

• Bei den 18–25-Jährigen liegt der **wöchentliche Alkoholkonsum mit 25,0 % auf einem historischen Tiefstand**.
• Bei Jugendlichen zwischen 12–17 Jahren sank der Alkoholkonsum innerhalb der letzten 30 Tage von **58,4 % im Jahr 2004 auf 32,9 % im Jahr 2025**.
• Auch bei den 18–25-Jährigen ging dieser Wert zurück: von **84,4 % auf 69,3 %**.
• Das Durchschnittsalter beim ersten Glas Alkohol stieg von **14,1 auf 15,1 Jahre**.
• Problematisch bleibt allerdings das Rauschtrinken: Bei den 18–25-Jährigen lag der Anteil 2025 bei **45,8 % der Männer und 26,1 % der Frauen**. Bei jungen Frauen ist der Trend zuletzt rückläufig, bei jungen Männern kaum.

Unterm Strich: weniger regelmäßiger Konsum, späterer Einstieg – aber noch immer deutlich zu viel Rauschtrinken.

**Quellen:** Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), *Drogenaffinitätsstudie 2025 – Teilband Alkohol*, veröffentlicht September 2026 by @dom.kowski

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a month ago

Auch wenn es auf Social Media zum Glück auch immer mehr realistische Bilder und Beiträge zu sehen gibt, bestehen die meisten Inhalte noch immer aus perfekten, oft bearbeiteten oder sogar unrealistischen Momentaufnahmen.

Das ist auf der einen Seite verständlich, wir wollen uns alle von der besten Seite zeigen. Auf der anderen Seite halte ich dies allerdings für wahnsinnig gefährlich. Unser Gehirn versteht nicht, dass diese Bilder alle unter perfekten Bedingungen entstanden sind. Konsumieren wir nun tagtäglich die Hochglanz-polierten Inhalte unserer Freunde oder Lieblings-Influencer, wirkt das eigene Leben schnell klein und langweilig, die eigene Form nicht gut genug.

Mein Appell an euch: Konsumiert Social Media bewusst, macht euch regelmäßig klar, dass das Internet nicht das echte Leben ist und macht euch selbst und euer Leben nicht kleiner als es ist.

Lasst euch nicht täuschen und passt auf euch auf 😇

PS: der Link zu dem fantastischen Buch auf dem 2. Bild findet ihr übrigens in meiner Bio 😌 by @dom.kowski

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a month ago

Content-Challenge 31/31

Jeden Tag ein Reel gepostet - was hat es gebracht?

Zum Abschluss nochmal mit schönen Regen-Geräuschen im Hintergrund.

Wenn du Lust auf mehr Content hast, dann gerne jetzt nochmal reinfolgen! by @dom.kowski

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2 months ago