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Jakiam Grinberg | Ultramaratonista

@jaki.am

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treino por conta própria
dicas | preparação | aventura
⛰️ 3x 65km • 9:29' 🏆🏆
🏃‍♂️ 5x 42km • 3:25'
👟 11x 21km • 1:29' 🏆

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Dica bônus no final do vídeo 👀

💧 500 ml de água
🧂 9.3g (⅓ ou 1 colher de sopa rasa) do sachê de repositor eletrolítico
⚡ 40–50g (1 dosador) de maltodextrina
🍯 2 colheres de sopa de mel

💸 Custo real: cerca de R$5 por dose, entregando 70–80 g de carbo + eletrólitos completos
💥 Gel industrial: R$10–20 por ~25 g de carbo, geralmente com eletrólitos insuficientes

🧂 Repositor eletrolítico (farmácia)
O sódio é essencial para manter o volume plasmático e facilitar a absorção intestinal do carboidrato. Sem eletrólitos, a glicose até entra, mas não sustenta hidratação nem rendimento em esforços longos.

⚡ Maltodextrina
Carboidrato de baixa osmolaridade e rápida digestão. Permite consumir mais carbo por hora com esvaziamento gástrico eficiente, reduzindo desconforto conforme a intensidade ou duração aumentam.

🍯 Mel
Fonte natural de glicose + frutose. A frutose utiliza outro transportador intestinal, elevando a taxa total de absorção e evitando gargalo precoce no intestino.

🏃‍♂️ Teto de absorção do organismo
O corpo absorve cerca de 60 g/h quando a fonte é só glicose. Ao combinar glicose + frutose, você ativa vias diferentes e consegue entregar ~90–120 g/h, com menor estresse gastrointestinal.

⚠️Cada organismo é único, consulte um profissional e entenda como seu corpo reage a cada suplementação em diferentes cenários.
💾 Salva pra testar no próximo treino!
💬 Conta nos comentários se já usa algo parecido ou que ajustes você faz: by @jaki.am

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10 months ago

estreando nas ultras da melhor forma 🏆
campeão da categoria e top 20 geral nos 65km taken in Mucugê - Chapada Diamantina by @jaki.am

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a year ago

primeira prova de 5k, RP na distância e na frequência cardíaca 🤣
3° colocado na categoria e 22°/1145 geral by @jaki.am

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2 years ago

da flor ao pódio

junho - 2025 by @jaki.am

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2 days ago

também queria by @jaki.am

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3 days ago

foi por isso que demorei 14h (não pq a lanterna descarregou antes de amanhecer, quase congelei, tive mal de altitude, dentre outros percalços 😅) taken in San Javier y Yacanto, Traslasierra Cordoba by @jaki.am

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5 days ago

da lama ao caos - ep. 3

primeira semana do ciclo

é um ciclo curto pois eu divido meus ciclos em 3 níveis:

as provas que quero correr, macro ciclos dessas provas e micro ciclos de cada prova

como já vim de 2 ultras, 1 meia e uma maratona, este bloco praticamente é só de retomada de volume by @jaki.am

58

24

7 days ago

da lama ao caos - ep. 2

12 repetições na ladeira inteira do Cristo, ainda sem foco em altimetria (foram apenas D+ 172m) e sim em sustentar esforço em subidas by @jaki.am

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7 days ago

da lama ao caos - ep1

para o último (eu acho 😅) desafio do ano, 12 meses depois voltamos para a @ultratrailchapada em busca do top 10 geral! by @jaki.am

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12 days ago

e ainda dá pra beber Coca que nem água 👍 by @jaki.am

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13 days ago

que nunca falte 🙏 by @jaki.am

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25 days ago

vai chegar um ano em que o resultado não vai ser melhor do que o do ano anterior, e tá tudo bem!

o que consolida um ciclo não é um número, e sim todas as transformações pelas quais passamos nesse período.

ter metas é algo massa, mas isso não pode ofuscar o propósito real de fazermos aquilo.

metas apenas ajudam a estruturar o objetivo.

virar a pessoa que um dia quis ser é o objetivo, independentemente dos resultados. by @jaki.am

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32

17 days ago