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Janina

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Von 5:49 Pace auf 4:21 in einem Jahr. So klappt’s:

1. Volumen! Öfter und länger laufen, dafür um einiges langsamer als davor. Puls zwischen 130-150.
2. Intervalle! 1x pro Woche auf die Bahn, um mal richtig schnell zu laufen, z.B. 12x 200 + 200easy. Wird sich vielleicht erst komisch anfühlen; wie ein Sprint. Die Bewegung wird sich schon nach wenigen Wochen flüssiger und normaler anfühlen. Auf die Bahn auch für eine Abwechslung, macht richtig Spass!
3. Recovery! Schlaf und viel Essen. Nicht nur noch low carb, low fat, high Protein. Genügend Carbs, genügend natürliche Fette, weiterhin viel Eiweiß. Dazu 7-8h Schlaf 😌
4. Dehnen?! Soll helfen! Jemand Erfahrung?🫣

Was war euer größter Gamechanger?

#running #marathon #runningjourney #runninginspiration #longrun by @janinavsb

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2 months ago

Intervalle: 12x400m
Das hat meine Pace mehr verändert als alles andere ❤️‍🔥

Lange Zeit habe ich keine Intervalle trainiert bzw. hatte keine Ahnung warum diese wichtig sein könnten. Seit ich sie einmal die Woche einbaue, hat sich mehr verändert als ich gedacht hätte.

Was ich dabei gemerkt habe:
– Nicht nur mein Intervall-Tempo ist besser geworden und eine schnellere Pace ist für mich leichter zu erreichen. Auch meine normalen Läufe sind besser geworden.
– Das Tempo das sich früher hart angefühlt hat fühlt sich heute machbar und okay an.
– Ich laufe sie immer auf der Bahn. Dort gibt es keine Ablenkung durch Verkehr oder Fußgänger. Hier kann ich einfach und fokussiert laufen.
– Ich variiere die Distanzen um verschiedene Geschwindigkeiten zu trainieren. Bedeutet nicht immer nur 12x400, sondern auch mal 5x1000, oder eine Kombination aus zum Beispiel 8x200 6x400 und 3x800. Das variiert bei mir ständig.

Nach einer langen Pause hab ich letzte Woche endlich wieder mit 12x400m auf der Bahn gestartet und ich habe gemerkt was das doch für ein anderes Training ist 🫶🏼

Läufst du auch Intervalle in deinem Training? 👇🏼

#marathontraining #running #runningjourney #runningtips #intervalle by @janinavsb

1k

26

20 days ago

Laufschuhe, guter Kaffee und alles dazwischen. Hi, ich bin Janina. 🤍

#running #marathonvorbereitung #runnersofinstagram #lifestyle #latteartlove by @janinavsb

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7

2 months ago

Manche Läufe verändern etwas. Dieser war einer davon.

Mein längster Lauf bisher. Weit mehr als ein Halbmarathon. Und das Gefühl danach war unbeschreiblich.

Was mir wirklich geholfen hat:

Der Körper:
– Kontrollierteres Tempo von Anfang an. Wichtig: Kein zu schneller Start
– Alle 6-7km ein Gel, ohne das wäre es nicht gegangen.
Tipp: Gewöhn dich frühzeitig daran und teste solche Dinge nicht erst im Wettkampf!
– Die Beine haben es am Ende gespürt, aber sie haben durchgehalten

Der Kopf:
– Der Gedanke an das Gefühl danach hat mich weiterlaufen lassen
– Zu wissen dass ich gleich etwas schaffe das ich noch nie geschafft habe
– Diese Distanz war für mich lange unvorstellbar und plötzlich war es Realität. Das zeigt mir, dass man viel mehr schaffen kann, als man sich eigentlich zutraut

Was ich dabei gelernt habe: Ab einem gewissen Punkt hat der Kopf einen riesen Impact aufs „zu Ende bringen“.

Was ist für dich bei einem Longrun besonders wichtig?👇🏼

#running #laufen #longrun #runninggirl #lauftraining by @janinavsb

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8

13 hours ago

Diese Woche: 4x1600m. Die Beine spüren das noch 🥹

Was mich am meisten überrascht hat: Seit ich regelmäßig Intervalle laufe sind nicht nur meine Intervallzeiten besser geworden, auch meine normalen Easy Runs sind schneller geworden ohne dass sie sich anstrengender anfühlen. Der Körper lernt effizienter zu laufen.

Ich mache einmal die Woche Intervalle in immer unterschiedlichen Variationen. 12x400m, 6x1000m, 4x1600m oder andere Kombinationen. Heute waren es 4x1600m und das ist gefühlt nochmal eine andere Kategorie.

Was ich dabei gemerkt habe:

– 1600m am Stück in einem schnellen Tempo fühlen sich nach den ersten zwei Wiederholungen deutlich länger an als beim Start
– Ab der dritten Wiederholung entscheidet bei mir der Kopf, ob die Beine durchhalten 😅
– Das Tempo von Anfang an kontrollieren und versuchen die vorgenommene Pace auch tatsächlich einzuhalten (nicht schneller!). Wer zu schnell startet bricht bei der vierten Wiederholung ein, zumindest war das bei mir so
– Die lockere Pause dazwischen ist genauso wichtig wie das Intervall selbst

Was ich dabei gelernt habe: Nicht jedes Intervall trainiert dasselbe. 400m haben meine Schnelligkeit verbessert. 1000m meine Ausdauer bei hohem Tempo. Seitdem variiere ich bewusst.

Was ist eure härteste Intervallvariante?👇🏼

#running #intervalle #runningtips #runninggirl #lauftraining by @janinavsb

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7

2 days ago

This one‘s for the overthinkers (& me) ❤️‍🔥

#sandiego #california #sunset #beachvibes #californiadreaming taken in San Diego, California by @janinavsb

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4

2 days ago

Kein spezielles VO2max Training. Von 47,9 auf 59,6 in kurzer Zeit❤️‍🔥 Das hab ich gemacht:

- der Großteil meiner Läufe ist in Zone 2 und somit in einem langsameren Tempo. Das hat bei mir die Ausdauer grundlegend verbessert.
- einmal die Woche Intervalle. Immer ganz unterschiedlich: 12x400m, 6x1000m , 4x 1600m, oder andere Variationen. Hier habe ich den meisten Impact auf meine Schnelligkeit gehabt
- Konstanz über Monate: nicht immer perfekte Läufe gehabt aber einfach drangeblieben
- Pausen bewusst einhalten!

Zone 2 Läufe und Intervalle in Kombination waren für mich der größte Hebel.

Was war eure überraschendste Verbesserung im Training?👇🏼

#running #intervalle #vo2max #runningtips #zone2 by @janinavsb

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10

3 days ago

Warum ich laufen gehe 💘🫧💅🏼

#running #runningmotivation #runningjourney #marathon #marathontraining by @janinavsb

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4

4 days ago

Ich bin im Urlaub trotzdem 80km in einer Woche gelaufen. Keine echte Pause also. Und trotzdem fühlt sich heute der erste Lauf zuhause komplett anders an.

Weil im Urlaub alles leichter fällt: kein Alltag, kein Stress, andere Energie. Und dann kommt man zurück und die Realität holt einen ein. Die Motivation ist nicht wirklich vorhanden, die Beine sind schwer vom langen Flug und der Kopf ist noch irgendwo am Meer.

Heute Abend aber trotzdem: Laufschuhe an obwohl ich eigentlich nicht motiviert bin. Weil ich weiß dass der erste Lauf zurück immer der schwerste ist und ich so am schnellsten in meine Routine zurückfinde. Einfach nicht darüber nachdenken.

Was mir hilft wieder reinzukommen:
– Keinen Druck machen. Kein Tempo, keine Kilometerzahl, einfach raus
– Den ersten Schritt machen ohne nachzudenken. Schuhe an, Tür auf, loslaufen.
– Langsamer starten als gewohnt. Bei mir braucht der Körper ein paar Läufe um wieder im Rhythmus zu sein
– Akzeptieren dass es sich erstmal schwerer anfühlt. Auch das ist normal und geht vorbei
– Wissen dass man es nie bereut hat, aber oft bereut nicht gegangen zu sein. Ich fühle mich danach jedes Mal besser

Der erste Lauf nach dem Urlaub ist nie „schön“. Aber er ist mit der wichtigste um zurück in seine Routine zu finden.

Wie kommt ihr nach einer Pause wieder in eure Routine?👇🏼

#running #runningjourney #runninggirl #runningtips #motivation by @janinavsb

26

6

5 days ago

San Diego dump 2 🌊🐚

#running #runningjourney #marathontraining #marathon #sandiego

Liebste Morgenroutine 🩶

… Laufen mit view 🌊

To do: Get a a tan 👱🏾‍♀️

Get a tan mit Sodapop und LSF 50

Fav Sonnenuntergang

🌅

🌊🐚🐠

So viele cuties hier 🐾

Beste Morgenroutine 2.0 ☕️

Omw to In ‘n out 🍔🍟

Leider nicht in den Koffer gepasst 🥜

Ein bisschen „treat yourself“

Get together: WM Edition ⚽️

🌴🪸🐠

& some treatsssss 🍪🍦

🍫

#sorrynotsorry taken in San Diego, California by @janinavsb

29

2

5 days ago

My life between heels & running shoes 🍸

Egal wie, happy you are here 🩶

#runninglifestyle #girlwhoruns #lifebetween #runnerlife #running by @janinavsb

25

6

6 days ago

Ich hab nie speziell für 5km trainiert. Und trotzdem war das mein Ergebnis.

Was mir wirklich geholfen hat:

Zone 2 Läufe:
– Der Großteil meiner Läufe geht in einem lockeren Tempo bei dem ich mich noch gut unterhalten könnte
– Das klingt zu easy, aber genau das baut die Basis auf die dich auf jeder Distanz schneller macht
– Je stärker die Basis desto effizienter wird dein Körper bei höherem Tempo

Intervalle:
– Einmal die Woche trainiere ich gezielt Geschwindigkeit: 12x400m, 16x200m, 2x800m 4x400m 6x200m oder andere Variationen
– Das pusht die Obergrenze nach oben und trainiert den Körper schneller zu laufen
– Auch kurze intensive Einheiten haben einen enormen Effekt auf die Pace.

Was ich dabei gelernt habe: Die Kombination aus beidem macht den Unterschied für mich. Zone 2 baut die Basis. Intervalle bauen die Geschwindigkeit. Zusammen werden beide besser.

Ich hab nie speziell für 5km trainiert, die richtige Kombination hat den Rest erledigt.

Was hat eure Pace am meisten verändert? 👇🏼

#running #runningtips #intervalle #zone2
#runninggirl by @janinavsb

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8

7 days ago