Instagram story viewer> @marta.chapska> Posts

DIETA | TRENING | NAWYKI ŻYWIENIOWE | LONGEVITY

@marta.chapska

4.2K

followers

139

following

Ze mną odzyskasz energię i poprawisz wyniki sportowe🏆
💥 Żywienie i trening pod zdrowie i performance
🥦 Zdrowe nawyki żywieniowe
📥 Napisz po ofertę

POSTS STORIES REELS

Zastanawiasz się, dlaczego budzisz się zmęczony, mimo że „spałeś_aś 8 godzin”?

Czasem problem nie leży w długości snu, ale w tym, co robisz przed snem.

W tej rolce pokazuję 5 najczęstszych błędów, które skutecznie rujnują Twoją regenerację – i to niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, trenujesz rekreacyjnie, czy po prostu chcesz lepiej funkcjonować.

📌 Alkohol – może przyspieszyć zasypianie, ale znacząco obniża jakość snu głębokiego i REM. Efekt? Częste wybudzanie, płytki sen i zmęczenie rano.

📌 Tłuste jedzenie – szczególnie wieczorem obciąża układ trawienny na wiele godzin i może powodować dyskomfort, zgagę, a nawet mikroprzebudzenia.

📌 Kawa po 16:00 – kofeina działa nawet przez 6–8 godzin, więc jeśli pijesz ją popołudniu, istnieje duża szansa, że wpłynie negatywnie na czas zasypiania i obniży jakość snu.

📌 Telefon w łóżku – niebieskie światło hamuje wydzielanie melatoniny, a szybkie, intensywne treści dodatkowo pobudzają układ nerwowy.

📌 Wieczorny trening o wysokiej intensywności – może prowadzić do podniesienia kortyzolu i temperatury ciała, co utrudnia zasypianie i zaburza rytm dobowy.

🧠 Sen to nie luksus, to fundament Twojej wydajności – fizycznej i psychicznej.

Jeśli chcesz naprawdę poprawić jego jakość, to zostań tutaj na dłużej.

Przesyłam dużo mocy i pozytywnej energii 🔥

- Marta

sen | jakość snu | problemy ze snem | wieczorne nawyki | regeneracja | dieta | biohacking by @marta.chapska

Funkcjonowanie na oparach VS działanie z pełną mocą.

Zdjęcie z lewej rok 2018:

- Dzienna podaż energii: 1800 kcal,
- Większość treningów to cardio,
- Brak planu regeneracyjnego,
- Permanentne zmęczenie,
- Niska tolerancja na stres, wybuchy frustracji
- Problemy z koncentracją i ogarnięciem dnia
- Opuchnięta twarz, brak definicji mięśni
- Częste bóle głowy, drażliwość
- Scrollowanie telefonu do późna
- Nagradzanie się jedzeniem za najmniejsze rzeczy

Zdjęcie z prawej 2025:

- Dzienna podaż energii: 2300 kcal,
- Łączenie treningów cardio i siłowych
- Większa masa mięśniowa,
- Zaplanowana regeneracja
- Stabilna energia przez cały dzień
- Szybki powrót do równowagi po okresach stresu
- Ostry umysł
- Twarz wyostrzona, sylwetka silna i zdefiniowana
- Zero bólu głowy, zero rozdrażnienia
- Wyregulowany rytm dobowy
- Ponadprzeciętna wytrzymałość
- Jedzenie jako narzędzie, a nie nagroda

Konkluzja:

1. Permanentne zmęczenie to nie „norma u przedsiębiorców” – to czerwona lampka, że zaczynasz się sypać.

2. Chcesz, żeby Twoje ciało działało jak Ferrari, a tankujesz je jak stary traktor? Jakość decyzji zaczyna się od jakości paliwa – czyli tego, co jesz.

3. Brak planu regeneracji to powód, dla którego nie masz siły myśleć, decydować i być o krok przed konkurencją.

4. Twarz „spuchnięta ze stresu” nie potrzebuje kremu z filtrem, tylko mniej stanu zapalnego i więcej snu.

5. Energia nie bierze się z ambicji – bierze się z odżywienia, rytmu dobowego i ciała, które nie działa na rezerwie.

6. Zaciąganie zdrowotnego kredytu to gra o wysoką stawkę – pytanie nie brzmi „czy”, tylko „kiedy” przyjdzie czas zapłaty.

🔥Skomentuj “ENERGIA” jeśli chesz uzyskać pomoc, a napiszę do Ciebie osobiście. by @marta.chapska

Przyznać się 😂

Dziś Prima Aprilis, więc trochę humoru każdemu się przyda 😅 Jednak nie polecam takiej postawy 😝

Przesyłam dużo mocy i pozytywnej energii 🔥

- Marta by @marta.chapska

Nie musisz mieć wszystkich tych rzeczy, żeby o siebie zadbać. To moje sprawdzone polecajki, po które naprawdę sięgam na co dzień. 😊

Jedne ułatwiają mi przygotowanie jedzenia, inne przydają się przed snem albo pomagają mieć wodę pod ręką. Dla mnie właśnie takie zakupy są warte swojej ceny – kiedy nie leżą w szafce, tylko faktycznie z nich korzystam.

Dbaj o siebie!
-Marta

🔥 Obserwuj @marta.chapska
🔥 Obserwuj @marta.chapska
🔥 Obserwuj @marta.chapska

#polecajki #zdrowenawyki #dietetyka #fitness #zdrowie by @marta.chapska

Shake wypity i można zapomnieć o regeneracji? No nie do końca. 🥤

Białko jest ważne, ale to nie wszystko. Jeśli po treningu wypijasz odżywkę, a potem przez pół dnia nie masz czasu zjeść, trudno oczekiwać, że sam shake załatwi sprawę.

Nie musisz kombinować. Zjedz normalny posiłek z białkiem i węglowodanami, uzupełnij płyny i postaraj się wyspać. 🍽️

Brzmi mało spektakularnie? Może. Ale zanim zaczniesz szukać kolejnego suplementu, warto sprawdzić, czy na co dzień nie brakuje Ci właśnie tych podstaw.

Jeśli trudno Ci zadbać o wszystko naraz, zacznij od tego, co najczęściej pomijasz: regularnego jedzenia, picia wody albo odpowiedniej ilości snu.

Dbaj o siebie.
-Marta
🔥 Obserwuj @marta.chapska
🔥 Obserwuj @marta.chapska
🔥 Obserwuj @marta.chapska

#regeneracja #dietasportowa #posiłekpotreningu #trening #żywieniewsporcie by @marta.chapska

Całą zimę i ani razu nie byłam chora. Dlaczego? Cynk.

Nie żaden superfood z kosmosu.
Tylko konkret, który działa, jeśli go regularnie stosujesz.

✅ Wspiera odporność
✅ Skraca czas infekcji
✅ Wzmacnia barierę ochronną

Ale co ważniejsze?

Oszczędza Ci czasu, nerwów i tygodni spędzonych z katarem pod kocem.
Bo jak nie chorujesz, to możesz trenować, pracować, żyć.

Niech ten sezon nie będzie taki sam jak zwykle.
Zacznij brać cynk zanim wylądujesz w łożku z katarem.

Przesyłam dużo mocy i dobrej energii,

- Marta

🔥 Obserwuj @marta.chapska
🔥 Obserwuj @marta.chapska
🔥 Obserwuj @marta.chapska

#cynk #zdrowie #przeziębienie #suplement #katar

cynk | odporność | przeziębienie | zdrowie | skuteczność by @marta.chapska

Jaka dieta jest skuteczna?

Taka, którą da się utrzymać. Koniec kropka.

Ma wspierać Twoje zdrowie, treningi, samopoczucie, regenerację i sen, a nie przysparzać Ci kolejnego problemu. Dlatego nie lubię słowa DIETA, bo samo w sobie kojarzy się z czymś negatywnym i restrykcyjnym.

Zdrowe jedzenie nie musi równać się restrykcjom. Zdrowe jedzenie ma równać się zdrowym nawykom. Tylko tyle i aż tyle.

Nie mówię, że nauczenie się zdrowych nawyków jest łatwe, ale uważam, że jest łatwiejsze niż myślisz. Wystarczy po prostu trochę z siebie dać, trochę się przyłożyć.

Ludzie, którzy nie jedzą zdrowo przez całe swoje życie nie mają pojęcia jak to jest:

✅ być dobrze zregenerowanym,

✅ nie mieć spadków energii,

✅ wstawać wyspanym rano,

✅ mieć siłę na trening.

A Ty, chcesz się w końcu dowiedzieć?

To obserwuj @marta.chapska @marta.chapska

#zdrowenawyki #dieta #sport #jedzenie #dietetyk by @marta.chapska

Nie każdy suplement, który widzisz na sklepowej półce, faktycznie robi robotę 💊

Sprawdź, co warto brać, a na czym tracisz kasę:

✅ Kreatyna (monohydrat) – wspomaga odbudowę ATP w mięśniach sprintami, dzięki czemu masz więcej siły w krótkich, intensywnych wysiłkach. Wspomaga budowę masy mięśniowej i jej podtrzymanie. To najlepiej przebadany suplement w sporcie, więc nie musisz się zastanawiać, czy działa, naukowcy już to sprawdzili.

❌ Spalacz tłuszczu – tylko podnosi tętno i cenę paragonu. Tłuszcz sam się za Ciebie nie spali.

✅ Odżywka białkowa (WPC/izolat) – wygodne 25 g białka, kiedy nie zdążysz zjeść pełnego posiłku, albo nie chce Ci się szykować fury mięsa żeby dobić białeczko.

❌ BCAA – jeśli jesz wystarczająco różnorodnego białka z diety, to po prostu droższa woda ze smakiem. Jeżeli korzystasz z odżywki białkowej, to tam też znajdziesz te aminokwasy.

✅ Kofeina (200 mg lub mocna kawa) – mniejsze odczucie zmęczenia i lepsza koncentracja przed treningiem.

❌ Pre-workout z 20 składnikami – płacisz za listę nazw, a realnie działa w nim głównie kofeina. Niecertyfikowane przedtreningówki to jedne z najczęściej zanieczyszczonych suplementów.

✅ Witamina D3 – od października do marca większość z nas ma jej za mało, więc warto brać ją przez cały rok, najlepiej dopasowując dawkę do wyniku badania krwi.

❌ Glutamina – jeśli jesz wystarczająco białka, nie poprawi ani regeneracji, ani nie przyspieszy budowania mięśni.

✅ Elektrolity – uzupełniają to, co wylewa się z Ciebie z potem przy długim treningu w upale.

❌ Woda alkaliczna – organizm sam trzyma pH krwi, żadna butelka tego nie poprawi.

💡 Zasada jest prosta: sprawdzone, dobrze przebadane substancje > długa lista tajemniczych składników na etykiecie.

Zapisz tę rolkę, żeby nie wydawać kasy na kolejny suplement na sile marketingu 💪

—

Przesyłam dużo mocy i dobrej energii 🔥

Marta

🔥 Obserwuj @marta.chapska

🔥 Obserwuj @marta.chapska

🔥 Obserwuj @marta.chapska

#suplementy #dietasportowca #sportowiec #dieta #dietetyk sport by @marta.chapska

A Ty w którym teamie jesteś?

SKYR czy PUDDING? 🤔

Daj znać w komentarzu 💬

——

🔥Obserwuj @marta.chapska
🔥Obserwuj @marta.chapska
🔥Obserwuj @marta.chapska by @marta.chapska

5️⃣ Cytrulina — pomaga opóźnić zmęczenie
4️⃣ Sok z buraka — wspiera wydolność
3️⃣ Izotonik — uzupełnia płyny i energię
2️⃣ Kofeina — poprawia koncentrację i pobudzenie
1️⃣ Kreatyna — wspiera sprinty, wyskoki i intensywne akcje

Pamiętaj: suplementacja to dodatek do dobrze dobranej diety, treningu i regeneracji.

📌 Zapisz rolkę i obserwuj @marta.chapska po więcej sportowych konkretów!

🔥Obserwuj @marta.chapska
🔥Obserwuj @marta.chapska

#suplementacja #dietetykasportowa #kreatyna #kofeina #sportowiec regeneracja wydolność by @marta.chapska

Powiem Ci szczerze: kiedy mam ochotę na coś słodkiego, najczęściej wybieram Milky Waya.

Nie dlatego, że jest fit, bo nie jest. Po prostu ma małe opakowanie to 96 kcal, więc zjadam go i temat słodkiego mam zamknięty.

Z tabliczką czekolady bywa różnie. Miały być dwie kostki, a po chwili zostaje samo opakowanie 😂

Snickers jest większy, ale ma też więcej kalorii. Dlatego nie wybieram go prawie nigdy. No chyba, że chcę poczuć ten kultowy smak.

Jeśli więc po posiłku mam ochotę tylko na coś słodkiego, wybieram Milky Waya.

A Ty co wybierasz: Milky Waya czy Snickersa? 🍫🥜

Daj znać w komentarzu 👇

—

Trzymaj się zdrowo.

- Marta

🔥 Obserwuj @marta.chapska
🔥 Obserwuj @marta.chapska
🔥 Obserwuj @marta.chapska

#milkyway #snickers #slodkiebezwyrzutow #dietasportowca #przekąska

milky way | snickers | batonik | słodkie | dieta sportowca by @marta.chapska

To, co jesz w trasie, nie musi być przypadkowe kilka dobrych wyborów wystarczy, żeby zachować energię, sytość i formę 🚗

Jeśli możesz przygotować coś wcześniej, zabierz:

✅ owsiankę nocną
✅ pudding chia
✅ kanapki z chudą szynką lub jajkiem

❌ Drożdżówka, chipsy i baton czekoladowy mogą być dodatkiem, ale jako samodzielny posiłek nasycą Cię na bardzo krótko.

Na Orlenie możesz wybrać:

✅ Eatyx
✅ skyr pitny
✅ bagietkę włoską
✅ bułkę z ziarnami i łososiem

❌ Hot dog czy zapiekanka to zero warzyw, ale za do dużo węglowodanów z tłuszczem, które Cię tuczą.

Do plecaka warto wrzucić również

✅ wafle ryżowe,
✅ mus owocowy albo
✅ baton proteinowy.

❌ Orzechy, gorzka czekolada i suszone owoce też są okej, ale bardziej jako dodatek niż pełny posiłek.

A jeśli po drodze wypada McDonald’s, możesz sięgnąć po:

✅ cheeseburgera,
✅ McWrapa lub
✅ McMuffina.

❌ Frytki, shake i powiększony zestaw zostaw raczej na moment, kiedy naprawdę masz na nie ochotę 😉

💬 Skomentuj TRASA, a wyślę Ci poradnik o tym, jak jeść w podróży i nie stracić formy

—

Przesyłam dużo mocy 💥

Marta

🔥 Obserwuj @marta.chapska
🔥 Obserwuj @marta.chapska
🔥 Obserwuj @marta.chapska

#jedzeniewtrasie #żywieniewpodróży #dietasportowca #zdroweodżywianie #nawykiżywieniowe by @marta.chapska