Instagram story viewer> @mindpacecoaching> Posts

Anders Kleppe Norheim | MindPace Coaching

@mindpacecoaching

2.2K

followers

4607

following

Performance & Running Coach
MSc Organizational Psychology
Motivasjon | Samarbeid | Prestasjon
Coaching | Foredrag | Organisasjons- og lederutvikling

POSTS STORIES REELS

HALVMARATON – NØKKELØKT

👇 Lagre øktene, del den med en som trener mot halvmaraton, og send meg DM hvis du vil ha hjelp med treningen din.

4–5 × 8 minutter
Pause: 2 min rolig jogg eller stående pause
Intensitet: kontrollert, jevnt og “behagelig hardt”

En vanlig feil i halvmaratontrening er å presse disse aerobe øktene for hardt.

Når intensiteten blir for høy, havner du i en sone som føles effektiv, men som skaper mer slitasje enn utvikling.

Kontrollerte 8-minuttersdrag hjelper deg å:
✔ styrke halvmaratonfarten
✔ utvikle aerob kapasitet
✔ finne rytme og mental stabilitet
✔ restituere godt nok til å holde kontinuiteten

På halvmaraton er det kontrollert arbeid — ikke makspress — som bygger formen.

Hver 10.–14. dag kan du kjøre økten litt hardere for å få et ekstra treningsstimulus.
Husk bare at restitusjonsbehovet øker, så tilpass dagene etterpå.

BONUSØKT til halvmaraton:
2–3 × (3–2–1 km)
Pause: 2–3 min rolig jogg eller stående pause
Løp progresivt gjennom hvert sett:
• 3 km = kontrollert, jevnt, behagelig hardt
• 2 km = litt raskere, fortsatt kontrollert
• 1 km = raskt, men ikke maks (10K-følelse)

RPE: 6–8
En svært effektiv halvmaratonøkt som trener fartskontroll, rytme og aerob styrke — uten unødvendig slitasje.
.
.
.

#halvmaraton #løpetips #intervaller #smarttrening #løping by @mindpacecoaching

1) Start rolig de første 5 minuttene.
Kroppen trenger tid for å komme i gang. Når du starter rolig, faller pulsen på plass, steget blir mykere – og hele løpeturen føles lettere.

2) Hold roligøktene rolige.

Rolig betyr at du kan snakke i hele setninger.
Det er her du bygger aerob base – grunnlaget som gjør at du tåler mer trening, holder høyere fart med lavere puls og restituerer raskere.
Rolige turer gir overskudd mellom treningsdagene og gjør deg klar for de øktene som skal være litt hardere. Når rolig er rolig, blir kvalitetsøktene bedre.

3) Korte fartsendringer for bedre løpsøkonomi – og en mer motiverende løpetur.

Små variasjoner holder løpeturen interessant og hjelper deg å få bedre rytme og steg, uten at intensiteten drar seg opp.
Du kan bruke:
• stigningsløp: 2–4 × 15–20 sek litt kvikkere, uten å sprinte
• korte bakkedrag: 4–6 × 10–20 sek (fokus på frekvens, ikke fart)
• mikrofartlek: 5–10 sek litt raskere hver 5. min

4) Lav motivasjon? Senk terskelen – ta en kortere økt.

Når dørstokkmila er høy, er målet bare å komme i gang.
Velg en kort og enkel økt, som 12 × 1 min, 25–35 min rolig eller 20 + 10 + 5 min.
Hvis du ikke får flyt etter 10 minutter, er det helt lov å snu – uten dårlig samvittighet.

5) Du blir bedre av jevn trening – ikke av enkeltøkter.

Kontinuitet er det som bygger formen. Sporadiske kanonøkter, knallharde intervaller eller uker med kjempemye treningsvolum gir mest slitasje, ikke varig fremgang.
Det er øktene du faktisk tåler å gjenta uke etter uke, som gir fremgang.

Når løpeturene føles lettere, øker motivasjonen – og da kommer fremgangen også.

Hva kjenner du deg mest igjen i – og hvilket tips vil du teste først?

Hvis du vil ha hjelp til å sette dette inn i din egen treningshverdag, send meg gjerne en DM.

#løping #treningsglede #norskløping #løpetips #kondis by @mindpacecoaching

Jeg jobber som prestasjons- og løpecoach for enkeltpersoner, team og organisasjoner, med faglig forankring i organisasjonspsykologi.

Jeg heter Anders Kleppe Norheim – og jeg vet hvordan livet kan være hektisk.

Som trebarnsfar, håndballtrener og med fulltidsjobb, har jeg kjent på utfordringen med å finne tid, energi og struktur i hverdagen. Men jeg har også erfart hvor mye det betyr når trening, jobb og familieliv begynner å spille på lag.

Jeg startet MindPace Coaching fordi jeg ønsket å hjelpe andre – både enkeltpersoner og team – med å finne en mer bærekraftig måte å utvikle seg på. Et sted der prestasjon handler om mer enn tempo og tall – men om mestring, kapasitet og retning over tid.

Jeg har en master i organisasjonspsykologi, med erfaring fra lederutvelgelse, endringsarbeid og veiledning. I tillegg har jeg pedagogisk bakgrunn og flere års erfaring som lærer – noe som har gitt meg en god forståelse for kommunikasjon, motivasjon og menneskelig utvikling, både individuelt og i grupper.

Da koronapandemien traff, begynte jeg å løpe mer strukturert. Det startet som en måte å håndtere hverdagen på – men ble raskt en lidenskap.

Gjennom løpingen har jeg erfart noe grunnleggende:

Prestasjon handler om mer enn økter og tall – det handler om tanker, følelser og hvordan vi møter dem, enten vi står på startstreken, leder et team eller navigerer en krevende arbeidshverdag.

Jeg har selv gjort store livsstilsendringer, og vet hvor krevende, men også hvor givende, den prosessen kan være.

I jobben med MindPace Coaching får jeg kombinere det jeg brenner for mest:

— å jobbe med mennesker, utvikling og trening.

Hos MindPace Coaching er målet ikke bare å løpe fortere – men å utvikle kapasitet og struktur som gir varig fremgang, både for enkeltpersoner og organisasjoner.

Jeg tror på ærlig kommunikasjon, realistiske planer og oppfølging som tar hensyn til hele mennesket – enten det gjelder individuell coaching eller utviklingsarbeid i team.

Gjennom faglig trygghet, tett dialog og struktur hjelper jeg deg – eller dere – med å finne en bærekraftig vei videre.

Det viktigste er ikke å gjøre alt perfekt, men å bygge systemer og vaner som fungerer over tid. by @mindpacecoaching

Hvis du føler at du står fast som løper, er det fristende å tenke at løsningen er mer trening.

Noen ganger er det riktig.

Men ofte handler fremgang om noe annet.

Mange løpere ville hatt større nytte av:

✅ Bedre restitusjon

✅ Mer kontinuitet

✅ Trening som er tilpasset målet de faktisk trener mot

Det er lett å tenke at mer alltid er bedre.

I praksis ser jeg ofte at løpere får større effekt av å få mer ut av treningen de allerede gjør.

Hva opplever du at holder deg mest tilbake akkurat nå? 👇 #running #løping #mindpacecoaching #treningsglede #runningmotivation by @mindpacecoaching

Vil du løpe raskere?

Her er 6 råd som har støtte både i forskning og praksis:

1️⃣ Løp de rolige turene rolig nok

Mange løpere løper for fort på rolige dager og for rolig på harde dager. Skal du få kvalitet på intervallene og tåle mer trening over tid, må de rolige turene faktisk være rolige.

2️⃣ Prioriter kontinuitet fremfor perfeksjon

Én perfekt intervalløkt betyr lite. Det som flytter formen fremover er uker og måneder med jevn trening.

3️⃣ Tren nok – men ikke mer enn du kan hente deg inn fra

Fremgang handler ikke bare om belastning. Den handler om forholdet mellom trening, restitusjon og kapasiteten din til å absorbere treningen.

4️⃣ Tålmodighet slår nesten alltid kortsiktige løsninger

De fysiologiske tilpasningene vi ønsker oss tar tid. De fleste overvurderer hva de kan få til på 4 uker, og undervurderer hva de kan få til på ett år.

5️⃣ Sov og restituer godt

Tilpasningene skjer ikke når du trener. De skjer når kroppen får tid til å hente seg inn igjen. Søvn er sannsynligvis det mest undervurderte prestasjonsfremmende tiltaket vi har.

6️⃣ Tren spesifikt mot målet ditt

Jo nærmere konkurransen du kommer, desto mer bør deler av treningen ligne kravene i konkurransen. En løper som trener mot 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton bør ikke trene helt likt.

Hvilket av disse punktene trenger du å bli bedre på? 👇

#løping #løpetrening #running #runningtips #løpeglede by @mindpacecoaching

Mange mennesker er flinke til å presse seg selv. Det kan være en styrke, men også en utfordring når ønsket om å prestere gjør det vanskelig å kjenne etter hvor grensen faktisk går. Over tid kan det føre til at man forveksler høy belastning med god utvikling og høye prestasjoner.

I trening ser vi det ofte gjennom jakten på “perfekte” økter. Økter som gir mestringsfølelse der og da, men som samtidig kan gjøre det vanskeligere å restituere godt nok, opprettholde kontinuitet og få tilstrekkelig kvalitet i resten av treningsuken.

Det interessante er at jeg opplever mange av de samme mekanismene i arbeidslivet.

Høy innsats og høyt tempo gir ikke nødvendigvis best utvikling over tid.

For både mennesker, team og organisasjoner handler bærekraftig utvikling ofte mindre om å maksimere belastning hele tiden — og mer om:
– tydelige prioriteringer
– riktig belastning til riktig tid
– kapasitet til å stå i det over tid
– og evnen til å hente seg inn igjen før man går videre

Det er ikke nødvendigvis de hardeste «øktene» som gir størst utvikling på lang sikt.

Ofte er det heller det man klarer å absorbere, lære av og gjenta over tid som gir størst effekt. by @mindpacecoaching

Tredemølle er et undervurdert verktøy for å få fremgang på trening.
Du får jevn fart, god kontroll på intensitet og en ramme som gjør det enklere å trene smart, også på dager der dagsformen svinger.

Her er tre økter jeg bruker mye selv og i planer for både mosjonister og løpere som trener målrettet. De er enkle å gjennomføre, gir god effekt og er lette å tilpasse.

4–5×6 min (1 min pause)

Løp progressivt opp mot terskel.
Opplevde anstrengelse (RPE) 6–7.
Fokus: jevn fart og stabil intensitet.
En trygg måte å bygge form over tid.

Å løpe progressivt betyr rett og slett å øke farten gradvis gjennom økten, i stedet for å starte hardt og holde tempoet.

20–30×45/15

Start i en komfortabel fart og øk 0,1 per drag. Øk kun hvis det kjennes bra.
Gir fart, rytme og teknikk – uten at belastningen blir for stor. Og du får mye bra trening i høy fart.

3–5 × 3–2–1 min (1 min pause)

Løp progressivt gjennom økten. 3 min = “behagelig hardt”. 2 min = “jeg jobber, men jeg har kontroll”. 1 min = “kjennes raskt, men ikke maks”.

RPE 6–8 totalt.
En effektiv måte å få erfaring med ulik type fart i samme økt.

Lagre reelen hvis du vil teste øktene – eller spør hvis du lurer på hva som passer deg.

Vil du ha mer struktur i treningen? Send en melding eller ta kontakt via mindpacecoaching.no. #running #løpetrening #runningtips #løping #runningtips by @mindpacecoaching

Mange tror utvikling handler om å pushe mer.

Men både i trening, team og organisasjoner ser jeg ofte det motsatte:

Belastningen er høyere enn kapasiteten til å håndtere den.

Da får du aktivitet.
Men ikke nødvendigvis utvikling.

I arbeidslivet ser vi det når:
– tempoet er høyt over tid
– prioriteringene er uklare
– folk står i for mange parallelle prosesser
– eller når kravene øker uten at rammene endres tilsvarende

På kort sikt kan det gi høy aktivitet og opplevelse av fremdrift.

På lengre sikt ser vi ofte noe annet: lavere kvalitet, dårligere samarbeid, mindre læring, svakere motivasjon og høyere risiko for slitasje.

Forskning på belastning, jobbkrav og prestasjon peker ganske tydelig på dette: Høye krav er ikke nødvendigvis negativt i seg selv. Utfordringer og tydelige forventninger kan bidra til både motivasjon og utvikling.

Men når belastningen over tid blir høyere enn kapasiteten til å håndtere den – uten tilstrekkelig støtte, retning, autonomi eller restitusjon – begynner prestasjon og utvikling ofte å falle.

Det er heller ikke så ulikt det vi ser i trening.

For høy belastning over tid, uten nok restitusjon eller riktig progresjon, gir sjelden god utvikling. Det gir ofte stagnasjon, frustrasjon eller skader.

Derfor handler bærekraftig utvikling sjelden om å pushe mest mulig.

Det handler oftere om:
– tydelig retning
– riktige prioriteringer
– kapasitet til å gjennomføre
– psykologisk trygghet
– og belastning folk faktisk kan stå i over tid

Det gjelder både enkeltutøvere, team og organisasjoner.

—

Jeg jobber med disse temaene gjennom foredrag, workshops og utviklingsprosesser knyttet til prestasjon, samarbeid, belastning og utvikling over tid.

Ta gjerne kontakt dersom dette er temaer dere kjenner igjen, eller ønsker å jobbe mer med i egen virksomhet. by @mindpacecoaching

Vurderer du et løp i år, kan det være lurt å velge ett hovedmål.

Da blir det enklere å:
– velge økter
– styre tempoet
– bygge form uten å gå for hardt ut

Hva frister mest – halvmaraton eller maraton?

(eller 10 km / 5 km hvis du føler deg litt ekstra gal eller vågal i år 😉)

👇 Skriv hva du går for

Send meg gjerne en melding hvis du vil ha hjelp til å velge riktig løp og strukturere treningen. #running #løping #treningsglede #halfmarathon #løp by @mindpacecoaching

Når endringer ikke lykkes, er det sjelden fordi folk ikke vil.

Enten det handler om livsstilsendringer, organisasjonsendringer og hvordan vi jobber, prioriterer og samarbeider – eller utvikling i trening og prestasjon, ser jeg ofte det samme:

Vi forklarer det med manglende vilje. Men det er ofte en for enkel forklaring.

De fleste ønsker utvikling. Å bidra. Å få det til. Likevel uteblir resultatene – ikke fordi folk er vanskelige, men fordi forutsetningene ikke er gode nok.

I praksis handler det ofte om at retningen er uklar, at kravene ikke står i forhold til kapasiteten, at folk ikke opplever eierskap til det som skjer, og at rammene i hverdagen ikke støtter det vi prøver å få til.

Det gjelder like mye for en utøver som vil ta nye steg, et team som skal endre hvordan de jobber, og ledere som skal skape utvikling over tid.

Da hjelper det lite å pushe mer. Du kan få bevegelse på kort sikt, men sjelden varig utvikling.

Og så er det en viktig nyanse: Noen endringer bør møtes med motstand. Ikke fordi folk er vanskelige, men fordi de ser konsekvenser som ikke er godt nok vurdert. Da er ikke motstand et problem som må fjernes, men et signal som bør tas på alvor.

Det som ofte fungerer bedre, er å bygge endringskapasitet – evnen til å forstå hvorfor, påvirke hvordan og mestre underveis.

Prinsippene er de samme, enten du jobber med enkeltutøvere, team eller organisasjoner.

—

Jobber du med endring – i en organisasjon, et team eller med egen utvikling – og kjenner at det ikke helt gir ønsket effekt?
Send meg en melding. by @mindpacecoaching

Bli raskere på 10 km

8–10 × 3 minutter
Pause: 1 min rolig jogg eller stående pause
Intensitet: kontrollert — jevn og avslappet. Du skal alltid ha litt igjen.

Mange løpere gjør disse øktene litt for harde.
Det føles effektivt der og da, men gir ofte mer slitasje enn fremgang.

For hardt til å bygge aerob kapasitet —
og for lite kontroll til å bli skikkelig kvalitetsarbeid.

Kontrollerte intervaller som dette hjelper deg å styre tempo og innsats, bygge aerob kapasitet, øke fartstoleranse og samtidig restituere godt nok til å gjenta økten neste uke.

Det er nettopp kontinuiteten som gir fremgang.

Hver 10.–14. dag kan du gjøre økten litt hardere for å få et ekstra stimuli.
Husk samtidig at behovet for restitusjon øker — så juster treningen de neste dagene deretter.

BONUSØKT:
3–5 × (3–2–1 minutter)
Pause: 1 min rolig jogg eller stående pause

Løp progressivt gjennom hvert sett:
3 min = behagelig hardt
2 min = jobber, men har kontroll
1 min = raskt, men ikke maks

RPE: 6–8

En enkel måte å jobbe med ulike fartssoner uten unødvendig slitasje.

Lagre økten, del den med en som trener mot 10 km,
og send meg gjerne en melding hvis du vil ha hjelp med treningsopplegget ditt.

#running #intervaller #10ktraining #løpetips #mindpacecoaching by @mindpacecoaching

Mer trening er ikke alltid svaret.

Du blir ikke bedre av å gjøre mer hvis du ikke rekker å hente deg inn igjen.

For å få fremgang må treningen gi et tilstrekkelig stimulus, og kroppen må få tid til å tilpasse seg før neste økt. Hvis ikke, får du bare mer slitasje.

Mange trener litt for hardt, litt for ofte, og ender opp med mindre effekt enn de tror.

Det er ikke økten i seg selv som gjør deg bedre, men hvordan kroppen responderer på den.

Derfor er hvile og rolige dager ikke et avbrekk fra treningen – det er en del av den.

Å stå i planen, også på dagene du føler du kunne gjort mer, er ofte det som skiller fremgang fra stagnasjon.

👇 Kjenner du deg igjen, eller er du flink til å holde igjen? #running #løping #runningmotivation #runningtips #mindpacecoaching by @mindpacecoaching