Instagram story viewer> @movement_with_alex> Posts

Александр | Движение и Осознанность

@movement_with_alex

6K

followers

140

following

Сила, движение и тренировки дома.

POSTS STORIES REELS

Тренировка с одной гирей на всё тело

Простая тренировка на всё тело, которая сочетает силу верхней части тела и спины, взрывную работу тазобедренных суставов и силовую выносливость.

Тренировка:
* 5 тяг гири в наклоне
* 5 махов одной рукой
* 5 трастеров
* Поменяй сторону и повтори все движения
* Отдых 1 минута
* Повторяй

Длительность: Выполни максимальное количество раундов за 20 минут.

Выбери вес гири, который позволяет сохранять правильную технику на протяжении всей тренировки. Задача не в том, чтобы двигаться как можно быстрее, а в том, чтобы поддерживать стабильный темп без потери техники.

За счёт сочетания этих трёх движений ты одновременно развиваешь силу, мощность и выносливость, при этом работаешь практически всем телом.

Бонусом ты получаешь хорошую нагрузку на кор и кардиосистему: кор активно стабилизирует корпус во время тяг, махов и трастеров, а формат с короткими интервалами отдыха поддерживает высокий пульс на протяжении всей тренировки. by @movement_with_alex

Бесплатный урок по Rope Flow уже в сети! 🪢

Rope Flow это практика работы с верёвкой, которая объединяет движение, координацию и контроль тела. На первый взгляд это просто вращение верёвки, но на деле это тренировка того, как твоё тело организует себя в пространстве.

Rope Flow развивает навыки, которые напрямую влияют на качество движения:

* Координацию и связь мозга с телом. Ты учишься управлять сложными паттернами движений без лишнего напряжения.
* Мобильность и свободу движений. Плечи, грудной отдел и таз начинают работать как единая система.
* Чувство ритма и плавность. Движения становятся более расслабленными и эффективными.
* Контроль тела в пространстве. Ты учишься создавать и передавать силу через всё тело, а не двигать отдельными частями.
* Состояние потока (flow state). Повторяющиеся циклы помогают отключить лишний шум в голове и полностью сфокусироваться на движении.

Это двигательная практика, где верёвка выступает как инструмент обратной связи. Она показывает, насколько хорошо ты чувствуешь своё тело, контролируешь траекторию движения и умеешь расслабляться под нагрузкой. by @movement_with_alex

Как научить тело использовать силу, а не просто накапливать её? by @movement_with_alex

Как выбрать первую гирю? 🤔 by @movement_with_alex

Нас приучили к мысли, что эффективная тренировка должна включать десятки разных упражнений. Но это не так.

В этой тренировке мы будем повторять одно и то же упражнение на протяжении всех 10 кругов.

Количество повторений зависит от твоего опыта и уровня координации. Начни с 4-6 повторений и постепенно увеличивай их количество по мере того, как будешь лучше осваивать движение.

Формат тренировки EMOM: в начале каждой минуты выполняешь заданное количество повторений, а оставшееся время отдыхаешь до начала следующей минуты.

Упражнение называется Rotational Tactical Snatch. Адекватного перевода на русский я не нашёл, поэтому давай разберём название по частям.

Rotational означает «вращательный». Здесь речь о вращении корпуса в горизонтальной плоскости.

Tactical указывает на передачу гири из одной руки в другую прямо во время движения.

Snatch означает «рывок». Мы перемещаем гирю из нижнего положения в положение над головой одним непрерывным взрывным движением.

В чём польза этой тренировки?

Rotational Tactical Snatch развивает сразу несколько физических качеств: взрывную силу, координацию, контроль корпуса и способность передавать усилие между верхней и нижней частями тела.

* Взрывная сила. Ты учишься быстро разгонять гирю и передавать усилие от ног и таза через корпус к рукам.
* Ротационная сила. Вращение корпуса под нагрузкой тренирует способность создавать и контролировать усилие в горизонтальной плоскости.
* Координация. Нужно синхронизировать движение ног, таза, корпуса и рук, одновременно контролируя передачу гири из одной руки в другую.
* Стабильность корпуса. Мышцы живота и спины помогают контролировать вращение и удерживать положение тела во время движения.
* Выносливость и экономичность движений. Формат EMOM позволяет многократно повторять один двигательный паттерн, сохраняя время для восстановления между подходами.

Главная особенность упражнения в том, что мышцы работают не изолированно, а в связке. Ты тренируешь не просто отдельные мышцы, а способность всего тела согласованно создавать, передавать и контролировать усилие. by @movement_with_alex

И 10 минут EMOM: взятие на грудь + трастер

Комплекс на всё тело, который сочетает силовую работу и кардио.

Взятие на грудь и трастер объединяют динамичную работу тазобедренных суставов, приседание и жим гири над головой. Упражнения развивают взрывную силу, силовую выносливость и координацию, а непрерывная работа с короткими паузами тренирует сердечно-сосудистую систему.

В комплексе задействованы четыре базовых двигательных паттерна:

* Наклон в тазобедренных суставах
* Тяга
* Приседание
* Жим

Мышцы корпуса стабилизируют тело и передают усилие между ногами и руками. by @movement_with_alex

Однажды я проснулся и осознал, что у меня есть тело.

У меня не было ни баланса, ни координации. Дыхание поверхностное, живот в постоянном напряжении. А некоторые участки я вообще не чувствовал, как будто там ещё не прогрузились пиксели.

При этом я давно понимал, что все наши ощущения, эмоции и переживания возникают не где-то в абстрактном пространстве мыслей, а в теле. А хронически зажатые мышцы и фасция со временем будут все сильнее ограничивать положения моего тела.

И я понял: откладывать на потом нельзя.

За следующие шесть лет я погрузился в изучение десятков телесных практик: от йоги, контактной импровизации и цигун до менее известных, вроде GaGa, метода Илана Лева и Amenti MoveMeant.

И эта гипотеза подтвердилась: жизнь действительно стала насыщеннее, интенсивнее и ярче. Я стал лучше выдерживать напряжённые, сложные и конфликтные ситуации.

В теле накапливается огромное количество напряжения, к которому мы постепенно привыкаем и перестаём его замечать. Но когда начинаешь с ним работать, возникает ощущение, будто снимаешь ржавчину слой за слоем.

Если твоя жизнь в основном состоит из интеллектуальной работы, возможно, ты уже прочитал достаточно книг. И пришло время исследовать то, что до сих пор оставалось за пределами твоего внимания. Собственное тело.

Кому-то это может показаться необязательным, чем-то исключительно для спортсменов и атлетов. Но единственное место, в котором мы проживаем всю свою жизнь, от первого до последнего дня, это наше собственное тело. И чем лучше мы его знаем, тем больше у нас возможностей прожить эту жизнь насыщенно, свободно и в согласии с собой.

В следующем видео расскажу о пяти практиках, которые дали мне больше всего. Мир движения огромен, и эта своеобразная карта поможет тебе сориентироваться в его многообразии. Большинство из этих практик можно выполнять прямо дома.

Подпишись, чтобы не пропустить. by @movement_with_alex

Armor Building Complex (ABC) Дэна Джона строится вокруг двух гирь и трёх упражнений:

2 взятия на грудь
1 жим
3 фронтальных приседания

Один раунд сочетает взрывную работу, силовую нагрузку и стабилизацию корпуса.

Взятие на грудь добавляет взрывное усилие и сразу выводит гири в позицию для жима.

Жим добавляет силовую работу для плечевого пояса и верхней части тела.

Фронтальные приседания нагружают ноги и заставляют корпус стабилизировать две гири в rack-позиции.

В итоге ты получаешь комплекс на всё тело без необходимости постоянно менять упражнения, вес или оборудование.

ABC особенно хорошо подходит:

* для развития общей силы
* для силовой выносливости
* для повышения плотности тренировки
* как дополнение к другим видам спорта
* когда у тебя мало времени
* если ты предпочитаешь минималистичный подход к тренировкам

Как выполнять

Один раунд:

2 взятия на грудь
1 жим
3 фронтальных приседания

Для простого и понятного формата используй EMOM.

Поставь таймер на 10-20 минут.

В начале каждой минуты выполняй один раунд.

После раунда отдыхай до начала следующей минуты.

Так у тебя получается фиксированный рабочий интервал и заранее заданное время отдыха, а вся тренировка сводится к повторению одной и той же последо by @movement_with_alex

Пиши «ВЕРЕВКА», чтобы забрать бесплатный урок по Rope Flow 🪢

Rope Flow это практика работы с верёвкой, которая объединяет движение, координацию и контроль тела. На первый взгляд это просто вращение верёвки, но на деле это тренировка того, как твоё тело организует себя в пространстве.

Rope Flow развивает навыки, которые напрямую влияют на качество движения:

* Координацию и связь мозга с телом. Ты учишься управлять сложными паттернами движений без лишнего напряжения.
* Мобильность и свободу движений. Плечи, грудной отдел и таз начинают работать как единая система.
* Чувство ритма и плавность. Движения становятся более расслабленными и эффективными.
* Контроль тела в пространстве. Ты учишься создавать и передавать силу через всё тело, а не двигать отдельными его частями.
* Состояние потока (flow state). Повторяющиеся циклы помогают убрать лишний шум в голове и полностью сфокусироваться на движении.

Это двигательная практика, где верёвка выступает инструментом обратной связи. Она показывает, насколько хорошо ты чувствуешь своё тело, контролируешь траекторию движения и умеешь расслабляться под нагрузкой. by @movement_with_alex

Первые механические тренажёры появились в XIX веке. В 1865 году в Стокгольме открылся первый институт Густава Цандера, где уже использовались десятки тренажёров.

Примерно в то же время в Европе начали распространяться первые штанги.

Но люди тренировались задолго до этого.

В древней Персии борцы и воины использовали тяжёлые булавы, а позже эта практика стала частью zurkhaneh, традиционных «домов силы».

Похожая традиция существовала и в Индии, где в акхарах борцы тренировались с gada и mudgar, выполняя различные вращательные движения.

Steel mace это современная версия этого древнего инструмента.

Одна из главных особенностей mace training это ротация. В реальной жизни мы постоянно поворачиваемся, переносим предметы, бросаем, тянемся и меняем направление движения.

Поэтому важно не только создавать силу, но и уметь передавать и контролировать её через всё тело.

Steel mace помогает развивать:

* силу плеч и хвата
* координацию
* мобильность
* стабильность корпуса
* ротационный контроль
* выносливость

Ты тренируешь способность создавать, передавать и контролировать силу во вращательном движении, а это навык, который постоянно используется в реальной жизни и во многих видах спорта. by @movement_with_alex

Существует много способов собрать эти качества воедино и систематизировать своё развитие. Один из интересных примеров такого подхода создал Marcello Palozzo.

В его системе есть 6 практических направлений:

1. Физическая подготовка

* Сила
* Мобильность
* Эластичность
* Выносливость
* Моторный контроль

Задача: создать физическую базу для всего остального.

2. Атлетика

* Бег
* Прыжки
* Лазание
* Плавание
* Переноска
* Метание

Задача: эффективно перемещаться и взаимодействовать с окружающей средой.

3. Акробатика

* Стойки и инверсии
* Перекаты
* Кувырки
* Опорные прыжки
* Изменение положения тела в пространстве

Задача: развивать пространственную ориентацию и способность управлять телом в условиях меняющейся гравитации.

4. Танец / свободное движение

* Импровизация
* Ритм
* Формы и положения тела
* Экспрессия
* Коммуникация через движение

Задача: развивать адаптивность, выразительность и способность двигаться без заранее заданного сценария.

5. Боевые искусства

* Борьба
* Удары
* Контроль
* Освобождение
* Стратегия
* Тайминг
* Работа с сопротивлением

Задача: учиться двигаться в условиях неопределённости, когда другой человек постоянно меняет задачу.

6. Внутренняя работа

* Внимание
* Дыхание
* Ощущения
* Эмоции
* Страх
* Воля
* Самонаблюдение

Задача: понимать и регулировать своё состояние во время движения.

Четыре отношения

При этом Palozzo рассматривает движение через четыре фундаментальных отношения:

Я ↔ Тело
Сила, мобильность, координация, моторный контроль.

Я ↔ Внутренний мир
Внимание, дыхание, эмоции, восприятие, мышление.

Я ↔ Другие
Борьба, партнёрская работа, игры, коммуникация.

Я ↔ Окружающая среда
Бег, прыжки, лазание, плавание, навигация, взаимодействие с предметами.

Если совсем упростить:

ТЕЛО → СОЗНАНИЕ → ДРУГИЕ → ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА

Шесть направлений просто дают разные способы развивать эти четыре отношения. by @movement_with_alex

ДЕКОМПРЕССИЯ ПОЗВОНОЧНИКА 👇

Фасция это не куча отдельных мышц, а одна сплошная сеть, покрывающая всё тело. Если у тебя зажата поясница, это вполне может отдавать в плечо или в шею, хотя кажется, что это вообще никак не связанные места. Поэтому точечно тянуть одну точку почти бесполезно, а работа всем телом реально работает.

Скованность, которую ты списываешь на возраст, это не возраст. Это просто отсутствие движения. Суставам нужно двигаться, чтобы туда поступала смазка, синовиальная жидкость, и без движения они реально «подсыхают». Поэтому в начале я встряхиваю всё тело. Это способ скинуть то мелкое напряжение в нервной системе, которое накопилось за день сидения. А потом наклоняюсь вперёд и тянусь, причём тяну не только поясницу, а всю заднюю линию тела разом: икры, заднюю поверхность бёдер, поясницу, потому что они все связаны в одну цепь.

Позвоночнику нормально нагружаться, ему ненормально торчать зажатым в одной позе полдня. Диски между позвонками от этого реально теряют жидкость. Они как губка, которую придавили и держат так часами. Поэтому первое, что я делаю, это даю позвоночнику вытянуться и подвигаться. Именно от движения и лёгкого растяжения диски снова напитываются жидкость� by @movement_with_alex