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Giselle Koch Villegas
Bailar, entrenar y vivir mejor
Nutrición basada en evidencia + vida real
Comparto lo que sé y lo que voy aprendiendo
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A veces pensamos que la nutrición deportiva es solamente para atletas profesionales, pero también puede ser útil para una persona que entrena fuerza varias veces por semana, corre, baila, anda en bicicleta, nada o simplemente tiene una vida físicamente activa.

Porque cuando aumenta la demanda de entrenamiento, también necesitamos preguntarnos si nuestra alimentación está acompañando esa demanda. Y algo que veo con frecuencia es esto: entrenar más, pero comer menos 😣.

La nutrición deportiva no debería tratarse solamente de proteína, suplementos o de “qué comer para rendir más”.
También hablamos de energía suficiente, carbohidratos, proteína, grasas, hidratación, recuperación y de cómo adaptar la alimentación a diferentes cargas de entrenamiento. Y sí, esto también puede hacerse con una alimentación vegetariana o vegana ☺️.

No necesitas competir para aprender a alimentar el cuerpo que entrenas. Entrenar también merece una alimentación que esté a la altura de esa demanda 😉👍🏼. by @nutritanz

Hay días en que una se siente especialmente orgullosa 🤩, y hoy es uno de esos días ✨. Qué lindo es ver crecer a los deportistas 🥲🥹.

En estos Juegos Suramericanos, cuatro deportistas de escalada a quienes he tenido la suerte de conocer desde pequeños representaron a Team Chile, Anahí en Velocidad, Joaquín y Dante en Boulder y Lead, y Matilde en Lead.

A los cuatro los conocí cuando tenían entre 12 y 15 años. Cuatro niños que a esa edad, ya sabían que querían escalar y llegar al deporte de alto rendimiento. Cada uno con algo que los caracteriza, disciplina, determinación, foco y, sobretodo, muchas ganas de hacer lo que aman.

Algo que siempre veo en ellos, y me encanta!!! es que, más allá del resultado, se nota lo mucho que disfrutan escalar, lo mucho que disfrutan de cada pegue, de cada intento, de cada desafío.

Detrás de cada deportista también hay familias que acompañan, apoyan y se preocupan 👏🏼 ... Hay entrenadores, preparadores físicos, equipo médico y de salud como kinesiólogos, nutricionistas y psicólogos, hay viajes, planificación, competencias, errores, aprendizajes y muchas horas de trabajo y entrenamiento que no siempre se ven. Una medalla, es cierto que es un excelente resultado, pero ganar una medalla en esta región, es un proceso y desafío mucho más grande ... Ser deportista de alto rendimiento en Suramérica, cuesta el doble y a veces hasta el triple!!! No es para nada fácil, además de lo que implica el deporte como tal, hay limitaciones de equipamiento, indumentaria, presupuesto, competencias y patrocinadores, incluyendo el tener que salir de Chile por un buen período de tiempo, para prepararse y así conseguir tener un buen nivel. Es por eso que haber logrado estos resultados se sienten mucho más satisfactorios y claro que merece celebrarlo por todo lo alto!!!

Anahí, Joaquín, Matilde y Dante, estoy muy orgullosa de ustedes, de sus resultados por supuesto, pero mucho más de todo el camino que hay detrás, y de todo lo que están construyendo y logrando 👏🏼🙌🏼👏🏼.

@anaariveross 🥉
@joaquinurrutiaroman 🥇🥉
@mati.cabezasc 🥉
@dante_el_caballero_ 🥉 by @nutritanz

NUTRICIÓN PARA BAILAR

¿Qué comer antes de una clase de ballet?

La respuesta más honesta es: DEPENDE! 😬

No es lo mismo tener 3 horas para digerir una comida que estar a 30 minutos de entrar a clase. Como regla general:
• 2–3 horas antes: una comida más completa, con carbohidratos + proteína.

• 1 hora antes: algo más pequeño, fácil de digerir y principalmente con carbohidratos.

• 30 minutos antes: un pequeño aporte de carbohidratos, si lo necesitas y lo toleras.

Comer antes de bailar no debería ser visto como algo que hay que evitar para “sentirse livian@”. El objetivo no es llegar a clase con el estómago lleno, pero tampoco es llegar con hambre, sin energía o sintiendo que el cuerpo no responde 🥵.

La alimentación antes de bailar también se entrena 😉, la probamos, observamos cómo nos sentimos y vamos encontrando lo que funciona para nosotros 😌.

No existe una comida perfecta para todos los bailarines, existe una estrategia que se adapta a tu horario, tu entrenamiento y tu tolerancia 💜.

#NutriciónParaBailar #NutriciónDeportiva #NutriciónYDan za #AlimentaciónParaBailar #NutriciónBasadaEnEvidencia

¿Qué te cuesta más antes de bailar? by @nutritanz

Dolor óseo en bailarines: lo que no deberías normalizar ‼️

En las últimas semanas he visto en consulta varios casos de bailarinas y deportistas de otras disciplinas estéticas, con edema óseo, lo que me hizo querer hablar del tema.

El edema óseo, puede tener distintas causas y no siempre representa una lesión clínicamente relevante, sin embargo, cuando existe dolor localizado o una lesión por estrés óseo, es importante evaluar qué está ocurriendo y no limitarse a tratar la zona afectada.

Un estudio realizado en 31 bailarines profesionales asintomáticos encontró edema de médula ósea en el 82% de los pies y tobillos examinados.

¿Qué podemos hacer desde la nutrición deportiva?

🔹 Asegurar suficiente energía. La ingesta debe cubrir tanto las demandas del entrenamiento como las necesidades del organismo. Una baja disponibilidad energética sostenida puede afectar la función hormonal y la salud ósea, incluso en personas que no tienen un peso corporal bajo.

🔹 Cubrir las necesidades de proteínas y carbohidratos. Ambos son importantes para sostener las demandas del entrenamiento, mantener la masa muscular y favorecer la recuperación. Las cantidades deben individualizarse según la persona, la carga y la etapa de rehabilitación.

🔹 Evaluar la salud ósea y los posibles déficits nutricionales. La ingesta de calcio, el estado de vitamina D y otros indicadores clínicos y bioquímicos pueden requerir evaluación. La suplementación debe responder a las necesidades identificadas, ningún suplemento, por sí solo, garantiza la recuperación de un edema óseo.

La prevención también implica revisar cómo se distribuyen las cargas, si existe tiempo suficiente para recuperarse y si la alimentación acompaña las exigencias de la temporada.

En disciplinas donde existe presión por mantener una determinada apariencia física, es especialmente importante no confundir comer menos con estar mejor preparado para bailar o competir.

Bailar con dolor no demuestra compromiso‼️Cuidar la salud también es parte de sostener una carrera 😌.

Si eres bailarín, estudiante, maestr@ o acompañas a alguien que baila, comparte este post a quien pueda necesitarle 😉🫶🏼. by @nutritanz

Ayer tocó salir y disfrutar ... y hoy tocó gimnasio! 😅

Me acosté tarde, dormí unas 5 horas, tomé cerveza y comí muchas papas fritas 😋.

Esto es un ejemplo de lo que siempre trato de transmitirle a mis pacientes en consulta, que la vida es ahora y hay que permitirse DISFRUTARLA 😌 ... cuidar la salud, también es cuidar la salud mental, cultivar relaciones de calidad y tener momentos de dispersión y vida social, no siempre se trata de buscar la perfección.

A veces toca entrenar, a veces toca descansar, lo importante es aprender a reconocer qué necesita nuestro cuerpo en cada momento. Esta mañana cuando me levanté, me sentía bien, sin dolor de cabeza, y físicamente bien! no como ayer, que realmente amanecí con mucho dolor en el cuerpo y muy congestionada 🤧, porque bueno, yo también estoy viviendo los efectos en el cuerpo de las alergias de esta temporada del año 🥵. by @nutritanz

Hoy la clase fue modo Halloween 🎃🩰 by @nutritanz

¿Cuánto tiempo necesitas para llegar a tu escuela de ballet o a tus ensayos?

Hay estudiantes que se levantan muy temprano, pasan bastante tiempo viajando y después tienen que compatibilizar la danza con el colegio, la universidad o el trabajo.

Cuando miramos su preparación, no basta con pensar en lo que comen antes de bailar, también necesitamos considerar cuánto duermen, cuánto tiempo pasan trasladándose, qué posibilidades tienen de alimentarse durante la jornada y cómo recuperan energía al volver a casa.

Algunas cosas que pueden ayudar son preparar el bolso y las meriendas la noche anterior, organizar las comidas según los horarios reales y anticipar los días más largos.
Pero también es importante reconocer los límites, si el horario obliga a dormir sistemáticamente poco, no siempre habrá una estrategia individual que resuelva el problema, hay que revisar la organización de la jornada y, cuando sea posible, buscar alternativas.

Y si te trasladas manejando, recuerda que la somnolencia afecta la seguridad. El café no reemplaza el sueño.
La preparación para bailar no comienza solamente en la sala de clases y ensayos, también depende de las condiciones en las que llegas a ella.

Si eres estudiante de danza o acompañas a alguien que baila, ¿qué es lo más difícil de organizar: el sueño, los traslados o la alimentación durante el día? by @nutritanz

$¿Te pasa que durante la semana intentas controlar los carbohidratos y cuando llega el fin de semana sientes que comes mucho más de lo que habías planeado? 😳 A veces, cuando reviso la alimentación de mis pacientes en consulta, hay un patrón que siempre se repite: durante la semana se restringen alimentos, se reducen porciones o se intenta comer lo mínimo posible, y después llegan las salidas, las reuniones, el alcohol y las comidas que se “prohiben” así mism\s entre semana 🥵. Creo que no es útil mirar solo lo que ocurre el viernes, sábado o domingo, sino que también es necesario revisar cómo llegas a ese momento ¿Estás comiendo suficiente durante la semana? ¿Tienes hambre acumulada? ¿Sientes que ciertos alimentos están prohibidos? ¿Intentas compensar después de una comida que consideras excesiva? Los carbohidratos no son el problema por definición, y disfrutar una salida tampoco significa haber arruinado tu alimentación 😉. El objetivo es construir una forma de comer que sea suficiente, flexible y compatible con tu vida, sin pasar de la restricción al exceso ni sentir que necesitas compensar cada vez que sales 😌. by @nutritanz$

¿Estás tomando creatina porque sabes para qué la necesitas o porque viste un video que hablaba de sus beneficios?

En consulta cada vez escucho más a mujeres que empiezan a tomarla después de ver contenido en redes sociales sobre perimenopausia, menopausia, fuerza o envejecimiento saludable.

Y quiero aclarar algo ‼️ la creatina no es una moda sin fundamento, es uno de los suplementos con mejor respaldo científico para determinados objetivos, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza. Pero que un suplemento tenga evidencia no significa que todas las personas lo necesiten ni que produzca los mismos beneficios en cualquier contexto.

Antes de recomendarlo, necesitamos conocer el objetivo, y antecedentes como la alimentación, el entrenamiento y las expectativas de la persona.

En muchos adultos sanos, 3–5g diarios de creatina monohidrato son suficientes, y no siempre es necesaria una fase de carga. La hidratación y una alimentación que cubra las demandas del entrenamiento también importan.

Cuéntame ¿qué suplemento empezaste a tomar después de verlo en redes sociales y qué te llevó a elegirlo? by @nutritanz

¿Te han dicho alguna vez que es normal dejar de menstruar cuando estás con más carga de clases y ensayos en el ballet?

❌ La ausencia de menstruación no debe normalizarse ‼️

Una de las causas que debemos considerar es la baja disponibilidad energética ⚖️, es decir, cuando la energía que obtenemos de los alimentos no alcanza para cubrir las necesidades del entrenamiento y las funciones del organismo. Sus consecuencias pueden ir mucho más allá del ciclo menstrual. La salud ósea, la recuperación y el rendimiento también pueden verse afectados 🥵.

Esto es especialmente importante durante la adolescencia, una etapa clave para el desarrollo de la masa ósea. Por eso, la nutrición de una estudiante de ballet no puede centrarse únicamente en lo que necesita para bailar hoy, también debe contribuir a cuidar su salud futura.

La ausencia de menstruación puede tener distintas causas, por lo que necesita evaluación profesional. No basta con tomar un suplemento ni asumir que es parte de la exigencia del ballet.

Y este tema tampoco es exclusivo de las bailarinas, la baja disponibilidad energética y el RED-S también pueden afectar a hombres y mujeres que mantienen rutinas de entrenamiento.

Si eres bailarina, estudiante, maestr@ o familiar de una persona que baila, ¿crees que se habla lo suficiente de la salud menstrual y ósea en la danza? by @nutritanz

Después de casi tres meses sin tomar clases de ballet regularmente, volver fue un golpe de realidad 😅 … Las piernas estaban pesadas, la espalda más rígida, las caderas cerradas 🥵.

Aunque a nivel de resistencia, anduve bastante bien, eso no significa que todas las capacidades que necesito tener en el ballet estuvieran al mismo nivel. La técnica, la movilidad, la coordinación y la tolerancia a la carga necesitan tiempo y práctica. Soy realista, y consciente que no se recupera todo en una clase, y no tengo por qué exigírselo a mi cuerpo.

Esta semana comenzaron los ensayos para bailar Cascanueces en diciembre, y empieza una nueva etapa de preparación, como siempre, cada vez que empieza una nueva temporada, quiero disfrutar el proceso, trabajar con constancia y conciencia, y seguir a compatibilizando el ballet con mi otra profesión, mi trabajo como nutricionista.

No necesito que todo salga perfecto, pero si, necesito estar presente en cada momento 😌✨. by @nutritanz

¿Y si no necesitas más motivación para comer mejor, sino una forma más sencilla de organizarte?

Muchas veces sabemos qué alimentos nos conviene incorporar, pero llevarlo a la práctica se complica cuando tenemos una semana llena de trabajo, entrenamientos, reuniones y poco tiempo 😅. Por eso, no empezaría intentando cambiar toda tu alimentación de un día para otro, empezaría por preguntar:

▪️¿Qué alimentos necesitas comprar para resolver tus comidas?

▪️¿Qué puedes dejar preparado con anticipación?

▪️¿Qué puedes llevar contigo para no depender siempre de lo que encuentres?

▪️¿Qué opciones tienes cuando debes comer fuera de casa?

Y también: ¿qué te gusta?, ¿qué puedes pagar?, ¿qué tiempo tienes realmente para cocinar?

La planificación no consiste en controlar cada minuto ni en tener todas las comidas resueltas, consiste en hacer que algunas decisiones sean más fáciles, especialmente cuando estamos cansados o la rutina se complica 😌.

Si un día no resulta como esperabas, no significa que hayas perdido todo lo avanzado, puedes ajustar y continuar 😉.

En consulta, para mí, es importante que la estrategia tenga sentido nutricional, pero también que tenga sentido para la persona que la va a llevar a cabo ✨.

Si pudieras resolver una sola cosa de tu alimentación esta semana, ¿qué te facilitaría más la vida: comprar mejor, cocinar con anticipación, organizar meriendas o snacks, o aprender a elegir cuando comes fuera? by @nutritanz

Nutricionista | Bailarina

@nutritanz