토탈퍼포먼스 트레이닝 센터

🏒🇺🇸 NCAA D1, Boston University 카일 킴 훈련영상

이번 세션의 메인 운동은 타바타 (15/15 × 8R)였습니다.

곧 다가올 보스턴대 팀 훈련에서 치르게 될 윈게이트 테스트와 5km 어썰트 바이크 테스트에 대비하기 위한 체력적 토대를 만드는 목적이었습니다.

🤔 윈게이트를 그대로 하지 않은 이유

“그냥 윈게이트를 하면 되지 않나?”
하지만 두 가지 문제가 있습니다.

1️⃣ 장비 한계
보스턴대의 바이크는 최고 수준 선수들이 끝단까지 출력을 쥐어짜낼 수 있도록 설계된 고스펙 장비입니다. 국내 장비만으로는 그 수준의 피크 파워를 재현하기 어려웠습니다.

2️⃣ 효율성 문제
윈게이트 자체는 파워 측정에는 탁월하지만, 그대로 적용하면 시간 대비 효율성이 떨어지고 정작 필요한 근력 요소는 충분히 다루지 못합니다. 이후에는 너무 지쳐 다른 훈련을 할 수도 없는 상태가 되어버립니다.

💡 타바타 선택과 선피로 전략
그래서 이번 세션은 윈게이트를 단순히 “대체”한 것이 아니라,
➡️ 윈게이트와 5km 테스트에서 요구되는 체력적 토대를 만드는 방식으로 설계했습니다.

타바타는 짧은 휴식 (15초)과 전력 질주 (15초)를 반복하면서,
결핍 속 출력을 지키는 능력을 강하게 요구합니다.
이는 윈게이트와는 100% 동일하지는 않지만,
테스트에서 요구되는 무산소+유산소 파워, 최대 파워 요소, 대사적 대응 능력을 끌어올리기에 적합합니다.

여기에 중요한 점은 선피로 전략이었습니다.
국내 장비만으로는 고수준 선수들의 최대 파워를 끝까지 찍기 어렵기 때문에,
➡️ 의도적으로 근육·신경계 피로를 먼저 누적시킨 뒤 타바타에 들어갔습니다.
이렇게 하면 장비의 한계를 보완하면서도, 실제 윈게이트 후반부와 유사한 환경과 유사하다고 판단했습니다.

즉 결핍된 상태에서 출력을 방어해야 하는 상황을 만들어낼 수 있다거 판단했습니다.

💡 뉴저지 타이탄스 유준오 운동전략
이번 세션에는 발목 문제로 잠시 귀국한 뉴저지 타이탄스 준오도 함께했습니다.

준오는 무작정 쉬기보다,
발 주변 활성화 → 가동범위 확장 → 근육 대항력 확보
이 과정을 거치며 카일과 같은 세션 안에서도 자신에게 맞는 강도로 훈련을 이어갔습니다.

📌 훈련 구성

Block 1. 종아리 + 하체 뒤쪽 + 카디오 준비
3R
1️⃣ 카프레이즈
2️⃣ 무동력 트레드밀
3️⃣ 박스 밀기

Block 2. 무릎 주변 노출
3R
1️⃣ 노르딕 햄스트링 컬
2️⃣ 포워드/백워드 리치
3️⃣ 덤벨 쓰러스터

Block 3. 다리 전체 무게 노출
3R
- 워킹런지 40kg × 2, 10m

Block 4. 마지막 타바타
- 15/15 × 8R

💡 핵심 메시지
토탈퍼포먼스의 훈련은 단순히 “강하게 수행하는 것”이 아닙니다.
프로그램에서 강도는 언제나 핵심이지만,
그 강도는 반드시 맥락 위에서 설계되어야 합니다.

📌 이번 훈련은 윈게이트를 “대체”한 것이 아니라,
윈게이트를 제대로 치러내기 위한 체력적 토대를 다진 세션이었습니다.

이것이 바로 토탈퍼포먼스가 운동을 디자인하는 방식입니다.