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토탈퍼포먼스 트레이닝 센터

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신동열 센터장
운동을 파는 게 아니라, 문제를 해결합니다
📖『움직임 핸드북』저자
🎓 호서대 겸임교수
🏋‍♂ 유소년부터 국가대표 그리고 일반인까지
📍 분당 미금역 인근 | 분당구 대왕판교로34번길 23, 2층
📞 문의: DM 및 전화

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🏒🇺🇸 NCAA D1, Boston University 카일 킴 훈련영상

이번 세션의 메인 운동은 타바타 (15/15 × 8R)였습니다.

곧 다가올 보스턴대 팀 훈련에서 치르게 될 윈게이트 테스트와 5km 어썰트 바이크 테스트에 대비하기 위한 체력적 토대를 만드는 목적이었습니다.

🤔 윈게이트를 그대로 하지 않은 이유

“그냥 윈게이트를 하면 되지 않나?”
하지만 두 가지 문제가 있습니다.

1️⃣ 장비 한계
보스턴대의 바이크는 최고 수준 선수들이 끝단까지 출력을 쥐어짜낼 수 있도록 설계된 고스펙 장비입니다. 국내 장비만으로는 그 수준의 피크 파워를 재현하기 어려웠습니다.

2️⃣ 효율성 문제
윈게이트 자체는 파워 측정에는 탁월하지만, 그대로 적용하면 시간 대비 효율성이 떨어지고 정작 필요한 근력 요소는 충분히 다루지 못합니다. 이후에는 너무 지쳐 다른 훈련을 할 수도 없는 상태가 되어버립니다.

💡 타바타 선택과 선피로 전략
그래서 이번 세션은 윈게이트를 단순히 “대체”한 것이 아니라,
➡️ 윈게이트와 5km 테스트에서 요구되는 체력적 토대를 만드는 방식으로 설계했습니다.

타바타는 짧은 휴식 (15초)과 전력 질주 (15초)를 반복하면서,
결핍 속 출력을 지키는 능력을 강하게 요구합니다.
이는 윈게이트와는 100% 동일하지는 않지만,
테스트에서 요구되는 무산소+유산소 파워, 최대 파워 요소, 대사적 대응 능력을 끌어올리기에 적합합니다.

여기에 중요한 점은 선피로 전략이었습니다.
국내 장비만으로는 고수준 선수들의 최대 파워를 끝까지 찍기 어렵기 때문에,
➡️ 의도적으로 근육·신경계 피로를 먼저 누적시킨 뒤 타바타에 들어갔습니다.
이렇게 하면 장비의 한계를 보완하면서도, 실제 윈게이트 후반부와 유사한 환경과 유사하다고 판단했습니다.

즉 결핍된 상태에서 출력을 방어해야 하는 상황을 만들어낼 수 있다거 판단했습니다.

💡 뉴저지 타이탄스 유준오 운동전략
이번 세션에는 발목 문제로 잠시 귀국한 뉴저지 타이탄스 준오도 함께했습니다.

준오는 무작정 쉬기보다,
발 주변 활성화 → 가동범위 확장 → 근육 대항력 확보
이 과정을 거치며 카일과 같은 세션 안에서도 자신에게 맞는 강도로 훈련을 이어갔습니다.

📌 훈련 구성

Block 1. 종아리 + 하체 뒤쪽 + 카디오 준비
3R
1️⃣ 카프레이즈
2️⃣ 무동력 트레드밀
3️⃣ 박스 밀기

Block 2. 무릎 주변 노출
3R
1️⃣ 노르딕 햄스트링 컬
2️⃣ 포워드/백워드 리치
3️⃣ 덤벨 쓰러스터

Block 3. 다리 전체 무게 노출
3R
- 워킹런지 40kg × 2, 10m

Block 4. 마지막 타바타
- 15/15 × 8R

💡 핵심 메시지
토탈퍼포먼스의 훈련은 단순히 “강하게 수행하는 것”이 아닙니다.
프로그램에서 강도는 언제나 핵심이지만,
그 강도는 반드시 맥락 위에서 설계되어야 합니다.

📌 이번 훈련은 윈게이트를 “대체”한 것이 아니라,
윈게이트를 제대로 치러내기 위한 체력적 토대를 다진 세션이었습니다.

이것이 바로 토탈퍼포먼스가 운동을 디자인하는 방식입니다. by @total_performance__

좋은 코치란 무엇일까요?

정말 의미 있는 운동을 만들어내기 위해선
그 안을 먼저 ‘경험’하고,
깊이 ‘고민’해본 사람이어야 한다고 믿습니다.

말은 누구나 할 수 있습니다.
하지만 좋은 프로그램은,
실제로 운동을 해본 사람만이
운동의 본질을 이해할 수 있습니다.

피로를 겪어보지 않고,
고통의 구간에서 싸워보지 않고,
무게가 주는 감각을 알지 못하면서
‘강도’와 ‘타이밍’을 어떻게 구성할 수 있을까요?

논문과 책을 아무리 많이 읽어도
운동의 감성과 맥락은
몸으로 부딪쳐본 사람만이 이해할 수 있습니다.

저는 한때 논문과 책이 정답이라 믿었던 적이 있습니다.
그 누구보다도 많이 보고, 정리하고, 연구했고
그 결과 『움직임 핸드북』이라는 책까지 집필했습니다.
그렇기에 확신 있게 말할 수 있습니다.

이해는 머리에서 시작되지만,
진짜 운동은 ‘몸’에서 완성됩니다.

피로가 누적된 상태에서
근육이 어떻게 반응하고,
어떤 순간에 힘이 빠지며,
그때 어떤 보완 전략이 필요한지는
직접 해보지 않으면 절대 알 수 없습니다.

좋은 프로그램이란
이성과 감성이 동시에 작동할 때 나옵니다.

이성만 있으면 이론에 갇히고,
감성만 앞서면 체계가 무너집니다.
하지만 이 둘이 결합되면,
그 사람에게 ‘정말 필요한 운동’을
구상하고 실행해낼 수 있습니다.

그래서 저는 지금도 여전히 훈련합니다.

수많은 사람들의 움직임을 관찰하고,
제 몸으로 실험하고,
그 안에서 감각을 쌓고,
그 위에 지식을 더해 더 나은 훈련을 만들어냅니다.

그게 진짜 코치의 자세라고 믿기 때문입니다. by @total_performance__

루비덕스 이유건 트랩바 스쿼트 100kg 성공! 🔥

꾸준한 훈련과 체계적인 빌드업이 만들어낸 결과! 루비덕스의 유건이가 100kg 트랩바 스쿼트를 성공적으로 수행했습니다.

처음부터 무거운 무게를 다룰 수 있었던 것은 아닙니다. 적절한 근력 요소를 단계적으로 채우고, 패턴을 다듬으며 점진적으로 강도를 높여왔기 때문에 가능한 성과입니다.

단순히 무게를 많이 드는 것이 목표가 아니라, 올바른 방법으로 몸을 강하게 만드는 것이 중요합니다.

🚀 더 강한 몸과 최고의 퍼포먼스를 원한다면?
📍 토탈퍼포먼스에서 체계적인 훈련을 경험하세요! by @total_performance__

무릎 주도 패턴의 힘, 처음부터 다시 쌓아갑니다
— 🏒 루비덕스 라이징 17년생 윤동주 훈련 디자인 노트

지난번 동주를 소개하면서 이런 이야기를 했습니다. 패턴이 다르면 요구되는 근력도 다르다고 말입니다.

동주는 힘이 좋은 친구입니다. 중심을 뒤에 두고 쓰는 힘은 강합니다. 다만 무릎을 주도적으로 쓰는 구간에서는 아직 그 힘이 만들어지지 않은 상태입니다. 그래서 스케이팅에서 자세가 서는 모습이 나온다는 이야기가 나오기도 했습니다. 다른 패턴에서 강하다고 해서 그 힘이 무릎 주도 구간으로 그대로 넘어오지는 않습니다. 그래서 이번 훈련은 동주의 약점인 무릎 주도의 힘을 만드는 데 집중했습니다.

웜업부터 무릎을 주도적으로 쓰면서 부하를 받아보고, 중간에는 코어와 내전근, 후면사슬로 이어지는 Y라인을 채운 뒤, 마지막에는 싱글레그 스쿼트로 무릎 주도 구간에서 부하를 받으며 천천히 내려가는 방식으로 마무리했습니다.

🔥 오늘의 훈련

Block 1. 웜업 : 무릎 주도 패턴 (5R)
1️⃣ 싱글레그 벤치 버피 — 각 10회
2️⃣ 익스플로시브 스텝업 — 각 5회
3️⃣ 무동력 트레드밀 (최고속도 85% 이상) — 5kcal
→ 웜업부터 무릎 주도 패턴으로 시작했습니다. 싱글레그 벤치 버피는 한 다리로 몸 전체를 받아냈다가 다시 밀어내야 하는 동작이라 무릎 주변에 부하가 집중됩니다. 이어지는 익스플로시브 스텝업은 박스를 강하게 차면서 발을 엉덩이 아래로 수직으로 밀어내는 연습입니다.

그리고 바로 최고속도의 85% 이상으로 달리면서, 방금 만든 무릎 주도의 힘을 빠른 속도 안에서 써보게 했습니다. 이 구간에서 잘 활용하지 못해서 상체가 숙이고 옆에 안전바를 잡는 모습들이 보이곤 했습니다. 이번에는 그런 모습들이 비교적 덜 한 모습을 보였습니다.

Block 2. 무릎 주도 패턴 : 연속성 (5R)
1️⃣ 싱글레그 홉 점프 (미니허들) — 각 1바퀴
2️⃣ 무동력 트레드밀 (최고속도 70% 이상) — 10kcal
→ Block 1이 한 번씩 강하게 쓰는 구간이었다면, 여기서는 그 힘을 연속적으로 이어가는 구간입니다. 싱글레그 홉 점프는 한 발로 착지하자마자 바로 다음 허들로 밀고 나가야 합니다. 무릎이 충격을 받아내고 곧바로 다시 밀어내는 과정이 반복됩니다.

트레드밀은 속도를 70%로 낮추는 대신 10kcal로 길게 가져갔습니다. 무릎 주도 패턴을 지친 상태에서도 유지할 수 있는지 노출시키는 방식입니다.

Block 3. 코어 및 내전근 1 : 고중량 데드 스탑 (3R)
1️⃣ GHD 싯업 홀드 — 10초
2️⃣ 디피싯 와이드 스쿼트 (데드 스탑) 30kg — 5회
→ 이제 Y라인으로 넘어갑니다. 코어의 복직근과 장요근, 그리고 내전근과 햄스트링으로 이어지는 라인입니다. 무릎 주도로 힘을 쓰려면 결국 몸통과 골반이 받쳐줘야 하기 때문에 이 구간도 함께 채워야 합니다.

GHD 싯업으로 코어를 먼저 채우고, 디피싯 와이드 스쿼트는 스텝박스 위에서 깊게 내려간 지점에 무게를 내려놓고 매번 다시 시작하는 데드 스탑 방식으로 진행했습니다. 가장 깊은 구간에서 힘을 처음부터 만들어야 하기 때문에 적은 무게로도 큰 부하가 걸립니다.

Block 4. 코어 및 내전근 2 : 연속 반복 (3R)
1️⃣ GHD 싯업 (깍지 끼고) — 5회
2️⃣ 디피싯 와이드 스쿼트 7.5kg × 2 — 10회
→ Block 3과 같은 동작이지만 조건을 바꿨습니다.
GHD 싯업은 손을 머리 뒤로 깍지 끼고 진행했습니다. 손이 머리 쪽으로 올라가면 무게 중심이 몸에서 멀어지면서 같은 동작도 훨씬 무거워집니다. 그래서 반복수는 15회에서 5회로 줄였습니다.
디피싯 와이드 스쿼트는 무게를 낮춘 대신 내려놓지 않고 이어가는 방식으로 바꿨습니다. Block 3이 무겁게 끊어가는 방식이었다면, 여기서는 가볍게 연속으로 이어가면서 같은 구간에 볼륨을 쌓았습니다.

Block 5. 마지막 운동 : 무릎 주도 부하 노출 (3R)
1️⃣ 싱글레그 스쿼트 (중심 앞) — 5초 ⬇️ / 5초 ➡️
→ 마지막은 오늘의 목적 그대로, 무릎 주도 구간에서 부하를 받아내는 싱글레그 스쿼트입니다.
중심을 앞에 두고 5초에 걸쳐 내려가고, 가장 낮은 지점에서 5초 버티는 방식입니다. 올라오는 구간 없이 내려가고 버티는 데만 집중하기 때문에, 동주가 아직 힘을 만들지 못한 그 구간에 정확히 머물게 됩니다. 앞선 블록에서 쌓인 피로를 안고 들어가기 때문에 이 구간을 버티는 것만으로도 충분한 강도가 나옵니다.

(...이어서) by @total_performance__

한돈배 끝, 강릉대회 이틀 전 🔥
— 🏒 루비덕스 와일드 15년생 박서린

한돈배를 다녀온 뒤 다시 지상훈련, 그리고 이틀 뒤에는 강릉대회가 기다리고 있었습니다.
영상에는 전력질주와 무거운 중량을 드는 장면들이 이어집니다. 시합을 이틀 앞두고 이렇게 해도 되나 싶으실 수 있습니다.

그런데 몸을 지치게 만드는 건 어떤 운동을 했느냐보다 얼마나, 어떻게 했느냐입니다. 무거운 무게라도 적은 반복으로, 개인의 수용량 안에서, 충분한 휴식을 가져가면 피로는 크게 쌓이지 않습니다. 오히려 신경계를 깨워 시합에서 쓸 힘을 미리 끌어올리는 훈련이 될 수 있습니다. 스포츠과학에서는 이런 방식을 프라이밍이라고 부릅니다.

다만 조건이 있습니다. 평소에 훈련이 잘 쌓여 있어야 한다는 점 입니다.

서린이는 트랩바 90kg, 데드리프트 65kg, 무동력 트레드밀 23.7km/h, 지친 몸으로 1km 4분 53초까지 차근차근 바닥을 올려왔습니다. 그 바닥이 있기 때문에 시합 이틀 전의 고중량과 전력질주도 지치게 만드는 훈련이 아니라 몸을 깨우는 훈련이 될 수 있는 겁니다.

같은 운동이라도 쌓아온 몸에 따라 의미가 달라집니다 🙂

#토탈퍼포먼스 by @total_performance__

각자 다른 목적, 하나의 훈련으로
— 🏒 16년생 김강민 · 김다온 & 17년생 유한주 훈련 디자인 노트

이번 훈련은 강민이, 다온이, 한주가 함께했습니다.
셋의 목적은 달랐습니다. 다온이와 한주는 달리기 자체는 익숙해졌지만 조금 더 높은 속도에서 자세를 유지하는 걸 힘들어했고, 강민이는 같은 구간에서 더 강하고, 더 빠르고, 더 오래 유지하는 능력이 필요했습니다. 그리고 강민이는 지상훈련 경험이 풍부하지만 다온이와 한주는 아직 경험이 많지 않았습니다.

그래서 모두가 할 수 있는 쉬운 운동들로 구성하되, 그 안에서 각자에게 필요한 요소가 채워지도록 설계했습니다.

마지막은 데드리프트였습니다. 그런데 오늘 데드리프트를 위해 따로 준비한 운동은 없습니다. 월싯, 스텝업, 달리기, 코어 서킷. 얼핏 보면 데드리프트와 상관없는 운동들입니다.

하지만 데드리프트는 데드리프트만 한다고 좋아지지 않습니다. 종아리와 후면사슬이 지면을 버텨줘야 하고, 코어가 몸통을 잡아줘야 하고, 지면을 강하게 밀어내는 힘이 있어야 합니다. 이런 요소들을 다른 훈련으로 채우다 보면, 데드리프트에 필요한 것들도 자연스럽게 함께 채워집니다.

🔥 오늘의 훈련

Block 1. 웜업 : 종아리 & 무릎 활성화 (3R)
1️⃣ 월싯 — 1분
→ 뒤꿈치를 떼고 무릎을 구부린 채 버티는 월싯으로 시작했습니다. 오늘 훈련의 핵심은 종아리와 무릎 주변이기 때문에, 그 부위를 가장 먼저 깨워두는 구간입니다.

Block 2. 지면 차기 & 고속 구간 (5R)
1️⃣ 익스플로시브 스텝업 — 각 5회
2️⃣ 무동력 트레드밀 — 5kcal (최고속도 85% 이상)
→ 아이들은 지면을 강하게 차면서 일어나는 걸 잘 하지 못합니다. 특히 발을 엉덩이 아래로 정확히, 수직으로 밀어내는 방식은 거의 해내지 못하는 경우가 많습니다. 그래서 익스플로시브 스텝업으로 이 구간의 힘을 먼저 익혔습니다.

그리고 바로 최고속도의 85% 이상을 유지하는 달리기로 넘어갔습니다. 방금 익힌 힘을 빠른 속도에서 바로 써보게 만들었습니다. 동시에 그 속도 구간에서 필요한 심폐 능력도 함께 채웠습니다.

Block 3. 심폐지구력 & 코어 서킷 (5R)
1️⃣ 무동력 트레드밀 — 10kcal (최고속도 70%)
2️⃣ 크롤링 — 앞 10m / 뒤 10m
3️⃣ 레그레이즈 — 10회
(쉬지 않고 진행)
→ 이번에는 속도를 70%로 낮추는 대신 쉬지 않고 이어가는 서킷으로 구성했습니다. Block 2가 짧고 강했다면 여기는 길고 쉼 없이 가는 구간입니다.

쉬지않고 진행하므로써 대사와 심폐지구력을 채우고, 크롤링으로 팔과 버티는 코어를, 레그레이즈로 하복부를 주도적으로 움직이도록 했습니다.

Block 4. 스트렝스 (3R)
1️⃣ 데드리프트 45kg / 37kg — 5회
→ Block 2와 3에서 종아리와 후면사슬, 코어가 계속 노출되어 있었습니다. 그 기반 위에서 마지막으로 힘을 밀어내는 방식으로 데드리프트를 진행했습니다.

데드리프트만 따로 떼어서 하는 게 아니라, 데드리프트를 위한 준비가 앞선 블록 전체에 깔려 있었던 셈입니다.

📝 오늘의 메시지
데드리프트를 잘하려면 데드리프트만 하면 될까요?

오늘은 월싯으로 종아리를 깨우고, 스텝업과 달리기로 지면을 미는 힘을 쓰게 하고, 서킷으로 코어와 심폐를 채운 다음에 데드리프트를 들었습니다. 각각은 쉬운 운동이지만, 그 안에 마지막 동작에 필요한 요소들이 다 들어 있었습니다.

쉬운 운동으로도 모두에게 필요한 걸 채울 수 있습니다. 설계가 그 역할을 합니다. 🏒

#토탈퍼포먼스 by @total_performance__

"경기 전에 뛰고, 스트레칭하면 워밍업 끝 아닌가요?"

센터에서 아이들의 워밍업을 보시고 "처음부터 저렇게 강하게 해도 괜찮을까?" 생각하신 적이 있으셨을 겁니다. 모든 운동 앞에는 워밍업이 있지만, 대부분 습관대로 해왔습니다. 그래서 이번에는 따끈따끈한 2026년, 워밍업에 대한 첫 국제 전문가 합의를 소개합니다.

이번 합의에서 전문가들은 대부분의 워밍업에 짧고 강한 동작을 넣어야 한다고 합의했습니다. 이어지는 운동에서 속도와 파워를 끌어올리기 위해서입니다. 다만 워밍업이 너무 힘들면 본운동 전에 오히려 지칠 수 있다는 경고도 함께 담겨 있습니다.

결국 중요한 건 '어떤 운동을 하느냐'보다 '어떻게, 얼마나, 어떤 순서로 하느냐'입니다. 아이의 경기 전 준비가 궁금하셨던 어머님들, 그리고 매일 워밍업을 직접 짜는 지도자분들께 도움이 될 것 같습니다.

📌 어떤 연구인가요
워밍업 연구로 이름난 전문가 23명이 2024년 9월부터 2025년 7월까지 3라운드에 걸쳐 122개 문장에 동의·반대를 투표하고 토론했습니다. 80% 이상이 동의한 72개 문장만 합의로 남겼습니다(IJSPP 2026).

📌 카드에 다 담지 못한 내용
1️⃣ '미리 하는 준비'와 '다시 하는 준비'는 다릅니다
· 프라이밍: 시합 몇 시간 전(당일 아침)이나 전날에 미리 하는 짧은 운동입니다. 예를 들어 오후 경기를 앞두고 아침에 가볍게 점프·짧은 전력 질주를 몇 세트 하는 식입니다. 몇 시간 뒤 경기에서 몸이 더 잘 반응하도록, '늦게 나타나는 효과'를 노립니다.
· 리워밍업: 첫 워밍업 뒤 쉬는 시간이 길어졌을 때 다시 몸을 데우는 짧은 워밍업입니다. 하프타임, 피리어드 사이, 예선과 결승 사이처럼 몸이 식은 뒤 '바로 다시 쓰기 위한' 준비이고, 첫 워밍업보다 짧아도 됩니다.
2️⃣ 익숙한 운동으로: 몸에 익은 동작을 쓰면 배우느라 생기는 손실과 근육통을 줄일 수 있습니다.
3️⃣ 종목마다 다릅니다: 파워 종목은 폭발적인 신경 활성을, 지구력 종목은 산소를 빨리 쓰는 준비(30초 고강도~몇 분 중강도)를, 정확성·표현 종목은 기술과 심리 준비를 더 강조합니다.
4️⃣ 기준 + 개인 조정: 팀 공통 워밍업을 기본으로 두고, 그날 컨디션과 선수 특성에 맞춰 개인별로 조정하는 방식이 현실적인 답으로 제시됐습니다.
5️⃣ 심장 보호: 충분한 유산소 워밍업은 심혈관 부담을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.
6️⃣ 연구의 함정: 기존 연구 상당수가 '가만히 쉰 그룹'과 비교해 효과가 부풀려졌고, 대부분 충분한 워밍업 없이 실험했습니다. 실제 현장에서의 효과는 더 작을 수 있습니다.

📌 꼭 기억해주셨으면 하는 한 가지
워밍업은 운동 전에 때우는 시간이 아니라, 오늘의 몸을 확인하고 최고의 움직임을 끌어내도록 설계하는 시간입니다. 오래보다 알차게, 훈련과 시합은 다르게, 식으면 다시.

※ 합의문은 근거를 바탕으로 한 전문가 의견입니다. 나이·성숙도에 따른 기준과 부상과의 관계는 아직 근거가 부족합니다.

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초5, 1km 4분 12초 🔥
— 🏒 루비덕스 와일드 15년생 서유준

유준이가 1km를 4분 12초에 들어왔습니다. 👏👏👏

정말 열심히 뛰었습니다. 중반을 넘어가면서 숨이 차고 다리가 무거워지는 게 눈에 보였는데, 끝까지 속도를 놓지 않으려고 이를 악물고 끝까지 뛰었습니다. 포기하고 싶은 구간에서 한 번 더 밀어붙이는 모습, 그게 오늘 기록보다 더 칭찬해주고 싶은 부분입니다.

올해 유준이는 키도 체중도 급격하게 컸습니다. 덕분에 힘 자체는 확실히 강해졌어요. 무거운 무게는 오히려 전보다 더 잘 듭니다. 하지만 몸이 빠르게 커지면 놓치는 부분도 생깁니다. 밸런스를 잡거나 작은 근육들을 섬세하게 컨트롤하는 능력이 그 성장 속도를 따라가지 못한다는 점 입니다. 그리고 유준이는 중심을 앞에 두고 힘을 써야 하는 구간에서도 자꾸 뒤로 빠지는 모습을 보였습니다. 중심이 뒤에 있으니 자연스럽게 엉덩이 아래 근위부 햄스트링 라인을 제대로 활용하지 못하게 되기도 하고요.

그래서 이 부분들을 한 번에 채울 방법으로 1km 달리기를 선택했습니다.
달리기는 한 발씩 번갈아 몸 전체를 받아내는 동작의 반복입니다. 1km면 수백 번을 그렇게 해야 해요. 그 과정에서 매 걸음마다 작은 근육들이 중심을 잡아줘야 하고, 앞으로 나아가려면 중심이 앞에 있어야 하며, 지면을 뒤로 밀어내는 데 근위부 햄스트링이 계속 동원됩니다. 무게를 드는 훈련으로는 채우기 어려운 것들을 길게 반복되는 움직임 안에서 자연스럽게 노출시킬 수 있기도 합니다.

몸이 커졌다고 다 채워진 건 아닙니다.
커진 몸을 섬세하게 쓰는 능력은 따로 만들어야 합니다.
그리고 달리기를 했고 정말 좋은 모습을 보였습니다 👍

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바벨로우가 안 된다면 쪼개서 채우면 됩니다
— 💼 30대 직장인 민진우 & 이한서 훈련 디자인 노트

이번 훈련은 바벨로우를 하고 싶지만, 가동성이나 고중량 바벨로우에 필요한 요소들이 아직 채워지지 않았을 때 해볼 만한 접근법입니다.

직장인들은 대부분 운동 빈도가 적고 강도도 낮은 편입니다. 그리고 활동량도 적은데 오래 앉아 있다 보니 몸이 굳어버리는 경우가 많습니다. 최근 두 분은 독감과 몸살에, 직장 업무 강도까지 높아지면서 상체 위주로 운동하고 싶다는 이야기를 많이 했습니다. 그래서인지 골반 주변이 잠겨 있는 상태였습니다.

골반 주변이 잠기면 힙힌지가 잘 나오지 않습니다. 힙힌지에 필요한 요소들이 채워져 있지 않으니 자세를 유지하기 힘들고, 강도 있게 하기도 어렵고, 억지로 하면 허리 통증을 유발하기 쉽습니다.

그런데 바벨로우가 바로 그 자세에서 하는 운동입니다. 햄스트링이 늘어난 상태로 힙힌지를 유지하면서 등으로 당겨야 하기 때문입니다.

그래서 오늘은 바벨로우를 그대로 하는 대신, 고중량 바벨로우에서 얻을 수 있는 요소들을 생각해 운동을 쪼개서 훈련하는 방식으로 진행했습니다. 힙힌지와 후면사슬, 그리고 승모근을 따로 채우는 겁니다.

🔥 오늘의 훈련

Block 1. 웜업 (3R)
1️⃣ 로잉머신 — 10kcal� (1R 25초 안으로 / 2·3R 20초 안으로 통과)
→ Block 2는 고관절의 가동성을 많이 요구하고, 볼륨도 많아서 심폐가 순간적으로 올라오는 구간입니다. 그래서 하체 근육을 긴 가동범위로 활용하면서 당기는 동작인 로잉머신으로 준비했습니다.
짧은 거리지만 순간적으로 폭발적으로 당기는 데 초점을 뒀습니다. 이후 길어지면서 숨이 차는 구간에 대한 적응력을 미리 만들어두는 구성입니다.

Block 2. 힙힌지 & 후면사슬 (3R)
1️⃣ 디피싯 스내치 데드리프트 60kg — 10회
2️⃣ 디피싯 스모 데드리프트 60kg — 10회
3️⃣ 루마니안 데드리프트 60kg — 10회
→ 바벨로우는 햄스트링과 승모근이 받쳐주지 못하면 힘을 쓸 수 없습니다. 그래서 힙힌지를 제한하는 요소를 채우면서 등까지 함께 채울 수 있는 방법을 고민했고, 디피싯 데드리프트 계열이 적합하다고 판단했습니다.

세 동작이 각각 다른 역할을 합니다.
디피싯 스내치 데드리프트는 발목 높이에서 시작해 무릎과 골반을 함께 활용하면서 일어납니다. 디피싯 스모 데드리프트는 중심을 뒤에 두면서 후면사슬을 더 쓰고, 내측 허벅지까지 함께 활용합니다. 마지막 루마니안 데드리프트는 내려놓는 구간이 없기 때문에 힙힌지를 계속 유지한 채 후면사슬에 지속적인 기계적 스트레스를 줍니다.

이렇게 고관절 주변 근육을 전반적으로 컨디셔닝하면서 약점을 보강하고, 반복수가 쌓이면서 자연스럽게 피로도에 노출되도록 구성했습니다.
그리고 세 동작 모두 몸의 기울기가 다르기 때문에 등의 승모근과 기립근도 다양한 각도에서 노출됩니다.

Block 3. 씰로우 : 클러스터 세트 (3R)
1️⃣ 씰로우 80kg / 60kg — 10회 → 20초 휴식 → 최대 → 20초 휴식 → 최대
→ 마지막은 승모근만 직접적으로 자극하는 게 목적이었습니다.
씰로우는 벤치에 엎드린 상태로 진행하기 때문에 힙힌지의 개입 없이 승모근만 쓸 수 있는 환경이 만들어집니다. Block 2에서 이미 지친 하체와 힙힌지 상관없이 등에만 집중할 수 있게 됩니다.

무게는 각자에게 맞게 설정했습니다. 첫 번째 시도는 무조건 10회를 채우고, 이후에는 짧게 쉬면서 최대한 반복수를 누적시키는 클러스터 방식으로 진행했습니다. 무거운 중량으로 각자가 실패 지점까지 노출될 수 있도록 한 구간입니다.

📝 오늘의 메시지
하고 싶은 운동이 지금 안 된다면, 쪼개서 채우면 됩니다.
바벨로우는 힙힌지를 유지하는 후면사슬과 당기는 등이 함께 받쳐줘야 하는 운동입니다. 둘 중 하나라도 비어 있으면 자세가 무너지고 허리로 새어나가게 됩니다. 그래서 오늘은 바벨로우 대신 데드리프트 계열로 힙힌지와 후면사슬을, 씰로우로 승모근을 따로 채웠습니다.

바벨로우를 하지 않고도 바벨로우에 필요한 것들을 가져간 날입니다.

#토탈퍼포먼스 by @total_performance__

컨디션이 제각각인 날, 모두가 소화할 수 있는 훈련
— 🏒 여성아이스하키팀 니케 훈련 디자인 노트

오늘은 현아님, 필선님, 혜린님, 찬미님, 현주님, 도경님이 함께했습니다.

이번에도 각자의 상태가 모두 달랐습니다.

현아님은 팀에서 가장 강하지만 최근 한돈배 일정으로 컨디션이 좋지 않은 상태였습니다. 혜린님은 어깨 수술 후 올라가지 않던 우측 어깨가 많이 좋아졌습니다. 아직 완벽하지는 않지만 이제는 웬만한 운동은 다 소화할 수 있는 상태입니다. 필선님과 현주님은 최근 근력과 컨디션이 함께 올라오면서 강력한 모습을 보여주고 있습니다. 그리고 도경님은 거의 3개월 만에 과자와 함께 5kg을 더해서 돌아오셨습니다 😅

그래서 오늘은 컨디션이 좋지 않은 사람도, 한창 올라오고 있는 사람도, 오랜만에 하는 사람도 모두 소화할 수 있는 훈련이 필요했습니다.

방법은 카디오와 근력을 섞는 것이었습니다. 카디오에 너무 오래 노출되지도 않고, 그렇다고 너무 무거운 무게에 노출되지도 않도록 짧게 끊어서 번갈아 가져가는 방식입니다. 한쪽으로 몰리지 않으니 각자의 상태에서 끝까지 끌고 갈 수 있고, 대신 쉬지 않고 이어지니 강도는 충분히 나옵니다.

🔥 오늘의 훈련

Block 1. 카디오 & 후면사슬 : 짧게 자주 (5R)�
1️⃣ 무동력 트레드밀 — 5kcal
2️⃣ 박스밀기 — 3바퀴
→ 무동력 트레드밀로 심폐를 올리고, 박스밀기로 종아리와 햄스트링, 둔근이 늘어난 상태에서 힘을 쓰는 방식으로 이어갔습니다.
5kcal는 길지 않습니다. 보통 30초면 뜁니다. 대신 5라운드를 돌기 때문에 짧은 노출이 여러 번 반복되면서 심폐와 후면사슬이 서서히 올라옵니다. 컨디션이 떨어진 분이나 오랜만에 오신 분도 무리 없이 따라올 수 있고, 라운드가 쌓일수록 누구에게나 강도가 붙는 구조입니다.

Block 2. 카디오 & 무릎 주도 : 조금 더 길고 & 무겁게 (3R)� 1️⃣ 무동력 트레드밀 — 10kcal�
2️⃣ 슬레드 60kg / 40kg — 2바퀴
→ Block 1보다 한 단계 올린 구간입니다. 트레드밀은 5kcal에서 10kcal로 늘렸고, 박스밀기 대신 무게가 있는 슬레드로 넘어갔습니다.
슬레드는 상체로 무게를 받아둔 상태에서 무릎을 주도적으로 활용해 밀어내야 합니다. 스쿼트처럼 장력이 계속 걸리는 방식이 아니라 한 걸음씩 밀어내는 방식이라, 지친 상태에서도 무게를 받아낼 수 있어요. 무게는 각자의 컨디션에 맞춰 60kg과 40kg으로 나눴습니다.
카디오는 길어지고 근력은 무거워졌지만, 여전히 한쪽에만 오래 머물지는 않습니다. 번갈아 가져가면서 심폐와 하체가 함께 지치도록 만든 구성입니다.

Block 3. 마무리 : 하체 볼륨 (3R)�
1️⃣ 워킹런지 7.5kg × 2 — 2바퀴 (20m)
→ 마지막은 워킹런지로 하체 전반에 볼륨을 쌓으며 마무리했습니다.
앞선 블록에서 후면사슬과 무릎 주변이 이미 노출된 상태이기 때문에 7.5kg 한 쌍이어도 충분히 무겁게 느껴집니다. 대퇴사두근과 햄스트링, 둔근이 큰 가동범위에서 길어졌다 짧아지기를 반복하면서 오늘 쌓인 피로를 하체 전체로 마무리하는 구간입니다.

📝 오늘의 메시지
모두의 컨디션이 같을 수는 없습니다.
그럴 때는 강도를 한 사람에게 맞추기보다, 누구나 각자의 자리에서 끝까지 소화할 수 있는 구조를 만들면 됩니다. 카디오에 오래 머물지도, 무거운 무게에 오래 머물지도 않고 짧게 번갈아 가져가면 컨디션이 떨어진 날에도, 오랜만에 온 날에도 강도를 만들어낼 수 있습니다.

운동을 잘하는 사람만을 위한 훈련은 없습니다.
각자의 상태에 맞게 설계된 훈련이 있을 뿐입니다.

#토탈퍼포먼스 by @total_performance__

"빨라지려면 점프 훈련을 많이 시켜야 하나요?"
플라이오메트릭 (점프 훈련)은 이제 유소년 훈련의 기본처럼 쓰입니다. 그런데 이미 경기와 훈련에서 하루 종일 뛰고 점프하는 아이에게도 점프를 더 얹는 것이 답일까요?

이번에는 이 질문에 답하는 메타분석 두 편을 소개합니다. 아이에게 어떤 훈련을 시켜야 할지 고민하시는 어머님들, 그리고 플라이오와 근력훈련의 비중을 고민하시는 지도자분들께 도움이 될 것 같습니다.

📌 어떤 연구인가요
Oliver 등 (2024, Sports Medicine)은 상위 수준 남자 유소년 축구 선수를 대상으로 한 34편의 연구, 1396명을 분석했습니다. 근력훈련, 플라이오, 복합훈련을 각각 축구 훈련만 한 선수와 비교했습니다. Zhu 등 (2025)은 팀 스포츠 남자 청소년 2051명 (69편)을 분석해 같은 질문을 다시 확인했습니다.

📌 카드에 다 담지 못한 내용
1️⃣ '상위 수준'의 기준: 주 12시간 안팎을 훈련하고, U16까지 3900–5500시간을 쌓은 선수들입니다.
2️⃣ 전체 효과: 모든 지표를 합치면 플라이오 (0.71)가 근력훈련 (0.91)·복합훈련 (0.89)보다 다소 낮았지만, 통계적으로 유의한 차이는 아니었습니다.
3️⃣ 앞으로의 예측: 비슷한 훈련을 다시 했을 때 효과가 나타날 가능성이 가장 확실한 지표는 점프, 수평 파워, 가속이었습니다.
4️⃣ 다른 연구에서도: 청소년 대상 기존 메타분석에서 근력 향상은 근력훈련 0.88, 파워훈련 0.16이었습니다.
5️⃣ 플라이오 프로그램: Zhu 연구에서는 세트 수가 많고 (수직점프 4세트 이상), 총 세션이 충분할수록 (가속·방향전환 16회 이상) 효과가 더 좋은 경향이 있었습니다.
6️⃣ 기간: 대부분 12주 이하의 짧은 연구라, 저자들은 여러 훈련을 장기적으로 나눠 배치하는 접근을 권합니다.

📌 꼭 기억해주셨으면 하는 한 가지
점프와 가속은 어떤 훈련으로도 좋아졌지만, 근력은 근력훈련으로만 크게 채워졌습니다. 그리고 그 근력이 플라이오를 안전하게 소화할 수 있는 몸의 바탕이 됩니다.
플라이오는 맥락에 맞게, 근력훈련은 빠짐없이.

저장해두셨다가 훈련 계획을 세울 때 다시 꺼내 보세요. 궁금한 점은 댓글로 남겨주세요! by @total_performance__

체중 40kg, 랙풀 100kg × 3 😳
— 🏒 루비덕스 15년생 고연준

연준이의 체중은 40kg입니다. 오늘 랙풀 100kg을 3회, 데드리프트 60kg을 3회 들었습니다. 체중의 2.5배 입니다.

그리고 오늘은 시합을 뛰고 온 날이었습니다.

연준이는 또래 중에서도 손꼽히게 빠르고, 체중 대비 힘은 가장 강한 친구입니다. 3학년 때부터 꾸준히 지상훈련을 이어오고 있습니다.

시합을 뛰고 오면 보통은 쉬거나 가볍게 가야 한다고 생각합니다. 물론 컨디션에 따라 그게 맞는 날도 있습니다. 하지만 시합을 뛰고 와도 할 수 있는 훈련은 분명히 있습니다.

오늘 랙풀을 선택한 이유가 거기에 있습니다. 랙풀은 시작 높이를 올려 가동범위를 줄이기 때문에 바닥에서 시작하는 데드리프트보다 다리 의존도가 낮습니다. 시합으로 다리가 지친 상태에서도 등과 승모근, 그립으로 큰 무게를 받아낼 수 있습니다. 그리고 데드리프트는 무게를 낮춰 전체 구간을 빈틈없이 쓰는 방식으로 함께 가져갔습니다.

이게 가능했던 건 그동안 쌓아온 훈련이 있기 때문입니다.

반면 데드리프트는 바닥부터 전체 구간을 써야 합니다. 무게는 낮지만 처음부터 끝까지 빈틈없이 힘을 써야합니다. 고점만 높이는 게 아니라 전 구간의 바닥을 함께 받쳐주는 구간입니다.

예전에 연준이 영상에서 이런 이야기를 한 적이 있습니다. 고점을 높이는 것보다 저점을 높이는 게 더 중요하다고 말입니다. 한 번 찍은 숫자는 영원하지 않고, 컨디션이 좋지 않은 날에도 일정한 경기력을 보여줄 수 있기 때문입니다.

오늘의 100kg도 그 바닥 위에서 나온 숫자입니다. 🏒

#토탈퍼포먼스 by @total_performance__