Uchida Shih

學員：「教練，我覺得我明明都吃很少了，為什麼體重還是沒動靜？是不是我的代謝有問題？」

教練：「我們先來做個有趣的對照。假設我們兩個三餐都吃同一家的便當，份量一模一樣。
我身高 184cm、體重 83kg，每天跑課帶訓練，一週運動 5 天；而你 160cm、60kg，白天坐辦公室，一週只練 1 天。
你覺得這份量對你來說，是吃少還是吃多？其實，你現在覺得『吃很少』的量，對你的體型和活動量來說，可能剛好是我這種大塊頭的『正常食量』，這對你而言就是過量了。」

學員：「（沉默）...但我覺得我真的沒吃什麼啊。」

教練：「這就是為什麼我請你拍照記錄。很多人覺得自己吃得少，是因為大腦習慣了以前『超量』的飽足感，現在稍微減一點，身體就會發出假性飢餓訊號騙你進食。如果不靠照片和體重紀錄來客觀對照，你只會被感覺牽著走，沒辦法真正瘦下來。」

📋 教練的專業回饋與建議

針對「自覺吃很少卻沒瘦」的學員，建議採取以下三步策略：

*數據化「量」的認知：

核心觀念： 你的「正常量」不等於我的「正常量」。

建議： 將目前食量與 TDEE（每日總熱量消耗）對齊，理解身高與活動量的差異決定了你必須吃得比教練少。

*落實視覺化記錄：

核心觀念： 感覺會騙人，照片不會。
建議： 每天餐前拍照並記錄體重。這不是為了監控，而是為了抓出隱藏的「無意識熱量」（如零食、含糖飲料）。

*重新校準飽足感：

核心觀念： 區分「真的餓」與「習慣性想吃」。

建議：
•調整進食順序（水→菜→肉→飯），並在想進食時先喝 300ml 溫水。給身體 2 週時間，讓飢餓訊號重新適應正常的攝取量。

•調整進食時間：運動前/活動時進食，休息狀態減少進食

還是不知道自己吃過量了還是不夠？可以私訊U教練喔！