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Uchida Shih

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U教練
私人教練
空手道教練
拳擊有氧編創與指導
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一直下雨，去健身房的動力都沒了？

來個居家訓練方案，只要30秒訓練，兼顧下肢肌力、腹部核心和心肺有氧，讓你超激瘦：

1.原地空氣跳繩跑步

2.後勾腳跑步

3.開合跳

4.深蹲開合摸地

5.蟲爬

6、7.側平板

8.橋式

9.腹部V字支撐

10.登山式

每個動作做30sec+休息30sec，3循環共30min。

動作可以調整難度，覺得輕鬆或吃力，也可以加快或放慢節奏，30秒時間還沒到也可以休息一下再繼續完成，時間到就進入休息時間，然後換下一個動作。

趕快試試看這份課表來得到完美曲線吧！ by @uchidashih

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4 months ago

天氣太熱，不想出門運動？

來個居家訓練方案，6個動作每個只要做30秒，讓你超爆汗、大量消耗熱量：

平板支撐30sec
登山式30sec
半蹲30sec
平板式腳開合30sec
Push up30sec
波比30sec

每項完成休息30sec
6個動作操作5-10循環，進行30分鐘~60分鐘的訓練

動作都有強度高低
可以選擇可以做自己能做到的難度
絕對讓你大爆汗、大減脂

試著在有空的時候
再多運動2~3天得到完美曲線吧！

#健身 #居家運動 #燃脂 #增肌減脂 #線上課程 by @uchidashih

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4 months ago

週日成人班練習

#空手道 #karate #girlpower #中年大叔 by @uchidashih

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5 months ago

鍛鍊中

#空手道 #karate #女力 #爆汗 #大叔日常 by @uchidashih

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5 months ago

連假只有一位年輕人，來陪著4位平均50歲的中年人練習

#中年大叔 #美魔女
#空手道 #爆汗 #燃脂運動 by @uchidashih

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5 months ago

「妳的強大，就是妳最美的樣子。」🌹

在空手道的道場裡，沒有年齡標籤。
只有 5 歲的探索、25 歲的釋放、與 50 歲的優雅。

很多人問：女生為什麼要練空手道？
✅ 它是最帥的燃脂運動：全身協調訓練，練出緊實曲線。
✅ 它是最實用的防身技能：不求擊敗誰，但求危急時能爭取逃脫的瞬間。
✅ 它是最療癒的紓壓管道：對著空氣或沙包出拳，把生活的煩惱通通打掉。

妳不需要天生強壯，妳只需要開始練習。
讓空手道成為妳隨身的「隱形保鑣」。🛡️

#空手道 #女性防身 #全齡運動 #自信美 #GirlsPower by @uchidashih

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6 months ago

穿上道服，那一聲吶喊不只是發力，更是對平庸生活的反擊。

空手道，是成年人最極致的浪漫。

來道場，找回那個敢於挑戰、永不服輸的格鬥魂！」

屬於我們成人的空手道班，持續鍛鍊中

#成人空手道 #格鬥魂 #自我挑戰 #男人的浪漫 #最強防身 by @uchidashih

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6 months ago

社會紛亂，多一分練習，少一分危機

當衝突避無可避，你的實力就是最後的防禦

We fight together~ by @uchidashih

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6 months ago

學員：「教練，我覺得我明明都吃很少了，為什麼體重還是沒動靜？是不是我的代謝有問題？」

教練：「我們先來做個有趣的對照。假設我們兩個三餐都吃同一家的便當，份量一模一樣。
我身高 184cm、體重 83kg，每天跑課帶訓練，一週運動 5 天；而你 160cm、60kg，白天坐辦公室，一週只練 1 天。
你覺得這份量對你來說，是吃少還是吃多？其實，你現在覺得『吃很少』的量，對你的體型和活動量來說，可能剛好是我這種大塊頭的『正常食量』，這對你而言就是過量了。」

學員：「（沉默）...但我覺得我真的沒吃什麼啊。」

教練：「這就是為什麼我請你拍照記錄。很多人覺得自己吃得少，是因為大腦習慣了以前『超量』的飽足感，現在稍微減一點，身體就會發出假性飢餓訊號騙你進食。如果不靠照片和體重紀錄來客觀對照，你只會被感覺牽著走，沒辦法真正瘦下來。」

📋 教練的專業回饋與建議

針對「自覺吃很少卻沒瘦」的學員，建議採取以下三步策略：

*數據化「量」的認知：

核心觀念：你的「正常量」不等於我的「正常量」。

建議：將目前食量與 TDEE（每日總熱量消耗）對齊，理解身高與活動量的差異決定了你必須吃得比教練少。

*落實視覺化記錄：

核心觀念：感覺會騙人，照片不會。
建議：每天餐前拍照並記錄體重。這不是為了監控，而是為了抓出隱藏的「無意識熱量」（如零食、含糖飲料）。

*重新校準飽足感：

核心觀念：區分「真的餓」與「習慣性想吃」。

建議：
•調整進食順序（水→菜→肉→飯），並在想進食時先喝 300ml 溫水。給身體 2 週時間，讓飢餓訊號重新適應正常的攝取量。

•調整進食時間：運動前/活動時進食，休息狀態減少進食

還是不知道自己吃過量了還是不夠？可以私訊U教練喔！ by @uchidashih

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6 months ago

📣【教練心聲】為什麼你練這麼勤，身體卻沒反應？

常有學員問我：
「教練，我一週練三次了，為什麼還是沒成果？」
「教練，我有做有氧啊，為什麼還是沒瘦？」
「教練，我吃很少了，為什麼線條出不來？」

其實，「有動」不等於「有效」。

很多時候，我們只是陷入了「努力的假象」。運動不是打卡領工資，身體非常現實，它只對「足夠的刺激」與「精準的營養」產生反應。

如果你也正卡在瓶頸期，請花 1 分鐘對照這張【學員訓練成效自我檢核表】。

🔍 常見的三大陷阱：
1️⃣ 強度不夠：一週練三次，但每次都輕輕鬆鬆能完成？那只是在「活動」而不是「訓練」。
2️⃣ 熱量補償：覺得運動很累就多吃一碗飯？那一小時的有氧可能瞬間白費。
3️⃣ 休息不足：肌肉是在睡覺時長的，不是在重訓時長的。熬夜就是減脂線條的頭號殺手。

對照完後，如果你發現有 2 個以上的選項沒勾到，別灰心！
這代表你還有巨大的進步空間。我們不需要更努力，我們需要更「聰明」地訓練。

想知道如何優化你的檢核表嗎？歡迎私訊我，我們一起把沒勾到的部分補上去！💪

#健身教練 #增肌減脂 #運動瓶頸 #科學訓練 #教練真心話 by @uchidashih

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6 months ago

為什麼要你「一週至少訓練 2-3 次」？（而且妳真的不會變太壯！）

很多女生擔心練太多肌力訓練會變太壯，其實「一週2-3次」是科學上兼顧減脂效率與體態緊實的黃金頻率，原因如下：

1. 女性的生理構造：缺乏「變壯」的燃料
要練成健美小姐那種誇張的肌肉量，除了極高強度的訓練，更需要大量的睪固酮（Testosterone）。女性體內的睪固酮含量只有男性的 1/15 到 1/20。

•真相是：妳即便一週練三次，身體也只會因為肌肉量微幅提升而變得「緊實、有線條」，絕不可能輕易變出大塊肌肉。妳看到的健美體態，那是職業級的飲食與訓練堆疊數年才有的結果。

2. 「48 小時」的代謝紅利：讓燃脂不間斷
重量訓練最迷人的地方在於「後燃效應（EPOC）」。高強度的訓練後，身體在修復肌肉的過程中會持續消耗熱量，這個狀態通常維持 24 到 48 小時。

•一週一次：妳只有兩天在燃脂，剩下五天代謝就打回原形。

•一週2-3次：透過隔天訓練一次的頻率，妳能讓身體整週都維持在「高代謝模式」，這才是體脂肪真正下降的關鍵。

3. 肌肉的「學習曲線」：頻率決定成果
身體的肌肉與神經系統需要「反覆練習」才能記住發力感。

•一週一次：每次訓練都像在「重新開機」，身體還沒適應就休息太久，進步非常緩慢。

•一週2-3次：剛好能讓神經系統保持記憶，讓妳的動作更標準、效率更高。當妳的肌力提升，日常生活的活動量（NEAT）也會跟著增加，不知不覺中消耗更多熱量。

一週2-3次的訓練不是為了要把妳練成運動員，而是為了透過「穩定的刺激」，把妳的身體打造成一台「自動燃脂機」。

👉所以不要害怕多天的訓練，會變成肌肉芭比；想變大隻的肌肉還是緊實的身材，完全是方法的問題，而不是練少一點而導致沒有辦法看到想要的成果。

👉注意另外還有心肺有氧訓練要練喔！

你都一週訓練幾天呢？ by @uchidashih

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6 months ago

it's karate time by @uchidashih

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7 months ago