Danial Soleimani

Knee valgus (your knee moving inward) isn’t always something that needs to be “fixed,” but if you’re dealing with knee pain, running injuries, ACL rehab, or simply want better movement quality, improving hip strength and single leg control can make a big difference.
Knee Valgus can be indicative of weakness up the chain or simply poor movement control.
These 3 exercises focus on improving both rotational control and valgus control at your knee:
1- Banded Isometric Lunge Hip Abduction
3 sets × 15 reps / each side
.
2- Mini Band Step Up + Hip Abduction
3 sets × 12 reps / each side
.
3- Standing Mini Band Hip Opener
3 sets × 12 reps / each side
.
.
Extra Pro tip :
Focus on controlling your pelvis and keeping pressure through your whole foot. Better knee control starts with strong hips, stable feet, and quality movement.
.
Not every rep will be perfect, but repetition will help build better control.
.
.

والگوس زانو (یعنی زمانی که زانو به سمت داخل حرکت می‌کنه) همیشه چیزی نیست که نیاز به «اصلاح» داشته باشه؛ اما اگر با درد زانو ، آسیب‌های ناشی از دویدن ، بازتوانی رباط صلیبی (ACL) یا صرفاً برای داشتن کیفیت حرکتی بهتر مواجه هستید، بهبود قدرت عضلات لگن و کنترل حرکات تک‌ پا میتونه تفاوت زیادی ایجاد کنه.

والگوس زانو میتونه نشان‌ دهنده‌ی ضعف در زنجیره‌ی حرکتی بالاتر (مثل عضلات لگن و باسن) یا صرفاً کنترل ضعیف حرکت باشه.

این ۳ تمرین روی بهبود کنترل چرخشی و همچنین کنترل والگوس زانو تمرکز دارند :
۱- لانج ایزومتریک باز کردن لگن با کش (Banded Isometric Lunge Hip Abduction)
۳ ست × ۱۵ تکرار برای هر سمت
.
۲- استپ‌ آپ با مینی‌ بند + باز کردن لگن (Mini Band Step Up + Hip Abduction)
۳ ست × ۱۲ تکرار برای هر سمت
.
۳- باز کردن لگن در حالت ایستاده با مینی‌ بند (Standing Mini Band Hip Opener)
۳ ست × ۱۲ تکرار برای هر سمت
.
*توصیه کاربردی مهم‌ :
روی کنترل لگن و حفظ فشار روی تمام سطح کف پا تمرکز کنید. کنترل بهتر زانو از لگن‌های قوی، پاهای پایدار و اجرای حرکات باکیفیت شروع میشه.
.
قرار نیست هر تکرار کاملاً بی‌ نقص باشه، اما تکرار و تمرین مداوم به شما کمک می‌کنه کنترل حرکتی بهتری ایجاد کنید.