Lucas H. Figueiredo | Nutricionista

A partir de quanto álcool o teu sono e a recuperação pioram?

Uma meta-análise publicada na Sleep Medicine Reviews, com pesquisadores do esporte como Louise Burke e Shona Halson, reuniu 27 estudos sobre álcool e sono em adultos saudáveis. E encontrou uma relação direta entre a dose e o efeito.

Com cerca de 2 doses, o sono REM já demora mais para começar e fica mais curto.
Com mais doses, esse prejuízo aumenta cada vez mais.
Com cerca de 5 doses, a pessoa até adormece mais rápido, mas o REM piora ainda mais.

Ou seja: pegar no sono mais rápido engana.

E quanto são 2 doses na prática? Para uma pessoa de 70 kg, cerca de 2,5 latas de cerveja de 350 ml. A dose alta do estudo corresponde a cerca de 4 latas. Duas ou três latas já são suficientes para mexer no teu sono.

Por que isso importa? O sono REM é a fase dos sonhos e da consolidação da memória. E ele faz parte de uma noite de sono completa, que sustenta a tua recuperação. Dormir não é só pegar no sono: é passar bem por todas as fases.

Os limites: os estudos foram feitos com adultos saudáveis, e o efeito no tempo total de sono ainda é incerto. As latas são um cálculo aproximado, para cerveja com 5% de álcool.

Na prática: se for beber, quanto menos e mais longe da hora de dormir, melhor. Como eu sempre falo, o sono é inegociável para quem quer evoluir na corrida.

Falo muito sobre sono no meu livro, Muito além do pace, que vai ser lançado em breve. Quer saber mais e receber a newsletter? Link na bio.

Referência: Gardiner C, Weakley J, Burke LM, e col. Sleep Med Rev. 2025. PMID 39631226.

Manda para aquele amigo que comemora toda prova com cerveja.