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Lucas H. Figueiredo | Nutricionista

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Nutri Esportivo | Maratonista | Triatleta
⚡️ | CEO & Nutricionista da @eliteosorio
🥇 | 42k: 2h33 - 21k: 1h13
📚 | Autor de "Muito além do pace"

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Que dia, meus amigos! 🙏🏻🔥

Teve chuva, deve barro, teve subidas (me falaram que não teria 😅) e teve muita luta!

Saí com uma proposta de correr em um ritmo até os 30km e depois, caso o corpo tivesse bem, tentar progredir, mas na pratica a teoria é outra kkkk cheguei nos 30k e as pernas já começaram a pesar e não consegui progredir como eu gostaria. Me restou tentar manter o ritmo (que até isso já estava difícil) e entregar a melhor prova possível. E assim foi feito, foi guerra e luta dos 30 aos 42k. Mas, no fim deu tudo certo, consegui não quebrar muito e mantive um ritmo próximo do plano.

Saio da segunda maratona com novas experiências e muitos aprendizados para que na próxima eu consiga corrigir mais alguns detalhes e tentar buscar o tão sonhado sub2h30.

Agradeço muito o meu parceiro de prova (Jonas), corremos juntos até os 32k, revezando e se ajudando e isso fez total diferença para conseguir chegar no final da prova ainda com forças para lutar.

Agradeço muito ao meu amor (Kati) por não só me acompanhar nas minhas loucuras, mas também por estar buscando se desafiar e também correr algumas novas distâncias (fez os primeiros 10k hoje). Parabéns pela prova, meu amor.

Enfim, agradeço a todos os amigos pelo incentivo, tanto durante a prova em vários momentos do percurso quanto aqui nas redes sociais. A energia de vocês foi fundamental para essa conquista.

Aproveitando, parabenizo todos os meus pacientes pelas provas que fizeram hoje, todos entregaram grandes resultados e isso só me mostra que estamos no caminho certo.

Estamos juntos, galera. Bora para a próxima! 🚀 taken in Porto Alegre by @nutr.lucas

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3 months ago

Que dia, meus amigos!

Vocês não tem noção do quanto eu batalhei para entregar a prova de hoje, foram semanas e semanas de preparação, fazendo 110% todos os dias. Uma semana antes eu já sabia que eu entregaria no tempo proposto, vivenciei essa prova várias vezes na minha cabeça durante os treinos, eu sabia tudo que poderia acontecer, me preparei para todos os momentos (bons e ruins) e quando deu a largada eu só precisava repetir mais uma vez o que já tinha feito na mente várias vezes.

Agradeço a todos pelo apoio, tanto aqui nas redes sociais quanto presencialmente durante a prova. Eu corri hoje escutando diversas palavras de incentivo (vamos Lucas, bora Lucas, bora Nutri...) e por mais que eu não tenha conseguido responder, podem ter certeza que eu absorvi todas as boas energias que vocês compartilharam. Foi incrível.

Distância: 21km
Tempo: 01:12:33
Pace médio: 3:26

Seguimos firmes com o propósito de unir a técnica e a prática, vivendo na pele o que os atletas vivem para conseguir transportar essa experiência para a prática clínica e entregar um atendimento de excelência para os meus pacientes.

Seguimos 🫡
@eliteosorio taken in Porto Alegre - Rio Grande do Sul by @nutr.lucas

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5 months ago

Com uma abordagem individualizada e personalizada, eu vou lhe guiar rumo aos seus objetivos 🏆📈🌱💪🏼

Me chama no chat e comece sua jornada agora mesmo! taken in Nutricionista Lucas Figueiredo by @nutr.lucas

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3 years ago

Acordar mais cedo para encaixar o treino parece sempre a escolha certa. Mas vale a pena dormir menos para treinar?

Um estudo publicado no American Journal of Epidemiology acompanhou 68.995 adultos do UK Biobank por 8 anos, em média. Um sensor no pulso registrou o dia inteiro de cada um: sono, tempo sentado, em pé, atividade leve e exercício. A pergunta era o que acontece com o risco de morte quando 30 minutos de sono viram outra atividade.

Em quem já dormia o recomendado, trocar 30 minutos de sono por movimento esteve associado a menor risco de morte:
1. Exercício moderado a intenso: 20% menor
2. Ficar em pé: 15% menor
3. Atividade leve: 13% menor

Mas em quem dormia menos que o recomendado, a história mudou. Tirar 30 minutos de sono esteve associado a 18 a 20% mais risco de morte por doença cardiovascular, mesmo quando esse tempo virou atividade leve ou ficar em pé.

E o caminho inverso também apareceu: trocar tempo sentado por sono esteve associado a benefício, tanto em quem dormia em horários regulares quanto irregulares.

É um estudo observacional, então mostra associação e não prova causa. E ele olhou risco de morte, não desempenho na corrida.

Para quem corre, a conta pesa ainda mais. O treino é o estímulo, mas é na recuperação que o corpo se adapta, e o sono é a base dela. Quando o sono está curto, ele vem antes do treino extra. Quando está em dia, o movimento a mais passa a somar. E os minutos de sono que faltam podem sair do sofá e da tela, não do treino.

E tu, já trocou sono por treino? Me conta nos comentários.

Sono, rotina e recuperação são pilares do Muito além do pace, meu primeiro livro, que sai no início de dezembro. Quer ser avisado do lançamento e receber a newsletter? Link na bio.

Manda para aquele amigo que acorda às 5h para treinar depois de dormir à meia-noite.

Referência:
Bian W, Ahmadi MN, Mitchell JJ, et al. Reallocation of 24-hour movement behaviour composition and mortality: exploring effect modification by sleep characteristics. Am J Epidemiol. 2026. doi:10.1093/aje/kwag249. PMID: 42841221. taken in ELITE Saúde & Performance by @nutr.lucas

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7 hours ago

No domingo à noite, toda rotina parece perfeita. O difícil é ela sobreviver à terça-feira.

Esse é o tema do capítulo 2 do Muito além do pace, meu primeiro livro, e separei alguns trechos para dividir com vocês.

"É relativamente fácil organizar uma rotina excelente no domingo à noite. A agenda parece tranquila. Os treinos têm horário definido. As refeições estão planejadas. Olhando de longe, tudo funciona. Só que aí chega a terça-feira."

A reunião atrasa, o filho precisa de atenção, o trânsito piora e o treino que estava previsto para cedo chega às sete da noite ainda esperando. E uma rotina que só funciona quando nada disso acontece é uma rotina frágil.

O que mais derruba a semana não é o imprevisto em si, é o tudo ou nada. O treino da manhã não saiu, o dia "já era", a comida fica de qualquer jeito e a noite vai longe. Na manhã seguinte, são dois problemas para corrigir em vez de um.

Para escrever esse capítulo, conversei com o Guilherme Kurtz, atleta profissional que quase nunca falta a um treino. Mas treinar é o trabalho dele. Nas palavras dele: "Ainda mais o amador, que trabalha, cuida da família e muitas vezes dorme pouco. Não dá para tratar a planilha como se todo dia fosse igual."

Quando o dia sai do planejado, no livro eu proponho três perguntas:
1. O que realmente saiu do lugar?
2. O que ainda está sob controle?
3. O que precisa ser adaptado agora para que o problema de hoje não vire outro problema amanhã?

Às vezes a resposta é manter o treino e cuidar do resto. Às vezes é reduzir, trocar ou tirar. A vida real é feita de escolhas menos piores.

E essas decisões ficam mais fáceis quando são pensadas antes. Se quarta tem um treino importante e quinta é só uma rodagem leve, já dá para saber qual dos dois proteger se a semana apertar.

"Consistência não é fazer tudo exatamente como estava planejado. É conseguir retomar rápido quando algo dá errado."

E na tua semana, qual dia costuma derrubar a rotina? Me conta nos comentários.

O Muito além do pace sai no início de dezembro. Quer ser avisado do lançamento e receber a newsletter? Link na bio. taken in ELITE Saúde & Performance by @nutr.lucas

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a day ago

Tu sabia que existe uma ameaça à saúde que pode custar mais anos de vida saudável do que uma guerra nuclear? E ela está mais perto do que parece.

Uma comissão da revista The Lancet, publicada em outubro, reuniu 37 especialistas em saúde, economia, segurança e tecnologia para mapear as maiores ameaças à saúde do mundo até 2100. Chegaram a 17, e cada uma pode custar mais de 1 bilhão de anos de vida saudável até o fim do século.

O que a comissão encontrou:

• A obesidade ficou no topo: 23 bilhões de anos de vida saudável em jogo até 2100. É mais do que o uso malicioso de inteligência artificial (10,4 bilhões) e a guerra nuclear (9,4 bilhões) juntos.
• Para comparar, a pandemia de COVID-19 custou cerca de 0,5 bilhão.
• Guerra nuclear e IA têm potencial de extinção, mas a chance de acontecer é baixa e a incerteza é enorme. A obesidade já está acontecendo, em todos os países, todos os dias.
• Os próprios autores avisam que não é um ranking de prioridades: o número mostra o tamanho do que ainda pode ser evitado.
• As pessoas vão viver mais, mas a vida com saúde não cresce no mesmo ritmo: até 2100, a média pode chegar a 13 anos vividos com a saúde ruim, contra 8 em 1990.

E onde entra o corredor nisso? Uma revisão com 232 mil pessoas mostrou que quem corre, mesmo pouco, tem 27% menos risco de morrer por qualquer causa e 30% menos por doença do coração. Só que a corrida não compensa tudo: alimentação, sono e rotina continuam decidindo quantos desses anos serão vividos com saúde.

A obesidade não é só questão de peso ou estética. É a ameaça com mais anos de vida saudável em jogo neste século, e boa parte dela passa por escolhas do dia a dia.

Tu esperava que a obesidade aparecesse na frente da guerra nuclear? Me conta nos comentários.

Falo sobre hábitos e rotina no meu livro, o Muito além do pace, que sai no início de dezembro. Quer saber mais e receber a newsletter? Link na bio.

Referências: Lancet Commission on 21st century global threats to health. The Lancet, 2026. | Pedisic Z, e col. Br J Sports Med. 2020;54(15):898-905. taken in ELITE Saúde & Performance by @nutr.lucas

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3 days ago

Quase todo corredor quer ter um supertênis. Mas ele realmente te faz correr mais e melhor?

Um estudo publicado em agosto na Sports Medicine Open testou isso com 64 corredores, 32 homens e 32 mulheres, de 14 a 72 anos. Cada um correu na esteira, no mesmo ritmo, com dois tênis: um supertênis, com espuma de alto retorno e placa de carbono, e um tênis de treino comum.

O que o estudo encontrou:

• Na média, o supertênis reduziu em 4,1% o consumo de oxigênio para manter o mesmo ritmo. Ou seja, o corredor gastou menos energia.
• Mas a resposta variou muito: o corredor que mais ganhou economizou 11%, e o que menos ganhou gastou 2,6% a mais.
• 53 dos 64 corredores economizaram 2,5% ou mais. Em 11, o ganho foi pequeno ou não existiu.
• Sexo, idade, peso, volume de treino, velocidade, VO2 máximo e experiência com supertênis não explicaram essa diferença. Amadores e corredores mais rápidos tiveram respostas parecidas.
• Quem ganhou mais tinha a panturrilha um pouco mais rígida em repouso e um pé que achata mais ao pisar. Mesmo assim, essas e outras duas medidas explicaram só 27% da diferença entre os corredores.

Então, vale a pena investir em um supertênis? Para a maioria, sim. Mas o estudo mediu o gasto de energia na esteira, não o tempo em prova, e ainda não existe um teste que diga, antes de usar, quanto o tênis vai render para cada um.

Se tu pensa em investir em um, testar o modelo nos longões e em ritmo de prova, observando conforto e sensação, faz mais sentido do que escolher só pelo que funcionou para outro corredor.

Tu já correu de supertênis? Sentiu diferença? Me conta nos comentários.

Falo sobre preparação de prova no meu livro, o Muito além do pace, que sai no início de dezembro. Quer saber mais e receber a newsletter? Link na bio.

Referência: Hebert-Losier K, Cumming C, Bidois B, Nguyen AP, Giandolini M. Sports Med Open. 2026;12:117. DOI: 10.1186/s40798-026-01091-0 taken in ELITE Saúde & Performance by @nutr.lucas

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4 days ago

Bastidores do Muito além do pace:
5 reflexões do meu livro que eu gostaria de saber antes de começar a correr.

Estou nos últimos detalhes do livro, e separei alguns trechos para dividir com vocês.

1. Rotina
"A rotina precisa sobreviver à terça-feira."
Planejar a semana no domingo é fácil. Difícil é cumprir numa terça com a agenda cheia. Por isso, ter um plano B para quando as coisas saem do planejado faz sentido para quem tem rotina intensa.

2. Sono
"Nem todo sono curto é insônia. Às vezes faltou oportunidade."
Com a rotina intensa, muitas vezes a gente não consegue dormir as horas necessárias, e isso pesa na qualidade do sono. Cuidar da rotina e do horário de dormir é essencial para dormir bem.

3. Alimentação
"Comer alimentos de boa qualidade e comer o suficiente são coisas diferentes."
Dá para comer só comida saudável e ainda faltar energia para o treino. Analisar o contexto, o treino e a rotina é extremamente importante para decidir os tipos e a quantidade de comida que suprem a demanda do dia a dia.

4. Treino
"O treino não precisa te destruir para te fazer evoluir."
Um treino no limite pode estragar o que importava dois dias depois. Respeitar a intensidade de cada treino faz parte da evolução.

5. Recuperação
"Recuperar não é fazer o máximo de coisas possíveis depois de treinar."
Antes de bota, gelo ou massagem, vêm sono, comida, líquido e tempo. Quando essa base está organizada, fica mais fácil chegar bem ao próximo treino importante.

E para fechar, uma frase do último capítulo: "Você não precisa saber onde está o seu limite. Precisa continuar disposto a descobri-lo."

Qual dessas reflexões mais conversa com a tua rotina hoje? Me conta nos comentários.

Essas reflexões estão no Muito além do pace, meu primeiro livro, que sai no início de dezembro. Quer ser avisado do lançamento? Link na bio.

Compartilha com alguém que precisa ler pelo menos uma dessas. taken in ELITE Saúde & Performance by @nutr.lucas

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5 days ago

A partir de quanto álcool o teu sono e a recuperação pioram?

Uma meta-análise publicada na Sleep Medicine Reviews, com pesquisadores do esporte como Louise Burke e Shona Halson, reuniu 27 estudos sobre álcool e sono em adultos saudáveis. E encontrou uma relação direta entre a dose e o efeito.

Com cerca de 2 doses, o sono REM já demora mais para começar e fica mais curto.
Com mais doses, esse prejuízo aumenta cada vez mais.
Com cerca de 5 doses, a pessoa até adormece mais rápido, mas o REM piora ainda mais.

Ou seja: pegar no sono mais rápido engana.

E quanto são 2 doses na prática? Para uma pessoa de 70 kg, cerca de 2,5 latas de cerveja de 350 ml. A dose alta do estudo corresponde a cerca de 4 latas. Duas ou três latas já são suficientes para mexer no teu sono.

Por que isso importa? O sono REM é a fase dos sonhos e da consolidação da memória. E ele faz parte de uma noite de sono completa, que sustenta a tua recuperação. Dormir não é só pegar no sono: é passar bem por todas as fases.

Os limites: os estudos foram feitos com adultos saudáveis, e o efeito no tempo total de sono ainda é incerto. As latas são um cálculo aproximado, para cerveja com 5% de álcool.

Na prática: se for beber, quanto menos e mais longe da hora de dormir, melhor. Como eu sempre falo, o sono é inegociável para quem quer evoluir na corrida.

Falo muito sobre sono no meu livro, Muito além do pace, que vai ser lançado em breve. Quer saber mais e receber a newsletter? Link na bio.

Referência: Gardiner C, Weakley J, Burke LM, e col. Sleep Med Rev. 2025. PMID 39631226.

Manda para aquele amigo que comemora toda prova com cerveja. taken in ELITE Saúde & Performance by @nutr.lucas

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6 days ago

Correu no fim de semana? A prova acabou. A tua evolução começa agora, na recuperação.

A prova é o estímulo. A adaptação acontece depois, quando o corpo repara o que foi desgastado. Recuperar bem é o que te deixa pronto para voltar a treinar e seguir evoluindo.

Nas primeiras 48 horas, quatro estratégias fazem diferença:

Carboidrato, para repor o glicogênio gasto na prova. Frutas como uva, mamão, manga e banana ajudam nisso e ainda trazem antioxidantes. Na recuperação, vale mais priorizar as frutas inteiras do que suplementos: além de vitaminas e antioxidantes, elas trazem fibras e outros compostos que o suplemento não oferece.

Proteína, para reconstruir músculos e tecidos. Um alimento que eu gosto muito de usar na recuperação é o iogurte natural desnatado: fonte de proteína e de probióticos para a saúde do intestino. E a proteína junto com o carboidrato ainda ajuda a repor o glicogênio.

Hidratação: foca em beber uma boa quantidade de água e mantém o sódio dos alimentos para o organismo se equilibrar. A cor da urina é um bom indicativo de como está a tua hidratação.

E o sono, como eu já falei muitas vezes, é uma das principais estratégias de recuperação: regula os hormônios, reconstrói os tecidos e ajuda a controlar o cortisol. Uma meta-análise mostrou que dormir 6 horas ou menos já reduziu o desempenho em cerca de 7,6%.

Foi exatamente o que eu fiz hoje, depois da Meia do Mercado de ontem: café da manhã com frutas e iogurte, bastante água e uma boa noite de sono.

Falo sobre recuperação e sono no meu livro, Muito além do pace, que vai ser lançado em breve. Quer saber mais e receber a newsletter? Link na bio.

Referências: Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. J Appl Physiol. 2017. PMID 27789774. Craven J, e col. Sports Med. 2022. PMID 35708888.

Manda para aquele amigo/amiga que correu no fim de semana. taken in ELITE Saúde & Performance by @nutr.lucas

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7 days ago

Como é bom ter saúde para fazer o que a gente ama!

Concorda? taken in Porto Alegre - Rio Grande do Sul by @nutr.lucas

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8 days ago

E rendeu até um podiozinho na categoria 🏆
@eliteosorio
@superafitreinamento taken in Porto Alegre by @nutr.lucas

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8 days ago