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Patrick Wan I Fitness & Ernährung

@patrick_wm_wan

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💪 Fitness & Ernährung einfach erklärt
📱Täglich neues & geballtes Wissen 🧠
🎓Trainer A-Lizenz • PT • Ernährungsberater
👉Folge & verstehe deinen Körper

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👋 Neu hier? Dann bist du genau richtig, wenn du deinen Körper besser verstehen willst.

Hier geht es um:

💪 Training & Muskelaufbau
🥦 Ernährung & Fettverlust
😴 Schlaf & Regeneration
❤️ Gesundheit & Körperwissen

Keine unnötig komplizierten Erklärungen, sondern verständliche Inhalte, die du direkt für deinen Alltag nutzen kannst.

👉 Folge mir für mehr Wissen, Tipps und Motivation rund um deinen Körper.

💬 Welches Thema interessiert dich am meisten: Training, Ernährung, Schlaf oder Gesundheit?

#fitnesswissen #ernährung #gesundheit #training #regeneration taken in Köln, Germany by @patrick_wm_wan

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22 days ago

⏰ Isst du diese Lebensmittel zur falschen Zeit?

Die Antwort wird dich überraschen. 👇

🍚 Reis am Abend macht dick?

Nicht wirklich. Entscheidend ist, wie viel du über den ganzen Tag isst, nicht die Uhrzeit.

🍅🍊 Tomaten & Orangen
Bei empfindlichem Magen oder Sodbrennen können säurehaltige Lebensmittel spät abends oder auf nüchternen Magen tatsächlich unangenehm sein.

🍵 Grüner Tee
Manche vertragen ihn auf leeren Magen schlecht. Und abends kann das Koffein deinen Schlaf stören.

🥩🍫 Fleisch & Schokolade spät abends
Eine schwere, große Mahlzeit kurz vor dem Schlafen liegt vielen im Magen. Schokolade enthält außerdem etwas Koffein.

🍎🥒🍉 Äpfel, Gurken, Wassermelone
Ob sie dich abends aufblähen, ist sehr individuell. Eine feste Regel gibt es nicht.

💡 Mein Fazit:

Die Uhrzeit ist weniger wichtig, als viele denken. Hör lieber auf deinen eigenen Körper:

Was dir spät abends schwer im Magen liegt, isst du besser früher.

➕ FOLGEN für ehrliche Tipps zu Fitness, Ernährung und Gesundheit

📌 SPEICHERN, wenn du künftig lieber auf deinen Körper als auf Mythen hörst

ℹ️ Hinweis:

Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Die Verträglichkeit von Lebensmitteln ist individuell sehr unterschiedlich. Bei anhaltenden Magen- oder Verdauungsbeschwerden lass dich bitte ärztlich beraten.

#ernährungstipps #ernährungsmythen #gesundeernährung #verdauung #faktencheck taken in Köln, Germany by @patrick_wm_wan

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10 days ago

🍵 Welcher Tee passt zu dir?
10 Sorten, 10 Wirkungen und was die Forschung wirklich dazu sagt. 👇

1️⃣ NELKENTEE 🌰
Würzig, wärmend und reich an Eugenol. Für die Wirkung gegen Parasiten gibt es aber keinen Beleg beim Menschen. Bei Verdacht auf Parasiten gehört das zum Arzt.

2️⃣ HIBISKUSTEE 🌺
In Studien mit leicht niedrigerem Blutdruck verbunden.
⚠️ Kann die Wirkung von Blutdrucksenkern verstärken.

3️⃣ GRÜNER TEE 🍃
Enthält Catechine, die in Studien das LDL-Cholesterin leicht senken konnten.
⚠️ Enthält Koffein und kann mit einigen Medikamenten wechselwirken.

4️⃣ ZIMTTEE 🟤
Die Studienlage zum Blutzucker ist gemischt.
⚠️ Cassia-Zimt (der übliche Supermarkt-Zimt) enthält Cumarin. In großen Mengen kann das die Leber belasten. Ceylon-Zimt enthält deutlich weniger.

5️⃣ KURKUMA-TEE 🧡
Curcumin wird viel erforscht. Tipp: Mit einer Prise schwarzem Pfeffer wird es besser aufgenommen.

6️⃣ ECHINACEA-TEE 🌸
Wird traditionell bei Erkältungen eingesetzt. Die Studienlage ist uneinheitlich.

7️⃣ PFEFFERMINZTEE 🌿
Ein Klassiker bei Völlegefühl.
⚠️ Kann Sodbrennen verstärken.

8️⃣ MARIENDISTELTEE 💜
Wird traditionell zur Unterstützung der Leber verwendet. Ein klarer Nutzen ist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt.

9️⃣ KAMILLENTEE 🌼
Ideal als beruhigendes Abendritual vor dem Schlafen.

🔟 WEISSER TEE 🤍
Mild und reich an Antioxidantien. „Anti-Aging“ ist allerdings ein großes Wort: Den stärksten Effekt hat immer noch Sonnenschutz.

📌 SPEICHERN für deine nächste Teepause

➕ FOLGEN für ehrliche Fakten zu Ernährung, Fitness und Gesundheit, ohne leere Versprechen

ℹ️ Hinweis:

Dieser Beitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und Unterhaltung. Er ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Die genannten Tees sind keine Heilmittel, und die Wirkung ist individuell verschieden.

In Schwangerschaft und Stillzeit, bei Vorerkrankungen oder bei Medikamenteneinnahme sprich bitte vorher mit deinem Arzt oder Apotheker.

#teeliebe #tee #gesundheitstipps #faktencheck #ernährungstipps taken in Köln, Germany by @patrick_wm_wan

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8 days ago

Du denkst, es ist weg?

So lange bleibt es in dir ⏱️

Drei Fragen, die du dir bestimmt schon gestellt hast:

🍺 „Nach 2 Bier kann ich nach dem Essen wieder fahren?“
Bei einem Mann mit ca. 80 kg ergeben 2 große Bier grob 0,6 bis 0,7 Promille.

Deine Leber baut aber nur etwa 0,1 bis 0,15 Promille pro Stunde ab.

Das heißt, du brauchst ungefähr 5 Stunden, bis alles weg ist. Kaffee, kalte Dusche oder Wasser ändern daran nichts.

☕ „Mein Kaffee um 16 Uhr stört doch nicht?“ Koffein hat eine Halbwertszeit von 3 bis 7 Stunden.

Um 22 Uhr kann also noch etwa die Hälfte in deinem Blut sein, und dein Schlaf wird flacher, auch wenn du einschläfst.

🫧 „Verschluckter Kaugummi bleibt 7 Jahre im Magen?“ Nein. Er wird zwar nicht verdaut, geht aber in wenigen Tagen ganz normal durch.

Und das hier überrascht die meisten:
 🔴 Deine roten Blutkörperchen leben nur ca. 120 Tage, dann bildet dein Körper neue.
 🩸 Nach einer Blutspende ist das Blutvolumen in 1 bis 2 Tagen wieder aufgefüllt, die roten Blutkörperchen brauchen aber 4 bis 8 Wochen.
 🥩 Vitamin B12 speichert deine Leber für mehrere Jahre. Ein Mangel fällt deshalb oft erst sehr spät auf.

➕ FOLGE MIR, sonst verpasst du, was dein Körper dir jeden Tag verrät, Ernährung, die wirklich wirkt, und Gesundheitsmythen, die dich Geld kosten. Ehrlich geprüft und einfach erklärt. 
📌 SPEICHERN zum Nachschauen 
📤 Schick es jemandem, der nach dem Feiern immer zu früh fährt

💬 Welche Zahl hat dich überrascht? Schreib die Nummer 👇

ℹ️ Hinweis:

Alle Angaben sind Richtwerte für gesunde Erwachsene.

Sie hängen stark von Körpergewicht, Geschlecht, Alter, Leber und Nieren ab.

Die Alkoholrechnung ist nur ein grobes Beispiel und keine Fahrerlaubnis.

Wer getrunken hat, fährt nicht. Diese Infos ersetzen keine ärztliche Beratung.

#körperwissen #gesundheit #alkohol #kaffee #wusstestdu taken in Köln, Germany by @patrick_wm_wan

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4 hours ago

Du brauchst keinen Shake.

Nur diese 8 Tausche 💪

Viele kaufen teure Proteinpulver und übersehen dabei, dass ihr Kühlschrank schon alles hat.

Ein paar kleine Tausche im Alltag reichen.

📊 Rechenbeispiel für einen Tag:
 🥣 Frühstück:
Magerquark statt Naturjoghurt (250 g) ➡️ ca. 20 g mehr Eiweiß
 🍝 Mittag:
Linsennudeln statt Weizennudeln (100 g ungekocht) ➡️ ca. 13 g mehr
 🥨 Snack:
geröstete Kichererbsen statt Chips (50 g) ➡️ ca. 6 g mehr
 🍞 Abend:
Hummus statt Butter aufs Brot ➡️ ca. 3 g mehr

👉 Zusammen sind das über 40 g Eiweiß mehr am Tag, also ungefähr so viel wie in 2 Proteinshakes.

Und das ganz ohne Pulver, dafür mit mehr Ballaststoffen und Nährstoffen.

💡 Warum Eiweiß so wichtig ist:
 ✅ Es macht länger satt als Kohlenhydrate oder Fett.
 ✅ Es schützt deine Muskeln, vor allem beim Abnehmen.

✅ Für den Muskelaufbau lohnen sich laut Studien min. 1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag.

Du musst nicht alles auf einmal ändern.

Fang mit einem Tausch an.

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📌 SPEICHERN für deinen nächsten Einkauf 
📤 Schick es jemandem, der jeden Monat Geld für Proteinpulver ausgibt

💬 Welchen Tausch machst du ab heute? Schreib die Nummer 👇

ℹ️ Hinweis:

Die Werte sind gerundete Durchschnittswerte und können je nach Produkt abweichen.

Bei Nierenerkrankungen sprich bitte vor einer eiweißreicheren Ernährung mit deinem Arzt.

#protein #eiweiß #ernährung #muskelaufbau #abnehmen taken in Köln, Germany by @patrick_wm_wan

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6 hours ago

Gewürze und ihre Wirkung:

2 von diesen Gewürzen können nicht, was alle behaupten 🌿❌

Im Internet steht:

Muskatnuss hilft beim Einschlafen, Lorbeer entgiftet.

Beides stimmt nicht.

Muskatnuss kann sogar gefährlich werden.

Schon ab etwa 5 g, also ungefähr einer halben Nuss, sind Vergiftungen möglich, mit Übelkeit, Herzrasen und Halluzinationen.

Und Lorbeer entgiftet nicht.

Das erledigen deine Leber und deine Nieren ganz von allein.

Aber 8 Gewürze können wirklich etwas:
 ✅ Ingwer kann Übelkeit lindern, etwa auf Reisen.
 ✅ Pfefferminzöl hilft laut Studien bei Reizdarm.
 ✅ Knoblauch kann den Blutdruck leicht senken.
 ✅ Nelken betäuben dank Eugenol bei Zahnschmerzen.
 ✅ Safran kann laut Studien bei leichter Verstimmung die Stimmung heben.
 ✅ Fenchel und Kümmel werden traditionell gegen Blähungen eingesetzt.
 ✅ Kurkuma nimmt dein Körper mit schwarzem Pfeffer um ein Vielfaches besser auf.

⚠️ Vorsicht bei Zimt:

Der günstige Cassia-Zimt enthält viel Cumarin.

Schon etwa ein Teelöffel am Tag kann die tolerierbare Menge überschreiten, für Kinder deutlich weniger.

Ceylon-Zimt ist die sichere Wahl.

 ⚠️ Chili kurbelt den Stoffwechsel nur minimal an.

Zum Abnehmen reicht das nicht.

➕ FOLGE MIR, sonst verpasst du, was dein Körper dir jeden Tag verrät, Ernährung, die wirklich wirkt, und Gesundheitsmythen, die dich Geld kosten. Ehrlich geprüft und einfach erklärt. 
📌 SPEICHERN, bevor du das nächste Mal würzt 
📤 Schick es jemandem, der jeden Morgen Zimt ins Müsli streut

💬 Welches Gewürz nutzt du am meisten? 👇

ℹ️ Hinweis:

Gewürze können deine Gesundheit unterstützen, ersetzen aber keine ärztliche Behandlung.

Wenn du Medikamente nimmst, vor allem Blutverdünner, sprich vor der Einnahme größerer Mengen Kurkuma, Knoblauch oder Ingwer bitte mit deinem Arzt oder Apotheker.

#gewürze #ernährung #mythen #gesundheit #gesundessen taken in Köln, Germany by @patrick_wm_wan

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7 hours ago

Dein Zahnfleisch blutet?

Dein Körper leidet mit 🩸🦷

Ein bisschen Blut beim Zähneputzen kennt fast jeder.

Und fast jeder ignoriert es.

Dabei ist Zahnfleischbluten kein Zeichen für zu festes Putzen, sondern meist das erste Signal einer Entzündung.

Bleibt sie unbehandelt, kann daraus eine Parodontitis werden.

Laut Deutscher Mundgesundheitsstudie ist das eine Volkskrankheit, und die Bakterien bleiben nicht im Mund.

Über die entzündeten Stellen gelangen sie ins Blut.

❤️ Herz:
höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
 🩸 Blutzucker:
Diabetes und Parodontitis verstärken sich gegenseitig
 🧠 Gehirn:
Bakterien aus dem Zahnfleisch wurden in Gehirnen von Alzheimer-Patienten gefunden
 🫁 Lunge:
Mundbakterien können Lungenentzündungen begünstigen
 🦵 Gelenke, Nieren, Schwangerschaft und Potenz:
Studien zeigen jeweils einen Zusammenhang

Wichtig:

Das sind erhöhte Risiken und Zusammenhänge, keine sicheren Folgen.

✅ So schützt du dich:
 1️⃣ 2 Mal täglich 5 Minuten putzen, sanft statt fest
 2️⃣ Jeden Tag Zahnzwischenräume reinigen, das ist der wichtigste Schritt
 3️⃣ Min. 1 Mal im Jahr zur Kontrolle und Zahnreinigung (PZR)
 4️⃣ Blutet es länger als 1 bis 2 Wochen, ab zum Zahnarzt

➕ FOLGE MIR für Gesundheitswissen, das dir keiner erzählt. Ehrlich geprüft und einfach erklärt.
 📌 SPEICHERN als Erinnerung für deinen nächsten Zahnarzttermin 
📤 Schick es jemandem, der denkt, Zahnfleischbluten ist normal

💬 Blutet dein Zahnfleisch beim Putzen? JA oder NEIN 👇

ℹ️ Hinweis:

Diese Infos ersetzen keine zahnärztliche oder ärztliche Beratung.

Wenn dein Zahnfleisch öfter blutet, lass es bitte untersuchen. Die gesetzliche Krankenkasse übernimmt die Kontrolle beim Zahnarzt.

#zahnfleischbluten #parodontitis #zahngesundheit #gesundheit #mundgesundheit taken in Köln, Germany by @patrick_wm_wan

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10 hours ago

Streck mal deine Zunge raus.

Sie verrät dich 👅

Geh jetzt kurz zum Spiegel.

Deine Zunge zeigt oft früh, was in deinem Körper los ist.

✅ Rosa mit leichtem, hellem Belag ist völlig normal.
 ✅ Risse und Landkartenzunge sehen wild aus, sind aber meistens harmlos und oft angeboren.
 ✅ Eine schwarze Haarzunge sieht schlimm aus, ist aber harmlos. Sie entsteht oft durch Rauchen, Kaffee oder Antibiotika und verschwindet mit guter Zungenpflege.
 ⚠️ Ein dicker weißer Belag kommt oft von Mundtrockenheit oder zu wenig Trinken, selten steckt ein Pilz dahinter.
 ⚠️ Eine glatte, glänzend rote Zunge kann auf einen Mangel an Eisen, Vitamin B12 oder Folsäure hinweisen.
 ⚠️ Zahnabdrücke am Zungenrand entstehen oft durch nächtliches Zähnepressen.
 ⚠️ Eine sehr blasse Zunge kann ein Zeichen für Eisenmangel sein.
 ❌ Ein weißer Fleck, der sich nicht abwischen lässt und länger als 2 Wochen bleibt, gehört zum Arzt oder Zahnarzt.

💡 Tipp:

Putz deine Zunge jeden Morgen mit einem Zungenschaber oder der Zahnbürste.

Das hilft gegen Belag und Mundgeruch.

➕ FOLGE MIR, sonst verpasst du, was dein Körper dir jeden Tag verrät, Ernährung, die wirklich wirkt, und Gesundheitsmythen, die dich Geld kosten. Ehrlich geprüft und einfach erklärt. 
📌 SPEICHERN, damit du nachschauen kannst 
📤 Teile es mit jemandem, der jetzt auch vor dem Spiegel steht 😅

💬 Welche Nummer hast du? Schau nach und schreib sie in die Kommentare 👇

ℹ️ Hinweis:

Diese Infos ersetzen keine ärztliche oder zahnärztliche Untersuchung.

Bei Veränderungen, die länger als 2 Wochen bleiben, Schmerzen oder Unsicherheit lass es bitte abklären.

#zunge #körpersignale #gesundheit #mundgesundheit #wusstestdu taken in Köln, Germany by @patrick_wm_wan

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11 hours ago

🍚 Ein Refeed Day bedeutet nicht: „Heute esse ich alles, was ich während der Diät vermisst habe.“

Im Fitnesskontext wird damit meist ein geplanter kurzfristiger Anstieg der Energiezufuhr, häufig über Kohlenhydrate, gemeint.

Ein möglicher Aufbau:

🍚 Kohlenhydrate erhöhen

🥩 Protein stabil halten

🥑 Fett nicht unnötig stark erhöhen

📊 ungefähr Richtung
Erhaltungsbedarf gehen

🏋️ optional mit hartem Training
kombinieren

Dein Refeed Day ist kein Stoffwechsel Reset.

Studien zu geplanten Diätpausen und intermittierender Energierestriktion zeigen interessante Ergebnisse, aber keine magische Fettverbrennung.

Der psychologische Nutzen und eine bessere Trainingsleistung können für manche Menschen mindestens genauso relevant sein.

Ein guter Refeed ist geplant. Ein Cheat Day passiert dir.

👉 Folge mir für mehr Diätstrategien ohne Kontrollverlust.

🍚 Speichere dieses Video für deine nächste Diätphase.

#Refeed #Diät #Kohlenhydrate #Fettverlust #Sporternährung taken in Köln, Germany by @patrick_wm_wan

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15 hours ago

Schlaf Fehler:

Du schläfst 8 Stunden und bist trotzdem müde? 😴

Oft liegt es nicht an der Dauer, sondern an der Qualität deines Schlafs.

☕ Koffein wirkt bis zu 6 Stunden nach. Ein Kaffee am Nachmittag kann dich nachts noch wach halten.
 🍷 Alkohol macht müde, aber dein Schlaf wird flacher und unruhiger.
 🌡️ Dein Körper schläft am besten bei 16 bis 19 °C.
 ☀️ Morgenlicht stellt deine innere Uhr. 10 Minuten draußen helfen mehr als der dritte Kaffee.
 💡 Schon wenig Licht im Schlafzimmer kann deinen Puls in der Nacht erhöhen.
 😮‍💨 Lautes Schnarchen mit Atempausen kann ein Zeichen für Schlafapnoe sein. Lass das ärztlich prüfen.

➕ FOLGE MIR für mehr Energie und besseren Schlaf 
📌 SPEICHERN, damit du heute Abend daran denkst 
📤 Teile es mit jemandem, der immer müde ist

💬 Wie viele davon machst du? Schreib die Zahl 👇

ℹ️ Hinweis:

Diese Infos ersetzen keine ärztliche Beratung.

Wenn du dich trotz genug Schlaf dauerhaft müde fühlst, sprich mit deinem Arzt.

#schlaf #müdigkeit #besserschlafen #gesundheit #schlaftipps taken in Köln, Germany by @patrick_wm_wan

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a day ago

🫒 „Detox-Öle reinigen deinen Körper“?

Das ist ein Mythos.

Aber diese 12 Öle können wirklich etwas.

🍳 FÜR DIE KÜCHE

🫒 Olivenöl: Polyphenole fürs Herz

🌼 Rapsöl: viel Omega-3 und gut zum Braten

🌾 Leinöl: der Omega-3-Spitzenreiter, aber nie erhitzen

🌰 Walnussöl: Omega-3 für deinen Salat

🥑 Avocadoöl: hoch erhitzbar

🎃 Kürbiskernöl: Vitamin E und nussiger Geschmack

✨ FÜR HAUT & WOHLBEFINDEN

🌿 Arganöl pflegt Haut und Haare.

💧 Jojobaöl zieht schnell ein und passt zu jedem Hauttyp.

🌸 Mandelöl hilft bei trockener Haut.

🌹 Hagebuttenkernöl ist gut für Narben und reife Haut.

💜 Lavendelöl ist ein Duft zum Entspannen.

💪 Arnikaöl eignet sich zur Massage bei Muskelkater.

💡 Dein Körper braucht keine „Reinigung“ durch Öle.

Leber und Nieren übernehmen das jeden Tag ganz von selbst.

➕ FOLGE MIR für ehrliche Fakten statt Detox-Mythen.

📌 SPEICHERN für deinen nächsten Einkauf.

💬 Welches Öl steht bei dir in der Küche? Schreib nur eins 👇

ℹ️ Hinweis:

Ätherische Öle solltest du nie trinken und nur verdünnt auf die Haut auftragen.

Bei empfindlicher Haut oder Allergien teste ein Öl vorher an einer kleinen Stelle.

#öle #olivenöl #gesundkochen #hautpflege #ernährung taken in Köln, Germany by @patrick_wm_wan

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a day ago

Fitness Mythen:

Diese Sätze hast du im Gym bestimmt schon gehört.

Alle falsch. ❌

💧 Schwitzen verbrennt kein Fett. Schweiß kühlt dich nur, das Gewicht ist nach dem Trinken wieder da.
 🧘 Crunches machen keinen flachen Bauch. Wo dein Körperfett verschwindet, kannst du nur minimal beeinflussen.
 👟 Laufen bei richtiger Anwendung ruiniert nicht deine Knie. In einer großen Auswertung hatten Freizeitläufer sogar seltener Arthrose als Menschen ohne Sport.
 🏋️ Frauen werden von Hanteln nicht massig. Muskeln wachsen bei Frauen deutlich langsamer, aufgrund des geringeren Testosteron.
 📆 Mehr ist nicht mehr. Deine Muskeln wachsen in der Pause, nicht im Training.
 🌅 Nüchtern trainieren bringt beim Fettverlust am Ende kaum einen Vorteil. Entscheidend ist die Gesamtbilanz und deine Hormone.

➕ FOLGE MIR für ehrliches Fitnesswissen ohne Mythen 
📌 SPEICHERN, damit du beim nächsten Gym-Gespräch recht hast 
📤 Schick es dem Gym-Kumpel, der noch daran glaubt

ℹ️ Diese Infos ersetzen keine persönliche Beratung durch einen Arzt oder Trainer.

Bei Schmerzen im Training hör auf deinen Körper und lass es abklären.

#fitnessmythen #fitness #training #abnehmen #gym taken in Köln, Germany by @patrick_wm_wan

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2 days ago