Instagram story viewer> @surferska.forma> Posts

MAREK HARNIK | TRENER ONLINE | HYBRID ATHLETE

@surferska.forma

143

followers

82

following

🌴 pomogę Ci zbudować surferską sylwetkę w 180dni!
📩 Prowadzenie online
📍| Sosnowiec, Narutowicza 51A @zdrofit

POSTS STORIES REELS

często masz tak że wstajesz i nic Ci się nie chce? Być może popełniasz kilka błędów które dosłownie bezpośrednio wpływają na Twoją energię przez cały dzień.

Moim zdaniem TOP 1 wysysaczem energii jest telefon. Dam sobie rękę uciąć że do snu scrollujesz, po przebudzeniu się znowu... Karmisz swój mózg tanią dopaminą, dajesz sobie za dużo bodźców na sam koniec dnia i początek i potem tak to wygląda że Ci się nic nie chce.

Nie mówię że masz zrezygnować z telefonu całkowicie ale pomyśl o tym że te 30min powinieneś poświęcić na przygotowanie się do snu, przemyśleniu co zrobić jutro po przebudzeniu i pójść spać.

Te parę chwil na telefonie i obejrzenie kolejnego vloga ulubionej influencerki nie może wpływać na to jak się będziesz czuć przez cały dzień. Pomyśl o tym i bądź lepszy! by @surferska.forma

kiedyś spałem 8h a wstawałem nieprzytomny, tak jakbym przepracował całą noc- zmieniłem to kilkoma prostymi nawykami!

1) min. 30min przed uśnięciem staram się odłożyć telefon, rozciągam się i przygotowuję organizm do snu
2) staram się zasypiać o tych samych porach (niestety przez moją pracę nie zawsze to jest możliwe ale taka regularność bardzo mi pomogła)
3) po przebudzeniu przez 30min nie wolno mi dotknąć telefonu. To jest czas na przygotowanie się do całego dnia, szybkie mobility i toaleta a nie na dostarczenie taniej dopaminy w postaci scrollowania popularnych aplikacji.

PAMIĘTAJ: Czasem małe nawyki mogą nas prowadzić do ogromnych zwycięstw, koniec z zamulonym życiem! 🏄🏽‍♂️🤙🏽 by @surferska.forma

Ja powiedziałem temu dość!- czas na Ciebie. Przygotowałem kilka prostych sposobów które warto wdrożyć w życie tak aby pozbyć się sztywności którą dostaliśmy w gratisie od naszego trybu życia, podejścia treningowego itp:

1. WPROWADŹ PORANNĄ RUTYNĘ- kilka prostych ćwiczeń mobilizujących, tak by dać ciału sygnał do startu (ok. 10minutek)
2. NAWADNIAJ SIĘ! - mięśnie są zbudowane w ogromnej mierze z wody, odwodnienie to bardzo prosta droga do skurczów, sztywności i spadku siły
3. ZMIEŃ PODEJŚCIE TRENINGOWE- od dzisiaj koniec z treningiem na maszynach i skrajnie wyizolowanych ruchach. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych a izolacje zostaw na sam koniec jeśli będą konieczne
4. ZRÓB COŚ DLA SIEBIE- spacer, sauna, jacuzzi- to wszystko bardzo rozluźnia i może zminimalizować uczucie sztywności
5. PRZED SNEM- 10MIN ROZCIĄGANIA- to ma być wyciszenie dla organizmu, przygotowanie go do snu i rozluźnienie po całym dniu

Jak to przeczytasz pewnie zastanowisz się i sobie pomyślisz? Kuźwa ile ja muszę rzeczy wprowadzić żeby w końcu poczuć flow w swoim ciele. NIE- nie musisz wcale tak dużo zmieniac, wystarczy że co miesiąc będziesz zmieniał swoje codzienne nawyki aż te "dziwactwa" będą codziennością i przestaniesz być sztywniakiem ;) by @surferska.forma

podejście do treningu u początkujących jest pewnego rodzaju mentalną pułapką dlatego że gdy przychodzi okazja do zmiany pojawia się myśl 🧠- kurde, przecież jeśli zrezygnuję z dotychczasowego podejścia które dało mi masę mięśniową przestanę dobrze wyglądać.

I wiesz co? Doskonale to rozumiem bo sam uwolniłem się z tej pułapki, z tej ogromnej kupy informacji w internecie na temat zbudowania jak najładniejszej sylwetki.

To logiczne że chodząc na siłownię chcemy wyglądać jak najlepiej, ale siłownia powinna nam dawać dodatkowe benefity a nie je zabierać- jak w moim przypadku na samym początku przygody z treningiem siłowym.

PAMIĘTAJ!!! Dobrze zaprogramowany trening atletyczny z elementami hipertrofii oraz cykl treningowy na min. 6miesięcy- o wiele szybciej i skuteczniej rozwinie Twoją sylwetkę niż przysłowiowy bro split lub zmiana ćwiczeń co trening. by @surferska.forma

90 kg na klacie i dalej nie potrafisz się porządnie schylić po klucze? Siła to nie wszystko

i nie chodzi w tym wszystkim nawet o to że masz tylko się rozciągać i przestać wykonywać ćwiczenia budujące siłę czy hipertrofię ale powinieneś robić to wszystko z głową, tak by budować też sprawność.

Bo jeżeli nie interesuje Cię temat w startach na zawodach kulturystycznych- sylwetka która dobrze wygląda na zdjęciach ale dosłownie źle wypada na pierwszym lepszym teście z życia codziennego czy dynamicznego sportu to chyba przereklamowany temat w dzisiejszych czasach 😉.

Zaobserwuj jeśli chcesz dowiedzieć się jak połączyć rewelacyjny wygląd sylwetki z rewelacyjną sprawnością 😀. by @surferska.forma

Żeby była jasność:

Nie ma złych treningów ani złych ćwiczeń- są one tylko źle dobierane. Jeśli ćwiczysz pod coś konkretnego i ma to uzasadnienie- jest to jak najbardziej spoko. Ale gdy wykonujesz bardzo wyizolowany zestaw ćwiczeń a trenujesz prozdrowotnie albo po to by poprawić jakość ruchu i sprawność- jest to totalny konflikt interesów i bezsens.

Jeśli zależy Ci na prawdziwej atletycznej sylwetce która wygląda i działa- zaobserwuj profil i dowiedz się jak przejść życiową metamorfozę by @surferska.forma

Trend #hybridathlete właśnie eksplodował na Instagramie i innych mediach społecznościowych- i szczerze? Cieszę się, bo to dokładnie to, co próbuję Wam pokazać od początku

Od zawsze moim marzeniem było zbudowanie sylwetki surfera i chciałem ten efekt osiągnąć jak najszybciej trenując stricte pod rozbudowę masy mięśniowej. Czy się udało? No jasne że tak ale po czasie zrozumiałem fakt że budowanie samej masy mięśniowej w moim przypadku jest bez sensu dlatego że takie podejście treningowe z miesiąca na miesiąc generowało mi coraz to większe problemy w innych sportach dlatego zmieniłem całkowicie podejście

I wiesz co jest najlepsze? Nie musisz rezygnować z treningów hipertroficznych żeby zbudować surferską formę- wręcz przeciwnie! Surferska forma to połączenie świetnego wyglądu, atletyzmu i świetniej sprawności.

Zaobserwuj mój profil po więcej cennych informacji w tym temacie 😁🤙🏽 by @surferska.forma

często jest tak że my zapracowani ludzie zapominamy o tym co najważniejsze- po prostu żyć 🌞🏄🏽‍♂️ by @surferska.forma

1. NIE TRENUJ DOLNEJ CZĘŚCI KLATKI BO BĘDZIE PŁASKA- Płaska klatka to efekt dużego BF. Budowanie dolnej części klatki tworzy fajny zarys odcinający klatkę od brzucha co potęguje efekt "dużej klaty"

2. SZTANGA NA PŁASKIEJ TO NAJLEPSZE ĆWICZENIE: Klatka wcale nie rozciąga się tak dobrze, sztanga zatrzymuje się na klatce co hamuje ten "stretch". Pod budowanie siły OK, ale pod czystą hipertrofię wcale to nie taki świetny wybór.

3. GÓRĘ KLATY TRENUJ POD STROMYM KĄTEM (45°+). Zbyt duży kąt ławki przenosi robotę na przednie barki. Optymalny kąt to raczej 15-30° – wtedy klatka faktycznie pracuje.

4. POMPKI NIE ZBUDUJĄ DUŻEJ KLATY: a powiedz mi mistrzu: Twoje ciało wie czy ty robisz pompkę czy wyciskanie hantli? NO NIE WIE- więc nie słuchaj tych głupot, zrób fajne tempo, dodaj obciążenia i ciesz się dobrym rozwojem hipertrofii klatki

5. NA KLATKĘ NAJLEPSZE DO HIPERTROFII BĘDĄ MASZYNY TYPU HAMMER- Pół prawdy. Maszyny budują masę tak samo dobrze jak wolne ciężary – stabilny tor pozwala dojechać bliżej odmowy. Ale wyłączają stabilizatory i barki, czyli zabijają dokładnie ten atletyczny, dynamiczny wygląd, o który chodzi w surferskiej formie. To dobry dodatek na koniec treningu, nie fundament. by @surferska.forma

Masa to nie wszystko. Możesz być silny, duży i ciężki jak czołg, albo silny, dynamiczny z świetnie wyglądającą sylwetką jak surfer🏄‍♂️. Wybór należy tylko i wyłącznie do Ciebie 🤙🏽.

Który z tych błędów popełniasz? Daj znać w komentarzu a odezwę się do Ciebie w DM📩 i pomogę Ci w określeniu strategii do osiągnięcia surferskiej formy! by @surferska.forma

Ambicja daje ci wizję tego, dokąd chcesz dojść, ale sama ambicja nie wystarczy, aby to osiągnąć.

Potrzebna jest dyscyplina, aby nadal pojawiać się, gdy początkowy entuzjazm opada, koncentracja, aby kontynuować pracę, gdy wszystko wokół walczy o Twoją uwagę, oraz pewność siebie, aby nadal wierzyć w siebie, nawet gdy wyniki nie odzwierciedlają jeszcze całego wkładanego przez Ciebie wysiłku.

A może przede wszystkim potrzebna jest cierpliwość.

Ponieważ życie, które budujesz, prawdopodobnie nie powstanie w ciągu kilku tygodni lub miesięcy i będą chwile, gdy będziesz robić wszystko, co trzeba, a mimo to będziesz mieć wrażenie, że nic się nie dzieje.

To są chwile, które mają największe znaczenie.

Łatwo jest pracować, gdy jest się zmotywowanym, gdy wszystko idzie do przodu i gdy ludzie zaczynają zauważać, co robisz. Ale twoja przyszłość buduje się w tych dniach, gdy nikt nie patrzy, postęp wydaje się niewidoczny, a poddanie się jest łatwiejsze niż wytrwanie.

Możesz mieć wielkie cele, niesamowite pomysły i cały potencjał świata, ale jeśli ciągle będziesz szukać wymówek, żeby zacząć od jutra, jutro prędzej czy później stanie się kolejnym miesiącem, kolejnym rokiem i kolejną wersją Ciebie zastanawiającą się, co by się stało, gdybyś po prostu kontynuował.

Zachowaj więc ambicje.

Buduj dyscyplinę.

Chroń swoją koncentrację.

Zaufaj sobie.

Bądź cierpliwy w procesie.

Witaj na profilu @surferska.forma by @surferska.forma

1. To solidny trening ud, nie tylko tyłu ciała
Zaskoczenie: badania EMG pokazują, że klasyczny martwy ciąg angażuje czworogłowy uda znacznie mocniej niż popularny RDL. To w praktyce hybryda przysiadu i hip hinge w jednym ruchu.

2. Uczy generować siłę z bioder
Ten sam wzorzec, którego używasz przy skoku, sprincie, każdym wybuchowym ruchu. Silne biodra = więcej mocy, nie tylko więcej kilogramów na sztandze.

3. Wzmacnia core mocniej niż większość "ćwiczeń na brzuch"
Stabilizacja kręgosłupa pod dużym obciążeniem to praca core w warunkach realnych, nie wyizolowanych.

4. Mocniej trenuje plecy, niż myślisz
Warianty na sztywnych nogach generują jeszcze wyższą aktywację prostowników grzbietu niż klasyk — jeśli czujesz to w plecach, to nie przypadek.

5. Jedno ćwiczenie robi robotę pięciu innych
Minimalizm w praktyce — mniej czasu na siłowni, więcej efektu.

Robisz martwy ciąg w swoim planie? 👇 by @surferska.forma