_its.nits_(@_its.nits_) instagram tagged download - imginn.com

Instagram story viewer> @_its.nits_> Tagged

@_its.nits_

3K

followers

352

following

POSTS STORIES REELS TAGGED

תודה בורא עולם על שבת קסומה🙏🏻♥️

3

4

⁨ פאקינג כנס הסולו 🌏 חלק 1

שבוע שעבר כינסתי 100 מטיילות ומטיילי סולו למפגש פנים מול פנים בנושא שאנחנו הכי אוהבים ושגורם לנו להרגיש אנחנו שחיים -
מסעות סולו בעולם ✈️

זה היה אירוע עם אנרגיות על חלל שיצאנו בו לכמה שעות מהמסכים, נפגשנו במציאות, חלקנו חוויות מהטיולים ושיתפתי איתכם תובנות ושיעורים מהמסעות שלי ב-3 הרצאות תוכן שונות.

זו זכות ענקית עבורי להוביל את קהילת הסולו הישראלית ולהיות זה שתוקע יתד בעולם המדהים הזה כדי להפגיש אנשים במציאות, להכווין אותם למסעות יותר אמיצים ומטורפים וללכת איתם יד ביד בדרך הזאת.

תודה ענקית למי שהגיע, זאת רק ההתחלה!

רוצים חלק 2? תכתבו לי בתגובות ☝🏽⁩

170

40

🍕🍝🍰☕️🫒🍹

123

6

Mum and Dad decided to do their annual Christmas and New Year Party with the help of the wonderful Noa Shabbat and the Flores cocktail bar...lots of friends and fun and had a little turkey dinner myself...

Happy New Year to everyone 🎆

#happynewyear #papillionofinstagram #pupsofinstagram #partytime

27

2

6

0

The weekend birthday celebrations with the peeps and @tommywinstonthepap, @hadassah2929 @_its.nits_ @inbalhorn #harrypotterfun #birthdayfun #turned35

14

1

Having a run in the park with dad wooo....was so much fun #puplife #runningpup

10

1

🍑2 תרגילי פאמפ לישבן שכדי לכם לנסות!🍑

#ישבן_מורם #ישבן #ישבןחטוב #ישבן_ישראלי

45

0

Celebrating 3 years of Granulate #granulatelife #granulate

10

1

#חדרכושר #אימוןכושר #אימוןאישי #מאמןאישי #מאמןכושר #כושרגופני #אימון #פיטנס #פיטנסישראל #חיטוב #חיטובהגוף

31

1

4 תנועות שאת.ה חייב.ת לשלב באימוני הישבן שלך! 🍑🍑

חשוב לציין שמדובר בתרגיל מסוים, אבל הוא יכול לבוא במספר וריאציות שונות.

אני ממליץ לגוון בתרגילים מאותה קבוצה אך חשוב לא להגזים ולהחליף מדי אימון את התרגילים, אלה מדי תקופה.. 🏋️‍♀️🏋️‍♀️

1️⃣ Deadlift - תרגיל הדדליפט נותן דגש לחלק העליון והתחתון של הישבן, מפעיל בעיקר את השרשרת האחורית (המסטרינג, ישבן וזוקפי הגו). את.ה יכולים לבצע דדליפט קלאסי, דדליפט רומני, סומו דדליפט ועוד, פשיטות ירך כגון פשיטות גו וגוד מורנינג יכולות להיות גם אופציות טובות. כמובן שיש עוד הרבה וריאציות שאת.ה יכולים לבצע, ציינתי את העיקריות; אבל כפי שציינתי בתחילת הפוסט רצוי לגוון מדי תקופה.

‼️חשוב גם לציין שהתרגילים מהמשפחה הזו של פשיטות ירך עם הטיה לפנים מפעילות הרבה עומס גם על זוקפי הגב ולא רצוי להגזים בכמותם‼️

2️⃣ Squat - התרגיל האהוב והמוכר, הסקוואט מאתגר בעיקר את שרירי הארבע ראשי ואת החלק התחתון של שרירי העכוז.

היות והסקוואט מאתגר בעיקר את החלק התחתון של הישבן תהיה העדפה לבצע וריאציות של סקוואט עמוק כמובן בהתאם לטווחי התנועה של אותו מתאמן.ת. אך ניתן גם לבצע מכרעים לסוגיהם במקום, ‼️ואפילו מומלץ לגוון כפי שאמרתי לתקופות או לשלב את שניהם‼️

3️⃣ Hip thrust - המלך של תרגילי הישבן, התרגיל שחייב להיות בכל תוכנית שהיעד שלה הוא ישבן מוצק ומפותח. 🏆🏆

ההיפ טראסט מאתגר את כל שרירי הישבן בצורה טובה וסביר להניח שזה יהיה התרגיל הכי משמעותי בהתקדמות שרירי הישבן. ניתן לבצע במספר וריאציות כמו למשל Glute bridge, knee hip thrust ועוד.

כפי שאמרתי קודם ‼️לגוון‼️, אך בתור התחלה אמליץ על שתי הוריאציות העיקריות ה-hip thrust הקלאסי וה-glute bridge, משום בוריאציות האחרות עלולות להיות קשות לביצוע מבחינת טכניקה בשלב ההתחלתי.

4️⃣ הרחקת ירך - מפעיל בעיקר את השרירים הקטנים של הישבן:

📌העכוז האמצעי (ממוקם בחלק העליון של הישבן);

📌והעכוז הקטן (ממוקם עמוק יותר משריר העכוז האמצעי).

להרחקות הירך יש המון וריאציות טובות ומגוונות, המון וריאציות לעבודה כנגד גומיות, כנגד משקל גוף, כנגד פולי וכנגד מכונה. ‼️כמו בשאר התרגילים רצוי לגוון מדי תקופה‼️ ואפשר לשלב מספר וריאציות במהלך השבוע בהתאם לרמת המתאמן, רצוי לשלב אותם בחלק המסיים של האימון עם מספר חזרות יחסית גבוהה ושמירה על טכניקה טובה.

#חיפה #קריות #מאמןכושר #מאמןכושראישי #ישבן #אימוןישבן #טוסיק #תחת #אימוןכושראישי #אימוןרגליים #פיתוחגוף #צפון #אימוןנשים #אימוניכוח #תוכניתאימונים #כוחנשי #כושראישי

34

1

מה הסוד להגדלת שרירי הישבן מבלי להגדיל את הרגליים !?🏋🏻‍♀️

אני נתקל בשאלה הזאת יותר מדי פעמים, ולכן חשוב לי לענות על כך..

ראשית כל, הרבה נשים לא אוהבת את עובי הירכיים שלהן ונוטות לחשוב שמדובר בשריר גדול ואינן רוצות להגדיל עוד את קוטר הירך דבר שהוא די מובן..🤷🏻‍♂️

אלו שאכן ממשיכות לבצע תרגילי ישבן המשלבים את שאר שרירי הרגליים בתרגילים ועובדות נכון עם התפריט תזונה שלהן ידעו על אף הגדילה ⬆️ במסת השריר כן להקטין ⬇️ את עובי הירך ולספק לו צורה מחוטבת יותר, וזאת בעקבות ירידה באחוזי השומן💪🏼

השיטה הראשונה יותר מומלצת בעיני, אך אלו שמעדיפות לבודד את שרירי הישבן אני יכול לתת מספר טיפים..

1️⃣ להעדיף glute bridge על פני hip thrust.
2️⃣ תרגילי הרחקת ירך - כנגד מכונה,פולי תחתון, גומיות ומשקל גוף.
3️⃣ אמריקן דדלפיט (תרגיל פשיטה שיודע לתת דגש טוב יותר עבור הישבן ופחות מתמקד בשרירי מיתר הברך.
4️⃣ תבצעו את התרגילים pull throughs ו-kettlebell swings.
5️⃣ תרגיל ה- hip thrust על רגל אחת יכול להיות אופציה מעולה גם..
6️⃣ סקוואט הוא תרגיל בסיס שאני ממליץ בכל תוכנית ואחד מהתרגילים שאני יותר אוהב ✴️ אך אם המטרה היא התמקדות בשרירי הישבן תוך כדי הימנעות מצמיחת שרירי הרגליים יהיה עדיף לוותר עליו.

כמו כן חשוב תמיד לרשום את התרגילים בצורה מסודרת לצד ניהול עומסים נכון ועקביות 🧮

בהצלחה 👌
לשאלות ניתן לפנות אליי בפרטי
נדב כהן מאמן כושר אישי.

#fitness #gym #כושרגופני #fit #אימוןאישי #fitnessmotivation #פיטנס #חיטוב #מאמןכושר #fitnessmodel #חדרכושר #אימון #כושרקרבי #מאמנתכושראישית #workout #fitnesslifestyle #ספורט #fitnessgirl #הרזיה #fitnessmom #מאמןכושרקבוצתי #אדרנליןכושרקרבי #fitnessfood #מאמניםלחיים #כושר #קריות

26

0