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(🥲시작🫡끝)러너

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🌟러너를 위한 진짜 꿀 회복템 “요거트”(주로 그릭요거트) ✅요거트의 기본적 효능 - 운동 후 먹으면 운동 효과를 극대화해 주는 가성비 회복 식품 - 단백질 합성 및 칼슘 흡수에 탁월하며 피로로 인한 근육 회복에 매우 효과적인 식품 ✅이런 분들이 섭취하시면 좋아요 - 장 문제로 고민하는 러너들 - 러닝 후 근 합성 및 근 성장이 추가로 필요하신 분 - 영양소 섭취 및 식단으로 활용하고자 하시는 분 🌟누구나 쉽게 접근할 수 있는 효과적인 회복 아이템! ✅이런 음식과 시너지가 좋습니다 - 바나나, 오트밀, 견과류 - 베리류, 땅콩버터, 꿀 조합 🔍효능 - 바나나: 근육경련 예방 및 체액균형 유지에 도움, 공복 및 러닝 직전에 좋지만, 운동 이후 피로 해소 및 탄수화물, 마그네슘, 칼륨 보충에 특히 좋음 - 오트밀: 장거리 러너가 섭취하는 대중적 식품으로 안정적인 혈당 유지 및 소화계통 부담이 최소화된 식품, 근육의 기능과 산소 운반에 큰 도움을 줌 - 견과류: 건강한 지방 축적 가능, 항산화 및 염증 억제 반응, 포만감을 통해 폭식을 방지할 수 있음, 바나나와 마찬가지로 근육 경련 방지에 도움이 됨 - 라즈베리: 면역력, 피로회복, 지방 연소 등 - 블루베리: 염증 감소 및 근육 회복 효과 - 땅콩버터: 에너지 보충, 혈당 안정, 근육 회복 - 꿀: 위장 보호, 소화 촉진, 수면 개선(약간), 면역력 강화 🌟이 외에도 많은 효능이 있으며, 러너의 입장에서 도움이 되는 정보 위주로 기재하였습니다. ✅편의점 가격표(소용량) 🔍그릭요거트 1위 풀무원 그릭시그니처(150g) - 1개당 1,950원 - 당류 5g, 단백질 11g 2위 그릭데이 그릭요거트(100g) - 1개당 3,800원 - 조금 비싸지만, 꾸덕꾸덕하고 고급스런 맛 - 당류 1.86g, 단백질 11g 3위 요즘 그릭요거트(100g) - 1개당 4,000원 - 당류 2g, 단백질 12g 🌟순위는 가성비 위주로 결정하였으며, 영양 정보 및 개인의 선호에 맞춰 구입하시면 좋을 것 같습니다. 🔍바나나, 오트밀, 견과류 - 바나나: 1,500~2,500원 사이에서 2~3개 구매 가능 - 오트밀(퀘이커): 1,400원 서리태, 쌀, 녹차 등 다양하게 구매 가능 - 견과류: 1,200~1,500원 사이에 낱개(1봉) 구매 가능 ✅1회 섭취 시 권고량(요거트 100g 기준) - 바나나: 50g(1/2개) - 오트밀: 20~25g(2큰술) - 견과류: 15~25g(한 줌) - 베리류: 30~50g(1/4컵) - 땅콩버터: 10g(1/2큰술) - 꿀: 5~7g(1~2작은 술) ❗️주의 사항 - 프로바이오틱스 제품은 장 내 유익균 및 소화, 흡수, 면역 기능에 도움이 됨 - “락토프리” 제품이 유당불내증이 있는 분들에게도 섭취할 수 있는 식품 - 러닝 전 섭취를 주의하세요. ⚠️복통을 유발할 수 있습니다. - 락토프리? “유당을 제거한 식품” / 락토프리가 없는 제품은 우유의 유당 발효 과정에서 락틱애시드 성분이 남아있어 소화계통이 약한 분들에게 위에 부담을 줄 수 있습니다. 평소에 유제품이 몸에 맞지 않는 분들은 락토프리 제품을 활용해 보시길 권고합니다.
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실제로 우리 크루는 업힐과 LSD훈련을 많이 진행하는데요, 20-30km LSD부터 업힐 50-60분의 훈련을 주로 해왔고 ✨LSD 훈련: 주로 일요일에 진행 ✨포인트 훈련: 주로 화요일 또는 토요일에 진행 또 날씨가 풀려감에 따라 인터벌을 계획하고 있으며 크루원들 개개인은 빠른 속도의 인터벌과 같은 훈련이 개인 기량 향상의 원동력이라고 생각하고 있습니다. 또 풀마라톤 완주를 위한 꾸준한 LSD 조깅을 필수적인 훈련으로 삼고 있습니다. 훈련기간이 길어지고, 매번 같은 방식으로 훈련하다 보면 재미로 시작했던 러닝도 어느 순간은 권태가 오기도 하는 것 같아요. 🥹🥹 생각보다 계속해 볼만하다 싶어서 미션 종류 자세히 공유해 드릴게요! ============== [ 제비뽑기로 훈련하기 미션 ] 1) 파틀랙 10바퀴: 질주 페이스/조깅 페이스 개인 조정 가능 2) 새벽러닝: 10km x2회(아침잠이 많다면 매우 효과적🤣) 3) 업힐 50분: 질주 페이스/다운힐 페이스 개인 조정 가능 4) LSD 21km: 개인차에 따라 km수 조절 필요 ============== 🔥훈련과정(상세 후기) 1. 업힐 1) 질주 페이스: 430-500 2) 다운힐 페이스: 6:00-7:00 3) 심박수 목표: 188목표 대비 185달성 4) 반성할 점: 중간(30분쯤)에 오버페이스 위험이 한 번 있었음 2. LSD(21k) 1) 빌드업 페이스: 630-540 2) 심박수 목표: 145 이하(빌드업 시 155 미만) 3) 완주 목표: 달성 4) 반성할 점: 초반에 재밌어서 조절했는데도 페이스가 살짝씩 오름
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오랜만에 10km 이상 러닝! 족저근막염 이슈 후에 장거리는 언제 뛰나 싶었는데 오늘을 계기로 다시 뛸 수 있겠구나 생각도 들던 하루😊 뛰면서 만난 @changyongrun12 @b90runner 함께 뛰어서 너무 즐겁고 기뻣습니다 ^^ #위아런 #위아런광주 #광주러닝 #광주러닝크루 #러닝크루 #러닝 #마라톤
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오늘은 러닝대신 드릴윤동!! #위아런광주 #위아런 #오하운 #오운완 #오런완 #러닝 #러너 #러닝크루 #광주러닝 #광주러닝클럽 #운동모임 #달리기인증 #운동인증 #운동소통 #운동맞팔 #마라톤 #플로깅 #runforfun #runner #runners #running #runningcrews
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