Instagram story viewer> @thexhistory> Posts

Алексей Нешатаев | Женский фитнес-тренер

@thexhistory

21.5K

followers

449

following

Помогаю девушкам жечь жир и растить мышцы, чтобы круто выглядеть в купальнике👙🍑
100+ клиентов изменили фигуру по моей системе
Онлайн-сопровождение👇🏻

POSTS STORIES REELS

Девушке лучше заниматься только с тренером-девушкой?

На мой взгляд, пол тренера не определяет качество работы. Гораздо важнее профессионализм, доверие и комфорт в работе.
Все рабочие моменты - формат отчетов, переписка, личные границы, всё это можно обсудить заранее. Именно так и строится здоровое сотрудничество между тренером и клиентом.
А вы обращаете внимание на пол тренера при выборе специалиста? Или для вас важнее опыт и результаты? by @thexhistory

Она не просто изменила фигуру — она изменила свой образ жизни. Наладила питание без стресса и крайностей, внедрила дисциплину и планирование, начала тренироваться регулярно и по понятному плану. Перестала жить в постоянных качелях — и сейчас у неё стабильная форма и новые цели впереди.

✋🏻Если ты устал(а) от:
— постоянных срывов
— откатов в форме
— и отсутствия стабильного результата

Значит проблема не в знаниях, а в отсутствии системы и контроля.
Если ты понимаешь, что сам(а) не справляешься, пиши ВЕДЕНИЕ — Я даю тебе систему, которая нацелена на результат. by @thexhistory

Если вес стоит или ты устала гнаться за цифрой, пиши по ссылке в шапке профиля, разберём твою ситуацию.
Обо мне и моей системе смотри в актуальных. by @thexhistory

Мне кажется, все мы немного ждём, что где-то есть то самое упражнение или та самая программа, после которой всё наконец начнёт расти. Поэтому постоянно что-то меняем: новое видео, новая схема, новый лайфхак. А прогресс обычно лежит там, куда мы не смотрим, в тех же самых приседаниях, выпадах и ягодичном мосте, которые ты делаешь уже давно. Просто делать их мало, в них нужно становиться сильнее.

Для этого нужна одна простая вещь: делать одни и те же движения достаточно долго, чтобы было с чем сравнить. Я всегда прошу записывать рабочие веса, потому что ощущение «вроде стало тяжелее» нас часто обманывает. И честно себе отвечать, тяжело ли тебе на последних повторениях. Если после подхода ты спокойно могла бы сделать ещё штук пять, это была разминка.

Попробуй вспомнить, с каким весом ты делала ягодичный мост или болгарские выпады три месяца назад. Если цифры почти не изменились, не спеши думать, что тебе не повезло с генетикой. Скорее всего, телу просто пока не было зачем меняться.

И «тяжело» не значит завтра повесить на штангу всё, что есть в зале. Сначала техника, потом понемногу добавляешь вес, но не забывай про питание - тоже важная штука. Вся эта история не на неделю, а на месяцы, но работает она у всех.

Не хочу, чтобы ты ещё полгода делала то же самое и ждала другого результата. Посмотри актуальные, там всё обо мне и моей системе. Написать мне можно по ссылке в шапке. by @thexhistory

Минус 10 кг сама. Но фигура всё-равно не устраивает.

С таким запросом ко мне пришла Кристина. Диеты, жёсткие дефициты, попытка за попыткой - вес уходил, а форма лучше не становилась.

Сначала она записалась просто на консультацию. Но пока мы разговаривали, стало понятно, что одного разговора тут мало. Ей нужен был не очередной план, а человек, который видит весь процесс и вовремя его поправляет. Так мы и перешли на ведение.

Опыт в зале у неё хороший. Но даже с ним мы до сих пор правим технику по отчётам с тренировок. Стаж сам по себе не гарантирует, что нагрузка уходит туда, куда нужно.

С едой тоже было не всё гладко: кусочничество, перехваты чего-нибудь готового в магазине, КБЖУ набиралось из всего подряд. По цифрам вроде сходится, а по факту ни сытости, ни нормальных нутриентов.

Выровняли питание, поставили технику - и результат не заставил себя ждать.

С 69 до 65,9 кг. Всего минус 3,1 кг, в три раза меньше, чем она когда-то скидывала сама. Но выглядит она сейчас подтянутее, суше и женственнее, чем тогда.

Вот и вся разница: цель была не минимальный вес, а лучшая форма.

И это ещё промежуточный результат. Дальше работаем над пропорциями и будем наращивать мышцы там, где это нужно.

👀 Если узнаёшь себя - худела уже не раз, а форма всё равно не радует, - пиши мне по ссылке в шапке профиля. Расскажи, что уже пробовала, и разберёмся, с чего начать именно тебе. ✅ by @thexhistory

Это не ягодичный мост. Это поясничный 👀

Если в мосте ты прогибаешься в пояснице, нагрузку забирает спина, а не ягодицы. В итоге ягодицы почти не работают, а поясница потом ноет.

Исправить это можно за 3 простых шага 👇

1️⃣ Убери штангу и возьми палку
Сначала учимся правильному движению без веса. Сядь на пол и плотно прижмись спиной к скамье.

2️⃣ Поставь стопы на правильное расстояние
Вытяни руки вперёд и поставь стопы туда, где кончики пальцев. Носки чуть в стороны.

3️⃣ Убери прогиб в пояснице
Положи палку вдоль тела, она должна касаться паха, ребер и груди.
- напряги пресс
- собери рёбра, не выпячивай грудь
- прижми подбородок
- подкрути таз, представь, будто к паху привязана нитка и за нее потянули немного на себя.

Во время движения палка не должна отрываться ни в одной из трёх точек.
Как выполнять:
- когда опускаешься вниз, смотри на штангу, а не в потолок
- из нижней точки толкайся бёдрами вверх
- наверху сожми ягодицы

Когда научишься держать палку по всем трём точкам, возвращай штангу и начинай с лёгкого веса.

Так ягодицы начинают работать по-настоящему, а поясница больше не забирает нагрузку на себя.

📌 Сохрани, чтобы проверить себя на следующей тренировке
💬 А что ты чувствуешь в мосте: by @thexhistory

Отдыхай между ногами в болгарских выпадах

Почти у всех одна нога сильнее другой, и это нормально. Проблемы начинаются, когда подход начинается с сильной ноги. Она делает, допустим, 12 повторений, а слабая потом выдаёт только 9. Сильная сторона снова получила больше работы. И так на каждой тренировке. Через пару месяцев разница может быть заметна уже не в дневнике тренировок, а в зеркале.

Поэтому два правила:
1️⃣ Начинай со слабой ноги. Сколько повторений сделала она, столько же делает сильная. Не больше.
2️⃣ Не переходи на вторую ногу сразу. В болгарских выпадах задняя нога тоже работает под нагрузкой: она растягивается и помогает подниматься. К своему подходу она приходит уже уставшей. Поэтому смело отдыхай 2–3 минуты между ногами: это не потерянное время, а часть работы.

Болгарские выпады не такое страшное упражнение, просто перед каждой ногой нужно нормально отдохнуть. Важно не то, как быстро ты закончила, а насколько качественно и симметрично проработала каждую ногу.

✅ Сохрани, чтобы на следующей тренировке начать с правильной ноги. В профиле всё о моей системе, по которой прогрессируют девочки. Подписывайся. by @thexhistory

Во всех трёх вариантах главную работу (разгибание бедра) выполняет большая ягодичная мышца. Но если добавить к движению разворот или отведение бедра, сильнее включаются средняя и малая ягодичные, а они формируют верхнюю боковую часть ягодиц.

1️⃣ Классика. Блок в нижнем положении, манжета на щиколотке, разгибаешь бедро назад. Максимум нагрузки на большую ягодичную.

2️⃣ Акцент на среднюю ягодичную. Поднимаешь блок чуть ниже уровня колена, под опорную ногу кладёшь блин, стопу рабочей ноги немного разворачиваешь в сторону и разгибаешь бедро.

3️⃣ Акцент на среднюю и малую ягодичные. Рабочей ногой перешагиваешь через трос так, чтобы он проходил перед опорной ногой, и разгибаешь бедро. Трос тянет ногу внутрь, ты сопротивляешься, и включается отведение.

Попробуй все три варианта на следующей тренировке и почувствуй, как меняется работа мышц. Сохрани, чтобы не потерять 📌 by @thexhistory

Приседаешь, а растут бёдра, а не ягодицы? Дело не в приседаниях, а в том, сколько работы ягодицы получают за неделю.

Многие девушки делают в основном приседания и выпады. Это хорошие упражнения, в них работают и ягодицы, и бёдра. Но нагрузка делится между ними, и ягодицам часто достаётся меньше, чем нужно для роста.

Поэтому ягодицам нужна своя, отдельная работа. Это упражнения, где именно они делают главное усилие: ягодичный мост, румынская тяга, отведение ноги. И нагрузку в них нужно понемногу увеличивать, а не делать одно и то же месяцами.

Но одна и та же схема не подойдёт всем. У кого-то ягодицы от природы плоские, у кого-то уже круглые, и нагружать их нужно по-разному. Поэтому я начинаю не с программы, а с того, что смотрю на твою фигуру по фото и замерам. Потом решаю, куда направить нагрузку, слежу, как меняется тело, и вовремя что-то поправляю.

Цель - не больше упражнений, а лучшая форма.

Хочешь понять, куда направить нагрузку именно тебе?
Напиши мне в директ «ФОРМА» - расскажу, как я работаю и с чего начать именно тебе. by @thexhistory

Способ завалиться со штангой?

Если честно, на видео хорошая вариация выпадов. От резинки не оттолкнёшься, как от скамьи, поэтому вся работа уходит в переднюю ногу и ягодицу, а нас как раз интересует ягодица. Плюс хорошее растяжение в нижней точке.

Но есть проблема: нога привязана. В отказе ты её не сбросишь и остаёшься на одной ноге со штангой на спине.

Если пробуешь:
— стопоры Смита ставь чуть ниже нижней точки
— большой вес не бери: это упражнение на контроль, а не на килограммы
— если с балансом пока плохо, начни с обычных болгарских на скамье, этого будет достаточно

Сохрани, чтобы не забыть про стопоры 📌
Классные упражнения — те, которые подходят твоей фигуре и уровню. На ведении я подбираю их под тебя и корректирую план по ходу. Хочешь так же — пиши «ВЕДЕНИЕ» в директ. by @thexhistory

«Боюсь набрать вес, но хочу ягодицы» - это, наверное, самый частый страх, с которым ко мне приходят девушки.

Узнаёшь себя? Ешь как птичка, тренируешься до дрожи в ногах, а попа всё такая же. И каждое утро страшно вставать на весы.

Дело не в том, что ты мало стараешься. Просто телу не из чего строить. Мышцы не растут на голом энтузиазме - им нужны растущая нагрузка, еда и отдых.

Поэтому, чтобы ягодицы увеличивались в объеме, кушать нужно чуть больше, чем ты тратишь. Не «всё подряд» и не «на радостях объелась», а спокойно и под контролем - по замерам и фото, а не по страху перед весами.

Да, цифра может немного увеличиться. Но можно весить меньше и выглядеть хуже, а можно весить больше и выглядеть лучше. Пусть твоей целью будет не минимальный вес, а лучшая форма в зеркале.

А ты чего боишься больше: цифры на весах или отражения в зеркале? Напиши в комментариях 👇🏻 by @thexhistory

В поисках пространства by @thexhistory