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Umut Bilbay

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🏋🏻 Kraft & Athletik
🦾 Muskelaufbau & Fettverlust
📩 Individuelle Trainingspläne per DM

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Mein Legday für mehr Kraft und Athletik 🏋️
Abspeichern und nachmachen ✅

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#athletiktraining #athletik #krafttraining #legday #beintraining by @umut.bilbay

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2 months ago

7 Prinzipien um Fit und definiert zu bleiben

1️⃣ 80/20. 80 % nährstoffreiche Basics, 20 % einfach genießen. So bleibt’s gesund, ohne dass du auf alles verzichtest.

2️⃣ Iss Sachen, die deine Oma als Essen erkennt. Je unverarbeiteter, desto besser. Echtes Essen macht satt, liefert Nährstoffe und hält dein Defizit easy.

3️⃣ Obst und Gemüse sind deine besten Freunde. Viel Volumen, wenig Kalorien. Du wirst satt, ohne dein Defizit zu sprengen – und deine Vitamine hast du nebenbei auch.

4️⃣ Meal Prep = keine Ausrutscher möglich. Wenn dein Essen schon fertig ist, gibt’s in der Mittagspause nichts mehr zu entscheiden. Keine Ausrede, kein Griff zum Falschen.

5️⃣ Nichts ist verboten – Pizza inklusive. Verbotene Sachen werden im Kopf nur größer. Es zählt, was du über die Woche isst, nicht die eine Mahlzeit.

6️⃣ Wenn’s keinen Spaß macht, machst du’s nicht lange. Der beste Plan ist der, den du wirklich durchziehst. Fitness soll dein Leben besser machen, nicht schlechter.

7️⃣ Trink genug Wasser – oft ist es nur Durst. Bevor du zum Snack greifst, trink erstmal ein Glas. Oft ist der „Hunger” nämlich gar keiner.

Abspeichern und verinnerlichen✅

Folg mir für einen gesünderen Lifestyle✌️

#ernährung #abnehmen #diät #training #gesundheit by @umut.bilbay

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11

4 months ago

Genau so musst du als Kampfsportler im Gym trainieren🥊🏋️

Die meisten trainieren planlos — zu viel, zu unstrukturiert,
kein roter Faden. Das kostet Zeit, Energie und Fortschritt.

5 Prinzipien die das ändern:

01 — Grundkraft ist das Fundament
02 — Explosivkraft — Kraft die du schnell einsetzen kannst
03 — Kraftausdauer — Runde 3 wie Runde 1
04 — Zone 2 & Intervalle — die aerobe Basis trägt alles
05 — Regeneration & Ernährung — stärker in der Pause

Schreib PLAN in die Kommentare ⬇️
Ich schick dir die kostenlose Wochenübersicht direkt in die DMs.

#kampfsport #krafttraining #gym #athletik #boxen by @umut.bilbay

3k

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6 months ago

Protein-Porridge🍓🍫

Für jeden der schwer zunehmen kann🤞

Das Rezept:
80g Haferflocken
5g Leinsamen
5g Flohsamenschalen
40g Whey
200ml heißes Wasser
200g TK Beeren
40g Dunkle Schokolade (90%)
30g Erdnussmuß

Abspeichern und nachmachen✅

Ich bin Umut, 20 Jahre alt.
Hier dreht sich alles um Fitness und Ernährung.
Folg mir gerne für mehr 🫵

#ernährung #zunehmen #fitnessrezepte #proteinrezepte #porridge by @umut.bilbay

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a day ago

Wenn ich heute bei null anfangen müsste, würde ich nicht wieder jeden Monat einen neuen Plan suchen.

5 Jahre, und am Ende hat das hier den Unterschied gemacht:
→ 5 Übungen, richtig gut
→ Ausdauer als fester Teil
→ Ernährung, die in den Alltag passt
→ Nur die Supplement-Basics
→ Ziel vor Gefühl

Speicher dir den Post für später 📌

Ich bin Umut, 20 Jahre alt.
Folg mir für mehr rund um Fitness und Ernährung

#athletik #ernährung #abnehmen #krafttraining #hybrid by @umut.bilbay

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3 days ago

Beintraining für Läufer 🏃🏻‍♂️
Das komplette Workout: ⬇️⬇️⬇️

- Sprünge:
Depth Landings: 3 × 3–5 | 2–3 Min. Pause
Box Jumps: 3 × 3–5 | 2–3 Min. Pause

- Kraft:
Squats: 4 × 3–6 | 2–3 Min. Pause
Romanian Deadlifts: 4 × 3–6 | 2–3 Min. Pause
Soleus Calf Raises (Knie gebeugt): 2 Sätze bis 8-12

Easy Run
45 Min. Zone 2

-Stabi nach dem Lauf:
Tibialis Raises: 2 Sätze bis Muskelversagen
Wall Sits: 2 × 1–2 Min.
Copenhagen Planks: 2 × 45 Sek.–1 Min. pro Seite

Schwere Übungen immer weit weg vom Muskelversagen (2-3 Wiederholungen im Tank).Ziel ist es Kraft aufzubauen um verletzungsfrei Laufen zu können.

Abspeichern und nachmachen✅

#laufen #beintraining #legday #athletik #krafttraining by @umut.bilbay

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6 days ago

Schreib „PLAN“ in die Kommentare und ich send dir den kompletten Trainingsplan mit Wiederholung, Sätzen und Pausen zu 🫡

Folgen für mehr Kraft und Athletik 🦾

#muskelaufbau #krafttraining #athletik #calisthenics #athletiktraining by @umut.bilbay

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17 days ago

Pylometrics Übungen für mehr Kraft und Athletik🏋🏻🦾

Wichtig: nach jedem Satz mindestens 3min Pause - sobald die Wiederholungen nicht mehr explosiv sind, nicht mehr weitermachen.❗️Das Ziel ist nicht Ermüdung, sondern maximale Kraftentfaltung.

Abspeichern und nachmachen✅

#muskelaufbau #krafttraining #athletik #pylometrics #athletiktraining by @umut.bilbay

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4

a month ago

Pogo Jumps sind einer der besten Übungen für Athleten - aber viele machen sie Falsch.

Wenn dein Fuß beim Aufkommen locker oder nach unten zeigt, verpufft die Kraft im Knöchel. Bodenkontaktzeit wird länger – genau das Gegenteil von dem, was ein Pogo eigentlich trainieren soll.

Deshalb:
• Fußzehen Richtung Schienbein ziehen → Knöchel wird steifer
• Steifer Knöchel = kann den Boden “einfangen” und schnell wieder abgeben
• Ziel: Vorfuß aktiv in den Boden “punchen”, nicht nur passiv auf den Zehen hüpfen

Wir machen die Übung nicht einfach nur, um sie zu machen. Wir wollen das Maximum rausholen – deshalb ist die Technik entscheidend.

Folgen für mehr Kraft und Athletik Content❤️

#plyometrics #pogojumps #reaktivkraft #athletiktraining by @umut.bilbay

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2 months ago

Ohne Zucker macht das Leben kein spaß

#ernährung #zucker #honig #keineangst #frankfurt by @umut.bilbay

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2 months ago

Folge @umut.bilbay für mehr.

#Fyp #fy #zitate #wandern #frankfurt by @umut.bilbay

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2

2 months ago

Macht‘s nicht unnötig kompliziert…

Folgt gerne rein für mehr ❤️

#muskelaufbau #abnehmen #krafttraining #armtraining #athletik by @umut.bilbay

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3 months ago