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Melissa

@_melliba

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-15+ kg & jeden Sonntag 🍕
✨ Disziplin ≠ Verzicht
🏋🏼‍♀️ Bodybuilding | Fitness | Lifestyle
🏁 Wettkampfdebüt: Frühjahr 2028

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Gepflegte Hände, Bürojob und trotzdem sieht man das Oberkörpertraining.

Man kann schließlich beides sein: ordentlich im Büro und ehrgeizig im Gym. 💪🏼

Wer kennt’s? 👀 Markiere eine Gym-Girl, die das versteht!

#gymgirl #krafttraining #fitnessdeutschland #bodybuilding

@oace_sports @christianwolf @jax.vita taken in Hamburg, Germany by @_melliba

21

3

21 hours ago

Ein kleiner Einblick in meinen Alltag abseits vom reinen Training.

Heute nehme ich euch mit durch meinen Homeoffice-Tag inklusive Gym, Food & Supplement-Routine.

Los ging es nach dem Aufstehen mit meinem Pre-Meal und meiner Morgenroutine:

- Zwei Reiswaffeln mit Kirschmarmelade und etwas Salz.
- Großes Glas Wasser.

@morenutrition.de
#morenewcomer

Ca. um 7 Uhr ging es dann ins Training. Heute stand Tag 1 - Po, Bein Vorderseite an.

@der_gym_christ

Training beendet und ab an den Rechner. Um 8 Uhr ist Arbeitsbeginn.

Morgendliche Supplemente dürfen nicht fehlen:

- Kreatin
- Magnesium
- Omega 3
- Maca

Ca. um 10 Uhr gab es dann mein kleines Post-Meal:

- Drei Vollkorntoasts mit Nusschinken

Ca. 15 Uhr folgte dann ein großer Teller mexikanische Pasta.

Um 18 Uhr war dann Feierabend und für uns ging es noch zu Kaufland. Wir wollten eigentlich was Anderes haben. Doch unsere Ausbeute war dennoch nicht schlecht. 🤭

Um ca. 21 Uhr (deutlich später als sonst) gab es dann Abendessen:

Haferflocken (zart)
Haferkleie Flocken
Proteinpulver (heute Schoko intensiv)
Heidelbeeren
Cashews
Hafercrunchy
Helle Haselnusscreme von @koro_de

Vor dem Schlafengehen folgten dann noch die abendlichen Supplemente:

- Zink
- Vitamin D3/K2
- Magnesium
- Omega 3
- Melatonin

Dann Kuscheln und schlafen. Gute Nacht 🌙.

Ich liebe es, euch auch bei solchen Dingen mitzunehmen. 🫶🏼

PS: Die Spülmaschine wurde aus- und eingeräumt. Wäsche gewachsen und aufgehangen. Also so paar Haushaltsachen waren auch dabei.

Möchtet ihr mehr solcher Alltags-Carousels sehen?

#fitnesslifestyle #gymgirl #bodybuildingdeutschland #homeofficealltag

@christianwolf @jax.vita @oace_sports taken in Hamburg, Germany by @_melliba

22

3

2 days ago

BODYBUILDING BASICS #9 | Kaloriendefizit

Was bedeutet das eigentlich? 🤔

Ganz einfach: Du nimmst weniger Kalorien zu dir, als dein Körper verbraucht. Langfristig kann dadurch dein Gewicht sinken.

Ein paar Dinge können dich dabei unterstützen —>

Genug trinken 💧

Wasser und ungesüßter Tee helfen dir, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Wasser verbrennt allerdings nicht direkt Körperfett.

Mir hilft es bspw., meinem Wasser durch frische Zitronen- oder Limettenscheiben oder auch Sirup Geschmack zu verleihen.

#morenewcomer

Satt essen 🍽️

Eiweißreiche Lebensmittel, Gemüse und ballaststoffreiche Produkte können dir helfen, länger satt zu bleiben.

Bewegung in den Alltag bringen

Spaziergänge, Treppensteigen und regelmäßiges Training erhöhen deinen Energieverbrauch.

Ich nutze hier auch gern das Laudband.

Auf deine Portionsgrößen achten 🍽️

Plane deine Mahlzeiten bewusst und behalte energiereiche Extras wie Öle, Soßen und Snacks im Blick.

Und ganz wichtig:

Du musst nicht hungern oder auf deine Lieblingsgerichte verzichten! Entscheidend ist eine Ernährung, die zu dir und deinem Alltag passt.

Was hilft dir am meisten, deine Ernährung im Alltag umzusetzen? 👇🏼

#bodybuilding #bodybuildingdeutsch #fitnesswissen #kaloriendefizit taken in Hamburg, Germany by @_melliba

9

7

4 days ago

Training ist nicht immer Motivation.
Manchmal ist es einfach Disziplin.

Fortschritt entsteht nicht durch ein einziges hartes Workout.
Er entsteht durch die Einheiten, die du immer wieder machst; auch dann, wenn niemand zusieht.

Wie sieht’s bei dir aus: Motivation oder Disziplin? 👇🏼

#bodybuilding #fitness #gymmotivation #morenewcomer

@oace_sports @linadueren @jax.vita @christianwolf taken in Hamburg, Germany by @_melliba

29

10

8 days ago

BODYBUILDING BASICS #08 | Was bedeutet Progressive Overload?

Dein Körper gewöhnt sich an das, was du ihm regelmäßig abverlangst. Irgendwann reicht derselbe Trainingsreiz nicht mehr aus, um weitere Fortschritte zu machen. Deshalb versuchst du, dich über die Zeit Schritt für Schritt zu steigern.

Und wie machst du das?
Durch:
🏋🏼‍♀️ mehr Gewicht
🔁 mehr Wiederholungen
📈 mehr Sätze
🎯 bessere Ausführung / Technik

Beispiel:
Du schaffst an der Brustpresse heute 10 Wiederholungen mit 40 kg.
Einige Wochen später schaffst du 10 Wiederholungen mit 45 kg
—> Deine Muskulatur hat sich an die Belastung angepasst und du bist stärker geworden.

💡 Wichtig:
Es bedeutet nicht, dass du in jedem Training mehr Gewicht draufpacken musst.
Progressive Overload = den Trainingsreiz langfristig steigern.

Wie steigerst du dich aktuell im Training?

#bodybuilding #bodybuildingdeutsch #fitnesswissen #muskelaufbau

@oace_sports @linadueren @jax.vita @christianwolf by @_melliba

18

3

11 days ago

BODYBUILDING BASICS #07 | Was bedeutet RIR?

RiR steht für „Reps In Reserve“ - also Wiederholungen n der Reserve.

Damit beschreibt man, wie viele saubere Wiederholungen noch möglich gewesen wären, bevor Muskelversagen erreicht worden wäre.

Beispiel:
Du machst 10 Wiederholungen und hättest noch 2 saubere Wiederholungen geschafft → 2 RIR.

Kurz gesagt:

RIR = Wie viele saubere Wiederholungen hätte ich noch geschafft?

💡 Warum kann das wichtig sein?
RIR hilft dabei, die Trainingsintensität einzuschätzen und Sätze gezielt zu steuern – ohne jeden Satz bis zum Muskelversagen bringen zu müssen.

Kanntest du RiR schon oder war der Begriff neu für dich? 👇🏼

#bodybuilding #bodybuildingdeutsch #fitnesswissen #muskelaufbau taken in Hamburg, Germany by @_melliba

11

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18 days ago

Der Vergleichstest - Spekulatius-Riegel ✨

@esncom und @barebells.de

!Selbstgekauft

#esn #barebells #snack #riegel taken in Hamburg, Germany by @_melliba

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10

20 days ago

Unboxing-Time 🙌🏼

Mögt ihr Spekulatius? Kennt ihr die gezeigten Riegel bereits?

@esncom @barebells.de

#fitnessdeutschland #barbells #esn #tasty taken in Hamburg, Germany by @_melliba

23

8

21 days ago

BODYBUILDING BASICS #06 | Was bedeutet Muskelversagen?

„Geh bis zum Muskelversagen!“ – aber was bedeutet das eigentlich? 👀

Muskelversagen bedeutet vereinfacht:
Du kannst keine weitere Wiederholung mehr mit sauberer Technik ausführen.

Das ist aber nicht automatisch das Ziel jedes einzelnen Satzes. Je nach Übung und Trainingsplanung kann es sinnvoll sein, nicht bis zum Versagen zu gehen.

Genau deshalb hört man im Bodybuilding auch so oft Begriffe wie RIR.

Trainiert ihr bis zum Muskelversagen?

#bodybuilding #bodybuildingdeutsch #fitnesswissen #muskelaufbau

@oace_sports @linadueren @jax.vita taken in Hamburg, Germany by @_melliba

18

7

25 days ago

Ein weiterer Trainingstag auf meinem Weg zur Bodybuilding-Bühne.

Hier ein kleiner Einblick in mein aktuelles Schulter-, Rücken- & Bauchtraining.

Noch lange nicht am Ziel, aber genau dafür bin ich hier.

Soll ich euch öfter bei meinen Trainingseinheiten mitnehmen? 💬

#bodybuildingfrau #bodybuilding #roadtostage #gymgirl

@oace_sports @linadueren @jax.vita taken in Hamburg, Germany by @_melliba

29

11

a month ago

Ein kleiner Einblick in einen Teil meines aktuellen Trainingsplans 🍑

Seit ich mein Training mit Blick auf mein langfristiges Ziel angehe, hat sich meine Einstellung zum Training nochmal verändert.

Ich habe einen Coach (@der_gym_christ), einen Plan und ein ziemlich großes Ziel: Bodybuilding-Bühne.

Hier seht ihr drei Übungen aus meinem Po/Bein Vorderseite.

Jetzt heißt es erstmal: konsequent bleiben und weiterarbeiten sowie trainieren, essen, regenerieren - wiederholen.

Begleitet ihr mich auf dem Weg zur Bühne?

#bodybuilding #bodybuildingdeutschland #glutetraining #roadtostage

@oace_sports @linadueren @jax.vita taken in Hamburg, Germany by @_melliba

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2

a month ago

BODYBUILDING BASICS #05 | Was bedeutet „Condition“?

„Die Athletin/Der Athlet hat eine richtig gute Condition.“

Aber was bedeutet das eigentlich? 🤔

Condition beschreibt vereinfacht gesagt, wie definiert und detailliert die Muskulatur auf der Bühne erscheint.

Und genau deshalb geht es in einer Wettkampfvorbereitung nicht nur darum, „leichter“ zu werden – sondern darum, am Ende die bestmögliche Form für die Bühne zu erreichen.

Welchen Bodybuilding-Begriff soll ich als Nächstes erklären? 👇🏼

Speicher dir die Reihe ab und folge mir für mehr Bodybuilding Basics auf dem Weg zur Bühne. 🏆

#bodybuilding #bodybuildingdeutsch #bikiniprep #fitnesswissen taken in Hamburg, Germany by @_melliba

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a month ago