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박상일

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#뮌헨마라톤 #D_8 #푸마디나엘3 #MP러닝

대략 2주만에 HRV가 초록색으로 돌아오기 직전 MP테스트.
완전히 회복되지는 않았지만 간만에 기분좋게 달려봤다.
안양천 진입까지 5:00
첫 랩은 4:50으로 예열완료.
이후 합수부까지 4:35로 지속주 5K, 심박 140후반으로 안정적.
간만에 와보는 합수부에서 급수 및 인증샷.
복귀하며 4:30으로 지속주 5K, 심박 155정도로 안정적.
이 페이스로 풀코스가 가능할지는 미지수.
당일날 상황에 따라 결정하자. by @anfield.run

52

0

7 days ago

#런말정산 #용두사미 #300K #오리무중

큰 의미는 없지만 정말 오랜만에 2개월 연속 300K를 찍었다.
스피드보강과 M페이스 자주 만나기가 필수인 9월을 거의 날렸다.
열흘 앞으로 다가온 대회가 부탐스럽다.
일단 당일까지 회복에 집중하는 수 밖에. by @anfield.run

44

9

10 days ago

#몸살감기 #푸마세이스카이 #이지런60분 #질주4회

컨디션 관리도 실력아니겠나.
4년전 인생 첫 마라톤이던 제마를 2주 앞두고 극심한 몸살로 DNS 직전까지 갔던거에 비하면 다행이다.
아직 완치는 아니지만 컨디션 점검차 이지런 60분.
페이스 대비 심박은 살짝 올라간게 보이지만 생각보다 나쁘지 않다.
60분을 채우고 30초 질주 4개 추가하고 오운완.
상쾌하다. by @anfield.run

31

1

14 days ago

#부종운 #아디다스프로4 #AR러닝 #빌드업러닝

금일 새벽 훈련은
WA 및 질주 20분
AR1 30분 4:45(M+20초)
AR2 20분 4:35(M+10초)
AR3 20분 4:25(MP).

본래의 취지는 어제 TP400/200 20세트의 피로를 안고도 스피드와 지속력을 갖추는 피로저항능력을 키워 마라톤 후반부 무너짐을 막는 목적이다.
하지만 부상확률을 줄이기 위해 조금더 휴식시간을 부여한 퇴근 직후 개인훈련으로 때웠다.

우선 3K씩 5개의 세트로 나눠서
510/450/440/430/425를 목표로 논스탑으로 밀어봤다.
4:20으로 한세트 더 밀어볼까 하다가
토요일 장거리훈련을 생각해서 중단했다. by @anfield.run

29

2

23 days ago

#목마교 #인터벌러닝 #푸마디나엘3 #TP인터벌

알람을 누르고 잠시 기절했다가 일어났더니 05:00. 25분 웜업 칼출발 타이밍 놓침.
부리나케 준비하니 05:25 운동장 진입.
대부분의 조원들은 웜업 마치고 출발대기상태.
그사이 지각한 죄인은 8레인에서 짧고 굵게 웜업 2랩으로 퉁침.

오늘의 미션은 400m(101초 4:12.5) / 200m 리커버리조깅 80초 언더.

3세트부터 후미에 합류해서 달리는데
가민 랩세팅을 위치기준으로 설정해둔걸 4세트 도중 발견.
이것 때문에 스트레스 받는걸 막기 위해 4세트 리커버리 도중 가민 스탑.
조깅 도중 빠르게 랩세팅을 거리로 바꾸고
5세트부터 나의 1세트 시작.

4세트마다 페이서 교체하며 달렸고 17~20세트에서 페이서 담당함.
힘은 남았지만 100~101초로 맞추고 20세트는 96초로 살짝 올려서 진행.
라스트 100m를 오픈했더니 참고있던 조원들이 우루루 나를 제치고 질주 ㅋㅋ.
20세트 리커버리 이후 간단히 단체사진 남기고
나홀로 17세트 리스타트.
96초로 가려했으나 17세트 이후 조금 여유가 있다고 판단 97-93-90-91초로 20세트 채우고 오운완. by @anfield.run

45

4

25 days ago

#리커버리조깅 #펀런 #조깅 #푸마x씨엘르디비에이트나이트로2

토요일 새벽 언덕인터벌에 일요일 밤 장거리 이후 화요일 AR을 포기하고 월,화 이틀간 편안한 회복조깅으로 보냄.
회복조깅인데 3~4K 정도되니 나도 모르게
이지런 모드로 몸이 간다.

수요일 TP400/200 jog 20세트
목요일 AR 90분(사실상 페이스주)
토요일 40K 페이스주(출근 이슈로 30K 예정)
일요일 조깅 70분
이번주 남은 일정 잘 버텨보자. by @anfield.run

26

1

25 days ago

#뮌헨마라톤 #MMD-27 #2시간주 #푸마디나엘2

일요일 훈련은 3시간주 였지만 오전 출근과 오후에 피치못할 작은 사건이 있어서 저녁 9시가 되어서야 나설수 있었다.
어쩔수없이 2시간을 목표로 잡고 5:05~5:10 지속주로 진행했다.

몸이 피곤한 상태인지라 업다운이 있는 11단지 대신 평지나 다름 없는 13단지 뺑뺑이로 진행.
무인양품 PET용 보냉 홀더에 콜라 500ml 한 병을 스타트 지점 어두운 곳에 숨겨두고 62분/31분/35분 2회 휴식 및 급수.

오늘 페이스가 여름이었으면 AR페이스였지만 21~23°C의 조건이라 EP로 느껴졌다.
땀도 많이 흐르지 않았고 심박도 135~145로 잘 통제하며 달렸다.

목표였던 2시간을 넘어선 24랩 이후 MP로 1랩을 밀어보고 마지막 270m 는 4:00 정도로 마무리했다.

간만에 들어가본 뮌헨마라톤 홈페이지에 지난주 완주메달이 올라왔다. by @anfield.run

17

0

a month ago

#목마교 #상암500업힐 #아디오스프로4동마 #카푸치노

당초계획은 1K업힐 15회 였으나
훈련장소에서 열리는 대회로 인해 일찍 철수해야하는 상황으로 500업힐 16회로 난이도 하락.

WA과 질주 2회로 20분.

본게임은 회복 다운힐 500m부터 업힐 질주500m로 원점회귀 코스.
초반 10세트는 업힐 MP(4:25) / 다운힐(6:05)회복.
후반 6세트는 업힐 MP-10(4:15) / 다운힐(6:05)회복.
20°C의 선선한 날씨에 힘입어 조원들의 대부분이 완주.

2세트부터 제로탁&원영 페이서가 4:20정도로 끌어주는데 대다수의 인원들이 잘따라갔고 일부 후미주자들을 고려해 리커버리를 조금더 여유있게 가져감.
5세트마다 짧은 급수 타임동안 요령껏 보급.

후반 페이스업 이후에도 흔들림 없이 대열유지하며 잘달림.
물론 막판에는 어쩔수 없이 약간 열차가 늘어짐.
16세트는 마지막 업힐에서 더욱더 가속해서 3:40정도로 골인.

쿨다운 2K 추가하고 오운완.

조별 회식으로 한촌설렁탕 상암에서 특설렁탕 흡입하고 영도형님이 한턱 내신 모카리아에서 카푸치노 얻어먹고 옴. by @anfield.run

51

3

a month ago

#목마교 #크루즈인터벌 #아디오스프로4동마 #twostepsbehind

풀코스 42.195를 버티려면 스피드도 중요하지만
그걸 버티는 지구력이 더 중요하다.
롱인터벌은 스피드와 지구력을 동시에 요구하고
MP 이상으로 버티는 훈련을 하면
실전에서 MP가 버틸만한 페이스로 느껴진다.

오늘은 WA+질주3~4회 포함 25분 이후
(화장실 다녀오느라 15분 이내로 짧게 마침)
TP1,600(4:12.5)+400m jog(5:40) 6세트.

개인사정으로 어제 아침 AR 80분을 건너뛴 덕분에 토요일 40K의 피로도는 싹 가신 상태였다.

오늘 기온은 22°C라 최고였으나 바람이 다소 많이 불어 선두에 섰다면 체력적인 부담이 상당했을텐데,
Zerotak은 묵묵히 칼페로 보답했고
우리는 각각 두걸음 뒤에서 자세와 리듬을 맞춰갔다.
결국 대여섯명의 멤버가 끝까지 함께했다.

1세트는 짧은 웜업 탓인지 몸이 좀 무거웠고,
4세트에서 사점이 살짝 느껴졌지만 무난히 극복하고
6세트까지 큰 위기 없이 완주했다.
아무래도 회복 시간을 계획보다 5~10초 정도 더 준 덕분이다.

끝나고 훈지를 보니 10K Season Best라니 ㅋㅋ.
내일은 3×4,000m 빌드업 지속주 12,000m가 기다리고 있다.
후반 10K 예상기록은 43:55.
이틀 연속 S.B.가보자. by @anfield.run

60

6

a month ago

#40K거리주 #목마교 #아디다스프로4

5:25/5:45/5:05/4:55/4:45/4:35/4:40/4:45
2.5K 왕복 5K 6세트까지는 10초씩 빌드업
7~8세트는 살짝 페이스 다운하여 막판 무너지지 않는 능력 배양.

1세트 4K 지점에서 화장실 다녀온 이후 추격하느라 잠시 오버페이스.
페이서가 급수시간을 타이트하게 운영하여 후미에서 달리던 나는 매 세트를 선두보다 20~30초 늦게 스타트함.
반환점까지 K당 5~10초씩 줄여가며 반환점 이후 대열에 합류하여 본페이스를 찾아가는 방식으로 6세트 운영.

7세트부터는 사정상 가능한 사람만 하는 상황이라 동료 한 명과 둘이서 서로 끌어주며 진행함.

8세트는 좀전 그 동료가 GG선언하며 나홀로 러닝으로 8세트 완.

물,포카리,콜라 기본보급 이외에 출발시 아르기닌과 마그네슘 보급 & 4세트 이후 아미노바이탈 뚱젤 절반 보급.
올가을 레이스화로 유력한 아디다스 프로4를 간만에 신음.

훈련 막판 38K 지점에서 약간의 종아리 불편감이 있었으나 훈련 이후 자연스레 사라짐.

동마 이후 30K 이상은 처음이고 풀코스 완주 가능한 몸상태임을 확인함.
기다려라 뮌헨마라톤. by @anfield.run

64

14

a month ago

#런말정산 #300K

2023년부터 해마다 8월이면 300K는 기본이었고 올해도 어김없이.
근데 마지막 300K가 작년 8월이었다니.
25K 이상 3회.
마일리지의 35%는 트레드밀에서.
NRC 볼트까지 800K.
9월은 스피드도 올리고 토요일 장거리도 30K는 깔고가야한다.
그렇다면 회복을 잘 해주는게 필수다. by @anfield.run

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#흙길LSD #장거리러닝 #푸마디나엘2

토요일 아침 출근 이슈로 주말은 개인훈련으로 땜질하고 있다.
30K는 아직 힘들고 25~27K로 3주 연속 이어나간다.
9월 1~2주차 토요일 새벽운동은 시간을 낼 수 있으니 기필코 나가리라.

편도 250m 흙길 50회전을 소화했다.
28°C, 습도 84%.
10회전 5K를 세트로 5세트.
1세트는 몸상태 체크로 5:20정도로 진행했는데, 그늘이라도 덥고 습한 관계로 2세트부터는 5:30으로 타겟페이스를 내렸고 3세트부터는 5:35로 다시 조정했다.
목표에 대한 집착보다 당일 몸상태를 보며 유연하게 대처하는게 다음 훈련과의 연계를 생각하면 이익이라 생각한다.

세트간 휴식도 1세트는 1분으로 짧게 가져갔지만 최소 25K라는 거리주 성공을 위해 이후부터는 넉넉히.
준비한 보급품(물500cc, 게토레이 500cc, 콜라500cc, 아미노바이탈 뚱젤 1개, 생맥산 1포, 액상마그네슘 1포)도 아낌없이 다먹었다.

73.2->74.9->84.2->80.9->61.7K
어쩌다보니 회복주가 되버렸다.
테이퍼링 생각하면 이제 3주 남았다.
작년 8월 이후 딱 1년 만에 300K 고지도 탈환했다.
목마교 훈련은 절반도 소화 못했지만 여름 버티기 훈련은 어느 정도 만족스럽다. by @anfield.run

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