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Alexander Gräf | Triathlon Coach

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Vom ersten Triathlon direkt zur Ironman-Langdistanz @ironman_austria. 🤯

Im September finishte @theresa.dopp ihre erste olympische Distanz. Wenige Monate später stand sie an der Startlinie ihres ersten Ironman.

📊 In den letzten 16 Wochen:

* 🚴 2.734 km Rad
* 🏃 461 km Laufen
* 🏊 62,8 km Schwimmen
* ⏱️ Ø 9,6 Stunden Training pro Woche

Am Renntag wurde das Training belohnt:

* 🏊 1:11 h
* 🚴 5:56 h
* 🏃 4:40 h

🏁 Finish: 12:02 Stunden.

Die wichtigste Erkenntnis: Man muss nicht perfekt starten. Mit Geduld, Struktur und Konstanz kann man in kurzer Zeit Dinge erreichen, die anfangs unmöglich erscheinen.💪🏼

#ironmanaustria #triathlon #endurance #ironmantraining #rwrkcoaching taken in Klagenfurt Am Wörthersee by @coachgraef

251

12

4 months ago

Vor 8 Monaten lief Raoul 10 km in 55 Minuten. Heute ist er @ironman_austria Finisher.

Wir haben die Vorbereitung in Base, Build und Peak 📊unterteilt. Die ersten Monate waren alles andere als perfekt ➡️ in Base & Build lag der Schnitt bei rund 6 Stunden Training pro Woche.

Die entscheidende Phase? Die letzten 16 Wochen:

✅ 169 Trainingsstunden
🚴 2.211 km Rad
🏃 494 km Laufen
🏊 52,9 km Schwimmen
⏱️ Ø 10:34 Stunden Training pro Woche

Am Ende stand ein Finish beim Ironman Klagenfurt in 13:35:06 Stunden.

Die wichtigste Erkenntnis: Du musst kein Profi sein, sondern dann Gas geben, wenn es drauf ankommt!

👉🏻Was glaubst du: Wie viele Stunden Training pro Woche braucht es für deinen ersten Ironman? 👇🏻

#Ironman #Triathlon #IronmanTraining #ironmanaustria #rwrkcoaching taken in Klagenfurt Am Wörthersee by @coachgraef

215

4

4 months ago

Ironman Hamburg @ironman_germany 2026 ✅

Unser großes Ziel war klar: die magische 9-Stunden-Marke knacken.

Am Ende standen 8:41:27 auf der Uhr. Trotz Zeitstrafe (3min). Trotz Disqualifikation. Die Leistung bleibt.

Was mich aber noch mehr freut als die Zeit:
Vor drei Jahren konnte @michi_moch_ noch keinen Marathon unter 3 Stunden laufen. Heute läuft er nach 3,8 km Schwimmen und 180 km Radfahren noch einen Marathon unter 3 Stunden.

Das ist kein Ergebnis von Talent. Das ist das Ergebnis von Jahren an konsequentem Training, Vertrauen in den PROzess by @rwrkcoaching

Keine Geheimnisse.
Keine Wunderpläne.
Keine Abkürzungen.

Unser zweites Ziel ? 👉🏻 die Kona-Qualifikation – haben wir diesmal nicht erreicht.

Aber wir sind noch nicht fertig.

Nächster Versuch: Ironman Tallinn am 22. August. 🔥

Kona🌺, wir kommen.

#ironman #ironmanhamburg #triathlon #roadtokona #triathloncoach taken in Hamburg, Germany by @coachgraef

200

27

4 months ago

MINDSET NEU DENKEN🙏🏻

Vielleicht feiern wir die falschen Helden?

Als Coach beschäftigt mich, wie schnell wir „unglaubliches Mindset“ sagen, wenn jemand um jeden Preis weitermacht.

Aber würden wir denselben Respekt zeigen, wenn dieser Mensch bewusst aufhört?

Nach Monaten oder Jahren der Vorbereitung. Kurz vor dem Ziel. Obwohl alles in ihm weitermachen will.

Für mich kann genau darin enorme Stärke liegen.

„Es ist meine Entscheidung“ stimmt. Aber damit endet unsere Verantwortung nicht.

Unsere Entscheidungen berühren andere Menschen. Und unser Applaus prägt, was wir als Erfolg und Stärke weitergeben.

Ich möchte Menschen dabei begleiten, ihr Potenzial zu entfalten. Dazu gehört für mich auch, Grenzen zu erkennen und den eigenen Wert nicht an ein Finish zu binden.

Aufhören darf wehtun.
Ein verpasstes Ziel darf enttäuschen.
Du darfst Zeit brauchen.

Du bist deshalb nicht weniger wert.

Ich wünsche mir, dass wir auch diese Stärke sichtbar machen: loslassen zu können, obwohl uns etwas unglaublich viel bedeutet.

Du kannst ein Ziel aufgeben, ohne dich selbst aufzugeben.

Welche Entscheidung zum Aufhören hat im Rückblick mehr Mut gebraucht als das Weitermachen?

RWRK Coaching

#RWRKCoaching #mindset #aufgeben by @coachgraef

45

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4 days ago

Vertrau dir selbst – auch wenn du scheiterst.

Eine Woche vor dem @king_of_the_lake_attersee konnte @vicoletta ihre letzte harte Einheit nicht wie geplant beenden.

4 × 5’ @ 274 W + 15’ @ 235 W.
3 Blöcke geschafft. Beim letzten war Schluss.

Und genau hier beginnt oft das Zweifeln:
Bin ich wirklich bereit? Reicht meine Form?

Aber eine nicht geschaffte Einheit bedeutet nicht automatisch schlechte Form. Das Ziel ist nicht, im Training zu scheitern – entscheidend ist der gesetzte Reiz, die Erholung danach und das Vertrauen in den Prozess.

7 Tage später:

47,2 km
⚡ 246 W Ø | 250 W NP
🚀 41,7 km/h
⏱️ 1:07:56

Damit über 3 Minuten schneller als 2025 und am Ende Platz 3 beim King of the Lake. 🥉

Dazu kam dieses Jahr ein großer Fokus auf die Aerodynamik: klein machen, Schultern und Arme zusammen, Kopf tief – und dabei weiterhin sauber Leistung aufs Pedal bringen.

Nicht jede Einheit muss perfekt sein.
Nicht jeder Trainingstag muss dir Selbstvertrauen geben.

Manchmal musst du dem Prozess vertrauen, bevor dir das Ergebnis zeigt, warum.

Starke Leistung, Vicky. 🔥

#RWRK #RWRKCoaching #KingOfTheLake #timetrial by @coachgraef

67

5

15 days ago

Okay… das ist einfach nur brutal. 🤯🔥

@king_of_the_lake_attersee

Letztes Jahr: 1:10:41
Heute: 1:07:56 🚀 & P3

47,3 km | 41,75 km/h
246 W Ø | 250 W NP

Fast 3 Minuten schneller als letztes Jahr.
Was für eine unglaubliche Leistung, Vicky @vicoletta ! 💪

Heute ist alles aufgegangen.
Genau dafür macht man die ganze Arbeit. 👑🔥

#rwrkcoaching #kingofthelake #attersee by @coachgraef

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12

20 days ago

Danke @rwrkcoaching für die Vorbereitung und die motivierende Unterstützung am Wettkampftag!
@coachgraef wird nie müde, der Lauteste an der Strecke zu sein 📢💥

#rwrkcoaching #support #bestcoach taken in Steinspornbrücke by @coachgraef

146

3

a month ago

Im Mai sind Maike @maiikeschu und ich gemeinsam gestartet.

Damals hatte sie noch keinen einzigen Triathlon absolviert – für den Ironman 70.3 Málaga war sie trotzdem bereits angemeldet. Ein großes Ziel, aber noch viele offene Fragen auf dem Weg dorthin.

Seitdem ging es nicht darum, jede Einheit perfekt abzuhaken oder blind irgendwelchen Zahlen zu folgen. Es ging darum, die richtigen Prioritäten zu setzen, Erfahrungen zu sammeln und das Training anhand ihres Feedbacks laufend anzupassen.

Trumer Sprint. Gerasdorf Sprint. Erste olympische Distanz beim Vienna City Triathlon. Und jedes Rennen hat uns etwas für Málaga gelehrt.

Besonders stark finde ich, dass Maike sich von ihrer größten Herausforderung nicht limitieren lässt: Aktuell absolviert sie das Schwimmen noch im Bruststil, während wir Schritt für Schritt am Kraulen arbeiten.

Große Ziele darf man haben. Entscheidend ist, sie mit Maß, Struktur und einer professionellen Vorbereitung anzugehen.

Jetzt beginnt die letzte Phase vor dem Ironman 70.3 Málaga am 18. Oktober. 🇪🇸

Was glaubt ihr: Was ist für Maike bei ihrer ersten Mitteldistanz möglich?

#triathlon #ironman703malaga #triathlontraining #rwrkcoaching by @coachgraef

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a month ago

Drei Rennen. Eine erste Triathlonsaison. Und ein Abschluss, der mich komplett überrascht hat. 🔥

@niklas.koehler startete im Mai als Triathlon-Rookie. Nach zwei Sprintdistanzen stand beim Vienna City Triathlon seine erste olympische Distanz an.

Auf dem Rad fuhr er 38,5 km/h und 210W statt der angepeilten 32km/h. Danach lief er die 9,5 km in 44:34 – ein Schnitt von 4:41 min/km statt der geplanten 5:00mim/km.

Was mich besonders freut: Niklas hat fokussiert trainiert, Feedback gegeben und wir haben den Plan immer wieder an das angepasst, was im Alltag funktioniert hat. Genau das ist Coaching für mich.

Jetzt richtet sich der Blick auf Ironman Klagenfurt. Was glaubt ihr: Welche Finisher-Zeit ist für Niklas drin? 👇🏻

#rwrkcoaching #viennacitytriathlon #triathlon #triathlontraining #roadtoironman taken in Donauinsel by @coachgraef

120

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a month ago

@rwrkcoaching DOPPEL SIEG💪🏼
🥇 @dominic.krenn
🥈 @janratay

Platz 1 & 2 beim Vienna City Triathlon - Olympische Distanz. Starkes Racing! 💪🔥

#rwrkcoaching #ViennaCityTriathlon #Triathlon taken in Donauinsel by @coachgraef

267

16

a month ago

A few days after an 8:41 at @ironman_germany IM HAMBURG, @michi_moch_ had another idea:

“Should I go for it?”

Go for it.

So we put Tallinn @ironman_estonia on the calendar.

But getting there wasn’t about doing more.

Michi’s system was still carrying the load from Hamburg and everything around it. So we made a decision that wasn’t always easy:

We took out more than Michi wanted.

Less volume.
More recovery.
A proper reset.

Trust the process. Trust yourself.

And on race day, that decision paid off.
🏊🏼‍♂️ 3,8 km | 1:01:08 | 1:37/100m
🚴 180 km | 4:26:23 | 251 W avg | 40.6 km/h
🏃 42.2 km | 2:59:22 | 4:16/km

🏁 8:36 IRONMAN
🥈 2nd in Age Group
🌺 KONA QUALIFIED — WORLD CHAMPIONSHIP 2027

Five minutes faster than Hamburg — only 12 weeks later.

Sometimes progress doesn’t come from adding more.

Sometimes progress means doing less at exactly the right time.

RECOVER. RESET. RWRK.

Let’s go to Kona, Michi. 🔥

#ironman #ironmanhamburg #ironmantallinn #triathlon #rwrkcoaching by @coachgraef

150

17

2 months ago

Official Kona Qualifier 🌺

Still surreal what happened this weekend. New Ironman-PB (8:36h). First overall top 10 (9th) in an Ironman. First AG-Podium (2nd) in an Ironman. And now, official Kona-Qualifier.

Thanks to my coach @coachgraef and @rwrkcoaching who helped me to get in this shape after a difficult time just 2,5 months since Ironman Hamburg. And so much love to my absolutely amazing support crew @agirhino , @motzlinhart and @peter.tml. I wouldn’t have made it without you 🫶

Road to Kona 27 hast officially started 💥

#ironman #triathlon #kona #hawaii #farfromfinished taken in Tallinn, Estonia by @coachgraef

817

44

2 months ago