Instagram story viewer> @dr_salek> Posts

Dr. Amin Salek

@dr_salek

2.3K

followers

22

following

Licensed Clinical Psychologist
Health psychology, Chronic Pain
☎️949-245-4812 📍Orange County, CA
Founder of @ihealthpsychology

POSTS STORIES REELS TAGGED

⁨ نفش دارو در روان‌درمانی کودکان:
علم چه کمی‌گوید؟⁩

✅
بایدها (Do’s)
قبل از برچسب زدن، مشاهده کنید.

رفتار کودک را در زمینهٔ خواب، تغذیه، محیط مدرسه و رابطه با شما ببینید. هر بی‌قراری الزاماً اختلال نیست.

اگر عملکرد تحصیلی یا خواب و اشتها مختل شده، ارزیابی کنید.

در این موارد مراجعه به روان‌شناس یا روان‌پزشک ضروری است؛ زودتر یعنی درمان ساده‌تر.

درمان را تیمی ببینید.

بهترین نتایج زمانی حاصل می‌شود که روان‌شناس، روان‌پزشک و خانواده با هم کار کنند، نه جدا از هم.

از دارو نترسید، اما بی‌دلیل هم استفاده نکنید.

دارو دشمن نیست؛ هدفش باز کردن پنجره‌ای از آرامش است، اما همیشه باید با هدف مشخص و ارزیابی دوره‌ای همراه باشد.

به جای کنترل، ارتباط بسازید.

کودک مضطرب یا پرتحرک بیش از هر چیز به حس دیده‌شدن و درک‌شدن نیاز دارد، نه تذکر و تنبیه.

سبک زندگی را تنظیم کنید.

خواب، تغذیه، بازی، حرکت و زمان بدون صفحه‌نمایش تأثیر مستقیمی بر تنظیم مغز دارند.

با مدرسه و معلم‌ها هماهنگ باشید.

گاهی محیط مدرسه (سروصدا، رقابت، انتقاد) خودِ عامل تهدید است.

به علائم جسمی هم توجه کنید.

دل‌درد، سردرد یا خستگی‌های مداوم در کودکان اغلب پیام‌های روانی‌اند، نه فقط فیزیکی.

🚫
نبایدها (Don’ts)
کودک را با دیگران مقایسه نکنید.

هر مغز منحصر‌به‌فرد است و سرعت رشد و یادگیری متفاوت دارد.

از دارو به‌عنوان «کنترل رفتاری» استفاده نکنید.

دارو باید برای کمک به تنظیم سیستم باشد، نه برای «آرام کردن» کودک در خانه یا مدرسه.

احساسات را کوچک نشمارید.

جملاتی مثل «چیزی نیست»، «بزرگش که بشی می‌گذره» باعث می‌شود کودک یاد بگیرد احساساتش خطرناک‌اند.

مشکلات را فقط به مغز نسبت ندهید.

گاهی محیط خانه، شیوهٔ ارتباط یا حتی رفتار والدین عامل اصلی فشار است.

از اطلاعات ناقص فضای مجازی استفاده نکنید.

دارو و درمان باید توسط متخصص ارزیابی شود؛ هر تجربه‌ای برای همه یکسان نیست.

به خودتان احساس گناه ندهید.

هدف درمان، یافتن مقصر نیست؛ هدف، بازگرداندن احساس ایمنی به سیستم خانواده by @dr_salek

222

7

a year ago

«آیا از درد مزمنی رنج می‌بری که هر کاری کردی خوب نشده؟
چه کمردرد، سیاتیک، گردن درد یا میگرن…
یا یه دردت خوب نشده، یه جای دیگه‌ی بدنت شروع می‌کنه به درد گرفتن؟
یا اصلاً همه‌جای بدنت درد می‌کنه؟
از این دکتر به اون دکتر… هر روز در درد و عذابی؟»

«آخرین تحقیقات علمی نشون داده که خیلی از دردهای مزمن،
به‌خاطر آسیب فیزیکی یا مشکلی در بدن نیست.
بلکه به‌خاطر اینه که مغز تو حالت هشدار و تهدیده.
[متن روی تصویر: درد، یه سیگناله — سیگنال خطر.]
یعنی مغزمدام حس می‌کنه درحالت خطره و از راه درد داره اینو نشون می‌ده.»
[متن روی تصویر: «درد = مغز در حالت هشدار»]
«این حالت تهدید می‌تونه به‌خاطر عوامل مختلفی فعال شده باشه:
• اجتناب از احساسات
• تروما یا تجربه‌های سخت گذشته،
• استرس مزمن زندگی،
• یا حتی باورهای منفی‌ که سال‌ها باهامون بودن.
مغز همه‌ی اینا رو به‌عنوان خطر تفسیر می‌کنه — و تلاش می‌کنه ازت محافظت کنه.»
«اما خبر خوب اینه که مغز می‌تونه دوباره یاد بگیره.
و اینجاست که روان‌درمانی وارد می‌شه.
ما با روش‌هایی مثل:
• درمان شناختی-رفتاری (CBT)،
• بازپردازش درد (PRT)،
• ذهن‌آگاهی (Mindfulness)،
• و درمان‌های مبتنی بر تروما
به مغز کمک می‌کنیم که از حالت هشدار بیاد بیرون
و یاد بگیره که “الان امنه.”
وقتی مغز آروم می‌گیره — درد هم کم‌کم خاموش می‌شه.»
«من دکتر سالک هستم.
اگه دردت برات یه معما شده و حس می‌کنی هیچ‌کس درکت نکرده،
بدون که این درد هم معنا داره، هم راه درمان.
اگه آماده‌ای دردت رو بفهمی — و درمانش کنی —
حتماً پیج منو فالو کن و سر بزن به iHealthPsychology.com
وقتشه داستان جدیدی بنویسی.»

#دردمزمن #کمردرد #گردندرد #فیبرومیالژیا #درمانشناختیرفتاری #رواندرمانی #بازپردازشدرد #ذهنآگاهی #سلامتروان #روانشناسی #تسکین_درد #مدیریت_درد #درد_خیالی #سندرم_روده_تحریک‌پذیر #خستگی_مزمن #بهبود_خستگی_مزمن #روانشناسی #کمردرد #آموزش #افسردگی #اضطراب #مشاوره #سیاتیک #میگرن #درد_گردن #درمان_درد #دردهای_بدون_علت #سلامت_روان #روانشناسی_بدن_و_ذهن #بازپردازش_درد taken in Los Angeles, California by @dr_salek

2k

83

a year ago

⁨ ⁨ گفت‌وگوی دکتر امین سالک با سروناز جهانزاد،
دانشجوی دکترای روان‌شناسی از دانشگاه جورجیا تک
‪‪@pezeshki_zehn_badan‬‬‪@ihealthpsychology‬

در این پادکست درباره کلیپی صحبت می‌کنیم که به‌صورت گسترده وایرال شد. در این کلیپ از تعدادی روان‌پزشک سؤال می‌شه: «تا حالا تونستید کسی رو شفا بدید؟»
و جواب همه‌شون یک «نه» بود.

این سؤال یک بحث مهم رو باز می‌کنه: اصلاً مفهوم “شفا دادن” یا “cure” تو روان‌شناسی یعنی چی؟
در زبان پزشکی، “شفا” یعنی ریشه‌کن کردن یک بیماری — مثلاً وقتی با آنتی‌بیوتیک یک عفونت رو از بین می‌بریم.
اما در روان‌شناسی با بیماری به اون معنا طرف نیستیم.

افسردگی، اضطراب، وسواس، و سایر علائم روانی، بیماری نیستند. این‌ها واکنش بدن و ذهن ما به اتفاقات زندگی‌ان.
یعنی یک تغییر در محیط یا سبک زندگی، یا یک تجربه‌ی دردناک، باعث می‌شه سیستم دفاعی بدن فعال بشه — و علائمی مثل اضطراب، بی‌خوابی، یا حتی درد مزمن ایجاد بشن.
در واقع این علائم، مثل تب هستند.

و اینجا بود که دکتر سالک یک مثال دقیق زد:
وقتی آنفولانزا می‌گیریم، بدن تب می‌کنه. تب یک علامته، نه خود بیماری.
تب نشون می‌ده که بدن داره واکنش نشون می‌ده. برای کاهش تب، استامینوفن یا تایلنول استفاده می‌کنیم.
اما برای ریشه‌کن کردن بیماری، به آنتی‌بیوتیک نیاز داریم.

حالا در شرایط روانی، ما علائمی مثل اضطراب یا افسردگی داریم — مثل تب.
اما فرق مهم اینجاست:
در این‌جا خبری از ویروس یا باکتری نیست.
یعنی بیماری‌ای که لازم باشه ریشه‌کن بشه، اصلاً وجود نداره.
در عوض، ما با واکنش‌های طبیعی بدن نسبت به شرایط زندگی‌مون طرف هستیم.
و روان‌درمانی در این مثال، شبیه استامینوفنه — کم‌کم علائم رو کاهش می‌ده، به بدن کمک می‌کنه خودش رو تنظیم کنه، و با معنا دادن به تجربه‌ها، اجازه می‌ده سیستم به تعادل برگرده.

پس سؤال اصلی این نیست که “آیا روان‌درمانی می‌تونه کسی رو شفا بده؟”
سؤال اینه: “آیا می‌تونه به فرد کمک کنه که بفهمه چه تغییری در زندگی یا ذهنش رخ داده، و چطور با اون کنار بیاد؟”

چون ما با بیماری طرف نیستیم — با سیستم دفاعی‌ای مواجهیم که شاید بیش‌ازحد فعال شده.
و درمان، یعنی بازگردوندن این سیستم به حالت تعادل.

#روانشناسی #افسردگی #اضطراب #درمان_روانی #سلامت_ذهن #امین_سالک #سروناز_جهانزاد #پادکست_روانشناسی #روان‌درمانی #شفا #تجربه_انسانی⁩⁩ by @dr_salek

179

31

a year ago

Free iran 🕊️✊🏻
#freeiran
#feb14foriran taken in Toronto, Canada by @dr_salek

63

4

8 months ago

⁨ دل‌ام پر از اندوه است،
ذهنم خسته،
و زبانم ناتوان از توصیف

برای ایران،
برای جان‌هایی که خاموش شدند،
و برای انسانیتی
که هر روز زخمی‌تر می‌شود

⁨ به امید فردایی آزاد برای همه ایرانیان 🕊️✊🏻⁩⁩ taken in Los Angeles, California by @dr_salek

96

7

9 months ago

در neuroscience یک واقعیت مهم وجود دارد:
ترس نه با زمان کم می‌شود، نه با فرار
بلکه با روبه‌رو شدن ذهنی با آن.
و بهترین ابزار برای این مواجهه‌ی ذهنی؟
سؤال پرسیدن.
وقتی تو از خودت سؤال می‌پرسی:
«از چی می‌ترسم؟
چرا تکرارش این‌قدر برای من سنگینه؟
ذهنم چه سناریویی می‌سازه؟»
در واقع داری همان چیزی را که مغز از آن فرار می‌کند،
در یک فضای امن بازسازی می‌کنی.
به این فرایند می‌گویند:
Imaginal Exposure مواجههٔ تخیلی
و پژوهش‌های معتبر نشان می‌دهند که:
وقتی مغز سناریوی تهدید را تصور می‌کند
اما هیچ اتفاقی نمی‌افتد،
یک Prediction Error رخ می‌دهد:
ترس فروکش می‌کند

سیستم هشدار ضعیف می‌شود

بدن وارد حالت امنیت می‌شود

و چرخه‌ی تهدید بازنویسی می‌شود

این همان چیزی است که مدل‌های جدید اضطراب و تروما توضیح می‌دهند:
ترس از «معنا» می‌آید، نه از واقعیت.
و سؤال پرسیدن، این معنا را رو می‌کند، به چالش می‌کشد و دوباره برنامه‌ریزی می‌کند.
وقتی از خودت سؤال می‌پرسی،
تو دیگر در حال فرار نیستی
تو در حال تغییر دادن پیش‌بینی‌های مغز هستی.
و این نقطه‌ی شروع درمان است.

منابع علمی:

Craske et al. (2014). Exposure therapy: How neuroscience can improve its efficacy.
Schiller & Delgado (2010). Neural systems mediating extinction and regulation of fear.
Clark & Beck (2010). Cognitive model of anxiety.
Carleton (2016). Fear of the unknown. taken in Orange County, California by @dr_salek

43

1

a year ago

خیلی‌ها می‌گن: «زمان همه‌چیز رو درست می‌کنه.»
اما علم می‌گه: نه اگر مغز هنوز فکر کنه در خطره.

یکی از پراستنادترین پژوهش‌ها در حوزه‌ی تروما مقاله‌ی کلاسیک Ehlers & Clark (2000) نشون می‌ده که مشکل اصلی خودِ خاطره نیست،
بلکه معناییه که مغز از اون خاطره ساخته.

وقتی بعد از یک رویداد سخت، مغز این تفسیر رو ثبت می‌کنه که:
«دنیا ناامنه»، «من هنوز در خطرم»، «هر لحظه ممکنه دوباره اتفاق بیفته» زمان به‌تنهایی نمی‌تونه این پیش‌بینی رو خاموش کنه.

در این حالت:
• سیستم هشدار بدن فعال می‌مونه
• افکار منفی تکرار می‌شن
• احساسات سرکوب می‌شن
• فرد از هر چیزی که شبیه تروماست اجتناب می‌کنه
و همین اجتناب، چرخه‌ی تهدید را قفل می‌کنه.

به همین دلیل است که سال‌ها می‌گذره…
اما بدن همچنان انگار «در گذشته زندگی می‌کنه.»

پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که:
تروما زمانی درمان می‌شود که مغز پیش‌بینیِ خطر را اصلاح کند.
یعنی:
– احساسات تجربه شوند، نه فرار
– بدن یاد بگیرد که این تجربه «الان» خطرناک نیست
– تفسیر تهدید بازنویسی شود
– و سیستم عصبی دوباره وارد حالت امن (Safety Mode) شود.

زمان نمی‌تواند این کار را انجام دهد.
اما مواجهه‌ی تدریجی، پردازش احساسات، و ایجاد امنیت می‌تواند.

وقتی مغز بفهمد تهدید گذشته تمام شده،
بدن بالاخره می‌تواند نفس بکشد…
و زخم، واقعی شروع به ترمیم می‌کند.

این یعنی:
شفا به گذر زمان وابسته نیست، به بازگشت احساس امنیت وابسته است.

منبع علمی:
Ehlers, A., & Clark, D. M. (2000). A cognitive model of PTSD. Behaviour Research and Therapy. taken in Orange County, California by @dr_salek

61

4

a year ago

آیا تا به‌حال دقت کردید چرا وقتی راه می‌رویم، ذهن‌مان آرام‌تر می‌شود؟
چرا گاهی در میانه‌ی قدم‌زدن ناگهان حس می‌کنیم فکرها منظم‌تر شده‌اند یا حتی به بینش تازه‌ای رسیده‌ایم؟

علم پاسخ این پدیده را پیدا کرده است.

مطالعات جدید نشان می‌دهند که پیاده‌روی به‌تنهایی، بدون هیچ تکنیک خاصی، مغز را وارد وضعیت متفاوتی از پردازش می‌کند.
وقتی در حال حرکت هستیم، چشمان ما دائماً بین نقاط مختلف و فاصله‌های دور حرکت می‌کنند.
این حرکت منظم چشم‌ها دو نیم‌کره‌ی مغز را به‌صورت هم‌زمان فعال می‌کند، مشابه فرآیندی که در درمان‌هایی مثل EMDR برای پردازش تروما استفاده می‌شود.

در این حالت، بخش‌هایی از مغز که مسئول تمرکز بیش از حد و نگرانی‌های ذهنی‌اند (مثل شبکه‌ی پیش‌فرض یا default mode network) فعالیت‌شان کاهش پیدا می‌کند،
در حالی که نواحی مرتبط با بینایی، حرکت، و یکپارچگی حسی فعال‌تر می‌شوند.
نتیجه؟ مغز از حالت تحلیل و درگیری ذهنی، وارد حالت پردازش طبیعی و خودتنظیمی می‌شود.

به همین دلیل، پیاده‌روی نوعی بازتنظیم عصبی (neural recalibration) است
یعنی مغز از طریق ریتم گام‌ها، حرکت چشم، و تماس با محیط، خودش را از نو تنظیم می‌کند.

این همان دلیلی است که در بسیاری از درمان‌های روان‌تنی و رویکردهای مبتنی بر تنظیم سیستم عصبی،
پیاده‌روی، دویدن آرام یا حرکت‌های ریتمیک ساده به‌عنوان ابزار اصلی بازگشت به «ایمنی» معرفی می‌شود.

اگر ذهن‌تان شلوغ است، راه بروید.
اگر احساس می‌کنید در چرخه‌ی درد یا اضطراب گیر کرده‌اید، راه بروید.
حتی اگر نمی‌دانید چه احساسی دارید ،راه بروید.

لازم نیست در طول پیاده‌روی فکر خاصی کنید یا مدیتیشن انجام دهید.
فقط به محیط نگاه کنید، اجازه دهید چشمانتان جابجا شود و مغز خودش کارش را بکند.

گاهی ذهن برای شفا به «سکوت» نیاز ندارد؛
به حرکت نیاز دارد.

منابع علمی:
• Bulling et al., NeuroImage (2022). Human visual processing during walking: Dissociable pre- and stimulus-induced visual neural activity.
• Wunderlich et al., Frontiers in Human Neuroscience (2020). Decreased alpha activity in occipital cortex during walking suggests altered visual state.
• Cao et al., Neuropsychologia (2019). Peripheral vision engagement during natural walking increases environmental processing. taken in Orange County, California by @dr_salek

63

4

a year ago

⁨ چطور ریشه‌ی استرس رو شناسایی و باهاش کار کنیم؟

۱. توجه به الگو
از خودتون بپرسید: «چه موقع یا بعد از چه اتفاقی به سراغ این رفتار می‌رم؟»
خیلی وقت‌ها پرخوری یا سر زدن بی‌پایان به گوشی، در پاسخ به احساساتی مثل تنهایی، خستگی یا بی‌کفایتی اتفاق می‌افته.

۲. نام‌گذاری احساس
تحقیقات نشون دادن نام‌گذاری ساده‌ی احساس («الان مضطربم»، «احساس تنهایی دارم») فعالیت آمیگدالا رو کم می‌کنه و قشر پیش‌پیشانی رو فعال می‌کنه. همین کار شدت استرس رو پایین میاره.

۳. توقف و بازآزمایی
به جای فرار سریع، مکث کنید و از خودتون بپرسید: «آیا واقعاً خطری وجود داره یا این یک هشدار قدیمی مغزه؟»
این بازآزمایی به مغز یاد می‌ده که همه‌ی سیگنال‌های تهدید واقعی نیستند.

۴. مواجهه تدریجی با استرسور
به جای اجتناب کامل، با قدم‌های کوچک سراغ موقعیت‌های استرس‌زا برید ولی در محدوده‌ی «منطقه‌ی تحمل». این کار شرطی‌سازی جدیدی می‌سازه: «می‌تونم این موقعیت رو تجربه کنم و امن بمونم.»

۵. ساختن تجربه‌ی ایمنی
• تکنیک‌های بدن‌محور: تنفس عمیق، اسکن بدن، پندولیشن
• تکنیک‌های شناختی: بازتعریف افکار فاجعه‌ساز به واقع‌بینانه‌تر
• فعالیت‌های مثبت: تماس با یک دوست، یادآوری یک خاطره‌ی خوش با جزئیات (بو، صدا، رنگ)

منابع علمی:
• Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004
• Sinha, R. (2008). Chronic stress, drug use, and vulnerability to addiction. Annals of the New York Academy of Sciences, 1141(1), 105–130. https://doi.org/10.1196/annals.1441.030⁩ taken in Orange County, California by @dr_salek

60

1

a year ago

وقتی تروما اتفاق می‌افته، بدن فقط اون لحظه رو تجربه نمی‌کنه؛ معنایی که مغز از اون واقعه می‌سازه هم با ما می‌مونه.
این معنا مثل یک «پیش‌بینی خطر» در سیستم عصبی ذخیره می‌شه و بعدها می‌تونه به شکل درد یا علائم مزمن خودش رو نشون بده, حتی وقتی خطری وجود نداره.

برای همین، یکی از مهم‌ترین مراحل بهبودی اینه که به مغز یاد بدیمدر لحظه حال امنه.
این کار با پردازش همه‌ی خاطرات گذشته به دست نمیاد؛ بلکه با تجربه‌های کوچک و مکرر در لحظه‌ی حال ممکن می‌شه.

وقتی بدن وارد حالت هشدار می‌شه، قدم اول اینه که احساس رو ببینیم و در بدن حس کنیم بدون اینکه وحشت‌زده بشیم.
فقط توجه کنید به اون حسی که دارید و ازش فرار نکنید و در صدد بهبودش تلاشی نکنید.

بعد، با قدم‌های تدریجی با ترس روبه‌رو بشید.
مثلاً حرکتی که همیشه ازش اجتناب می‌کردید رو انجام بدید، اما کوتاه و در محدوده‌ی تحمل. وقتی آسیبی رخ نمی‌ده، مغز یاد می‌گیره: «بدن امنه.»

تجربه‌ی ایمنی رو تقویت کنید.
می‌تونید با تنفس عمیق، پندولیشن (جابجا کردن توجه از نقطه‌ی دردناک به نقطه‌ی آرام بدن)، یا یادآوری یک خاطره‌ی مثبت همراه با جزئیات (بو، صدا، مکان) این پیام رو به سیستم عصبی بفرستید.

در نهایت، باورها رو بازتعریف کنید.
هر بار که ذهن می‌گه «من شکسته‌ام» یا «این خطرناکه»، به خودتون یادآوری کنید: «این فقط یک سیگنال آموخته‌شده‌ست، نه تهدید واقعی.»

این مسیر یعنی کار با بدن، تغییر معنا، و ساختن تجربه‌های امن.
و پیام کلیدی اینه: وقتی مغز یاد بگیره ترس و هوشیاری افراطی دیگه لازم نیست، بدن هم از حالت هشدار بیرون میاد و درد فروکش می‌کنه.

منابع علمی:
• Felitti, V. J., Anda, R. F., Nordenberg, D., et al. (1998). Relationship of childhood abuse and household dysfunction to many of the leading causes of death in adults: The ACE Study. American Journal of Preventive Medicine, 14(4), 245–258.
• van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. New York: Viking taken in Orange County, California by @dr_salek

60

8

a year ago

بسیاری از مشکلات پوستی مثل پسوریازیس، اگزما یا آکنه فقط یک مسأله‌ی سطحی نیستند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که استرس مزمن می‌تواند به‌طور مستقیم سیستم ایمنی و عصبی را فعال کند و سیگنال‌های التهابی را به پوست بفرستد.
یعنی مغز وقتی در حالت تهدید قرار می‌گیرد، پوست اولین جایی‌ست که «فریاد می‌زند».

اما نکته‌ی کلیدی این است:
اگر فقط با کرم و دارو سراغ پوست برویم، ریشه‌ی اصلی را نادیده گرفته‌ایم.
برای درمان واقعی باید به ریشه‌ی استرس و واکنش‌های شرطی‌شده‌ی مغز بپردازیم.

قدم اول: شناسایی و متوقف‌کردن فاجعه‌سازی
هر بار که استرس یا تحریک پوستی ظاهر می‌شود، ذهن به‌سمت افکار منفی می‌رود: «باز شروع شد، هیچ‌وقت خوب نمی‌شم.»
این افکار، حس خطر را در مغز بیشتر می‌کنند.
تمرین کنید این افکار را متوقف کنید و آن‌ها را با جملات امن‌تر جایگزین کنید: «این فقط یک واکنش بدنه. بدنم می‌تونه یاد بگیره آرام بشه.»

قدم دوم: تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness)
مدیتیشن ساده، تنفس عمیق یا اسکن بدن به مغز یاد می‌دهد که لحظه‌ی حال امن است.
این تمرین‌ها جلوی روشن شدن «چراغ خطر» در مغز را می‌گیرند.
روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه کافی است.

قدم سوم: مواجهه‌ی تدریجی با استرسورها
اجتناب از استرس، مثل اجتناب از درد، چرخه‌ی تهدید را قوی‌تر می‌کند.
به‌جای فرار، به‌صورت تدریجی با موقعیت‌های استرس‌زا روبه‌رو شوید اما در «منطقه‌ی قابل تحمل».
این کار به مغز ثابت می‌کند که استرس همیشه خطرناک نیست.

قدم چهارم: ایجاد حس ایمنی در بدن
از تکنیک‌هایی مثل پندولیشن (بردن توجه بین ناحیه‌ی تنش و ناحیه‌ی آرام بدن)، یا به‌یادآوردن خاطرات مثبت با جزئیات (بو، صدا، مکان) استفاده کنید.
این تمرین‌ها سیستم عصبی را از حالت تهدید به حالت آرامش می‌برند.

پیام امید:
وقتی استرس را دوباره «یاد نگیریم» و به مغز امنیت بدهیم، پوست هم فرصت پیدا می‌کند خودش را بازسازی کند.
درمان واقعی پوست، از ذهن آغاز می‌شود.

منبع علمی:
Graubard, R., Perez-Sanchez, A., & Katta, R. (2021). Stress and skin: An overview of mind body therapies as a treatment strategy in dermatology. Dermatology Practical & Conceptual, 11(4), e2021091. https://doi.org/10.5826/dpc.1104a91 taken in Orange County, California by @dr_salek

66

2

a year ago

بیشتر ما وقتی درد دوباره برمی‌گرده، به‌طور ناخودآگاه وارد چرخه‌ی فاجعه‌سازی ذهنی می‌شیم:
«باز هم شروع شد… زندگیم خراب شد… هیچ‌وقت خوب نمی‌شم.»
این افکار اضطراب و حس خطر رو در بدن تقویت می‌کنن و در نهایت خودِ درد رو شدیدتر می‌سازن.

اما یک راه دیگه هم وجود داره: بازچارچوب‌بندی درد.
هر بار که درد میاد، می‌تونیم اون رو نه به‌عنوان شکست، بلکه به‌عنوان یک فرصت برای یادگیری ببینیم.
یعنی بگیم: «الان زمانشه که به مغزم یاد بدم بدنم امنه.»

چطور؟
با موندن در «منطقه‌ی یادگیری» یعنی جایی که شدت درد بین ۲ تا ۷ از ۱۰ هست.
اینجا با درد می‌مونیم، ولی اجتناب یا فرار نمی‌کنیم.
به فعالیت‌هامون ادامه می‌دیم، بدون انتظار برای خاموش شدن فوری درد.

در عین حال، پندولیشن به ما کمک می‌کنه: توجه‌مون رو بین نقطه‌ی دردناک و بخش‌های امن یا خنثی بدن جابه‌جا کنیم.
با وقفه‌های کوتاه، تنفس عمیق، تمرین‌های گراندینگ یا حتی انجام کارهای لذت‌بخش، بدن رو به‌صورت فعال به حس امنیت برمی‌گردونیم.

پیام کلیدی اینه: ما یاد می‌گیریم زندگی کنیم در حضور درد، بدون اینکه اسیرش بشیم.
هر بار که درد میاد، به‌جای ناامیدی، می‌گیم: «این هم یک فرصت دیگه برای آموزش مغزم.»

این بازچارچوب‌بندی، مغز رو برای آینده آماده می‌کنه:
با هر بار تمرین، مسیرهای عصبیِ «امنیت» قوی‌تر می‌شن و در بلندمدت درد کاهش پیدا می‌کنه taken in Orange County, California by @dr_salek

109

3

a year ago