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@edward_kankam

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1:1 Personal Training
Outdoor Gruppentraining
🥗Ernährungs - & Lifestyle Coaching

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🏋🏼‍♀️🏋🏾2 x Krafttraining pro Woche statt stundenlangem Cardio

🍽️ Moderates Kaloriendefizit statt Crash-Diät

🥩 Ausreichend Protein bei jeder Mahlzeit

😴 7-8 Stunden Schlaf als feste Priorität

🔄 Trainingstage mit Regenerationstagen abwechseln

📏 Hautfaltenmessung statt Waage, ergänzt durch Umfänge und Fotos

Auf Social Media sieht vieles überzeugend aus, besonders wenn es schnelle Ergebnisse verspricht. Das Problem: Was kurzfristig funktioniert, sabotiert oft langfristig deinen Fortschritt. 📉

Weniger spektakulär, dafür nachhaltig. 💪🏾 Wenn du wissen willst, was das konkret für dich bedeutet, lass uns sprechen. by @edward_kankam

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21 days ago

Dein Gewicht schwankt täglich, teils um mehrere Kilo, ganz ohne dass sich an deinem Körperfett etwas verändert hat. Wasser, Salzzufuhr, Verdauung, dein Zyklus – all das beeinflusst die Zahl, die morgens auf der Waage steht, gerade bei Frauen oft noch stärker als bei Männern.

Erkennst du dich hier wieder?

Du wiegst dich täglich und dein Stimmungsbild für den ganzen Tag hängt von dieser einen Zahl ab. Ein Anstieg von einem Kilo fühlt sich an wie ein Rückschlag.

Wenn du das kennst, jagst du wahrscheinlich seit Längerem dem falschen Signal hinterher.

Dazu kommt: Die Waage zeigt nicht, woraus dein Gewicht eigentlich besteht. Ein Kilo Muskulatur wiegt genauso viel wie ein Kilo Fett, sieht aber ganz anders aus: Muskulatur ist straffer und kompakter, Fett nimmt bei gleichem Gewicht mehr Raum im Körper ein. Deshalb können zwei Frauen mit identischer Zahl auf der Waage völlig unterschiedlich aussehen, je nachdem, wie viel Muskulatur sie haben.

Aussagekräftiger sind Körperumfänge, wie deine Kleidung sitzt, oder eine Hautfaltenmessung, mit der sich Muskulatur und Körperfett tatsächlich ermitteln lassen. Das ist der ehrlichere Fortschritt, den die Waage dir nie zeigen wird. by @edward_kankam

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a month ago

Ab 30 🚺verändert sich einiges: Der Stoffwechsel🧬, die Hormone🧪, die Regeneration. Das bedeutet aber nicht, dass du weniger essen oder noch härter trainieren musst.

Es bedeutet, dass du klüger vorgehen musst.

Krafttraining erhält deine Muskulatur, die sonst mit den Jahren automatisch abnimmt.
Schlaf und Stress wirken dabei oft im Hintergrund mit: Zu wenig Schlaf und zu viel Stress erhöhen dein Cortisol, das erschwert den Muskelaufbau und kann sogar Muskelabbau begünstigen.

Auch ein Blick auf deine Blutwerte gehört für mich dazu. Vitamin D, Eisen oder Schilddrüsenwerte können vieles erklären, was sich sonst nur schwer einordnen lässt, wie Erschöpfung oder ausbleibende Fortschritte.

Und die Waage⚖️? Sie zeigt nicht, wie viel Muskulatur du hast oder wie viel Fett. Dazu kommt in den nächsten Tagen ein eigener Post, denn das Thema verdient mehr als nur einen Satz. by @edward_kankam

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a month ago

Du stehst fast täglich auf dem Laufband oder Crosstrainer, powerst dich aus, kommst erschöpft nach Hause. Und trotzdem hat sich an deinem Körper seit Wochen kaum etwas verändert.

Das ist kein Zufall und liegt nicht an fehlender Disziplin. Viele Frauen greifen instinktiv zu Cardio, weil Krafttraining noch immer mit “zu muskulös werden” verbunden wird. Dabei liegt der Fokus einfach am falschen Hebel.

Für einen strafferen Körper mit weniger Körperfett zählt vor allem Krafttraining, 2- 3 Mal pro Woche. Es erhält und baut Muskulatur auf, und genau das sorgt dafür, dass dein Körper beim Abnehmen nicht einfach nur leichter wird, sondern auch definierter aussieht.

Fast genauso wichtig ist Bewegung im Alltag. 8.000 bis 10.000 Schritte 🚶🏻‍♀️ am Tag erhöhen deinen Energieverbrauch spürbar, ganz ohne zusätzliche harte Trainingseinheiten. Cardio darf ergänzen, muss aber nicht dominieren. 20 bis 30 Minuten zügiges Gehen, gerne mit Steigung, reichen meistens völlig aus.

Und natürlich entscheidet auch deine 🥗🥩🌮Ernährung mit. Ohne ein passendes Kaloriendefizit wirst du langfristig kein Körperfett verlieren, egal wie viel du trainierst.

Die Kombination macht den Unterschied: 🏋🏼‍♀️Krafttraining, 🚶🏽‍♀️Alltagsbewegung, 🥗Ernährung und 😴Regeneration zusammen.

Wie diese Kombination für deinen Alltag und dein Training konkret aussehen sollte, klären wir gerne gemeinsam. by @edward_kankam

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a month ago

👉🏾 Ab 30 bauen wir Muskelmasse ab – etwa 3–8 % pro Jahrzehnt – wenn wir nichts dagegen tun.

Und dabei geht es längst nicht nur ums Aussehen.

Mit dem Muskelabbau sinkt auch:
⬇️ Kraft
⬇️ Stoffwechsel
⬇️ Knochendichte
⬇️ allgemeine Leistungsfähigkeit

Gleichzeitig steigt dein Risiko für:

⬆️ Osteoporose
⬆️ Insulinresistenz & Diabetes
⬆️ Stürze und Knochenbrüche
⬆️ Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Deshalb bringt dich „einfach abnehmen“ langfristig nicht weiter – im Alter wird es sogar zum Problem.

Auch wenn du davon aktuell noch nichts spürst. Am besten beugst du jetzt schon vor.

So startest du:

1️⃣ Krafttraining mit Plan
👉🏾 2–3x/Woche
👉🏾 Fokus auf stetig mehr Kraft, nicht nur aufs Brennen in den Muskeln

2️⃣ Ernährung mit Plan
Wer dauerhaft zu wenig isst, baut auch keine Muskeln auf.
Achte auf:
👉🏾 ausreichend Protein pro Mahlzeit
👉🏾 ausgewogene Mahlzeiten (Protein, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe)

Du musst nicht über Nacht alles umkrempeln.

Fang an, genau das zu lieben, was deinen Körper langfristig schützt.

Und bau dir die Kraft auf, auf die du dich in Zukunft verlassen können willst.

Steigst du gerade erst ins Krafttraining sowie Gesundheitsgame ein und willst von Anfang an alles richtig machen?

Dann schreibe mir eine DM und wir finden eine Strategie. by @edward_kankam

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2 months ago

400m Burpees ✅ 400m Bear Crawl ✅ 400m Lunges – halfway, then knee tapped out. 800m Run ✅ Hartes Brot 😤🥵

An manchen Tage geht’s nicht um Perfektion, sondern ums Dranbleiben.

Progress > perfection. by @edward_kankam

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2 months ago

„Ich will nicht so breite Schultern bekommen.”

Die Angst, “bulky-breiter” zu werden, hält viele Frauen bis heute vom Krafttraining ab.

Deshalb greifen sie lieber zu 2kg-Hanteln oder lassen die Gewichte ganz weg.

Das Ergebnis: kein echter Trainingsreiz, kein Kraftzuwachs, kein Schutz vor Knochenabbau, kein aktiver Stoffwechsel im Alter. Die Angst vor etwas, das ohnehin fast nie passiert, verhindert genau das, was dir langfristig hilft.

Fakt ist:
👉🏾 im Schnitt 1,5–2 kg Muskelzuwachs – über 6 Monate oder länger
👉🏾 selbst Männer mit deutlich mehr Testosteron tun sich damit schwer
👉🏾 ohne Steroide ist “aus Versehen bulky werden” schlicht nicht realistisch.

Was du stattdessen bekommst, wenn du anfängst: mehr Kraft, ein strafferes Erscheinungsbild und – langfristig am wichtigsten – stabilere Knochen und einen aktiveren Stoffwechsel.
Also, du darfst ruhig schwer heben- let’s go💪🏾

#krafttrainingfürfrauen #frauentraining #strongnotskinny #fitnessmythos by @edward_kankam

15

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2 months ago

Fühlst du dich oft schlapp? Chronische Müdigkeit kann viele Ursachen haben drei Mikronährstoffe spielen dabei oft eine unterschätzte Rolle.

Eisen
Laut einer Studie einer der häufigsten Mangelzustände weltweit. Zentral für den Sauerstofftransport im Blut – fehlt es, sinkt deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit spürbar.

Magnesium
Beteiligt an über 300 Prozessen im Körper, u. a. an Energiebereitstellung und Muskelentspannung. Schon ein kleines Defizit kann Müdigkeit und Muskelschwäche auslösen.

Vitamin D
Nicht nur für die Knochen wichtig, sondern auch für den Hormonhaushalt. Studien zeigen zudem einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Erschöpfung sowie schlechter Stimmung.

Eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen deckt den Bedarf an diesen Mikronährstoffen in der Regel gut ab. Hält die Müdigkeit trotzdem an, kann ein Blutbild Klarheit schaffen, wo genau angesetzt werden sollte. by @edward_kankam

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2 months ago

Ernährung und Bewegung bleiben die Basis beim Abnehmen. Wer aber trotz solider Basics nicht vorankommt, lohnt sich ein Blick auf die eigenen Blutwerte, sie können zeigen, wo es hakt und wie du gezielter vorgehst. Muss nicht sein, hilft aber.

Diese Werte solltest du kennen:

Insulinspiegel
Ist er dauerhaft erhöht, kann das ein Zeichen für Insulinresistenz sein – dein Körper speichert dann leichter Fett, statt es zu verbrennen.

HbA1c (Langzeit-Blutzucker)
Gibt Auskunft über deinen Blutzucker der letzten Monate. Werte im oberen Bereich können auf Prädiabetes hindeuten und das Abnehmen zusätzlich erschweren.

Vitamin D 25-OH
Wichtig für deinen Stoffwechsel. Ist der Wert niedrig, macht sich das oft durch Antriebslosigkeit bemerkbar – nicht gerade förderlich für Trainingsmotivation.

Omega-3-Index
Misst das Verhältnis der Omega-3-Fettsäuren in deinem Blut. Ein guter Wert wirkt entzündungshemmend und kann den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen.

Apolipoprotein B
Aussagekräftiger Marker für dein Herz-Kreislauf-Risiko – deutlich präziser als der klassische Cholesterinwert allein.

🚹Für Männer zusätzlich: Freies Testosteron
Zentral für Muskelaufbau und Fettabbau. Ist der Wert niedrig, wirkt sich das oft auf Muskelmasse und Körperfettanteil aus.

🚺Für Frauen zusätzlich: Schilddrüsenwerte (TSH, fT3 & fT4) Geben Aufschluss darüber, ob deine Schilddrüse einwandfrei arbeitet. Eine Unterfunktion bremst den Stoffwechsel spürbar.

Für mehr Tipps - Folge mir @edward_kankam by @edward_kankam

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2 months ago

1️⃣. Nährstoff- und eiweißreich essen
Deine Ernährung sollte nährstoffreich und ausgewogen sein – mit viel Gemüse und Ballaststoffen auf dem Teller. Protein spielt dabei eine besondere Rolle: Es ist der Grundbaustein für Muskeln, Haut, Haare und Nägel und unterstützt die Reparatur nach dem Training. Empfehlung: 1,6–2,2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich, aus verschiedenen Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern oder Nüssen.

2️⃣. Kraft- UND Ausdauertraining kombinieren
Regelmäßige Bewegung sollte fester Bestandteil deines Alltags sein – aber Ausdauertraining allein reicht nicht. Krafttraining hilft dir, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, erhöht die Knochendichte und kurbelt den Stoffwechsel an. Plane 2–3 Krafteinheiten pro Woche ein, dazu eine Ausdauereinheit oder ausreichend Schritte im Alltag.

3️⃣. Ausreichend Schlaf ist Pflicht, kein Bonus
Während du schläfst, repariert dein Körper Muskeln, gleicht Hormone aus und erholt sich vom Alltag. 7–9 Stunden pro Nacht sind der Richtwert – wer hier spart, bremst seinen eigenen Fortschritt, egal wie gut Training und Ernährung sind.

Und was ist mit Supplements?
Verlass dich nicht ausschließlich auf Nahrungsergänzungsmittel, um deine Ziele zu erreichen. Erst wenn die 3 Basics oben stehen, lohnt sich der nächste Schritt: ein Blutbild, um herauszufinden, welche Nährstoffe dir tatsächlich fehlen könnten. So ergänzt du gezielt, statt wahllos zu supplementieren.

Speicher dir das Reel & folge für mehr 💪🏾

Dein Coach by @edward_kankam

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2 months ago

In vielen Erstgespräch erlebe ich immer dasselbe Muster.

Erst kürzlich wieder: wurde mir erzählt, man macht seit mehreren Jahren Intervallfasten, also kein Frühstück, Mittagessen eher nebenbei.

Am Anfang hat’s funktioniert. Man hat abgenommen.

Aber seit Längerem: Stillstand.

Das Problem fängt meistens genau hier an: Du lässt dein Frühstück weg und dadurch rutscht auch dein Mittagessen ins Beiläufige ab.

Abends isst du dann nicht mehr bewusst, sondern das, worauf du gerade Lust hast. Heißhunger übernimmt.

Im Hintergrund passiert:

Dein Blutzucker bleibt instabil, weil du zu selten und zu unregelmäßig isst. Das allein sorgt schon für Heißhunger und schlechte Entscheidungen.

Bleibt das über Monate oder Jahre so, registriert dein Körper das als Energiemangel und reagiert mit hormonellen Anpassungen, um Energie zu sparen. Unter anderem wird die Umwandlung deines Schilddrüsenhormons in seine aktive Form gedrosselt. Dein Stoffwechsel wird langsamer und mit ihm auch Fettreduktion.

Dein Cortisol bleibt dauerhaft erhöht – und baut sich bei Frauen auch noch langsamer ab als bei Männern.

Und wusstest du: Schon das ständige gedankliche Kreisen ums Essen und Kalorien treibt Cortisol zusätzlich hoch, unabhängig davon, was du tatsächlich isst.

Das begünstigt genau die Fettpolster, die du eigentlich loswerden willst.

Es spricht nichts gegen Intervallfasten.

Intervallfasten kann in Phase angewendet ein Tool sein. Aber es ist keine langfristige Lösung. Auf Dauer sabotierst du damit oft genau das, was du eigentlich erreichen willst.

Mehr davon? Folg mir gerne.

Bereit, das mit Struktur anzugehen? Schreib mir. by @edward_kankam

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2 months ago

Dein Körper schüttet morgens ohnehin schon Cortisol aus, um dich in Gang zu bringen. Kommt dann noch Kaffee auf nüchternen Magen dazu, schiebt das Koffein den Cortisolspiegel zusätzlich weiter nach oben.

Er unterdrückt dein natürliches Hungergefühl. Du fühlst dich wach und “satt genug”, dabei signalisiert dir dein Körper eigentlich längst, dass er Energie braucht.
Die erste Mahlzeit rutscht weiter nach hinten, mit der Folge, dass dein Blutzucker instabil wird, bevor der Tag richtig begonnen hat. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel und ein instabiler Blutzucker sind genau die Bedingungen, unter denen dein Körper eher Fett einlagert als abbaut.

Was folgt, kenne einige wahrscheinlich: Heißhunger am Vormittag,
größere Portionen als eigentlich nötig,
und Essensentscheidungen, die du dir sonst nicht erlauben würdest.

Nicht der Kaffee selbst ist das Problem, der Zeitpunkt macht den Unterschied.

Tipp:
Trink erst ein Glas Wasser 💧 , iss etwas mit ausreichend Protein und Fetten 🥑, und genieß deinen Kaffee ☕️ danach.

Klein umgestellt, große Wirkung auf Blutzucker und Energie über den ganzen Tag.

Für mehr Tipps - Folgen @edward_kankam by @edward_kankam

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3 months ago