Instagram story viewer> @gagarochkaa> Posts

Борисова Арина | Фитнес-тренер📍СПб, Online

@gagarochkaa

5.8K

followers

600

following

Помогаю сделать спорт, питание приятной рутиной
Комфортный темп тренировок с устойчивым результатом [кейсы 🔻]
Выпускник @fitness_pro_ru @weidercollege

POSTS STORIES REELS TAGGED

На моем пути к здоровому отношению с телом было много неверных решений
и необдуманных действий:

• в 12 лет села на голод и за несколько месяцев скинула больше 15 кг
• потеряла цикл, восстанавливала его 1,5 таблетками и врачами
• в «подарок» - орторексия, булимия, компульсивные переедания
• до 22 лет жила в бесконечном цикле: диета -> срыв -> набор

❗️НО именно через ЭТИ события я многому научилась и поняла, что лучший способ наладить контакт «тело - мозг» - это разобраться детально в работе организма

Сейчас моя основная тренерская задача заключается в том, чтобы донести до каждой девочки, что грамотно выстроенные силовые тренировки, полноценное питание и качественное восстановление - это БАЗА, которая должна быть в жизни любого человека для ЗДОРОВОГО, качественного, комфортного функционирования ВСЕХ систем организма, включая нервную

✅ а уж красивое ОТРАЖЕНИЕ - это приятный и, благо, неизбежный БОНУС

Сегодня я:

-за систему
-за дисциплину
-за маленькие шаги
которые работают в долгосрок, ведь ТРУД ПОБЕЖДАЕТ ТАЛАНТ, КОГДА ТАЛАНТ НЕ РАБОТАЕТ УСЕРДНО.

Рада видеть тебя в своем блоге! Добро пожаловать ❤️ by @gagarochkaa

92

23

3 months ago

Ты должна делать планку, если:

- хочешь укрепить мышцы кора [работают как естественный корсет, поддерживающий позвоночник, стабилизирующий тело и обеспечивающий правильную осанку]

- хочешь улучшить осанку [помогает сформировать привычку удерживать нейтральное положение тела, раскрывать грудную клетку и опускать плечи]

- хочешь разить координацию и баланс [Планка тренирует способность тела удерживать равновесие и работать как единая система]

- хочешь стать выносливее [удержание напряжения без движения) тренирует способность мышц длительно сохранять напряжение]

ВАЖНО ❗️
Её не стоит выполнять при проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии), беременности, гипертонии, а также при травмах суставов (локтевых, плечевых).

Еще больше о тренировках и питании в блоге @gagarochkaa ✅ by @gagarochkaa

30

2

8 days ago

Важные нюансы по технике 🔻

- в вертикальной тяге вниз старайтесь тянуть локтями, а не силой бицепса, чтобы нагрузка уходила в спину

- в вертикальной тяге к бедру не наклоняйте корпус в сторону рабочей руки, сохраняйте позвоночник в нейтральном положении

В моем блоге @gagarochkaa еще больше тренировок 🔥

А если не хватает мотивации
и силы воли - напиши мне, расскажу форматы онлайн - ведения ❤️ by @gagarochkaa

80

0

12 days ago

Некоторые технические моменты 🔻

• старайся не включать спину и корпус в работу, работай изолированно плечом

• не задирай кисть выше головы, а плечи не подтягивай к ушам

• движения должны быть медленными, особенно негативная фаза

• на работу со средней и задней дельтой НЕ уводи локоть далеко за голову, чтобы не травмировать плечевой сустав его не слишком естественным положением

• используй небольшие веса, чтобы лучше сконцентрироваться на целевой мышце, минимально подключая вспомогательные мышцы

В моем блоге @gagarochkaa еще больше тренировок 🔥

А если не хватает мотивации
и силы воли - напиши мне, расскажу форматы онлайн - ведения ❤️ by @gagarochkaa

37

1

13 days ago

У всего есть свое НО 🔻

• Не стоит подстраивать свой тренировочный план под фазы цикла, НО однозначно нужно оценивать свое физическое и эмоциональное состояние в дни менструаций.

НЕ делай тренировку в полную силу или вовсе отменяй ее, если 🩸 проходят болезненно !

• Качать пресс можно даже в месячные при адекватном самочувствии, НО только если у тебя нет других противопоказаний к тренировкам на мышцы кора

• Тренироваться во время и после беременности нужно, НО исключительно с разрешения врача, учитывая противопоказания [вот некоторые из них] 🔻

- предлежание плаценты
- кровотечения
- многоводие
- анемия
- угроза прерывания/выкидыша

Ссылки на все статьи и исследования оставила у себя ТГК канале [в описании профиля 🔗]

Еще больше информации о тренировках в блоге @gagarochkaa 💪🏼 by @gagarochkaa

45

10

16 days ago

Ягодицы будут гореть после первого же подхода 🔻

• отводим таз назад, максимально растягивая бицепс бедра и делаем наклон до параллели с полом.

• не пытаемся дотянуться грузом до пола и не прогибаемся в поясницу, бедро свободной ноги не роняем

• возвращаемся в исходное положение и делаем базовый выпад назад, с небольшим наклоном корпуса -> колени под 90 градусов

❗️При подъеме минимально отталкиваемся задней ногой.

Даю это своим девочкам в конце тренировки ✅

В моем блоге @gagarochkaa еще больше тренировок 🔥

А если не хватает мотивации
и силы воли - напиши мне, расскажу форматы онлайн - ведения ❤️ by @gagarochkaa

49

2

19 days ago

В чем разница 🔻

Если хочешь сделать акцент на ягодицы:
• передняя нога дальше от опоры
• движение начинаем с отведения таза назад
• корпус чуть-чуть наклоняем вперед

Если хочешь сделать акцент на квадрицепс:
• передняя нога ближе к опоре
• корпус вертикально ровно
• колено должно выходить вперед, целенаправлено работаем через него

В моем блоге @gagarochkaa еще больше тренировок 🔥

А если не хватает мотивации
и силы воли - напиши мне, расскажу форматы онлайн - ведения ❤️ by @gagarochkaa

36

2

21 days ago

В чем преимущество каждого упражнения🔻

1. Тяга в наклоне обратным узким хватом -> упор на широчайшие мышцы спины, ромбовидные и круглые.
Здесь проще держать локти «близко к телу» и не разводить их в стороны, из‑за чего нагрузка остаётся на целевых мышцах спины, а не уходит в плечи.

2. Тяга к поясу прямым средним хватом -> широчайшие и низ трапеции. Для новичков прямой хват часто оказывается интуитивно понятнее: проще контролировать движение, не отвлекаясь на необходимость активно «дотягивать» штангу бицепсом

3. Тяга прямым широким хватом к груди -> акцент на верх трапеции и заднюю дельту. Сильные задние дельты делают тягу безопаснее и эффективнее, а регулярное включение тяги широким хватом к груди помогает компенсировать «округлые плечи» от сидячей работы

Еще больше разборов упражнений в моем блоге @gagarochkaa ✅ by @gagarochkaa

61

3

22 days ago

Выбирай присед сумо в яму с гирей, если 🔻

• хочешь одновременно проработать ягодичные, приводящие, квадрицепсы и бицепсы бедра

• хочешь увеличить амплитуду движения -> лучшее растяжение и стимул к гипертрофии

• ищешь рабочее упражнение не только для зала, но и для дома

• если тебе хочется приседать, но по состоянию здоровья запрещены осевые нагрузки

ПОМНИ ❗️
- колени смотрят в сторону носка
- корпус не роняй
- руки четко вниз, не отводи от корпуса
- спину держи нейтрально, не горбься

В моем блоге @gagarochkaa еще больше тренировок 🔥

А если не хватает мотивации
и силы воли - напиши мне, расскажу форматы онлайн - ведения ❤️ by @gagarochkaa

40

3

24 days ago

Ты не должна отказывать себе ни в чем, НО 🔻

но для достижения результатов без потери качества и радостей жизни важен БАЛАНС

• хотя бы один час физической активности в день, лучше, чем ничего

• хотя бы один час выделенный в выходной на заготовки еды на неделю лучше, чем покупной рис с котлетой из пятерочки

• хотя бы один час прогулки на свежем воздухе - это уже 5-7 тыс шагов

И так далее. Правило 80/20, которым пользуются мои девочки в питании, точно так же успешно работает и в обычной жизни в других аспектах. Поэтому каждая достигает поставленной цели через маленькие шаги, зато с комфортном и любовью к процессу [см.ДО/ПОСЛЕ] @gagarochkaa

Попробуй и ты! 🩷 Не знаешь как ? Пиши в директ, расскажу про форматы онлайн сопровождения. by @gagarochkaa

49

1

a month ago

Делай эти упражнения, если не хочешь быть «собакой сутулой» 🙄

1. Бабочка или разводки лежа на скамье помогут растянуть грудные мышцы, которые чаще всего у нас сильно напряжены из-за сидячей работы и скрученных статичных поз.

2. Жимы от груди укрепляют грудные мышцы - в связке с работой на укрепление мышц спины, они уравнивают друг друга, сглаживая дисбаланс.

3. Тяги с акцентом на сведения лопаток - ромбовидные и трапециевидные мышцы напрямую отвечают за сведение лопаток и удержание плеч назад.

✅ добавь еще регулярную дополнительную растяжку, разбавляй сидячий рабочий день легкими разминками и не пренебрегай общими силовыми тренировками, ведь всё в нашем теле ВЗАИМОСВЯЗАННО !

В моем блоге @gagarochkaa еще больше тренировок 🔥

А если не хватает мотивации
и силы воли - напиши мне, расскажут форматы онлайн - ведения ❤️ by @gagarochkaa

58

4

a month ago

ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ В ДАННЫХ УПРАЖНЕНИЯХ 🔻

1. Подтягивания
• тянуть себя не за счет опускания лопаток, а с помощью рук
• делать рывки и раскачивающие движения
• резко опускаться вниз, не выдерживая негативную фазу

2. Вертикальная тяга
• делать сильный наклон назад
• отводить локти назад, роняя кисти вперед
• тянуть руками, не задействуя лопатки

3. Тяга в блоке снизу
• не сводить лопатки, дергая руками
• делать слишком сильный наклон и прогиб в пояснице
• сильно раскачиваться корпусом вниз - наверх
• задирать плечи к ушам, подключая слишком сильно в работу трапецию

4. Пуловер в кроссовере
• задирать плечи к ушам, подключая слишком сильно в работу трапецию
• не сводить лопатки в верхней точке
• раскачиваться во время работы

В моем блоге @gagarochkaa еще больше тренировок 🔥

А если не хватает мотивации
и силы воли - напиши мне, расскажу форматы онлайн - ведения ❤️ by @gagarochkaa

48

1

a month ago