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Gonzalo | Salud y Rendimiento

@gonzasm75

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Comparto información general sobre salud y entrenamiento.
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Debe quedar una cosa clara desde el principio. Los físicos que más se acercan o encarnan el ideal que trataré de describir a continuación están indudablemente condicionados por la genética y determinados por la epigenética. Es decir, hay personas que tienen los materiales y han sabido cómo aprovecharlos. Ahora bien, eso no quita que el resto, que contamos con menos recursos (y me incluyo en este grupo), no debamos emplearlos en la misma dirección o con el mismo cometido. Todos, de manera individual, tenemos un potencial biológico dormido, y es nuestra propia voluntad la que puede llegar a despertarlo o, por el contrario, dejarlo intacto y vivir con la duda de cómo habría sido exprimir nuestros límites y capacidades. Entonces…¿cuál es ese ideal físico al que todos como hombres deberíamos aspirar? Hay tejidos musculares que, en la gran mayoría de los casos, tienen una mayor concentración de receptores androgénicos. Eso ya debería darnos una pista (basada en nuestra fisiología) de qué músculos van a potenciar ese aspecto masculino. Trapecios, cuello, cabeza lateral y posterior del deltoides buscando esa anchura biscromial, rocosidad de la espalda (sobre todo la espalda alta), erectores espinales fuertes (dejemos el “árbol de navidad” y centrémonos en buscar dos vigas o columnas de acero que sobresalgan desde la zona baja a la zona media)…son algunos de los grupos musculares que priorizaría. El tren inferior debe ser fuerte, pero sobre todo explosivo trabajando con cargas moderadas-altas. Veo una diferencia muy clara entre personas que corren con una masa muscular cuyas piernas perciben como antinatural o que “no debería de estar ahí” vs personas con piernas de gran tamaño pero más adaptadas a su estructura y somatotipo. Perseguir un abdomen simplemente definido es un tremendo error. Eso lo determinará tu % graso, el cual debería rondar siempre un rango saludable para que se den los procesos hormonales correspondientes de manera correcta. Una zona media fuerte debe ser capaz de absorber fuerzas y estabilizar cargas inestables y, en muchas ocasiones, cierto tejido adiposo nos beneficia cuando movemos grandes cargas en el entrenamiento. Sigo en comentarios. by @gonzasm75
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10 months ago
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En la década de los 80 en Japón se le puso el nombre de “Shirin-Yoku” a los famosos baños de bosque. Los investigadores observaron como al caminar por el bosque las personas entraban en contacto con los fitoncidas, unos compuestos orgánicos volátiles emitidos por los árboles. Se vio como tras su interacción con el organismo humano eran capaces de incrementar la producción de células NK (Natural Killers, encargadas de detectar rápidamente y de destruir células dañadas del cuerpo), favorecía una disminución de entre un 12-15% los niveles de cortisol por un aumento en la actividad de las ondas alfa en el cerebro (basta solo con escuchar el audio del vídeo…), y una mejora de la actividad antioxidante al activar genes relacionadas con la producción de enzimas reparadoras del ADN, como la telomerasa (encargada de preservar los telómeros). Aunque este concepto es algo “novedoso” recoge la esencia de algo tan sencillo como la conexión con la propia naturaleza y entender el poder sanador de la misma. Desde las tradiciones chamánicas hasta el taoísmo en China o la espiritualidad nórdica, entre otras muchas culturas, han entendido que las montañas, los bosques y los ríos han sido siempre maestros silenciosos. La exposición a estos elementos era una forma no solo de fortalecer el cuerpo, sino también el espíritu. Una forma sencilla de entenderlo es a través de la adaptación hormética que tiene lugar cuando nos exponemos a un entorno desafiante como un río helado (los que ya lo han hecho saben de lo que hablo…). No hablo solo de la adaptación de la grasa parda o de la mejora de la sincronización de nuestros ritmos circadianos (sobre todo en estos meses de invierno). Me refiero a un profundo acto de reconexión con nuestra verdadera esencia. El hecho de abrazar una incomodidad que nos construye por dentro, nos hace estar presentes y nos acerca a reclamar esa fortaleza interior que todos, como seres humanos que somos, tenemos. Así que abraza la naturaleza. Tu naturaleza. by @gonzasm75
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2 years ago
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“No somos frágiles porque carecemos de fuerza, sino porque hemos dejado de desafiarnos a nosotros mismos.” La alostasis es un principio fundamental de la biología que va más allá de la simple homeostasis. En lugar de mantener el equilibrio a través de ajustes reactivos y mecanismos de retroalimentación negativa (como la regulación de la temperatura corporal o el pH sanguíneo), la alostasis permite al organismo anticipar, responder y adaptarse de manera proactiva a un entorno cambiante. No busca mantener valores estáticos, sino ajustar continuamente los rangos óptimos según las demandas del contexto. Y si bien ambos son fundamentales para nuestra constante evolución como especie, si no existiesen cargas alostáticas, el organismo perdería su capacidad de adaptación y regulación dinámica, lo que conllevaría a una serie de consecuencias fisiológicas negativas y una fragilidad extrema. Por sintetizarlo en una sola frase: La alostasis o carga alostática es el costo fisiológico de la adaptación al entorno. Aunque en teoría podría parecer deseable eliminar cualquier tipo de estrés y mantener un estado de equilibrio constante, en la práctica esto sería incompatible con la vida y con un entorno cambiante que nos exige estar completamente preparados. Ya que… Sin estímulos mecánicos (ejercicio, movimiento), los músculos se deteriorarían por falta de uso. Sin desafíos cardiovasculares, el corazón perdería eficiencia. Sin retos ni adversidades, la mente se volvería más frágil ante cualquier evento inesperado. Sigo en comentarios…👇 by @gonzasm75
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2 years ago
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Dejando a un lado la esfera metafísica que engloba al entretenimiento, la cual es fundamental para asentar las bases de por qué entrenamos como lo hacemos…es importante terminar de comprender lo siguiente. El entrenamiento es un estresor. Sí, un estresor capaz de generar adaptaciones con innumerables beneficios en el corto y largo plazo, obligando al cuerpo a alcanzar niveles superiores de equilibrio homeostático. Pero en sí mismo no deja de ser una “agresión” directa en los diferentes tejidos orgánicos, terminando por generar procesos inflamatorios inmediatos y una gran acumulación de radicales libres pro oxidantes entre otros…los cuales necesitan de recursos y tiempo necesarios para eliminarse y generar la correcta supercompensacion que nos dará las adaptaciones comentadas. De otra manera, te estás adaptando al estrés. Y aunque algunos lo vean como algo positivo hay un error de concepto. No se trata de adaptarse al estrés, sino de ser capaz de resistirlo y soportarlo cuando toca. Al igual que debes ser capaz de parar, observar, y descansar para permitir al cuerpo regenerarse tras la actividad física. También cabe mencionar que la recuperación está indudablemente ligada a la genética (densidad de receptores, velocidad de aclaramiento de los iones de hidrógeno y del lactato, eficiencia del ciclo de la urea, etc). De hecho puedo decir que las personas que conozco con mayor capacidad para soportar elevadas cargas de entrenamiento son aquellas con una mayor predisposición a rápidas recuperaciones. Sin embargo existen gran cantidad de estímulos epigeneticos que podemos implementar para potenciar la capacidad individual de cada uno y estar listos para volver a rendir al máximo (micronutrientes esenciales, correcta hidratación, técnicas de respiración para la estimulación del nervio vago, paseos por el bosque, etc). Por lo que debes centrarte en tu propio caso y dejar de imitar a personas con capacidades de recuperación superiores a las tuyas, o directamente atrapadas en estados adrenales crónicos. by @gonzasm75
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3 months ago
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by @gonzasm75
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3 months ago
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Entrenamiento actual de TORSO. Bloque de movilidad (no grabado): el trabajo invisible que prepara el terreno Bloque de preactivación: explosividad con cargas mínimas/peso corporal Bloque de fuerza-velocidad: trabajo explosivo, pero con cargas moderadas Bloque de fuerza: Dos movimientos pesados, normalmente antagonistas (fondos y dominadas en cuerda en este caso) Bloque de core: transición entre el bloque de fuerza e hipertrofia. Trabajo estabilizador y rotacional. Bloque de hipertrofia (no grabado): incluí trabajo en superserie de remo en polea con flexiones lastradas en déficit. Buscando en cada serie el fallo o quedándome relativamente cerca de este. Bloque de accesorios (no grabado): en mi caso metí dos ejercicios específicos para trabajar los rotadores externos del hombro. Una estructura sencilla y a la vez exigente. Si quieres que tus entrenos empiecen a verse así, contáctame. by @gonzasm75
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5 months ago
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Al entrenar tanto años hipertrofia me volví eficiente (no de la noche a la mañana) aplicando tensión mecánica bajo condiciones controladas. Sesión a sesión, semana a semana, y al final, año tras año, mi cuerpo aprendió a integrar una serie de adaptaciones concretas, con sus aspectos positivos, pero también negativos. Sin saberlo está condicionando la respuesta de mi sistema nervioso a movimientos rígidos y lentos, a una dependencia exclusiva de las máquinas (si un gym tenía mala maquinaria automáticamente lo descartaba) y una única manera de visualizar un físico completo (estética y proyección de fuerza). Estuve años observando la realidad del entretenimiento a través de una mirilla, sin saber que tenía la llave para abrir la puerta y comprender que el entrenamiento no es un concepto cerrado. Es un sistema abierto al servicio de los objetivos que tengas. Ahora tienes que preguntarte, ¿qué es lo que buscas o pretendes conseguir con tu manera de entrenar? by @gonzasm75
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5 months ago
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La supervivencia del organismo humano ante agresiones biológicas extremas, comúnmente denominadas estados críticos o hipercatabólicos, no depende únicamente de la respuesta inmunológica o de la intervención farmacológica, sino de la capacidad de reserva y la flexibilidad metabólica de sus tejidos. En situaciones de estrés fisiológico profundo, tales como la sepsis, traumatismos graves, quemaduras extensas o periodos prolongados de inmovilización en unidades de cuidados intensivos (UCI), se activa una cascada neuroendocrina que transforma radicalmente la función del tejido muscular. En estos escenarios, el músculo esquelético deja de ser un consumidor de energía para convertirse en un donante neto de sustratos bioquímicos esenciales. Esta transición, aunque necesaria para la preservación de los órganos vitales (cerebro, corazón, hígado y riñones), implica un proceso de degradación proteica acelerada o “autocanibalismo” que, de no estar respaldado por una masa muscular funcional previa, conduce irremediablemente al fallo multiorgánico y a la muerte. El objetivo biológico de esta proteólisis masiva es suministrar aminoácidos a la circulación para tres funciones críticas: la gluconeogénesis hepática para mantener la glucemia en órganos dependientes, la síntesis de proteínas de fase aguda en el hígado y el suministro de combustible para la proliferación de células del sistema inmunológico. Si la persona carece de un porcentaje adecuado de masa muscular al inicio del evento crítico, la demanda sistémica de aminoácidos obligará al organismo a degradar proteínas estructurales de los órganos viscerales y músculos respiratorios, precipitando el colapso funcional. Dicho de otro modo, la preservación de la masa muscular no es una cuestión estética, sino una necesidad de ingeniería metabólica para mantener el pH sanguíneo (amortiguar la carga ácida sistémica) y el aporte energético celular. Sigo en los comentarios…(es importante que lo leas también) by @gonzasm75
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5 months ago
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La verdadera protección solar se construye desde dentro hacia afuera. El objetivo no es evitar el sol (el cual es esencial para la síntesis de vitamina D, la regulación circadiana y la función mitocondrial vía CcO…entre otros) sino construir una estructura biológica que sea químicamente estable ante su presencia. La interacción entre la radiación solar y la biología humana ha sido tradicionalmente reducida a un fenómeno de daño exógeno y protección superficial. Sin embargo, la vulnerabilidad o resiliencia de la piel ante la radiación ultravioleta (UV) es una consecuencia directa del estado metabólico, la composición lipídica de los tejidos y el equilibrio hormonal del organismo. Desde esta perspectiva, el eritema solar y el daño actínico no son inevitabilidades biológicas ante la luz, sino procesos químicos mediados por la presencia de sustratos inestables, principalmente ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), y la insuficiencia de factores protectores endógenos. La distinción fundamental entre las grasas saturadas y los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) radica en su configuración electrónica y, por ende, en su reactividad química frente a los fotones de alta energía y las especies reactivas de oxígeno (ROS) generadas por la radiación UV. Los ácidos grasos saturados poseen una cadena de hidrocarburos donde cada átomo de carbono está unido mediante enlaces simples, lo que implica que todos sus orbitales están ocupados por electrones de baja energía. Esta saturación confiere una estabilidad termodinámica excepcional, volviendo a estas moléculas esencialmente inertes ante el ataque de radicales libres a temperaturas fisiológicas. En contraste, los PUFA contienen dos o más dobles enlaces en su estructura, cuya presencia crea posiciones críticas conocidas como carbonos bis-alílicos, situados entre dos dobles enlaces de carbono. Esto genera una debilidad estructural al reducir drásticamente la energía de disociación necesaria para que un radical libre sustraiga un electrón y un protón, iniciando la cascada de peroxidación lipídica. Si quieres continuar la lectura, he subido el texto completo a mi perfil de Patreon (enlace en las historias destacadas) by @gonzasm75
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5 months ago
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El núcleo del método o contraste francés es la Potenciación Post-Activación (PAP). La lógica es simple: si realizas una contracción muscular máxima o casi máxima, dejas un “rastro” de excitación en el sistema nervioso. Tras el primer ejercicio pesado, las fibras tipo II (rápidas) quedan “sensibilizadas” y listas para disparar con más fuerza en los ejercicios siguientes. Dicha sensibilización se refuerza con la inhibición de los Órganos Tendinosos de Golgi, que normalmente actúan como un limitador de seguridad para que no te rompas al aplicar demasiada fuerza. Cuando pasas al siguiente ejercicio (más ligero o puramente pliométrico), el cerebro sigue enviando una señal eléctrica diseñada para mover la misma carga, y ahí es donde nos beneficiamos del PAP. El resultado es una expresión de potencia mecánica que no podrías alcanzar de forma aislada. Pero mucho ojo, la velocidad no solo depende de los músculos, sino de la capacidad de tus tendones para actuar como muelles. Al final solo saltarás más o correrás más rápido si (además de beneficiarte del PAP) aplicas estímulos directos donde se enfatice el CEA (Ciclo de Estiramiento-Acortamiento), donde transicionar entre la capacidad elástica y rígida de los tendones es clave. Así que asegúrate de incluir este tipo de ejercicios en tus entrenamientos. by @gonzasm75
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6 months ago
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Tratar de “corregir” la analítica reduciendo el colesterol con fármacos sin restaurar primero la función tiroidea es como vaciar el depósito de gasolina de un coche que no arranca porque tiene las bujías rotas, eliminando los recursos necesarios para la reparación tisular, la resiliencia al estrés y la producción de las hormonas esteroideas que sostienen la voluntad y la fuerza. En un organismo con una tasa metabólica optimizada por niveles adecuados de triyodotironina activa (T3), el colesterol LDL no circula ociosamente por la sangre, sino que es captado por las células para alimentar las reacciones pertinentes en la membrana interna mitocondrial, donde la enzima colesterol desmolasa (CYP11A1) lo transmuta en pregnenolona, la hormona madre de la cual derivan la progesterona, la DHEA y la testosterona, un proceso bioquímico que requiere de forma innegociable la tríada de colesterol, vitamina A (retinol activo) y T3. Por lo tanto, cuando la T3 es deficiente (un estado a menudo señalado por una TSH elevada que actúa como un grito sistémico de auxilio y que puede ser una señal de que el organismo se encuentra en un estado pro-inflamatorio), el colesterol se acumula en el torrente sanguíneo. Dicha acumulación fisiológica se agrava porque la T3 es el interruptor metabólico que activa la expresión de los receptores de LDL (LDLR) en el hígado; sin esta señal, el órgano pierde su capacidad para retirar el colesterol de la sangre, elevando los niveles sistémicos. Desde este prisma, el cuerpo mantiene el colesterol elevado también como un factor de protección y sabiduría biológica, utilizando sus propiedades antioxidantes (sí, el colesterol tiene esas propiedades) para mitigar el daño a las membranas celulares causado por el aumento del estrés oxidativo que acompaña a la baja producción de ATP. Este estancamiento se ve alimentado por la presencia de grasas poliinsaturadas (PUFAs), que bloquean la liberación de hormona tiroidea y compiten por los receptores, creando un círculo vicioso donde el colesterol no solo no se consume, sino que corre el riesgo de oxidarse en el torrente sanguíneo (generando Productos Finales de Lipoxidación Avanzada o ALEs). by @gonzasm75
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6 months ago
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Añado en la descripción suplementación clave para que el cuerpo cuente con los cofactores necesarios para maximizar la producción de energía mitocondrial. Vitaminas del grupo B (en especial B1, B2, B5, B3 y biotina), magnesio, K2, colina, suficiente aporte de hierro, cobre (sin excederse y respetando su ratio con el zinc), manganeso (cofactor esencial de la superoxidoso dismutasa), Vitaminas C y E, selenio (cofactor de la glutation peroxidasa y esencial para el correcto funcionamiento de la tiroides junto con el yodo), enzima CoQ10, Correcto aporte y equilibro de los ratios sodio/potasio (este último más esencial y vinculado a la insulina de lo que la gente se piensa) y calcio/fosforo. Azul de metileno (con periodos de descanso cada cierto tiempo) by @gonzasm75
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6 months ago
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