Instagram story viewer> @janezerosick> Posts

Jane Ratipan P.

@janezerosick

144.5K

followers

1867

following

Jane Ratipan | Fat Loss & Women's Health
Strong over Skinny 💪
Making health simple🩷
🎙️ เบื้องหลัง @zerosickth

POSTS STORIES REELS TAGGED

Download All

คุมอาหารอย่างดี กินโปรตีนก็ถึง ออกกำลังกายก็แล้ว แต่ทำไมยังลดยากอยู่ อาจจะเป็นเพราะละเลยเรื่องการนอนหรือเปล่า? 😴 🛌

ใน EP นี้ 📍My Body Transformation Series EP.9
ตอน “หุ่นไม่เปลี่ยนเพราะนอนไม่ดี”

เจนมาเล่าให้ฟังว่าการนอนน้อยส่งผลต่อการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อยังไง แล้วมีอะไรบ้างที่เราพอจะทำได้ทุกวัน เพื่อช่วยให้การนอนดีขึ้น
เข้าใจมากๆ หลายคนนอนน้อยด้วยอาชีพ หรืออยู่ในช่วงชีวิตที่นอนไม่ได้จริงๆ เช่นแม่ลูกอ่อนหลายๆคน หวังว่าจะมีซักข้อหนึ่งที่นำไปทำตามแล้วนอนดีขึ้นได้นะคะ

อาทิตย์หน้าเจนจะมาต่อเรื่อง อาการตื่นกลางดึก กับ Deep Sleep น้อย
พอจะทำยังไงให้ดีขึ้นได้บ้าง หรือถ้าใครมีปัญหาเรื่องการนอนรูปแบบไหนลองคอมเม้นต์มานะคะ เผื่อเจนจะได้มาอธิบายในอีพีหน้า🩷

#MyBodyTransformationSeries #สร้างกล้ามเนื้อ #ลดไขมัน #ลดพุง #นอนไม่หลับ by @janezerosick

4k

40

7 days ago

คนเราไม่สามารถ “ลดไขมันเฉพาะจุดได้” นอกจากจะไปดูดไขมัน ด้วยโครงสร้างแต่ละคนจะเก็บกักไขมันคนละแบบ บางคนอาจจะลงพุง แขน หรือต้นขาก่อน

วิธีที่จะลดไขมันในส่วนเหล่านั้น คือต้องคุมอาหารและลด body fat ทั้งตัว
แล้วบริเวณเหล่านั้นจะลงเอง แต่อาจใช้เวลาหน่อย ต้องใจเย็นๆนะคะ

ร่อง 11 ก็เหมือนกัน ซิทอัพ 100 ครั้งก็ไม่มา ถ้าเราไม่ลดปริมาณไขมัน 🙅‍♀️

ในคลิปนี้ 📍My Body Transformation Series EP.8
ตอน “สร้างร่อง 11 ยังไง”
เจนมาเล่าให้ฟังว่าเจนทำยังไงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องชัดขึ้น
แล้วต้อง Body fat เท่าไหร่ถึงจะเริ่มเห็นร่อง 11 👀

อาทิตย์หน้ามาต่อกันเรื่องการนอน ใน EP 9 นะคะ 🩷

#MyBodyTransformationSeries #สร้างกล้ามเนื้อ #ลดไขมัน #ลดพุง by @janezerosick

4k

25

14 days ago

ลดน้ำหนักมา 20+ ปี เพิ่งจะลดได้จริง ๆ ก็วันนี้

เจนเริ่มลดน้ำหนักตั้งแต่อายุ 13 เพราะโดนว่าตลอด
“อ้วน หน้าบาน ตัวใหญ่” ก็เลยวนลูป อดอาหาร
กระโดดเชือก วิ่งในสวน ซิทอัป 100 ครั้งตามพี่แคทอิงลิช
และฝันอยากหนัก 48kg เหมือนพี่อั้ม พัชราภา 😅
แต่ก็ผอมได้แป๊บเดียว ไม่เกิน 1-2 เดือนก็กลับมาอ้วนใหม่
พอมีงานสำคัญก็เริ่มลดใหม่ ปักปากกาก็เคยนะ
สุดท้ายก็โยโย่

จุดเปลี่ยนจริง ๆ คือการได้ทำงานสายสุขภาพ ตลอดหลายปีที่ผ่านมา
เจนมีโอกาสพูดคุยกับคุณหมอกว่า 50 คน และทำคอนเทนต์สุขภาพทุกวัน มันทำให้เริ่มเข้าใจร่างกายตัวเองจริงๆ เป็นครั้งแรก ผลลัพธ์คือ...
✨Body Fat ลด 39% → 16%
Muscle Mass เพิ่ม 20kg → 25kg
ในเวลาไม่ถึงปี

วันนี้เป้าหมายไม่ใช่การเป็นคนผอม แต่อยากแข็งแรง เพิ่มกล้ามเนื้อ และสุขภาพดี เชื่อว่าผู้หญิงวัย 30+ หลายคน น่าจะเคยวนอยู่ในลูปเดียวกัน เจนเลยอยากแชร์ทุกอย่างที่เรียนรู้ เราจะได้หุ่นดี สุขภาพดี ไปด้วยกัน 🩷

เราจะไม่อ่อมแก่ ไม่ปล่อยให้น้ำหนักขึ้นตามอายุ เราต้องเชิด ต้องเลิศนะคะสาว ❤️

เจนตั้งใจจะลง My Body Transformation Series — ทุกวันอังคาร + คอนเทนต์สุขภาพผู้หญิงทุกวัน ใครอยากสุขภาพดีไปด้วยกัน
กดติดตามได้เลย หรือคอมเมนต์ ❤️เป็นกำลังใจให้ด้วยนะ 🥹🫶🏻

#weightloss #ลดน้ำหนัก #สร้างกล้ามเนื้อ
#MyBodyTransformationSeries #ลดไขมัน by @janezerosick

14k

241

2 months ago

"ตื่นกลางดึกบ่อยๆ แล้วหลับต่อไม่ได้ ใช่ไหม? 😩
การนอนไม่ดี ส่งผลต่อการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อมากๆ EPที่แล้วเจนอธิบายไปว่าการนอนส่งผลต่อหุ่นยังไง พร้อม 5 เทคนิคที่ทำได้ทุกวันเพื่อช่วยเรื่องการนอน

วันนี้มาต่อกัน📍 My Body Transformation Series EP.10 ตอน "ตื่นกลางดึก แก้ยังไงดี"
ปกติเจนไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องการนอน แต่มีช่วงหนึ่งที่ออกกำลังกายหนักมาก แล้วตื่นกลางดึกตลอด พอทำ 3 อย่างนี้ ดีขึ้นมากๆ

เรื่องการนอนละเอียดอ่อนมาก ให้พูดในคลิปสั้นๆคงไม่หมด เจนเคยทำ Podcast เรื่องการนอนไว้หลาย EP ใครอยากฟังเพิ่ม
คอมเม้นต์คำว่า EPนอน เดี๋ยวเจนส่งลิงก์ให้นะคะ

หลายคนปรับการกินก็แล้ว ออกกำลังกายก็ออก นอนก็ไม่ได้แย่ แต่ทำไมยังติดๆ ลดยากอยู่? 🤔 อาทิตย์หน้าเจนจะมาต่อเรื่อง "อาการติดๆ" ว่าเกิดจากอะไร เกิดช่วงไหน
ใครเจอภาวะน้ำหนักนิ่ง หรือมีคำถามเรื่องนี้ คอมเม้นต์ไว้เลยนะคะ เผื่อเจนเอาไปอธิบายต่อใน EP หน้า 🩷

#MyBodyTransformationSeries #สร้างกล้ามเนื้อ #ลดไขมัน #ลดพุง #นอนไม่หลับ by @janezerosick

1k

97

8 hours ago

💪 20 วิธีลด Cortisol ที่ทำได้ทุกวัน ไม่ยาก
1. หายใจลึกๆ 5 นาทีตอนเช้าหลังตื่น
2. ออกไปรับแดดตอนเช้า 10-15 นาที
3. กินอาหารเช้าที่มีโปรตีน ไม่ปล่อยให้ท้องว่าง
4. จำกัดเวลาไถฟีด
5. กินปลาที่มี Omega-3 เช่น แซลมอน/ปลาทู 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
6. เขียน gratitude list สิ่งที่เราอยากจะขอบคุณ
7. เดิน 20-30 นาทีต่อวัน (ไม่จำเป็นต้องเดินยาวต่อเนื่อง)
8. ปิดแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น
9. นอนให้ครบ 7-8 ชม. ติดกัน
10. เติมเกลือแร่ ถ้าออกกำลังกายหนัก
11. กินคาร์บให้พอ ไม่ตัดจนร่างกายแพนิค
12. ทำอะไรทีละอย่าง ลด multitask
13. Stretch หรือยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน
14. ฟังเพลงที่ทำให้ใจสงบ ไม่ใช่เพลงเร่งจังหวะตลอดวัน
15. กินอาหารที่มี Vitamin C สูง เช่น ฝรั่ง กีวี่
16. ดื่มชาคาโมมายล์ หรือชาไม่มีคาเฟอีนก่อนนอน 1 แก้ว
17. มี "เวลาหยุดพัก" จริงๆ ไม่ใช่แค่เปลี่ยนงาน
18. กอดคนที่รัก หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยง 20 วินาที
19. จัดตารางงานให้มี buffer ไม่ชิด deadline ตลอด
20. หัวเราะ หรือทำกิจกรรมที่สนุกจริงๆ อย่างน้อยวันละครั้ง

Cortisol ไม่ใช่ตัวร้าย🙅🏻‍♀️ มันคือฮอร์โมนที่ทำให้เราตื่นตัวและมีพลังใช้ชีวิต แต่ถ้ามีสูงตลอดเวลาแบบไม่มีจังหวะพัก…มันจะส่งผลกระทบต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เก็บไขมันหน้าท้องง่ายขึ้น และทำให้หิวบ่อย ลองลดกิจกรรมเพิ่มคอร์ติซอลดูนะคะ🩷 by @janezerosick

8k

35

2 days ago

มาเที่ยวก็ต้องมาออกกำลังกาย 😂
วันนี้พามา leg day กับหมอจิมมี่ 💪🏻

ถ้าชอบคลิปออกกำลังกายกับหมอแบบนี้ คอมเมนต์บอกด้วยนะคะ วันหลังออกด้วยกันจะได้ถ่ายมาลงเพิ่ม ✨ by @janezerosick

865

10

3 days ago

ผู้หญิงคนไหนที่รู้สึกเหนื่อย อ่อม
ร่างกายฟื้นฟูช้าไม่เหมือนเดิม
แล้วไม่อยากพึ่งแต่อาหารเสริม
มีอย่างหนึ่งที่ช่วยได้ เพราะมีทั้งธาตุเหล็ก
แมกนีเซียม และ ไฟเบอร์สูง
สารต้านอนุมูลอิสระเยอะ
นั่นก็คือ ”คาเคา“ 🍫✨

แล้วพอ @millmillpure เขาเอามาผสมกับ บีทรูทและ ทับทิม เลยจะช่วยเรื่องการไหลเวียนของเลือด และเพิ่มพลังงาน ทำให้เหมาะกับสุขภาพผู้หญิงมากๆ 🙋🏻‍♀️

ตอนแรกที่เจนเห็นส่วนผสมก็นึกไม่ออกนะว่ารสชาติจะเป็นยังไง ดื่มยากไหม แต่ปรากฏว่าดื่มง่ายมากละมุนๆนุ่มๆ ไม่รู้สึกถึงกลิ่นบีทรูทเลย จะเป็นกลิ่นช็อกโกแลตหอมๆ ☺️

ช่วงนี้เจนดื่มแก้วนี้ ทุกวันพร้อมกับอินทผลัมอีก 3 เม็ดก่อนออกกำลังกายแล้วรู้สึกมีแรงมากๆๆ อยากให้ทุกคนได้ลองเลย ❤️☕️
📍พิกัด -> @millmillpure

#คาเคา #เครื่องดื่มสุขภาพ #สุขภาพผู้หญิง by @janezerosick

3k

27

4 days ago

รีวิวเดือนกันยา 🎂
1. ยังคงโสดสนิทเหมือนเดิม💯 เจนเป็นเพื่อนกับหมอจิมมี่ตั้งแต่ ม.1 นะคะ พวกคอมเมนต์ “คู่นี้เคมีเข้ากันมาก” “ดีจังที่ได้คู่รักสุขภาพเหมือนกัน” ต้องพักก่อนนะคะ พักไปเลยจ้า
2. งานยุ่งแบบ 360 องศา 🙀 ดีใจมากๆที่งานเข้ามาเยอะสุดๆ ทั้งตัวช่องกับส่วนตัว แต่ยังจัดเวลาไม่ค่อยได้ หวังว่าเดือนหน้าจะลงตัวมากขึ้น 🥹
3. ลงคอนเทนต์ทุกวันครบ 2 เดือน 👩🏻‍💻 ยอมรับเลยว่าเหนื่อยมากกก แต่มีกำลังใจไปต่อทุกครั้งที่อ่านคอมเมนต์ว่าคลิปมีประโยชน์ แล้วช่วยหลายๆคนได้ คิดว่าต้องเริ่มมีทีมงาน เริ่มต้นที่ตัดต่อ ใครสนใจทักมาได้นะคะ
4. พอเจอฝน เจองานแน่น แทบไม่ได้วิ่งเลย กิน นอนไม่เป๊ะเหมือนเดิม ตั้งแต่เริ่มดูแลสุขภาพมาเดือนนี้ดรอปสุด แต่เพิ่งลงสมัคร Hyrox รอบใหม่ไป เดือนตุลาคงต้องกลับไปฟิตต่อแล้ว 😆 by @janezerosick

3k

74

5 days ago

แค่ช่วงแย่ๆช่วงเดียว ไม่ได้แปลว่าทุกอย่างพังหมด เวลาจะช่วยให้ทุกอย่างค่อยๆดีขึ้นเอง 🩷💪🏻 เป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังผ่านช่วงเวลายากๆนะคะ แล้วเดี๋ยวมันจะผ่านไป 🫶🏻 by @janezerosick

67k

79

9 days ago

วันนี้หลายคนออกไปตุน
มาม่า ข้าวสาร อาหารกระป๋อง...
แต่โปรตีนล่ะ? ตุนหรือยัง 💪🏻

ทั้งหมดนี้ protein 105g เก็บได้นานด้วย
ซื้อตามนี้ไปตุนง่ายๆเลยค่ะ

ขอให้ทุกคนปลอดภัยนะคะ น้ำหายท่วมเร็วๆ 🙏🏻🩷 #โปรตีน #wholefood by @janezerosick

1k

5

11 days ago

เคยออกกำลังกายแล้วหมดแรงกลางทางมััย?
อาจไม่ใช่เพราะร่างกายไม่ไหว... แต่เพราะกินผิดเวลา 😵‍💫

⏰ 30 นาทีก่อน = คาร์บย่อยง่าย
→ อย่ากลัวคาร์บ! ร่างกายจะย่อยและดูดซึมได้ไว พร้อมเผาเป็นพลังงานทันที

⏰ 1 ชม.ก่อน = คาร์บ + โปรตีนนิดหน่อย
→ โปรตีนจะช่วยรักษากล้ามเนื้อตอนเทรน แต่ไม่ต้องเยอะนะ กินมากไปจะแน่นท้อง ไว้ค่อยเน้นโปรตีนหลังออกกำลังกายเสร็จ

⏰ 2–3 ชม.ก่อน = คาร์บ + โปรตีน + ไขมันดีนิดหน่อย เพราะมื้อที่มีไขมันหรือไฟเบอร์สูงเกินจะย่อยช้า อาจแน่นท้อง จุก ไม่สบายตัวได้ แต่กินคาร์บกับโปรตีนเต็มที่ปกติได้เลย

จะเห็นได้ว่าคาร์บสำคัญมากๆ มันคือพลังงานชั้นดี อย่าไปกลัว! Save ไว้ ลองกินก่อนออกกำลังกายครั้งหน้านะคะ ❤️

#ก่อนออกกำลังกาย #ก่อนวิ่ง
#preworkoutmeal by @janezerosick

2k

3

11 days ago

มีคนถามมาเยอะมากว่า แต่ละวันเจนกินอะไรบ้าง กินยังไงให้โปรตีนถึง?
วันนี้เลยพามาดู What I eat in a day ในวันที่เจนเข้าออฟฟิศค่ะ
ช่วงนี้เจนไม่ได้เน้นกินลดไขมัน แต่เน้นโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ💪🏻
เลยจะกินให้ได้ 120g+ ทุกวัน

ตั้งแต่ปรับการกินเพื่อลดน้ำหนัก เจนใช้แอปแทร็คอาหารตลอด
เพราะอยากมั่นใจว่าเรากินโปรตีนถึง แล้วติดลบค่า TDEE ไม่มากหรือน้อยเกินไป ช่วงที่ผ่านมาเจนลองใช้แอป Kalguroo เป็นแอปของคนไทย เลยจะมีข้อมูลอาหารไทยเยอะ ใช้ง่ายมาก แค่ถ่ายรูปอาหารแล้วมี ai คำนวณให้เลย แล้วเราสามารถเข้าไปปรับตัวเลขได้เองด้วย ใครอยากลองใช้ ใส่ code JANEZERO จะได้ส่วนลด 100฿ นะคะ 🩷

กินโปรตีนถึงไม่ได้ยากอย่างที่คิด ลองกระจายแบ่งตลอดวันแบบเจนดูนะคะ แล้วจะทำให้การกินโปรตีนง่ายขึ้นเยอะเลยค่ะ 💪🏻

#ลดไขมัน #โปรตีน #นับแคล #Kalguroo by @janezerosick

5k

50

13 days ago