Instagram story viewer> @leanbody.ir> Posts

leanbody.ir

@leanbody.ir

47.7K

followers

21

following

محتوای پیج :تحلیل و ترجمه وآپدیت مقالات ورزشی وبدنسازی
خدمات :مشاوره، طراحی تمرین و تغذیه در تمامی سطوح
مربی:مسعود مظفری
ادمین مهلا مرادی

POSTS STORIES REELS TAGGED

شما قبل تمرین پروتیین میخورید یا بعدش؟!
آقای آراگن معرف حضور همگی هستند ایشون از محققین رشته بدنسازی و به ویزه در تحقیقات تغذیه ی بدنسازی فعال هستند
بر اساس صحبتهای ایشون
• اگر پنجره آنابولیک پس از تمرین وجود داشته باشد، در دسترس بودن پروتئین یا اسیدهای آمینه در خون اهمیت بیشتری پیدا می‌کند تا زمان مصرف آن.
• حتی با مصرف سریع پروتئین (مانند وی پروتئین) هم، سطح اسیدهای آمینه در خون تا ۴۵-۶۰ دقیقه بعد از مصرف به اوج نمی‌رسد.
• با توجه به این تاخیر زمانی، محققین حدس زدند که شاید مصرف پروتئین درست قبل از تمرین بتواند پنجره آنابولیک را بهینه کند.
• با وجود اینکه مطالعات قبلی نشان داده‌اند دریافت کلی پروتئین روزانه (حداقل ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) اهمیت بیشتری دارد تا زمان مصرف، باز هم آزمایشی برای بررسی این فرضیه انجام شد.
• در نهایت، هیچ تفاوت معناداری بین گروهی که پروتئین را بلافاصله قبل از تمرین مصرف کردند و گروهی که بلافاصله بعد از تمرین مصرف کردند، مشاهده نشد.
نظرتون؟؟!
ممنونم که لایک میکنید🙏❤
#رژیم_غذایی #کاهش_وزن_اصولی #تغذیه_ورزشی # آلن_آراگن#تمرینات_قدرتی #آنابولیک_وی #فیتنس_بانوان # by @leanbody.ir

9k

216

3 years ago

بین ست ها چقدر استراحت کنیم؟آقای دکتر شونفلد که تحقیقات معتبر زیادی را در زمینه ی تمرین انجام داده اند درباره ی استراحت بین ست ها و تئوری هورمونی توضیحاتی میدهند.
شما نظرتون چیه؟

شونفلد#بدنسازی#مربی_آنلاین
#مستر_المپیا #تکرار_تا_ناتوانی #آناتومی#بدنسازی#حرکت_شناسی#برنامه_تمرین #کاهش_سایز #بدنسازی #آناتومی_کاربردی_پیشرفته #کاهش_اشتها#کاهش_وزن#بدنسازی#رژیم_کاهش_وزن#مستر_المپیا#اسکوات
#مربی_بدنسازی تمرینات_قدرتی #تمرینات_هوازی #مسابقات_پرورش_اندام #کاهش_وزن_اصولی #کاهش_سایز #تناسب_اندام #_تغذیه_قبل_تمرین #تغذیه_ورزشی #تغذیه_قدرتی #اسکوات_صحیح
#اسکوات_هالتر #sport_injury#squat by @leanbody.ir

26k

481

3 years ago

دکتر شونفلد معرف حضور همه ی ورزشکاران به ویژه اونا که علمی هستند میباشند.درباره ی مزایای اسکوات صحبتهاشونو بشنویم
#بدنسازی#حرکت_شناسی#استراحت_بین_ست#کاهش_سایز #بدنسازی#رژیم_کاهش_وزن#مستر_المپیا
#مربی_بدنسازی تمرینات_قدرتی #تمرینات_هوازی #مسابقات_پرورش_اندام #کاهش_وزن_اصولی #تناسب_اندام #_تغذیه_قبل_تمرین #تغذیه_ورزشی #تغذیه_قدرتی
#اسکوات_هالتر by @leanbody.ir

3k

58

3 years ago

قبل از اینکه هزینه سنگینی بابت مکمل‌های مختلف بپردازید، اول به خواب شبانه‌تون برسید!تستوسترون صبح‌ها به اوج خودش می‌رسه و تا عصر ۲۰ تا ۲۵ درصد افت می‌کنه. اما جالب‌تر اینجاست که فقط یک هفته ۵ ساعت خوابیدن در شب، سطح این هورمون رو ۱۰ تا ۱۵ درصد پایین می‌کشه! (یعنی معادل ۱۰ سال پیرتر شدن بدن!).
رفرنس
2011). “Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.” JAMA,
305(21), 2173-217
چرخه هورمونی زنان ۲۸ روزه است:

خیلی‌ها فکر می‌کنند خانم‌ها در دوران قاعدگی نباید یا نمی‌تونند سنگین تمرین کنند، اما بررسی ۷۸ مطالعه علمی ثابت کرده که افت عملکرد در این دوران بسیار ناچیز و قابل چشم‌پوشیه.
The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine, 50(10), 1813-1827.

#تمرینات_قدرتی #بدنسازی #سیکل_ماهانه#تستسترون by @leanbody.ir

120

27

3 days ago

چرا پشت‌بازو بالای سر ممکنه رشد بیشتری ایجاد کنه؟

در مطالعه‌ی Maeo و همکاران (۲۰۲۳)، پس از ۱۲ هفته تمرین، رشد کل پشت‌بازو در اکستنشن بالای سر ۱۹٫۹٪ و در حالت بازو کنار بدن ۱۳٫۹٪ بود؛ با وجود استفاده از وزنه‌ی سبک‌تر در حرکت بالای سر.

🔍 یک توضیح احتمالی؟ در وضعیت بالای سر، سر بلند پشت‌بازو در طول بیشتری قرار می‌گیره و ممکنه این وضعیت برای هایپرتروفی مزیت داشته باشه؛ هرچند سازوکار دقیق این تفاوت قطعی نیست.

Maeo et al., 2023 | PMID: 35819335
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/

پشت_بازو #بدنسازی #هایپرتروفی #علم_تمرین #تمرین_مقاومتی by @leanbody.ir

374

37

4 days ago

آیا تغییر زاویه مفصل ران می‌تونه روی رشد عضلات چهارسر ران تأثیر بذاره؟

برای پاسخ، باید به تفاوت آناتومیکی عضلات چهارسر توجه کنیم.

رکتوس فموریس (Rectus Femoris) تنها عضله چهارسر ران است که از هر دو مفصل ران و زانو عبور می‌کنه. در مقابل، سه عضله دیگر چهارسر، یعنی واستوس لترالیس، واستوس مدیالیس و واستوس اینترمدیوس، فقط از مفصل زانو عبور می‌کنن.

به همین دلیل، تغییر زاویه مفصل ران می‌تونه طول رکتوس فموریس رو تغییر بده و احتمالاً بر پاسخ این عضله به تمرین تأثیر بذاره.

#تمرینات_قدرتی #بدنسازی#جلوران_دستگاه

PMID: 39699974
DOI: 10.1080/02640414.2024.2444713 by @leanbody.ir

405

43

6 days ago

یکی از اشتباهات رایج در ست‌های نزدیک به ناتوانی اینه که صرفاً ادامه پیدا کردن حرکت وزنه رو نشانه‌ی ادامه‌ی یک تکرار مؤثر در نظر بگیریم.

در هیپ‌تراست، با تغییر زاویه‌ی مفاصل در طول دامنه، بازوی گشتاور و شرایط مکانیکی عضلات تغییر می‌کنه. بنابراین سهم نسبی عضلات در تمام دامنه‌ی حرکت یکسان نیست.

حالا وقتی در اثر خستگی، برای ادامه‌ی ست دامنه‌ی حرکت رو کوتاه می‌کنیم یا الگوی اجرای حرکت رو تغییر می‌دیم، فقط «فرم» تغییر نکرده؛ مکانیک حرکت هم تغییر کرده.

به همین دلیل، چند تکرار اضافه که صرفاً با تغییر قابل‌توجه در دامنه یا تکنیک به دست میان، الزاماً معادل تکرارهایی نیستن که با الگوی هدف اجرا شدن

McCurdy K, et al. Hip and Knee Extensor Activation During the Hip Thrust and Rear-Foot-Elevated Split Squat in Trained Females.
PMID: 33900255

Plotkin DL, et al. Hip Thrust vs. Back Squat: Effects on Gluteal Hypertrophy and Strength.
PMID: 36662126

Grgic J, et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy.
PMID: 33497853

#هیپ_تراست #تمرین_مقاومتی #هایپرتروفی #رشد_عضله #گلوت #عضلات_سرینی #بیومکانیک #تمرین_علمی #بدنسازی #تمرین_تا_ناتوانی

#هیپ_تراست#ناتوانی by @leanbody.ir

431

36

8 days ago

فرانت اسکوات یا بک اسکوات؛ وقتی گشتاور مفصل متفاوت است، آیا رشد عضله هم متفاوت می‌شود؟

از نظر بیومکانیکی، تغییر محل قرارگیری هالتر می‌تواند توزیع گشتاور بین زانو و لگن را تغییر دهد. در یک مطالعه بیومکانیکی، بک‌اسکوات گشتاور اکستانسورهای لگن بیشتری ایجاد کرد، در حالی که در برخی بارها، گشتاور اکستانسورهای زانو در فرانت اسکوات بیشتر بود. البته این تفاوت‌ها به میزان وزنه و نحوه اجرای حرکت هم وابسته‌اند.
(Krzyszkowski & Kipp, 2020 — PMID: 3254
اما سوال کاربردی برای بدنسازان این است:آیا گشتاور متفاوت، الزاماً به رشد متفاوت عضله منجر می‌شود؟
در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای روی ۲۴ زن جوانِ دارای سابقه تمرین مقاومتی، افراد هفته‌ای دو بار فرانت اسکوات یا بک‌اسکوات انجام دادند.

ضخامت عضلات بخش خارجی ران با اولتراسوند در سه ناحیه از ران—بالایی، میانی و پایینی—اندازه‌گیری شد.

هر دو گروه در هر سه ناحیه افزایش ضخامت داشتند و بین فرانت و بک‌اسکوات تفاوت معنی‌داری در این شاخص‌های هایپرتروفی مشاهده نشد.

اما از نظر قدرت، داستان کمی متفاوت بود: هر دو گروه افزایش قدرت داشتند، ولی افزایش 1RM در ‌پرس پا در گروه بک‌اسکوات بیشتر بود؛ حدود ۳۷.۲٪ در مقابل ۱۹.۶٪ در گروه فرانت‌اسکوات. بنابراین نمی‌توان از این نتیجه گرفت که بک‌اسکوات به‌طور کلی برای همه انواع قدرت بهتر است؛ این نتیجه مربوط به همین آزمون قدرت و همین شرایط مطالعه است.

📚 References:

Enes A, et al. The effects of squat variations on strength and quadriceps hypertrophy adaptations in recreationally trained females. Eur J Sport Sci. 2024;24(1):6–15.
DOI: 10.1002/ejsc.12042 (⁠Wiley Online Library)

Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent mechanical demands of the lower extremity during the back and front squat. J Sports Sci. 2020;38(17):2005–2012.
PMID: 32544021 | DOI: 10.1080/02640414.2020.1766738 (⁠PubMed)

فرانت_اسکوات #بک_اسکوات #اسکوات #هایپرتروفی #تمرین_مقاومتی #بیومکانیک #علم_تمرین #بدنسازی #کوادریسپس #FrontSquat #BackSquat by @leanbody.ir

713

46

9 days ago

آرزوهاتو‌ به واقعیت تبدیل کن💪
#بدنسازی#تمرینات_قدرتی#هنی_رمبد by @leanbody.ir

476

15

10 days ago

سیمکش به‌خاطر پروفایل مقاومت متفاوت، لزوماً عضله بیشتری نمی‌سازه.

وقتی نشر جانب رو با دمبل و سیمکش انجام می‌دیم، نیروی مقاومتی در طول دامنه حرکت یکسان نیست.

در دمبل، مقاومت عمدتاً از گرانش میاد و گشتاور خارجی با بالا آمدن بازو تغییر می‌کنه.
در سیمکش، جهت نیروی کابل به سمت قرقره است و با تغییر موقعیت قرقره می‌تونیم پروفایل گشتاور رو تغییر بدیم؛ بنابراین امکان ایجاد مقاومت بیشتر در بخش‌های متفاوتی از دامنه وجود داره.

اما سؤال مهم اینه:

آیا پروفایل مقاومت متفاوت، الزاماً به هایپرتروفی بیشتر دلتوئید جانبی منجر می‌شه؟یک مطالعه سال۲۰۲۵ این مساله را بررسی کرد
ضخامت دلتوئید جانبی در هر دو گروه افزایش پیدا کرد
نتیجه : با وجود تفاوت در پروفایل مقاومت، در این مطالعه سیمکش نسبت به دمبل رشد بیشتری ایجاد نکرد.

پس یک نکته مهم:

«مقاومت بیشتر در یک بخش از دامنه» ≠ «هایپرتروفی بیشتر»

پروفایل مقاومت فقط یکی از متغیرهای تمرین است و نمی‌توان صرفاً از روی آن نتیجه گرفت که یک حرکت حتماً برای رشد عضله برتر است.

البته این مطالعه به معنی «کاملاً یکسان بودن» دو حرکت نیست. مطالعه فقط ۸ هفته طول کشید، فقط ضخامت دو ناحیه از قسمت جانبی دلتوئید با اولتراسوند اندازه‌گیری شد و شرکت‌کنندگان افراد تمرین‌کرده بودند.

ضمن اینکه پژوهشگران خودشان اشاره کردند که در این مطالعه دامنه حرکت دو روش یکسان نگه داشته شد؛ بنابراین هنوز نمی‌توان نتیجه گرفت که مثلاً استفاده از سیمکش با دامنه کشش متفاوت یا تنظیم متفاوت قرقره هیچ مزیتی ندارد

PMID: 40692697
DOI: 10.3389/fphys.2025.1611468

#نشر_جانب #سرشانه #لترال_دلتوئید #هایپرتروفی #تمرین_مقاومتی #بدنسازی #علم_تمرین #بیومکانیک #LateralRaise by @leanbody.ir

3k

45

11 days ago

کلید درگیر کردن عضلان بک طرافت و‌کنترل حرکت است نه صرفا جابجایی وزنه
#بدنسازی#تمرینات_قدرتی #تمرینات_ورزشی by @leanbody.ir

626

5

13 days ago

ACSM#در موضع‌گیری جدید خود در سال ۲۰۲۶، با بررسی ۱۳۷ مرور سیستماتیک و داده‌های بیش از ۳۰هزار نفر، گزارش کرد که برای افزایش هایپرتروفی، حجم تمرینی بالاتر، به‌ویژه حدود ۱۰ ست یا بیشتر برای هر گروه عضلانی در هفته، با رشد عضلانی بیشتری همراه است.

اما این به معنی آن نیست که یک عدد ثابت برای همه وجود دارد.

حجم مناسب می‌تواند به عواملی مثل سطح تمرینی، شدت تمرین، انتخاب حرکات، میزان نزدیکی به ناتوانی، توانایی ریکاوری و حتی حجم تمرین غیرمستقیم آن عضله بستگی داشته باشد.

از طرفی، بحث فقط این نیست که هر عضله را چند بار در هفته تمرین می‌دهید؛ مهم‌تر این است که چه مقدار حجم هفتگیِ مؤثر و قابل‌ریکاوری برای آن عضله ایجاد می‌کنید و آیا می‌توانید این حجم را با کیفیت مناسب اجرا کنید یا نه.

بنابراین سؤال بهتر این نیست که:

«چند ست برای هر عضله بهترین است؟»

بلکه:

«چه مقدار حجم هفتگی می‌توانم با کیفیت بالا انجام دهم و در عین حال به‌خوبی از آن ریکاوری کنم؟»

📚 Reference:
Currier BS, et al. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. MSSE. 2026.
PMID: 41843416#
#بدنسازی #تمرینات_قدرتی_استقامتی #تمرینات_ورزشی by @leanbody.ir

774

10

17 days ago