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Lukas Bammer

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🚀 Leistungssport neben Selbständigkeit & Uni
⚔️ Endurance x Strength x Performance | M 3:01
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ROAD TO SUB-3 MARATHON ⚔️

Vor 3 Monaten das erste mal 50km gelaufen (längste Distanz vorher 28km), heute sub 3:10 Marathon als Trainingslauf.

Sub-3 wird früher fallen, als ich dachte und ich bin mehr als ready dafür🥷 by @lukasbamr

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3 months ago

4/9 days crewing down - 40km support on day 2, another 50km on day 4, time to get in my first 100 mile week.

Such a blessing to support @moritz.loidl on this journey full of mixed emotions, unpredictable struggles & complications.

Extremely stressful time, but enjoying every single moment with the whole team.

Truly a road trip to remember.

Stoked for the upcoming days - Cape Ostro is getting closer🤞

📸🪄 @sebischilla by @lukasbamr

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4 months ago

Let’s see where the next few months will take me🤞 by @lukasbamr

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3 months ago

No losses, just lessons. Back even hungrier for the next races.

Noch nie so krasses Terrain gelaufen. Komplett unterschätzt mit den Alphaflys rein und nach ein paar Kilometern schon von den Hügeln gehumbled geworden. Sub-3 war da schon abgehakt.

Dann bei km 18 der Falkenstein. Wusste, dass eine dicke Steigung kommt, aber das war ein Berg zum Erklimmen 😂 Absolute Ekstase und bergab mit den Alphaflys auch nicht gerade angenehmer.

Im Flachen wieder schön 4:15 gehalten und dann kam es wie es auf dem course kommen musste. Legs nicht mehr 100% stabil gewesen und ein dicker Ankle Twist bei ca km 32. Finishen wäre vermutlich drin gewesen, aber ein paar Wochen Ausfall waren es mir nicht wert. Deswegen DNF und mit einem schönen Sunday Long Run heim.

Knowing when to stop is part of the game.

Lesson learned. Now back to business as usual.

Every race is a win if you learn from it. We come back even hungrier. by @lukasbamr

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12 hours ago

Am Ende kannst du nur gewinnen.

Etwas spät, aber noch ein paar Worte zum Berlin Marathon 🤝

#berlinmarathon #running #explore #runner #laufen by @lukasbamr

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11 days ago

Offiziell war es dann doch kein Sub-3, sondern 3:00:40 (Danke für die Hinweise, hätte es sonst vermutlich gar nicht gerafft)

Im Hype nach dem Race die tatsächliche Marathondistanz der Uhr gepostet und nicht daran gedacht, die offizielle Zeit zu checken.

Da viele geglaubt haben, meine Startnummer sei deswegen zensiert: Es ging von Anfang an nur um den Namen, dessen Zensierung mir einige Athleten fürs Posten empfohlen hatten.

Only love🙏❤️ (auch an jene Personen, deren Kommentare etwas härter ausgefallen sind✌️) by @lukasbamr

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19 days ago

Official Time 3:00:40 - leider nicht nachgesehen und deswegen als sub-3 gepostet, danke für die Hinweise aus den Kommentaren🙏 Bib zensiert wegen Namen, nicht wegen Startnummer

BERLIN 2026 MARATHON DEBUT🤞

Was für ein Race, habe jeden einzelnen Kilometer absolut enjoyed, die krasseste Energy überhaupt genossen und verdammt viele neue, inspirierende Leute kennengelernt

Race overall war top, auch wenn ich 200m vor dem Ziel die heftigsten Hamstring Krämpfe bekommen habe und ins Ziel humpeln musste

DANKE BERLIN - IT WAS A BLAST ❤️

#berlin #berlinmarathon #laufen #running #explore by @lukasbamr

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22 days ago

Spontanes Sub-3-Marathon-Debüt?

Eigentlich war der Plan, meinen ersten offiziellen Marathon mit dem Ziel Sub 3 erst in 3 Wochen zu laufen.

Jetzt stehe ich spontan morgen beim @berlinmarathon am Start und werde mich davon leiten lassen, was mein Körper zulässt.

Sub 3:30, Sub 3 oder sogar Sub 2:55. Alles was geht, wird mitgenommen.

Auch wenn dir letzten Trainingswochen intensiv waren und MP immer kontrollierter wurde, weiß man trotzdem nie, was ab km 30 daherkommt.

Nevermind, Carbs sind geladen, Beine sind sharp und morgen gibts die Antwort, was sich daraus machen lässt🤞

#berlin #berlinmarathon #marathon #explore #running by @lukasbamr

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22 days ago

So wärm ich mich in 5 Minuten vor jedem 5k All-Out auf.

Ein gutes Warm-Up bringt dich nicht müde, sondern bereit an die Startlinie. Das ist meine Routine:

🔥 Kreislauf hochfahren. Ein paar Hampelmänner oder Arme schwingen, damit die Muskulatur durchblutet wird.

🔄 Rumpfbeuge mit Rotation. Hand jeweils zum gegenüberliegenden Fuß.

🦵 Leg Swings. Je besser du die Hüfte beugen kannst, desto schneller werden deine Schritte und desto höher deine Schrittfrequenz.

🌀 Hüftöffner, einmal von innen nach außen und einmal von außen nach innen.

⚡ Jumping Squats, um das Nervensystem zu aktivieren. Danach noch kurz die Sprunggelenke kreisen.

Wichtig: Vor dem Lauf nur dynamisch dehnen, statisch erst danach.

Im Anschluss 2 bis 3 km locker einlaufen und 2 bis 3 Strides in Race Pace. Dann bist du optimal bereit.

Die Sub 17:30 ist es heute nicht geworden, knapp über 18 Minuten. Aber ich hab alles gegeben und die Sub 17:30 hol ich mir dieses Jahr noch.

Folge mir, wenn du dabei sein willst, und speicher dir das Warm-Up für dein nächstes Race ab.

#laufen #running #explore #5km #runner by @lukasbamr

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24 days ago

Rote Rübensaft: Hype oder echter Leistungsbooster? Ich hab mir die Studien genauer angeschaut.

🧪 Wie’s wirkt: Rote Rüben enthalten viel Nitrat. Bakterien in deinem Mund machen daraus Nitrit, im Körper entsteht dann Stickstoffmonoxid. Ergebnis: Deine Muskeln brauchen für dieselbe Leistung weniger Sauerstoff. Wie ein Auto, das bei gleichem Tempo weniger Sprit verbraucht.

📊 Was die Studien zeigen: In einer Studie haben die Leute ein sehr hartes Tempo gut 1,5 Minuten länger durchgehalten. Über 80 Studien hinweg ist der Effekt klein, aber echt. Und klein heißt nicht egal: 1 % auf 5 km in 25:00 sind 15 Sekunden.

🏃 Für wen: Je fitter du bist, desto weniger bringt es. Bei sehr hochtrainierten Athleten zeigt sich oft kein Effekt mehr. Als Hobbyläufer hast du also eher mehr davon als ein Profi.

🥤 So nimmst du es: ca. 500 ml normaler Saft oder 140 ml Konzentrat, 2–3 Stunden vor dem Rennen oder der harten Einheit. Entscheidend ist die Nitratmenge, nicht die Milliliter.

⚠️ Die häufigsten Fehler: antibakterielle Mundspülung davor, zu spät getrunken, oder zum ersten Mal am Renntag ausprobiert. Immer zuerst im Training testen.

Mein Tipp, falls er dir nicht schmeckt: kalt trinken und dranbleiben. Am Anfang gewöhnungsbedürftig, irgendwann magst du ihn.

Also: kein Hype, aber auch kein Wundermittel. Ein kleiner Vorteil, der wissenschaftlich gut belegt ist.

Hast du Rote Rübensaft schon mal vor einem Rennen probiert? Schreib’s mir in die Kommentare 👇

Speicher dir das Carousel für dein nächstes Rennen.

Folg mir für mehr Wissen rund ums Laufen & Training ✌🏼

Quellen: Larsen et al. 2007 · Bailey et al. 2009 · Wylie et al. 2013 · Govoni et al. 2008 · Senefeld et al. 2020 · IOC Consensus Statement 2018

#running #laufen #rotebete #supplements #explore by @lukasbamr

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a month ago

So bin ich 5 km in 18:03 gelaufen.

Den 5k-spezifischen Speed hab ich nicht nur durch mehr Kilometer aufgebaut, sondern durch ein paar gezielte Sessions, die ich über Monate konsequent gemacht hab.

Meine Top 3:

🏃 5x1000 m mit 90 Sekunden Pause. Die Reps etwas schneller als 5k-Renntempo. Sehr spezifisch und für mich die Key Session schlechthin für eine neue 5k-Bestzeit.

⏱️ Schwelle, zum Beispiel 3x3 km mit 90 Sekunden Trabpause. Hier lernst du, eine schnellere Pace über einen längeren Zeitraum zu halten, und verschiebst deine Laktatschwelle langfristig nach oben.

⚡ 10 bis 12x400 m mit 60 Sekunden Pause. Ca. 20 Sekunden pro km schneller als deine 5k-Pace. Schärft den Speed bei minimaler Ermüdung.

Nichts davon ist kompliziert. Der Unterschied kommt davon, es über Wochen und Monate konsequent durchzuziehen.

Folge mir für mehr und speicher dir das für deine nächste Speed-Session ab.

#running #explore #runner #5km #laufen by @lukasbamr

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a month ago

War ein brutaler Effort, bei km 4,9 erstmal🤮 (letzte Slide noch der After-Vomit-Spit😂😂)

Knappes Ding, die SUB-18 werden heuer aber mit Sicherheit noch geknackt (sofern nichts dazwischen kommt🤞)

Was this fast enough to start at @99lapsrace 2027? @alvaro.gellings ?🤓 by @lukasbamr

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a month ago