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Marc Mealprep

@marc.mealprep

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Chicken Fajita Buns

Nährwerte pro Bun : 400 Kalorien - 38g KH / 31g Ew / 17g F

📋 Zutaten für 4 Buns:
* 4 Hot Dog Brötchen
* 4 Scheiben Cheddar Käse
* Ölspray oder Öl zum Anbraten
* 1,5 Paprika (rot,grün oder gelb)
* 300g Hähnchenbrust
* 1 EL Tomatenmark
* 2 EL Fajitagewürz
* 2 Zwiebeln (rot & weiß)
* 50g geriebener Käse
* ein paar Frühlingszwiebeln

👨‍🍳 Zubereitung:
Hähnchenbrust, Paprika und Zwiebeln klein schneiden. Etwas Ölspray oder Öl in einer Pfanne erhitzen und alles zusammen anbraten. Tomatenmark und Fajitagewürz dazugeben und alles gut vermengen. Weiterbraten, bis das Hähnchen gar und das Gemüse leicht weich ist.

Die Hot-Dog-Brötchen aufschneiden und jeweils mit einer Scheibe Cheddar belegen. Die Chicken-Fajita-Mischung darauf verteilen und mit dem geriebenen Käse bestreuen.
Die Buns bei 180 °C Umluft für ca. 20 Minuten überbacken, bis der Käse geschmolzen und leicht goldbraun ist. Zum Schluss mit klein geschnittenen Frühlingszwiebeln toppen und schmecken lassen. 🤗 taken in Rodgau by @marc.mealprep

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10 hours ago

Kartoffelsalat (Office MealPrep Edition)

Nährwerte für eine Portion : 625 Kalorien - 52g KH / 53g Ew / 22g F
🍽️ Hält sich ca. 3 Tage im Kühlschrank
❄️ nicht geeignet zum Einfrieren

📋 Zutaten für 3 Portion:
* 750g Kartoffeln
* 6 Eier
* 2 Dosen Thunfisch (im eigenen Saft)
* 1 rote Zwiebel
* 250 g Cocktailtomaten
* 1/2 Bund Frühlingszwiebeln
Für das Dressing:
* 400 g griechischer Joghurt
* 50g Mayonnaise light
* 1 EL Senf
* etwas Dill
* Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Kartoffeln und Eier gar kochen und anschließend etwas abkühlen lassen.
Für das Dressing griechischen Joghurt mit Mayonnaise, Senf und Dill verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Dressing gleichmäßig auf 3 Dosen verteilen.
Die rote Zwiebel und Frühlingszwiebeln klein schneiden, Cocktailtomaten halbieren und den Thunfisch gut abtropfen lassen. Kartoffeln, Eier, Thunfisch, Tomaten und Zwiebeln anschließend auf dem Dressing verteilen und die Dosen verschließen. Vor dem Essen einfach alles miteinander vermengen. taken in Rodgau by @marc.mealprep

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2 days ago

taken in Rodgau by @marc.mealprep

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5 days ago

Over Night Oats 🥣😍

5 Minuten Arbeit - 5 Tage MealPrep 💪🙌

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Nährwerte für eine Portion : 570 Kalorien - 62g KH / 40g Ew / 15g F
🍽️ Hält sich ca. 6-7 Tage im Kühlschrank
❄️ nicht geeignet zum Einfrieren

📋 Zutaten für 1 Portion:
* 50g Haferflocken
* 130ml Milch
* 100g Skyr (Joghurt oder Magerquark geht auch)
* 10g ChiaSamen
* 30g ProteinPulver nach Wahl
* 75g Tk BeerenMix
* 10g Schokochunks taken in Rodgau by @marc.mealprep

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8 days ago

🥔 Knusprige Kartoffel-Bowl

Nährwerte pro Portion: 575 kcal | 46 g KH | 35 g EW | 25 g F
🍽️ Hält sich ca. 3–4 Tage im Kühlschrank
❄️ nicht geeignet zum Einfrieren

📝 Zutaten für 4 Portionen:
Für das Hähnchen
* 600 g Pollo Fino (ausgelöste, knochenfreie Oberschenkel des Hähnchens)
* 2 EL Balsamico-Essig
* 2 Knoblauchzehen
* 2 TL italienische Kräuter
* 1 TL geräuchertes Paprikapulver
* Salz & Pfeffer
Für die Kartoffeln
* 1 kg Kartoffeln
* Ölspray oder 1 EL Olivenöl
* geräuchertes Paprikapulver, Knoblauchpulver, Pommes-Salz
Für den Tomatensalat
* 500 g Cocktailtomaten
* 1 rote Zwiebel
* 1 EL Olivenöl
* 1 Handvoll frisches Basilikum
* Salz
Außerdem
* 100 g Babyspinat

👨🏻‍🍳 Zubereitung:
Das Pollo Fino mit Balsamico-Essig, gehacktem Knoblauch, italienischen Kräutern, Paprikapulver, Salz und Pfeffer marinieren. Anschließend in einer heißen Pfanne von beiden Seiten anbraten, bis es goldbraun und vollständig durchgegart ist.
Die Kartoffeln vierteln und mit Ölspray oder Olivenöl sowie den Gewürzen vermengen. Auf einem Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C Umluft ca. 30 Minuten knusprig backen. Alternativ im Airfryer zubereiten.
Für den Salat die Cocktailtomaten vierteln, die rote Zwiebel fein würfeln und mit Olivenöl, Basilikum und etwas Salz vermengen.
Babyspinat auf vier Bowls verteilen und mit den knusprigen Kartoffeln, dem Pollo Fino und dem Tomatensalat anrichten taken in Rodgau by @marc.mealprep

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10 days ago

Cremiger MealPrep Nudelauflauf

Nährwerte pro Portion: 690 kcal | 83 g KH | 34 g EW | 23 g F
🍽️ Hält sich ca. 3-4 Tage im Kühlschrank
❄️ geeignet zum Einfrieren

📝 Zutaten für 3 Portionen
* 250 g Nudeln nach Wahl
* 450 g Brokkoli
* 20 g Butter
* 1 Zwiebel
* 2 Knoblauchzehen
* 2 EL Mehl
* 250 ml Kochsahne 7%
* 300 ml Milch
* 1 TL Gemüsebrühepulver
* 1 TL Paprikapulver
* 1 Prise Muskatnuss
* Salz & Pfeffer
* 30 g geriebener Parmesan
* 90 g geriebener Käse (light)

👨‍🍳 Zubereitung:
Brokkoli in Röschen teilen und ca. 5 Minuten in Salzwasser vorkochen, anschließend abgießen. Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Butter in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebel glasig anbraten. Knoblauch kurz mitbraten, anschließend mit Mehl bestäuben und kurz anschwitzen. Mit Kochsahne und Milch ablöschen.
Gemüsebrühepulver, Paprikapulver, Muskatnuss sowie Salz und Pfeffer hinzugeben und die Sauce kurz köcheln lassen. Parmesan unterrühren.
Nudeln, Brokkoli und Sauce in eine Auflaufform geben und vermischen. Mit dem geriebenen Käse bestreuen und bei 200 °C Ober-/Unterhitze ca. 20–25 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist. taken in Rodgau by @marc.mealprep

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12 days ago

SATISBITES schmecken nicht wie ein normaler Proteinriegel, sondern eher wie ein Dessert! ♥️😍

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♥️ gibt es in vielen leckeren Sorten
💪 enthalten bis zu 16 g Protein pro Portion
🍫 knackigen Schokomantel mit knackigen Stückchen und eine zartschmelzende Creme
✌️ 2 Bites pro Portion - Perfekt zum Probieren, Teilen und Mitnehmen

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🥇White Chocolate Coffee Lover
🥈Dark Chocolate Caramel Brownie
🥉Cookies & Cream taken in Rodgau by @marc.mealprep

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14 days ago

Fitnessbowl 🥙🥗

Nährwerte pro Portion: 610 kcal | 81 g KH | 54 g EW | 6 g F
🍽️ Hält sich ca. 3-4 Tage im Kühlschrank
❄️ geeignet zum Einfrieren

📝 Zutaten für 1 Portion:

Für die Kartoffeln
* 250 g Kartoffeln (Rohgewicht)
* Ölspray
* Salz, Pfeffer, Paprikapulver & Thymian
* Knoblauchpulver
Für das Hähnchen
* 125 g Hähnchenbrustaufschnitt
* Ölspray zum Anbraten
* Gyrosgewürz & Paprikapulver
Für den Salat
* 1/4 Salatgurke
* 120g Cocktailtomaten
* ½ rote Zwiebel
* 75 g Krautsalat
* 100 g Rote Bete (gekocht)
* 60 g Mais
Für die Dönersauce
* 150 g Skyr
* etwas Zitronensaft
* ½ Knoblauchzehe
* Salz & Pfeffer
* optional: frische Kräuter & Chiliflocken

👨‍🍳 Zubereitung:
Kartoffeln in Spalten schneiden, mit Ölspray besprühen und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Thymian und Knoblauchpulver würzen. Im Backofen bei 200 °C für ca. 30 Minuten knusprig backen. (Alternativ können die Kartoffeln auch im Airfryer zubereitet werden.)

Hähnchenbrustaufschnitt in Streifen schneiden, mit Gyrosgewürz und Paprikapulver würzen und mit etwas Ölspray in einer Pfanne von allen Seiten anbraten.
Salatgurke, Cocktailtomaten, Zwiebel und Rote Bete klein schneiden. Für die Dönersauce Skyr mit Zitronensaft und Knoblauch verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kartoffeln, Hähnchen, Gemüse, Krautsalat und Mais in einer Schüssel anrichten und die Dönersauce darübergeben taken in Rodgau by @marc.mealprep

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15 days ago

Das ganze Rezept für die Zitronen-Brownies gibt es auch hier nochmal:

🍋 Zitronen-Brownies

📝 Zutaten für 16 Stück
Für den Teig:
* 150g Erythrit
* Abrieb von 2 Bio Zitronen
* Saft 1 Zitrone
* 110g geschmolzener Butter
* 2 Eier
* 125 g Mehl
* Prise Salz
* 15g Backpulver
Zitronenglasur:
* 60g Puderzucker
* 80g Frischkäse light
* Saft einer Zitrone

👨🏼‍🍳 Zubereitung
Den Backofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Die beiden Bio-Zitronen heiß abwaschen und trocken reiben. Die Schale fein abreiben und den Abrieb mit dem Erythrit vermischen. Anschließend beide Zitronen auspressen und den Saft auffangen. Die Hälfte des Zitronensafts für den Teig beiseitestellen, die andere Hälfte für die Glasur aufbewahren.

Die geschmolzene Butter, Eier und die Hälfte des Zitronensafts zum Zitronen-Erythrit geben und alles gut verrühren. Mehl, Salz und Backpulver dazugeben und kurz zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig in die Backform geben und für ca. 20–25 Minuten backen. Anschließend vollständig auskühlen lassen.

Für die Glasur Puderzucker, Frischkäse und den restlichen Zitronensaft glatt verrühren und auf den abgekühlten Brownies verteilen. Kurz fest werden lassen und anschließend in 16 kleine Stücke schneiden. taken in Rodgau by @marc.mealprep

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17 days ago

🍲 Gulasch Nudeltopf

Nährwerte pro Portion: 700 kcal | 75 g KH | 56 g EW | 17 g F
❄️ perfekt geeignet zum Einfrieren

📝 Zutaten für 5 Portionen:
* 420 g Bandnudeln (Rohgewicht)
* 1 kg Rindergulasch
* 3 Zwiebeln
* 6 Karotten (ca. 600 g)
* 3 Paprika
* 3 Knoblauchzehen
* 3–4 EL Tomatenmark
* 1 l Rinderbrühe
* 2 EL Olivenöl
* Salz, Pfeffer & geräuchertes Paprikapulver
* frische Petersilie

👨🏼‍🍳 Zubereitung:
Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein schneiden. Karotten und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden.
Das Rindergulasch kräftig mit Salz würzen und in einem großen Topf mit dem Olivenöl von allen Seiten scharf anbraten. Zwiebeln, Karotten und Knoblauch hinzugeben und kurz mitbraten. Anschließend das Tomatenmark dazugeben und ebenfalls kurz anrösten.
Mit der Rinderbrühe ablöschen, die Paprika hinzugeben und das Gulasch bei mittlerer ca. 2–3 Stunden köcheln lassen, bis das Fleisch schön zart ist. Anschließend mit Pfeffer und geräuchertem Paprikapulver abschmecken und die Hälfte der frischen Petersilie unterrühren.
Die Bandnudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen und anschließend mit dem Gulasch vermengen und servieren. Zum Schluss mit der restlichen frischen Petersilie garnieren. taken in Rodgau by @marc.mealprep

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19 days ago

🥑Lachs Avocado Stulle

📝 Zutaten für 2 Stullen:
* 2 Scheiben Sauerteigbrot
* 1 Avocado
* ½ Burrata
* 70 g Räucherlachs
* 2 TL Sriracha Mayo
* 1 TL schwarzer Sesam
* frischer Schnittlauch
* Salz & Pfeffer

👨🏼‍🍳 Zubereitung:
Sauerteigbrot von beiden Seiten goldbraun und knusprig rösten. Die Avocado in feine Scheiben schneiden und zusammen mit der Burrata auf den Broten verteilen.
Anschließend den Räucherlachs daraufgeben und mit Sriracha Mayo, schwarzem Sesam und frischem Schnittlauch toppen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und direkt servieren. taken in Rodgau by @marc.mealprep

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5

21 days ago

🦕 Schneller Dino-Spätzle-Auflauf

📝 Zutaten für 4 Portionen
* 400 g Dino-Hähnchen-Nuggets
* 1 kg Spätzle aus dem Kühlregal
* 300 g TK-Gemüse nach Wahl
* 120 g geriebener Käse (light)

Für die Soße
* 400 ml Kochsahne (7 %)
* 250ml Wasser
* 3 EL Tomatenmark
* 150 g Schmelzkäse (light)
* 2 EL TK-Kräutermix
* 2 Knoblauchzehen
* Salz, Pfeffer & Paprikapulver

👨🏼‍🍳 Zubereitung:
Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Spätzle und TK-Gemüse in eine große Auflaufform geben.
Knoblauch fein hacken oder pressen. Mit Kochsahne, Wasser, Tomatenmark, Schmelzkäse und TK-Kräutermix verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und gleichmäßig über die Spätzle geben.
Mit dem geriebenen Käse bestreuen und die Dino-Hähnchen-Nuggets darauf verteilen.
Für ca. 25 Minuten bei 200 °C Ober-/Unterhitze backen, bis die Nuggets knusprig und der Käse goldbraun ist. taken in Rodgau by @marc.mealprep

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23 days ago