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Noah | Performance Coach

@noah.cernjul

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Bodybuilding expertise. Beyond bodybuilding.
1:1 coaching for physique, performance & health
@vitaminversand24com • SICK
↓ DM “MOMENTUM“

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Ich habe selbst einem Coachingansatz vertraut, der fachlich Sinn ergeben hat. Langfristig aber trotzdem nicht zu mir gepasst hat.

Das war kein Fehler! Es war ein Learning. Es hat mir gezeigt, wie wichtig echte Individualisierung ist.

Später habe ich bei meinen eigenen Athleten gesehen, wie viel möglich ist, ohne jedes Detail zu perfektionieren oder einem starren Schema zu folgen.

Daraus ist Momentum entstanden.

Don’t force the individual into the system.
Build the system around the individual.

Wer ich bin und warum ich so coache?
Einmal durchswipen. by @noah.cernjul

Ein Wettkampfathlet in der Prep und ein Unternehmer mit vollem Kalender dürfen nicht den selben Plan haben.

Aber beide verdienen einen Coach, der ihr Ziel ernst nimmt.

Du willst wissen, wie das für dich aussehen könnte?
Schreib mir „MOMENTUM“ per DM. by @noah.cernjul

Wie läuft Coaching bei mir ab?

01 Understand: Ich will verstehen, wer du bist. Ziele, Alltag, Erfahrung, Voraussetzungen.

02 Build: Wir bauen eine Strategie für Training, Ernährung und alles, was deine Leistung beeinflusst.

03 Execute: Du setzt um, ich begleite dich mit Feedback, Check-ins und Analysen.

04 Adapt: Fortschritt ist nicht linear. Wir passen an, was nicht funktioniert.

Ein System, das sich nach dir richtet.

Der erste Schritt : „MOMENTUM“ per DM. by @noah.cernjul

UPPER

Seated Laterals
2 Sets x 10-15

1st Set mit ner RIR
2nd Set Failure + Partials

Tricep Extension
3 Sets x 8-12

1 + 2ter Satz wieder mit RIR bzw. keiner 50/50 Rep
3er Satz ins Versagen

Alle 3 Sets selbes Gewicht + matched Reps
Shit works lol.

Prime Incline Press
6-10 Reps

1st Set auf 50/50 beladen
Overall gutes Profil und Feeling gerade für den ersten Satz

Wieder kein Totales Versagen im ersten Satz.

Prime Incline Press
6-10 Reps

2nd Set auf 80/20 beladen
Gewicht bleibt gleich, weniger Last in der Kontraktion sprich ihr holt mehr aus dem Satz da ihr in der gedehnten Position stärker seit als in der verkürzten

Hier gibt’s kein Richtig und Falsch, je nach Zielsetzung wählt ihr was für euch Sinn macht. Ich will Muskeln aufbauen also, matched Profiles 🤝

NewTech Decline Chest Fly
2 Sets x 10-15 Reps

Selbes Spiel wie zuvor, 1st Set ohne 50/50 Reps
2nd Set all out + partials

Prime Lat PullDown
2 Sets x 6-10

Gleiches Schema wie bei der Press.

Coole Maschine, ein gescheiter Griff wär aber keine blöde Idee gewesen…

NewTech T-Bar
2 Sets x 6-10

Fancy af. Verstellbares Brustpolster sehr geil.
Den Griff an nem Gelenk anbringen sehr smart.
I Like.

Up the Dose.

Meine Reaktion auf einen Athleten der Oats preWo gegessen hast.
How dare you.
(Mach ich auch)

Entering week 9 of the push. 📈

Noch 4 Wochen weiter pushen,
dann 4-wöchige Holding Phase,
bevor die Kalorien nach unten angepasst werden.

Gewicht pendelt zwischen 106-107, sprich +10kg in den letzten 9 Wochen 🌝😂 Kalorien und alles weitere bleibt erstmal da wo es ist, falls im Training in den nächsten 1-2 Wochen Performance Einbußen stattfinden sollten gibt’s paar Carbs mehr, stand jetzt sehe ich das nicht für nötig.
Shit works.

TD 700c 260p 65f
NTD 570c 250p 65f
150min Cardio / WK
12-14k Steps

Rebuilding Momentum. by @noah.cernjul

Früher hab ich geschaut, wie viel ich bewegen kann.
Heute, wie wenig ich mir dabei durchgehen lasse.

Versteht mich nicht falsch, ja wir wollen langfristig mehr Load bewegen - Wie wahrscheinlich kann es aber sein jedes Training 5kg mehr pro Übung zu machen?

Logbuch chasen macht Spaß - Safe!

Aber ist das langfristig ein guter Ansatz?

Meine neue Methode ist es jetzt jeden neuen „PR“
zu bestätigen, selbes Gewicht, die selben Reps, noch mehr Connection. Erst dann und auch nur dann wird der Load erhöht.

It‘s supposed to be boring.

PUSH A:
1. Seated Tri Extension 2Sets
2. OH Tri 2Sets
3. PecDeck 2Sets
4. Laterals 2Sets
5. Incline Press 2Sets
6. Decline Press 1Set
7. Behind Back Lateral 2Sets
8. Calves 2Sets by @noah.cernjul

Die Jagd nach dem Optimum?

Training ist nicht universell. Dein Plan sollte immer individuell auf dich und deine Ziele ausgelegt sein.

Nur weil Plan X bei jemanden funktioniert, gilt nicht automatisch das selbe für dich.

Pick your poison.

Und versuche immer zu hinterfragen ob jemand wegen oder trotz seines Trainings so aussieht wie er aussieht.

And always practice what you preach…

Posterior Session:
1. High Bicep Curl 2Sets
2. Behind Back Curl 2Sets
3. GluteDrive 3Sets (ersten beiden 1RIR)
4. Lying LegCurl 2Sets
5. Abduktor 1Set
6. Sagittal Pulldown 2Sets
7. Extreme Row 2Sets

#rebuildingmomemtum by @noah.cernjul

BACK TO BASICS.

Torso/Limbs kann man machen, muss man nicht.
Ausprobiert, nicht gefeiert. Optimal kann mich mal.

Und da ich mich jetzt komplett ausleben kann was Programming angeht (weird flex bro) mach ich das auch.

Push, Pull, Legs, Rest, Push, Bis + Posterior, Rest.

Push B in numerischer Reihenfolge:
1. Tri Extension 2 Sets
2. Atlantis Trizep Overhead 2 Sets
3. Atlantis Shoulder Press 2 Sets
4. Prime Incline Chest Press 2 Sets
5. NewTech Lateral 3 Sets
6. Dips 1 Sets
7. NewTech ChestFly 2 Sets

The PushUp continues.
#rebuildingmomemtum by @noah.cernjul

Feelin it.
Ganz vergessen wie‘s sich anfühlt full zu sein lol

Heute die Cybex LatRow statt dem NautilusPulldown eingebaut, werde hier Session für Session entscheiden welche Übung mich mehr bockt.

TorsoA
4 Sets Chest
4 Sets Delts
3 Sets Back by @noah.cernjul

Viele suchen so lange nach Problemen,
bis sie eins finden.

Viel Muskulatur, Training, Cardio und nicht fett?
Erstmal ganz gute Karten.

Ein einzelner Wert ist noch keine Diagnose.

Manchmal ist eine Zahl einfach eine Zahl. by @noah.cernjul

Approaching WK4 🎯

Getting into the groove again.

Arsenal LegPress statt der Cybex Squat Press weil ich keine Lust habe endlos Platten aufladen.
Feels 10/10.

1ste Eskalation wurde gemacht.
Cals wurden erhöht.
Auf eine Ertrag reiche Woche!

Limbs B:
3 Sets Bis
3 Sets Tris
2 Sets Hams
2 Sets Glutes
2 Sets Calves
2 Sets Quads by @noah.cernjul

PUSH UP WK3 ☑️

T-BAR hat nen Technik Reset bekommen.
Feels >>> Weight

Fazit: We Need more Food. We eat more food.
Makros: 600g CHO / 270g PRO / 60g FAT
Hoffen wir das was kleben bleibt.

Supps werden auch etwas 🎛️

TorsoB:
4 Sets Chest
4 Sets Delts
3 Sets Back by @noah.cernjul

Nicht jedes Verdauungsproblem braucht direkt Verdauungsenzyme.

Zu wenig Magensäure?
Betain HCl.

Probleme mit Galle und Fettverdauung?
TUDCA kann interessant sein.

Zwei unterschiedliche Tools für zwei unterschiedliche Probleme.

Und bevor jetzt wieder jemand Supps Kapseln bestellt:

Nur weil ein Supplement theoretisch Sinn macht, heißt das nicht, dass du es brauchst.

Erst Problem verstehen.
Dann Lösung wählen.

Betain HCL gibt’s mit Code „SICK“ bei
@vitaminversand24com 👀😂 by @noah.cernjul