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Óscar Martínez | Nutricionista

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Cómo programar tus carbohidratos alrededor del entrenamiento para rendir al máximo Los carbohidratos son el combustible preferido de tus músculos y de tu cerebro. Los atletas que entrenan o compiten a intensidades moderadas o altas (como halterófilos, atletas de CrossFit, powerlifters, triatletas y deportistas de equipo) dependen de los carbohidratos para alcanzar su máximo rendimiento. Pero no se trata solo de cuántos carbohidratos consumes, sino también de cuándo los consumes. Sigue estas pautas de timing de carbohidratos: 2–4 horas antes: 1–4 g/kg de carbohidratos de índice glucémico bajo-medio (ej.: arroz, quinoa, avena, pasta) 1–2 horas antes: 1–2 g/kg de carbohidratos de índice glucémico más alto (ej.: tortitas de arroz o tostadas con miel) 15–30 minutos antes: 0,5 g/kg de carbohidratos de absorción rápida (ej.: dátiles, zumo) Durante el entrenamiento (>60 min): 30–60 g de carbohidratos por hora (bebidas deportivas, geles) Post-entrenamiento: 0,8–1,2 g/kg dentro de los 60 minutos posteriores para favorecer la recuperación y la reposición de glucógeno. No es necesario seguir todos los pasos exactamente. Adapta estas recomendaciones a la duración, intensidad y objetivos de tu entrenamiento. Planificar estratégicamente la ingesta de carbohidratos permite entrenar a mayor intensidad y recuperarte más rápido, lo que facilita progresar hacia tus objetivos con mayor eficacia. by @oscarperformance
Si vas a entrenar Futbol o Hyrox en las próximas 1-2 horas, una estrategia eficaz es consumir aproximadamente 0,5–1 g de carbohidratos por kg de peso corporal. Pero no vale cualquier tipo de comida. En este contexto conviene priorizar carbohidratos rápidos y de rápida absorción manteniendo bajas la grasa y la fibra. ¿El motivo? Reducir el tiempo de digestión, evitar molestias gastrointestinales y aumentar la disponibilidad de glucosa durante el ejercicio. by @oscarperformance
Cómo comer carbohidratos para rendir como atleta híbrido El entrenamiento híbrido que combina fuerza, potencia y resistencia genera demandas metabólicas únicas. No puedes alimentarte como un culturista puro ni como un maratonista tradicional. La evidencia es clara los carbohidratos son el combustible principal en alta intensidad. La disponibilidad de glucógeno muscular determina tu capacidad de producir fuerza, repetir sprints y sostener el ritmo competitivo. Una estrategia adecuada de carbohidratos mejora el rendimiento y acelera la recuperación. En deportes como fútbol o competiciones tipo Hyrox, donde alternas explosividad y esfuerzo prolongado, no se trata de evitar los carbohidratos, sino de periodizarlos estratégicamente. En este post te explico: ✅ Cuántos carbohidratos necesitas ✅ Cuándo consumirlos ✅ Qué tipos elegir según tu entrenamiento Porque en el atleta híbrido, la nutrición no es opcional: es una ventaja competitiva. by @oscarperformance
🫡🖤 𝑪𝑼𝑬𝑹𝑷𝑶 𝑻𝑬́𝑪𝑵𝑰𝑪𝑶 👥 Presentamos al staff del CF Intercity para la temporada 2026/27 by @oscarperformance
No es hacer ayuno intermitente, ni eliminar el gluten si no eres celíaco. El rendimiento en fútbol depende en gran medida de la disponibilidad de glucógeno muscular Un partido exige decenas de aceleraciones, sprints, cambios de dirección, saltos y acciones explosivas durante más de 90 minutos Y el principal combustible para producir energía a esa intensidad son los carbohidratos Por eso los equipos profesionales no eliminan los carbohidratos Los periodizan 🍚 Más carbohidratos cuando aumenta la carga de entrenamiento o hay competición 🥗 Menos cuando la demanda energética disminuye COMENTA "INDIVIDUAL" y te paso una calculadora para tus requerimientos en pretemporada y temporada by @oscarperformance
La realidad es que una buena alimentación puede ayudarte a tener más energía, mejorar tu rendimiento deportivo, acelerar tu recuperación, prevenir lesiones y crear hábitos que realmente puedas mantener en el tiempo. No se trata de hacer dietas imposibles, sino de aprender a darle a tu cuerpo lo que necesita para rendir y sentirse mejor cada día. 💪🥗 ✨ Tu salud también se entrena, y la nutrición es una parte fundamental del proceso. 📩 Si quieres un plan adaptado a tus objetivos, escríbenos por mensaje directo y agenda tu primera consulta. by @oscarperformance
LOS CARBOHIDRATOS SON by @oscarperformance
Nunca recomendaría algo perjudicial para la salud, la evidencia muestra como las bebidas zero no lo son y la cafeína bien planificada nos puede aportar beneficios en la práctica deportiva. Y sí en la carrera se estudia toxicología y los riesgos biológicos y químicos de los alimentos por lo tanto me veo en la obligación de hacer este video. @monsterenergy by @oscarperformance
¿Por qué figuras como Marcos Llorente generan tantas creencias erróneas? Este es uno de los sesgos cognitivos más peligrosos: confundir correlación con causalidad “Más uso de crema solar… más cáncer de piel” Parece que una cosa causa la otra. Pero no funciona así. No es la crema solar el problema es el contexto. Y pasa exactamente lo mismo en fitness: “Más proteína animal = más masa muscular” Cuando ves físicos de alto nivel como el suyo, la gente busca una causa simple Pero la realidad es otra: 👉 entrenamiento de alto nivel 👉 planificación nutricional 👉 años de consistencia No es la proteína animal la causa mágica es el conjunto de variables De hecho: ✔️ Puedes ganar masa muscular con proteína vegetal bien planificada ✔️ Los requerimientos no dependen del origen ✔️ Lo importante es cubrir cantidad y aminoácidos Tendemos a simplificar lo complejo Pero el rendimiento, la salud y el físico nunca dependen de una sola cosa No es la crema solar No es la proteína animal Es cómo interpretas la información by @oscarperformance
¿Qué crees que afecta más tu rendimiento? by @oscarperformance
✨ El momento es AHORA✨ Cuidarte no es una moda, es una decisión que transforma tu energía, tu cuerpo y tu mente. 💪🏻 Un plan de alimentación no significa restricciones… significa aprender a nutrirte mejor y de manera organizada, sentirte con más vitalidad y disfrutar del proceso. 🍓🥑 🚀 Da el primer paso hacia tu mejor versión. 💚 Hazlo por ti, por tu salud y por cómo quieres sentirte cada día. 🔥 ¡Y ahora es el mejor momento! Estamos en PROMOCIÓN por tiempo limitado.🔥 PRECIO POR CONSULTA 35€ 🚀 No dejes pasar esta oportunidad de empezar con un extra de motivación 😉 Recuerda: los pequeños cambios de hoy son los grandes resultados de mañana. ¿Te animas a empezar? 👇🏻🔥 #vidasaludable #cambiodehabitos #alimentacionconsciente #bienestar promocion by @oscarperformance
Tortitas de avena veganas que parecen “cheat meal”… pero son puro rendimiento. Fáciles, rápidas y con una base nutricional sólida: ✅ Carbohidratos complejos para energía ✅ Grasas saludables del mix de semillas ✅ Proteína vegetal (puedes añadir frutos secos) ✅ Antioxidantes de fruta y cacao Ingredientes: – 100g avena triturada – 30g mix de semillas – Bebida de soja (doble cantidad) Toppings: 🍫 Chocolate 85% 🍌 Plátano 🫐 Arándanos 🍯 Miel Perfectas para pre o post entrenamiento. Nutrición que mejora tu rendimiento… sin renunciar al sabor. #plantbased #rendimiento #nutricióndeportiva #fitness by @oscarperformance

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