ESPACIO | Hot Pilates & Wellness in Motion

We looove a good prone series 🦢

Una progresión para despertar la cadena posterior, conectar core + espalda y preparar el cuerpo para el Swan Dive.

Swan

Activa la espalda alta antes de llevar el movimiento a la espalda baja. Lleva las costillas hacia dentro y mantén el core presente.

Activamos: espalda alta + core, con extensión controlada de la columna.

Buscamos: que la extensión venga de toda la columna y no se vaya únicamente a la lumbar.

Single Leg Lift

Mantén ambos huesos de la cadera pesados sobre el mat y eleva una pierna desde el glúteo y los isquiotibiales.

Activamos: glúteos + hamstrings.

Buscamos: fortalecer la cadena posterior sin perder estabilidad pélvica.

Repite ambos lados.

Hamstring Curl

Lleva el talón hacia el glúteo manteniendo la rodilla elevada. Intenta evitar que la pierna rote hacia afuera.

Activamos: principalmente isquiotibiales y glúteo.

Buscamos: más fuerza y control en la parte posterior de la pierna, manteniendo la pelvis estable.

Repite ambos lados.

Double Leg Lift

La misma idea del Single Leg Lift, pero con ambas piernas trabajando juntas. Mantén las piernas paralelas y evita abrirlas más allá del ancho de las caderas.

Activamos: glúteos, isquiotibiales y aductores.

Buscamos: crear una conexión más fuerte en toda la cadena posterior mientras mantenemos la pelvis estable.

Swan Dive Prep 🦢 Think connection before height !

Articula la columna hasta llegar al Swan completo. Al bajar el pecho, eleva ambas piernas simultáneamente. Después, vuelve a elevar el pecho hacia el Swan mientras las piernas descienden.

Activamos: toda la cadena posterior —espalda, glúteos e isquiotibiales— junto con el core.

Buscamos: coordinación entre tren superior e inferior, control de la columna y una extensión fluida, sin perder la conexión del centro.

Until next time ! 💙