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Serap Tekgül Kılıç

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Nutrition coach for women's health
& food cultural storyteller ·
stories, recipes and the things behind what we eat. ·
📍Berlin

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Post-Inspo: @viktoriagross.berlin 💙
Und Katerina @kukuland 💙, meine Pilates-Trainerin, die mich seit einiger Zeit begleitet. Heute im Gespräch mit ihr habe ich bemerkt, wie sehr ich mich verändert habe. Und wie stark ich mich heute fühle. Genau daher kam die Inspiration für diesen Beitrag. ✨

🎗️Endometriose ist eine der häufigsten gynäkologischen Erkrankungen. Und trotzdem wird sie im Schnitt erst nach 7 bis 10 Jahren diagnostiziert. Bei mir hat es viel länger gedauert.

Ich habe in meinen 20ern viel probiert. Fertigessen, hochverarbeitete Produkte, zu viel Kaffee, viel Alkohol und Fleisch. Ich habe geliebt, was ich gegessen habe. Und mein Körper hat protestiert. Aber ich habe es nicht verstanden. 🍾☕️🍷🍭🍩🍞🥓

Erst nach und nach, durch Beobachtung, Bücher und Selbstversuche, habe ich begriffen: Was ich esse, macht einen Unterschied. Nicht als Heilung, aber als spürbare Unterstützung meines Körpers.

Anti-entzündlich essen bedeutet für mich nicht Verzicht. Es bedeutet Verstehen. Meinen Körper, meine Symptome, meine Trigger, meine Feel-Good-Foods.

Und genau das gebe ich heute weiter: Als zertifizierte Ernährungsberaterin für Frauengesundheit. Mit meinem Wissen aus über 850 Stunden Fachausbildung und mit einem Rucksack voller eigener Erfahrung.

Wenn du gerade mit deiner Diagnose kämpfst, deine Ernährung neu sortieren willst oder einfach herausfinden möchtest, was DEIN Körper wirklich braucht, schreib mir. Ich bin da. 🌿

Link in der Bio für dein kostenloses Erstgespräch. Oder kommentiere „Endo”, ich schicke dir den Link direkt.

Serap 🌿 Zertifizierte Ernährungsberaterin für Frauengesundheit
Endometriose · PMOS · Perimenopause taken in Berlin, Germany by @serap.tekgul

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2 months ago

Anatolische Küche teilt die DNA der Blue Zones. Hülsenfrüchte. Olivenöl. Fermentierter Joghurt. Granatapfel. Frische Kräuter.
🌿
Was unsere Großmütter intuitiv wussten, bestätigt die Ernährungsforschung längst. Seit 2012 kochen wir nach ihren Rezepten, neu interpretiert für heute.

Nutrition Coach Serap Tekgül hat unsere Karte für euch analysiert.🤍

Das sind ihre fünf Favoriten:

🔹Linsensalat: Pflanzliches Protein. Ballaststoffe. Fermentierter Joghurt.

🔹Fava: Folat. Eisen. Präbiotische Ballaststoffe.

🔹Wolfsbarsch aus dem Ofen: Hochwertiges Protein. Omega-3. Fermentierter schwarzer Knoblauch.

🔹Mütebbel: Geräucherte Aubergine mit Joghurt, Walnüssen, Tahini und Granatapfel.

🔹Gefüllte Pilze mit Fava: Warm. Vegan. Glutenfrei. Nährstoffdicht.

Eine Küche, die heute aktueller ist denn je.

Soul Food. Im wahrsten Sinne.
Reservierung im Link in der Bio.👆 by @serap.tekgul

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4 months ago

soulfood // kuru fasulye

Für mich startet im Oktober offiziell die cozy Zeit, mehr Comfort Food, mehr Soulfood, mehr von dem, was von innen wärmt. Zwei Begriffe, ein Gefühl, aber nicht ganz dasselbe.

Comfort Food gibt mir ein gutes, vertrautes Gefühl, oft verbunden mit Erinnerungen und Ritualen. Soulfood geht noch einen Schritt weiter. Wortwörtlich „Essen für die Seele”, für mich wie ein Teller voller Erinnerung, wie ein Stück Zuhause, das man essen kann.🫂

♥️ Für mich bedeutet Soulfood vor allem türkische Hausmannskost, die Küche meiner Mutter, meiner Großmütter, meiner Tanten. Das Essen meiner Kindheit, vor allem an kalten Tagen, wenn draußen alles grau war und drinnen der Topf auf dem Herd stand.

Auch wenn ich heute quer durch die Welt koche, Thai-Curry an dem einen Tag, Dal am nächsten, wenn mich jemand fragt, was für mich klassisches Soulfood ist, ist die Antwort klar: Kuru Fasulye.

🧅Meine Mutter hat mir dazu immer gesagt: „Soğanı aceleye getirme.” Die Zwiebel nicht hetzen, eine gut angeschwitzte Zwiebel ist die Basis der ganzen Soße.

Warum eigentlich immer rohe Zwiebel dazu? Ehrlich, weiß ich selbst nicht genau. Scharfer Kontrast zur weichen Sauce, vielleicht ein bisschen Verdauungs-Volksglaube, belegt ist da nichts, aber bei uns kommt sie trotzdem immer dazu.

Das Rezept (für 2–3 Personen, plant based)

200 g getrocknete weiße Bohnen (Dermason/Navy Beans), über Nacht eingeweicht, oder 2 Dosen weiße Bohnen
1 große gelbe Zwiebel, fein gewürfelt
2 EL Olivenöl
1 EL Tomatenmark
1 EL Paprikamark (biber salçası), ersatzweise 2 EL Tomatenmark
1 TL Kreuzkümmel
1/2 TL Chiliflocken, optional
Salz, schwarzer Pfeffer
ca. 400 ml Wasser

Zwiebel in Öl langsam goldbraun anschwitzen, nicht hetzen. Mark dazu, kurz mitrösten bis die Farbe dunkler wird. Kreuzkümmel unterrühren, Bohnen und Wasser dazu, salzen, pfeffern. Zugedeckt 25–30 Min. köcheln, bis die Sauce glänzend und eingedickt ist. Am besten einen Tag durchziehen lassen, warm servieren mit Reis, Turşu und roher Zwiebel. Afiyet olsun ♥️

Die zwei weiteren Regeln meiner Mutter, die ganze Geschichte dahinter und warum das Ganze auch ernährungsphysiologisch überzeugt: alles auf Substack (Link in Bio/Story) 🤍 taken in Berlin, Germany by @serap.tekgul

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2 days ago

Morgen ist es so weit: mein allererster Live-Talk. 🌿  Ich geb’s zu, ich bin aufgeregt. 🤩

Ich spreche live über anti-entzündliche Ernährung bei Endometriose, über das, was mich seit Jahren begleitet.

Gemeinsam mit @calala.health

👉🏽Freitag, 9.10., 12:30–13:15 Uhr,
online und kostenlos.
45 Minuten, wissenschaftlich fundiert & alltagstauglich.

🤍Anmeldelink in Bio & Story.

Ich freu mich, wenn Du dabei bist.

Bis morgen! 🫶 by @serap.tekgul

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9 days ago

Oktober auf dem Teller 🍂 Kulinarisch ist der Herbst in Deutschland eine echte Goldgrube. 🤌🏽

Mein Top-Gemüse:
🎃 Kürbis: entzündungshemmend und hält den Blutzucker stabil. Ich liebe ihn in Suppen und Currys, und freu mich schon auf mein liebstes Dessert damit: Kabak Tatlısı, türkisches Kürbisdessert mit Tahini.
🌿 Fenchel: beruhigt den Bauch und mildert Krämpfe. Dieses Jahr will ich viel mehr mit Fenchel experimentieren, mal sehen, was dabei rauskommt.
🍃 Mangold: Zeit, Abschied zu nehmen, die Saison endet bald. Letzte Chance, nochmal etwas mit Mangold zu machen, dann gibt es ihn erst wieder im Mai. Reich an Eisen und Magnesium, ideal um den Eisenverlust während der Periode auszugleichen. Kurz angeschwitzt mit Knoblauch oder im Börek.
🟣 Rote Bete: unterstützt die Blutbildung. Geröstet mit Joghurt-Knoblauch-Sauce oder als Hummus.
🥬 Feldsalat: reich an Folsäure und Eisen, Start in die Salat-Saison. Mit Granatapfelkernen und gerösteten Nüssen oder Kürbiskernen und Sumak.
🍠 Topinambur: enthält Inulin, einen präbiotischen Ballaststoff, gut für eine gesunde Darmflora. Am besten findest du sie auf dem Wochenmarkt. Als Ofengemüse oder cremige Suppe.

Mein Top-Obst:
🍎 Äpfel (neue Ernte): gut für Darm und Verdauung.
🍐 Quitten: viele Ballaststoffe und Vitamin C. In der türkischen Küche traditionell als Kompott oder Ayva Tatlısı (Dessert). Letztes Jahr habe ich auf dem Weihnachtsmarkt einen unglaublich leckeren heißen Quittensaft getrunken und diesen Winter mache ich mir unbedingt selbst einen.
🍄 Pilze: liefern B-Vitamine und Beta-Glucane, die das Immunsystem unterstützen. Gebraten mit Zwiebeln, Knoblauch und Petersilie, Pilz-Risotto oder als cremige Pilzsuppe. by @serap.tekgul

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16 days ago

Heute ist der Tag der Endometriose.🎗️ 
❤️‍🩹 Zwei Millionen Frauen in Deutschland leben mit dieser Krankheit. Weltweit sind es 200 Millionen und ich bin eine von ihnen. 
Bis zur Diagnose vergehen oft Jahre. Das ist kein Einzelschicksal, sondern ein strukturelles Problem.  
Drei Dinge müssen sich ändern: 1️⃣Schnellere Diagnosen 2️⃣Mehr Forschung 3️⃣Eine Versorgung, die Frauen ernst nimmt 
Ich bin Mitglied der @endometriose_vereinigung , weil Aufklärung nicht bei mir allein aufhören darf. taken in Berlin, Germany by @serap.tekgul

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18 days ago

29. September ist Tag der Endometriose.🎗️ 
👉🏽 Endometriose bedeutet: Gebärmutterschleimhaut-ähnliches Gewebe wächst außerhalb der Gebärmutter. Es entzündet, vernarbt, verwächst, oft tief sitzend, etwa im Darm, an den Eileitern oder anderen Organen im Bauchraum. Bei mir zum Beispiel an einem Eileiter, der seitdem nicht mehr durchgängig ist. 
❤️‍🩹 Eine Erschöpfung, die sich in die Knochen legt. Schmerzen, die dich mitten aus dem Tag reißen. Brain Fog. Verdauungsprobleme, die niemand mit Endometriose in Verbindung bringt. Unverträglichkeiten. Ein Geruchssinn, der plötzlich alles zu viel findet. Und ein seelischer Schmerz, über den noch weniger gesprochen wird als über den körperlichen. 
Dieser Tag ist mir aus einem sehr persönlichen Grund wichtig. 
Jahrelang wurden meine Schmerzen kleingeredet oder auf die Psyche geschoben. Das hat einen Namen: Medical Gaslighting. Es ist Teil eines größeren Problems, des Gender Health Gap, der Kluft in Diagnostik und Forschung, die entsteht, weil Medizin über Jahrzehnte am männlichen Körper als Norm ausgerichtet war. Frauen warten deshalb im Schnitt länger auf eine Diagnose. Ich war eine von ihnen. 
❤️‍🩹 Ich hatte einen langen, schmerzhaften Kinderwunsch. Jahre, in denen jeder Monat zwischen Hoffnung und Enttäuschung kippte. Ich weiß, wie viele Frauen da draußen genau das gerade mit sich tragen, oft still, oft allein. 
Und doch hat mich diese Erfahrung nicht kleingekriegt. Diese Krankheit hat mich geprägt, nicht gebrochen. Heute bin ich die Stimme geworden, die mir damals gefehlt hat. 
🤍 Meiner Gynäkologin @carozich bin ich bis heute unendlich dankbar. Sie war die Erste, die mir wirklich zugehört hat. Durch sie wurde ich aufgeklärt, operiert und erhielt endlich meine Diagnose.🙏🏾 
💛 Ich bin außerdem Mitglied der @endometriose_vereinigung , um ihre Arbeit zu unterstützen. 
Falls du gerade selbst mitte drin steckst: Du bist nicht allein.❤️‍🩹

🫂 Und ich bin froh, dass sich meine Wege mit Ivonne von @calala.health gekreuzt haben. Am 9. Oktober sprechen wir gemeinsam live über anti-entzündliche Ernährung bei Endometriose. 
Wer dabei sein will: Link in der Bio, oder schreib mir einfach, dann schicke ich dir den Anmeldelink. taken in Berlin, Germany by @serap.tekgul

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19 days ago

🇹🇭 (Fast) Pad Kra Pao, but make it plant-based 🌱 
🙈 Volle Ehrlichkeit: mir hat heute das Basilikum gefehlt, das eigentlich die Seele des Gerichts ist. Kommt beim nächsten Mal drauf, aber lecker war es trotzdem. Macht ihr es einfach mit Basilikum :).  
Pad Kra Pao ist einer der beliebtesten Streetfood-Klassiker Thailands. Der Name sagt schon alles: “Pad” heißt gebraten, “Kra Pao” ist das heilige Basilikum. Traditionell mit Hackfleisch, hier meine pflanzliche Variante. Und ja, die Paprika ist eigentlich nicht klassisch, die musste bei mir zu Hause aber weg. :) 
Warum das Ganze auch guttut: Chili, Knoblauch, Schalotte, Basilikum und Pilze wirken alle antientzündlich. Pilze und Gemüse liefern Ballaststoffe, das Protein kommt aus Veggie-Hack auf Erbsenprotein-Basis. 🤌🏽  📢 Hinweis für Wasseranlagerungen und Endo-Girls in den Kommentaren!

Zutaten für 2 Personen 💙  70 g Veggie-Hack, trocken (quillt stark auf) 3 bis 4 Schalotten, fein gehackt (ich hatte noch eine halbe rote Zwiebel, sie hab ich untergemischt 🙈)  4 Knoblauchzehen Thai-Chili nach Geschmack (optional)  1 rote Paprika, in Streifen (optional)  100 g Champignons, in Scheiben 1 große Handvoll Thai-Basilikum 2 EL neutrales Öl Limette zum Abrunden
Jasminreis oder Vollkornreis für 2 Personen

🥣 Sauce 1,5 EL helle Sojasauce (salzreduziert) 1 TL dunkle Sojasauce (nur für die Farbe, optional) 1 EL vegane Austernsauce 1 EL vegane Fischsauce (oder 1 EL mehr helle Sojasauce) 1 TL Ahornsirup 3 EL Wasser

🪩 Zubereitung
1. Reis kochen. Sauce in einer Tasse anrühren.
2. Knoblauch und Chili im Mörser grob zerstoßen, nur andrücken, das weckt die Aromen.
3. Pfanne oder Wok richtig heiß machen, Öl rein, Knoblauch und Chili kurz anbraten bis es duftet.
4. Veggie-Hack nach Anleitung vorbereiten und anschließend scharf anbraten, bis es Röstaromen bekommt, circa 4 Minuten. Braten, nicht köcheln.
5. Schalotten, Paprika und Champignons dazu, 2 Minuten mitbraten.
6. Sauce angießen, kurz einköcheln lassen, bis alles glänzt. Abschmecken.
7. Herd aus, heiliges Basilikum unterheben, bis es zusammenfällt.
8. Mit Reis servieren, ein Spritzer Limette obendrauf.

Guten Appetit. taken in Berlin, Germany by @serap.tekgul

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22 days ago

Ernährung heilt keine Endometriose. Aber sie kann mehr, als du denkst. 💛 
Am 9. Oktober spreche ich gemeinsam mit @calala.health live über anti-entzündliche Ernährung bei Endometriose.  
👉🏽 Das erwartet dich:  🌿 Warum Entzündung bei Endo überhaupt eine Rolle spielt 🌿 Welche Lebensmittel dich unterstützen, und welche eher bremsen 🌿 Einfache Alltags-Swaps zum direkten Ausprobieren 🌿 Live-Q&A, wir freuen uns auf deine Fragen 
📅 Freitag, 9. Oktober, 12:30–13:15 Uhr 💻 Online, kostenlos Link zur Anmeldung in Bio / Stories 
Ich lebe selbst mit Endometriose und Adenomyose, ich weiß, wie viel Halbwissen und wie viel Verzicht da draußen kursiert. Lass uns das gemeinsam sortieren!  
Gemeinsam mit @calala.health , die Frauen mit Endometriose begleitet und vernetzt. Ich freu mich sehr auf euch! 💛 by @serap.tekgul

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22 days ago

Mein erster Post auf Substack ist live. ✨

Meine Geschichte. Über Endometriose, Ernährung und das, was ich mir gerade aufbaue.
Ich freu mich über jede die reinschaut – Link in Bio! taken in Berlin, Germany by @serap.tekgul

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24 days ago

Ernährung wird bei Endometriose oft als Wellness-Detail abgetan. Ist sie aber nicht! ✋🏽

👉🏽Zwei Mechanismen treiben die Erkrankung an: chronische Entzündung und der Östrogen-Stoffwechsel. Beide lassen sich über die Ernährung beeinflussen, das zeigen mittlerweile mehrere große Studien.

🍠 Das heißt nicht Verzicht oder Diät. Es heißt: den Schwerpunkt verschieben.
🥦 Mehr Ballaststoffe, mehr Antioxidantien, weniger stark verarbeitete Lebensmittel. 
Ernährung ersetzt keine medizinische Behandlung. Aber sie ist ein Baustein, den du nicht liegen lassen solltest.🌱

Swipe durch für die Details, und speicher dir den Post, wenn du ihn später brauchst.

Isst du schon bewusst gegen die Entzündung, oder ist das für dich noch komplettes Neuland? Schreib’s mir in die Kommentare. by @serap.tekgul

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25 days ago

September auf dem Teller 🍂 Einer meiner liebsten Monate.

Und das Beste: Sanddorn hat jetzt Saison 🧡 Der Nischenstar für Perimeno-Frauen und einer der stärksten Frauengesundheits-Foods.

Was jetzt Saison hat, ist Gold für den Frauenkörper: bei Endometriose, PMOS (PCOS) und in der Perimenopause.

Mein Gemüse-Top 4:

🥦 Brokkoli: unterstützt deinen Hormonhaushalt (super bei Endo und PMOS)
🎃 Kürbis: entzündungshemmend und hält deinen Blutzucker stabil
🌿 Fenchel: beruhigt den Endo-Bauch und mildert Krämpfe
🩸 Rote Bete: gut für Herz, Blut und Energie

Mein Obst-Top 5:

🍎 Äpfel (neue Ernte): gut für den Darm und deine Verdauung
🧡 Sanddorn: stärkt Haut, Schleimhäute und Immunsystem (💡 Perimeno-Gold)
🫐 Brombeeren: entzündungshemmend und voller Antioxidantien
🍑 Zwetschgen: Ballaststoffe für die Verdauung
🌹 Hagebutten: pure Vitamin-C-Bombe und gut für die Gelenke (💡 Perimeno-Support bei Gelenkschmerzen)

Regional und saisonal essen ist kein Trend, es ist zyklusgerechte Ernährung in ihrer ursprünglichsten Form. Dein Körper weiß, was er im September braucht.

Speichern 📌 und mir verraten: Was landet bei dir zuerst im Einkaufskorb?

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Serap 🌱 Ernährungsberaterin für Frauengesundheit by @serap.tekgul

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2 months ago