Instagram story viewer> @switchpersonaltraining> Posts

Switch Personal Training

@switchpersonaltraining

618

followers

1123

following

https://www.switch-pt.nl/rugpijn-recensies

POSTS STORIES REELS TAGGED

Download All

De challenge voor de maand september is weer een hele leuke uitdagende.
Een single hand challenge op de ski erg.
Eerst 90 seconden zoveel mogelijk meters maken met de ene hand, dan een minuut pauze om vervolgens 90 seconden zoveel mogelijk meters te maken met je andere hand.
Je buikspieren moeten nog harder werken omdat je kracht levert aan 1 kant. Daarnaast kun je ook mooi het krachtsverschil tussen je linker- en rechterhand zien. by @switchpersonaltraining

3

0

19 days ago

Voor een optimaal spierherstel en spieropbouw heeft een spiergroep na een intensieve krachttraining rust nodig.

Hoeveel rust exact nodig is, hangt af van de grootte van de spiergroep en de intensiteit van je training:

Benen 72 uur rust

Bovenbenen (quadriceps, hamstrings) en billen vormen de grootste spiergroep van je lichaam. Oefeningen zoals squats en deadlifts vragen extreem veel energie en veroorzaken de meeste spierschade.

Rug 48 tot 72 uur rust

De rug bestaat uit veel verschillende grote spieren (o.a. latissimus dorsi, trapezius). Bij zware pull-ups of rows hebben deze spieren ruim 2 tot 3 dagen nodig om volledig te herstellen.

Borst 48 uur rust

Bij zware oefeningen (zoals de bench press) belast je de borstspier flink. Geef de borst minimaal 2 volle dagen rust voordat je deze opnieuw traint.

Buik / Core 24 tot 48 uur rust

Waarom: Buikspieren bestaan voornamelijk uit spiervezels die snel herstellen en zijn gewend aan continue belasting gedurende de dag. Bij een lichte training kunnen ze na 24 uur weer belast worden, maar na een zware sets met gewicht is 48 uur aan te raden.

Belangrijke vuistregels voor je herstel:
Train dezelfde spier niet als je nog herstelt: Train je een spiergroep terwijl deze nog erg gevoelig of stijf is van de spierpijn, dan belemmer je het herstelproces en vergroot je de kans op blessures.
Slaap en voeding: Je spieren herstellen niet in de sportschool, maar in je slaap en terwijl je rust. Voldoende eiwitten en 7 tot 9 uur slaap per nacht zijn cruciaal by @switchpersonaltraining

2

2

19 days ago

Afvallen is vaak niet het probleem, het volhouden wel. Je begint goed, je eet gezonder, let op calorieën en maakt bewuste keuzes. Maar na een paar dagen of weken wordt het lastiger. Je krijgt trek, vooral op momenten dat je het niet verwacht, zoals ’s avonds op de bank, tussendoor of na een drukke dag. En precies daar gaat het vaak mis.

Afvallen draait niet alleen om discipline
In theorie is afvallen simpel: je moet minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. In de praktijk is dat een stuk lastiger. Niet omdat je geen discipline hebt, maar omdat je lichaam signalen geeft. Honger, trek en de behoefte om te eten maken het moeilijk om dit vol te houden. Als je daar constant tegen moet vechten, is het moeilijker om consistent te blijven.

Waarom je sneller weer honger krijgt
Veel maaltijden vullen minder goed dan je denkt. Ze bevatten relatief weinig vezels en zorgen daardoor voor minder verzadiging. Je zit eventjes vol, maar dat gevoel houdt niet lang aan. Het gevolg is dat je sneller weer trek krijgt, tussendoor gaat snacken en ongemerkt meer eet dan je van plan was.

De rol van vezels bij afvallen
Vezels helpen je om dit patroon te doorbreken. Ze zorgen ervoor dat je langer vol zit na een maaltijd, waardoor je minder snel trek hebt. Dat maakt het makkelijker om je eetmomenten onder controle te houden en helpt je om je voedingspatroon beter vol te houden. by @switchpersonaltraining

4

0

a month ago

De nieuwe challenge voor de maand augustus draait om een goede core stability en een goede oog-handcoördinatie.

Verplaats vanuit voorligsteun (zie foto) 14 hoedjes naar de andere pilon en weer terug. Doe dat 2 keer. Je verplaatst dus totaal 56 hoedjes. Je mag wisselen van steunhand tijdens de oefening.
Hoe lang doe jij er over ?

Het hele jaar elke maand een nieuwe uitdagende challenge. Ook daarvoor zit je bij Switch goed !! by @switchpersonaltraining

7

0

2 months ago

Het liefst start je weer op je oude nivo om zo snel mogelijk de extra ijsjes en lekkernijen te verbranden en weg te trainen.

Maar beter doe je dat niet.
Enorme spierpijn, overbelasting en blessures liggende juist op de loer.

1. Start op 70% van je oude gewicht en intensiteit
2. Het draait nu even niet om maximale kracht maar op het heractiveren van bewegingspatronen.
3. Doe liever 2 of 3 wat lichtere trainingen dan 1 loodzware.

Tips nodig ? Info@switch-pt.nl by @switchpersonaltraining

1

0

2 months ago

Loop jij al een tijdje rond met zeurende rugpijn ?
Wij kunnen je vrijwel zeker helpen !

Hoe gaan wij te werk :
1. Versterken van je 'Core' (Natuurlijk korset).
Jouw wervelkolom heeft ondersteuning nodig van omliggende spieren.
Wij richten ons op het versterken van de diepe buik-, rug- en bilspieren. Dit werkt als een natuurlijk korset dat de druk op je wervels en tussenwervelschijven verlicht !

2. Corrigeren van houding en beweging
Rugklachten ontstaan vaak door verkeerd tillen, langdurig onderuitgezakt zitten of verkeerde bewegingspatronen.
Wij analyseren hoe jij beweegt en leren je technieken aan waarmee je je rug ontlast tijdens sporten én dagelijkse werkzaamheden.

3. Veilig opbouwen (Progressieve belasting)
Zelf trainen met rugpijn kan eng zijn; de angst voor meer pijn laat mensen vaak stoppen met bewegen.
Wij zorgen voor maatwerk met verantwoorde oefeningen, zodat je stapsgewijs belastbaarder wordt zonder je rug te overbelasten.

4. Mobiliteit & Flexibiliteit
Stijve heupen of bijv. strakke hamstrings dwingen je onderrug om compensatiewerk te doen. Door gerichte mobiliteitsoefeningen haal je die spanning van de rug af.

Wij werken samen met div. fysiotherapeuten en chiropractoren.

Wil je meer info : info@switch-pt.nl by @switchpersonaltraining

2

0

2 months ago

Even weer heel wat anders deze nieuwe challenge :500 meter echobike maar dan alleen met de handen/armen.

Zet je voeten niet op de trappers maar op de steps aan de voorzijde.
Vervolgens mag je al je power leveren met je armen.
Lekker pittig maar gelukkig slechts 500 meter.
We zijn al even onderweg met deze challenge maar er staan al een paar zeer verrassende tijden op.

#echobike by @switchpersonaltraining

9

0

3 months ago

Consistentie is de absolute sleutel tot succes als het gaat om afvallen en het behalen van sportieve doelen. Vaak focussen we ons op extreme dieetplannen of loodzware trainingsregimes, maar de realiteit is simpel: een perfect plan dat je één week volhoudt, verliest het altijd van een prima plan dat je een jaar lang volhoudt.

Hier is waarom consistentie de échte 'geheime formule' is:

1. Het cumulatieve effect (De Sneeuwbal)

Resultaten in de sportschool of op de weegschaal zie je niet na één dag gezond eten of één intense workout. Vetverlies en spieropbouw zijn biologische processen die tijd kosten.

Afvallen: Een calorietekort van 300 kcal per dag merk je na een paar dagen nauwelijks. Maar doe dit 100 dagen consequent, en je bent ruim 4 kilo puur vet kwijt.

Sporten: Elke training geeft een minuscule prikkel aan je spieren. Pas wanneer die prikkels week na week herhaald worden, past je lichaam zich aan door sterker te worden of meer uithoudingsvermogen op te bouwen.

2. Van discipline naar gewoonte

In het begin leun je vaak op motivatie. Maar motivatie is een slechte raadgever: het verdwijnt zodra je moe bent, het regent, of je een stressvolle dag hebt gehad.

Afvallen: Een calorietekort van 300 kcal per dag merk je na een paar dagen nauwelijks. Maar doe dit 100 dagen consequent, en je bent ruim 4 kilo puur vet kwijt.

Sporten: Elke training geeft een minuscule prikkel aan je spieren. Pas wanneer die prikkels week na week herhaald worden, past je lichaam zich aan door sterker te worden of meer uithoudingsvermogen op te bouwen.

3. Het voorkomt het 'alles-of-niets'-syndroom

Veel mensen vallen in de valkuil van perfectionisme. Ze eten een koekje, balen ervan, en denken: "Nu is mijn hele dag toch al verpest, ik kan net zo goed de hele zak leegmaken."

Consistentie leert je dat 80% goed gedrag het hele jaar door veel beter is dan 100% perfect gedrag dat je na twee weken mentaal opbreekt.

Een mindere dag of een 'cheat meal' verpest je voortgang niet, zolang de draad daarna direct weer wordt opgepakt

Dus zet door, over een langere periode. Je zult zien dat het werkt.
STICK TO THE PLAN ! by @switchpersonaltraining

2

0

3 months ago

Sporten met hoge temperaturen.

Als je toch wilt gaan sporten, ga dan vroeg in de ochtend als het nog koel is.
En (open deur) drink voldoende.

Schrik niet als het wat moeizamer gaat dan anders. Dit heeft een reden !
Bij warmte stuurt je lichaam namelijk bloed naar je huid om te koelen. Dat houdt dus in dat er minder bloed naar je benen en armen gaat.
Dus ook minder zuurstof.
Je zult ook een hogere hartslag hebben.

Alles gaat dus wat moeizamer.

Mocht je dus toch gaan sporten, volg dan je gevoel en doe gerust een tandje minder. by @switchpersonaltraining

6

0

3 months ago

Protein ijskoffie?
Je maakt dit ijskoude drankje met slechts een aantal ingrediënten. Makkelijker kan bijna niet dus.

Wie wil dat nou niet met deze warme dagen : een verfrissende ijskoffie met proteïnepoeder.

Als je op zoek bent naar een verfrissend drankje met echte koffie, dan is deze eiwitrijke ijskoffie hét drankje voor jou. Deze smoothie is meer dan alleen ijskoffie met eiwitpoeder; er zit bijvoorbeeld ook banaan in.

Tip: start de dag met dit heerlijke recept door wat havermout toe te voegen of geniet ervan als tussendoortje.

Ingrediënten (voor 1 smoothie)
1/2 banaan
10 ijsblokjes
1 schep Protein vanille of choco
1 kopje espresso (afgekoeld)
200 ml ongezoete amandel- of havermelk
Optioneel: 30 gram havermout

Bereidingswijze
1. Zet ongeveer 10 minuten van tevoren een kopje koffie en laat dit even afkoelen.

2. Voeg vervolgens alle ingrediënten samen in een blender en mix voor 30 seconden tot een glad geheel.

3. Rietje erin en genieten maar!

Voedingswaarde
Energie - Kcal: 157
Vetten: 3,0g
Koolhydraten: 11,2g
Vezels: 2,4g
Eiwitten: 21,9g by @switchpersonaltraining

4

0

4 months ago

Yessss we bestaan deze maand 10 jaar !

In 2016 begonnen met onze eerste klant bij the Gym.
Nu, 10 jaar later, hebben we een volwaardige grote luxe PT studio waar we met ons hele team dagelijks veel klanten mogen trainen.

Van je hobby je werk maken....dat was ooit de droom.
En die droom is meer dan uitgekomen.

En....als je jarig bent trakteer je.
Al onze vaste klanten krijgen binnenkort een mooi kado. by @switchpersonaltraining

32

12

4 months ago

Bij Switch kun je terecht voor elk type training.

Voorbereiding op een Hyrox.
Trainen voor een marathon.
Om van je rugproblemen af te komen.
Algemeen fit wilt worden.
Etc etc

Onze trainers kunnen je bij elke uitdaging helpen.

Info@switch-pt.nl
@groene_t by @switchpersonaltraining

8

0

4 months ago