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NÃO BUSQUE O PUMP POR MAIS TENTADOR QUE ELE SEJA… Pump é uma reação natural do nosso corpo ao treino, ele tende a ocorrer e é puramente normal O que você nunca deve fazer é persegui-lo a todo custo Isso vai te custar algo muito importante - provavelmente todos os seus resultados Pump é uma consequência das contrações musculares, e ele é potencializado quando trabalhamos com intervalos curtos entre as séries, mais repetições com menos peso e restrição de fluxo sanguíneo. Você percebeu que tudo o que citei não está na base na pirâmide de prioridades quando o assunto o hipertrofia? 👇🏻 Quer aprender tudo do básico ao avançado sobre treinamento, nutrição, exames e monitoramento da saúde, suplementação e recursos farmacológicos?👇🏻 🎯 Garanta a sua vaga na @universidadedarkside 📚 Domine a prática e a teoria para evoluir um físico! O sucesso na construção de um físico vem da sucessão de acertos! •••••••••••••••• Gustavo Castro - Treinador, Professor e Atleta Acesse o link da bio e seja meu aluno •••••••••••••••• Universidade DARKSIDE - @universidadedarkside DARKSIDE TEAM - @darksideteamcoaching
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QUANDO AUMENTAR AS KCAL EM SUPERÁVIT KCAL? Essa é uma das perguntas de milhões dentro de um protocolo E já adianto - olhar somente para um peso é um grande tiro no pé! OFF Season não se resume somente em colocar mais e mais comida Se não for garantido: • Bom desempenho nos treinos • Boa digestão e absorção • Conforto gástrico e intestinal Toda essa comida estará sendo direcionado para o lixo Não é normal e nem esperado comer e ter diarreia; ir 4…5…6x/dia no banheiro Muito menos ficar com estiramento e gases constantes Garantir uma boa saúde digestiva é fundamental para ter um OFF Season produtivo! 👇🏻 Quer aprender tudo o que engloba a montagem de um protocolo completo englobando treinamento, nutrição, descanso, suplementação e recursos farmacológicos?👇🏻 🎯 Garanta a sua vaga na @universidadedarkside 📚 Domine a prática e a teoria para evoluir um físico! O sucesso na construção de um físico vem da sucessão de acertos! •••••••••••••••• Gustavo Castro - Treinador, Professor e Atleta Acesse o link da bio e seja meu aluno •••••••••••••••• Universidade DARKSIDE - @universidadedarkside DARKSIDE TEAM - @darksideteamcoaching
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ALTAS CARGAS x BAIXAS CARGAS Altas cargas não só é mais divertido como também é muito mais efetivo para a Hipertrofia Muscular. E isso vem através do princípio de Henneman’s que nos diz que ao usarmos altas cargas nós conseguiremos ativar unidades motoras de alto limiar logo no início de uma série. E por que isso é importante? Porque essas unidades motoras estão atrelada a fibras musculares do tipo II - muito mais responsivas à hipertrofia muscular. Não só isso - a intensidade dita a quantidade de repetições de uma série - e quanto maior a quantidade de repetições, maior será o acumulo de fadiga! Portanto, trabalhar com altas cargas otimiza a hipertrofia por controlar a fadiga muscular. Trabalhar com menos peso e mais repetições tem seu valor numa periodizacão? Sim, porém de maneira mínima e estratégica. 👇🏻 Quer aprender tudo o que engloba a montagem de um protocolo completo englobando treinamento, nutrição, descanso, suplementação e recursos farmacológicos?👇🏻 🎯 Garanta a sua vaga na @universidadedarkside 📚 Domine a prática e a teoria para evoluir um físico! O sucesso na construção de um físico vem da sucessão de acertos! •••••••••••••••• Gustavo Castro - Treinador, Professor e Atleta Acesse o link da bio e seja meu aluno •••••••••••••••• Universidade DARKSIDE - @universidadedarkside DARKSIDE TEAM - @darksideteamcoaching
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USE O VOLUME DE TREINO A SEU FAVOR. Volume é somente a dose do estímulo entregue em um Treino. O real estímulo é a tensão mecânica. O volume de treino multiplicará esse estímulo dentro de uma sessão. O (tensão mecânica) x 50 séries (volume) = 0 Hipertrofia. O medicamento correto é a intensidade (que vem junto com a tensão mecânica). A dose é o volume de treino. Errar na escolha do medicamento e usar uma dose altíssima apenas trará problemas! •••••••••••••••• Gustavo Castro - Treinador, Professor e Atleta Acesse o link da bio e seja meu aluno •••••••••••••••• Universidade DARKSIDE - @universidadedarkside DARKSIDE TEAM - @darksideteamcoaching
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TENSÃO MECÂNICA - A RAINHA DA HIPERTROFIA MUSCULAR A tão famosa tensão mecânica que tanto se fala atualmente Mas o que de fato ela é? Ela é uma força intramuscular experenciada pelas nossas fibras musculares - quando elas recebem um tensão mecânica suficiente elas sofreram todas as cascatas relacionadas à hipertrofia muscular (ativação da via mTOR…) QUANTO MAIOR A PROXIMIDADE COM A FALHA…. Maior será a tensão mecânica! A partir do momento que atingimos um certo limitar, ou seja, um nível de tensão mecânica nas nossas fibras musculares - toda a cascata de hipertrofia será ativada! SEM TENSÃO MECÂNICA NÃO EXISTE HIPERTROFIA MUSCULAR CUIDADO: Tensão mecânica não tem relação com peso, nem técnicas, nem volume - ela tem relação com a intensidade de esforço, ou seja, com a proximidade com a falha! 👇🏻 Quer aprender tudo o que engloba a montagem de um protocolo completo englobando treinamento, nutrição, descanso, suplementação e recursos farmacológicos?👇🏻 🎯 Garanta a sua vaga na @universidadedarkside 📚 Domine a prática e a teoria para evoluir um físico! O sucesso na construção de um físico vem da sucessão de acertos! •••••••••••••••• Gustavo Castro - Treinador, Professor e Atleta Acesse o link da bio e seja meu aluno •••••••••••••••• Universidade DARKSIDE - @universidadedarkside DARKSIDE TEAM - @darksideteamcoaching
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5 PILARES DA HIPERTROFIA MUSCULAR 1. Progressão de Carga - Nos diz se o protocolo de treino está bem ajustado, se não existe progressão nos treinos é porque tudo precisa ser realinhado por completo! 2. Proximidade com a Falha - é o que garante a maximização do estímulo de uma série! 3. Ajuste do Volume de Treino - É a dose do estímulo! 4. Escolha dos exercícios - Será através desta escolha que ditaremos o que será melhorado, a performance e tambem o acumulo de fadiga em uma sessão! 5. Técnica e Amplitude - Garante que o estímulo seja bem direcionado! Isso que nem mencionei pilares da parte nutricional e do descanso O buraco é fundo para garantir um alinhamento perfeito de tudo! 👇🏻 Quer aprender mais sobre como um protocolo completo englobando treinamento, nutrição, descanso, suplementação e recursos farmacológicos?👇🏻 🎯 Garanta a sua vaga na @universidadedarkside 📚 Domine a prática e a teoria para evoluir um físico! O sucesso na construção de um físico vem da sucessão de acertos! •••••••••••••••• Gustavo Castro - Treinador, Professor e Atleta Acesse o link da bio e seja meu aluno •••••••••••••••• Universidade DARKSIDE - @universidadedarkside DARKSIDE TEAM - @darksideteamcoaching
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VOLUME DE TREINO DEPENDE DE COMO VOCÊ TREINA! * Deixar muitas repetições na reserva ficando longe da falha * Perdendo controle excentrica * Falta de amplitude * Falta de controle de cada repetições * Excesso de roubo e de balanço nos exercícios No final de uma série o indivíduo ACHA que fez 10 repetições, mas na verdade, fez 1…2 repetições à nível de ESTIMULAÇÃO PARA A HIPERTROFIA! Volume de treino é depende da qualidade do seu treino! Uma série perfeita até a falha tem muito mais valor do que 10 séries de baixa qualidade! 👇🏻 Quer aprender mais sobre como estrutura o volume, intensidade e frequência de um treino👇🏻 🎯 Garanta a sua vaga na @universidadedarkside 📚 Domine a prática e a teoria para evoluir um físico! O sucesso na construção de um físico vem da sucessão de acertos! •••••••••••••••• Gustavo Castro - Treinador, Professor e Atleta Acesse o link da bio e seja meu aluno •••••••••••••••• Universidade DARKSIDE - @universidadedarkside DARKSIDE TEAM - @darksideteamcoaching
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IR ATÉ A FALHA É IMPORTANTE PARA A HIPERTROFIA? Quando falamos aqui de falha muscular estamos falando da falha na fase concêntrica; a primeira que acontece - momento onde o individuo é incapaz de realizar mais uma repetição com a forma perfeita respeitando a amplitude realizada anteriormente. Sim, ficar próximo da falha é vital para que a Hipertrofia exista. Sim, ir até a falha é completamente diferente em termos de resultados do que deixar repetições na reserva. Sim, ir até a falha gera um grau de fadiga absurdo ao longo de um treino - isso deve ser bem estruturado Sim, quanto maior a quantidade de séries até a falha, menor o volume de treino necessário. Sim; quanto mais longe você se mantém da falha - menos efetivo é o seu volume de treino e portanto para suprir o mínimo de Hipertrofia é necessário uma quantidade altíssima de volume (pela falta de esforço). QUAL O SEGREDO? Ter um balanço perfeito de intensidade de esforço, volume e frequência! 👇🏻 Quer aprender mais sobre como estrutura o volume, intensidade e frequência de um treino👇🏻 🎯 Garanta a sua vaga na @universidadedarkside 📚 Domine a prática e a teoria para evoluir um físico! O sucesso na construção de um físico vem da sucessão de acertos! •••••••••••••••• Gustavo Castro - Treinador, Professor e Atleta Acesse o link da bio e seja meu aluno •••••••••••••••• Universidade DARKSIDE - @universidadedarkside DARKSIDE TEAM - @darksideteamcoaching
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CONSTRUINDO UM LATÍSSIMO DO ZERO! Quando o assunto é músculo do dorso existem infinitas dúvidas sobre as melhores estratégias para hipertrofiá-los; principalmente quando falamos de altíssimo, que é um músculo importante para garantir estética e harmonia no físico. O latísismo é um músculo com fibras em formato de leque (slide 3) com duas porções: Fibras ilíacas Fibras torácicas Devido a essas diferentes divisões, é muito mais interessante trabalhar com mais variações de exercícios do que abusar de um alongamento máximo (passando de 120 graus de flexão ou abdução do ombro). Não existe nenhuma evidência na literatura que o latíssimo se beneficia mais de um trabalho em posições mais alongadas - embora seja uma “regra geral” para todo grupo muscular nós não podemos trazer isso para o latíssimo. 👇🏻 Quer aprender mais sobre como biomecânica, seleção de exercícios e com estruturar um programa do zero ajustando volume, intensidade e frequência?👇🏻 🎯 Garanta a sua vaga na @universidadedarkside e se torne uma profissional referência entregando performance, estética e saúde. •••••••••••••••• Gustavo Castro - Treinador, Professor e Atleta Acesse o link da bio e seja meu aluno •••••••••••••••• Universidade DARKSIDE - @universidadedarkside DARKSIDE TEAM - @darksideteamcoaching
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EVITE LESÕES! Lesões são comumente associadas a treino pesado - e isso está longe de ser uma verdade! Todos nós temos medo de lesões, afinal é algo sério e que nos tira meses de progresso nos treinos O caminho certo para lesões pode ser resumido em: • Falta de periodização • Falta de planejamento • Falta de sincronismo entre todo o protocolo (treino, dieta e descanso) É impossível pisar no acelerador o ano inteiro - e entenda acelerador como qualquer variável que aumente a demanda, o estímulo nos treinos (intensidade e tambem volume) - saber a hora certa de pisar no freio é crucial para garantir longevidade Quer aprender mais sobre como dosar o estímulo de cada treino para maximizar a hipertrofia e evitar lesões? 👇🏻 🎯 Garanta a sua vaga na @universidadedarkside e se torne uma profissional referência entregando performance, estética e saúde. •••••••••••••••• Gustavo Castro - Treinador, Professor e Atleta Acesse o link da bio e seja meu aluno •••••••••••••••• Universidade DARKSIDE - @universidadedarkside DARKSIDE TEAM - @darksideteamcoaching
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CUIDE DA SUA DIGESTÃO E DA SUA MICROBIOTA Microbiota é a regra final entre o que você come, digere e absorve. Do que adianta comer 4.000kcal em OFF Season e não estar absorvendo corretamente? Se ela não estiver muito bem alinhada não existirá saúde, performance e nem estética. Agora o que realmente importa: como melhorar? Como ter uma microbiota afiada? O segredo está principalmente nos ajustes dietéticos Consumo de água e sódio Ajuste de fibras Ajuste de fitoquímicos através de frutas e vegetais Cuidado com gorduras saturadas e alimentos ultraprocessados CUIDADO com probióticos - eles apenas irão dar suporte quando o ambiente já estiver favorável para isso! É por esse motivo que usar probióticos após usar antibióticos, por exemplo - não influencia em nada Antes de pensar em probióticos é necessário fazer o dever de casa com a dieta! 🎯 Garanta a sua vaga na @universidadedarkside e se torne uma profissional referência entregando performance, estética e saúde. •••••••••••••••• Gustavo Castro - Treinador, Professor e Atleta Acesse o link da bio e seja meu aluno •••••••••••••••• Universidade DARKSIDE - @universidadedarkside DARKSIDE TEAM - @darksideteamcoaching
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QUEM É GUSTAVO CASTRO O QUE É O DARKSIDE TEAM Se você não me conhece, prazer, me chamo Gustavo Castro; sou treinador, professor e escrito - já fui atleta, mas hoje me dedico exclusivamente aos bastidores do fisiculturismo Tenho 2 livros publicados, um sobre treinamento e outro sobre hormônios Somos fundador da @universidadedarkside - a plataforma educacional mais completa que forma os profissionais mais completos e capacitados do mercado na entrega de performance, estética e saúde! O DARKSIDE TEAM (@darksideteamcoaching) está longe de ser somente para atletas - é um time para qualquer um que busque resultados sólidos! Se você me procurar, pode ter certeza que eu vou entregar tudo de mim para que você conquiste o que sempre sonhou em termos de estética, performance e com saúde (respeitando seus limites e a sua rotina) Quer saber mais sobre o DARKSIDE TEAM, produtos e aulas? Acesa o link da bio! •••••••••••••••• Gustavo Castro - Treinador, Professor e Atleta Acesse o link da bio e seja meu aluno •••••••••••••••• Universidade DARKSIDE - @universidadedarkside DARKSIDE TEAM
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