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🏊🚴🏃 PRÉPA SEMI-IRONMAN — Semaines 1 à 4/22 : Les fondations Ce premier bloc, c’est celui qui crée les adaptations profondes du système aérobie🔥 👉 Augmenter progressivement le volume 👉 Installer une base aérobie solide, la clé en endurance 👉 Prioriser les zones de faible intensité, là où le corps développe la mitochondriogenèse, la capillarisation et l’efficacité énergétique. 👉 Tester FTP & vitesse critique pour calibrer précisément les zones : + personnalisé donc + de progrès et – de fatigue inutile. 🏊 NATATION Focus coordination, technique et économie. En natation, la vitesse dépend énormément de l’économie gestuelle. Le volume technique + l’endurance basse intensité sont les leviers les plus efficaces. - 70% basse intensité → technique, éducatifs, endurance : développer l’efficacité mécanique dans l’eau. - 20% intensité modérée → blocs courts à l’allure cible pour développer la nage en conditions spécifiques tout en maintenant la technique - 10% haute intensité → force & sprints : meilleure propulsion, meilleur recrutement neuromusculaire. 🚴 VÉLO Le vélo est mon point fort → j’oriente le début du cycle sur du HVLIT (High Volume Low Intensity Training). L’objectif est d’éviter d’accumuler de la fatigue inutile et de rester frais pour nager & courir davantage. - 80% basse intensité → optimisation du rendement mécanique & densité mitochondriale. - 15% intensité modérée → tempo léger pour stimuler des efforts soutenus sans entrer dans la fatigue. - 5% haute intensité → reprise des intensités et entretien de la puissance. 🏃 COURSE À PIED La course est mécaniquement plus traumatisante → on maximise l’aérobie en Z2, mais on garde un vrai travail d’intensité. - 70% basse intensité → adaptation des tissus + base aérobie. - 20% haute intensité → développement de la VMA, de la VO₂max et de la vitesse critique. - 10% intensité modérée → un peu de tempo léger. 🏋️ RENFORCEMENT MUSCULAIRE Préparation d’un futur cycle de force. La force améliore l’économie de course, la puissance critique et la capacité à maintenir l’intensité. ➡️ Reprise technique ➡️ Progression de la charge ➡️ Travail des points faibles Abonne-toi pour suivre la suite !
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SEMAINE 0/22 : LA PLANIFICATION ✍🏼 Comment planifier 22 semaines de prépa ? Aujourd’hui, je te donne quelques éléments essentiels pour savoir par où commencer. ✅ DÉFINIR UN OBJECTIF ATTEIGNABLE ✅ CIBLER SES POINTS FORTS/FAIBLES ✅ DÉTERMINER LA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT Déterminer le volume et les intensités que tu auras besoin d’atteindre au pic de ton entraînement te permettra de découler progressivement jusqu’au début de ta prépa. On part de la fin pour savoir par quoi on commence. ✅ SEGMENTER SA PRÉPA EN CYCLES Segmenter ta prépa te permet de travailler des qualités différentes. On commence souvent par des qualités qui sont éloignées de ce que demande la course finale (travail de force, de puissance, de vitesse, VO2max…) pour s’approcher des qualités requises pour la course (endurance musculaire, sorties longues, allures de course). Cela dépend de chaque athlète et de ses besoins ! Ce qui est à retenir c’est LA PERSONNALISATION de la prépa. Ça ne sert à rien de copier une prépa de quelqu’un d’autre, le risque est de se blesser, de ne pas prendre de plaisir dans sa préparation et donc de perdre de la motivation. 🤕 La planification personnalisée est donc la clé à la performance et au plaisir pris à aller faire ses séances. On sait pourquoi on y va et ça change tout. 🤙🏼 Si ce post te plaît, lâche un like, donne ton avis en commentaire et abonne toi pour continuer à suivre cette prépa. 🤝🏼
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OBJECTIF 2026 : TRIATHLON L DE LACANAU 🌲🌊 Après un début d’année 2025 en fin de rééducation, les objectifs sportifs se sont concentrés sur la découverte d’une nouvelle discipline. Après 3 courses réalisées en courte et moyenne distance et une pause automnale, l’heure est venue de relancer la prépa : 👉 22 semaines de préparation pour un objectif longue distance. En tant que kiné du sport et coach, j’ai envie de partager cette prépa de l’intérieur : ✅ Comment définir un objectif réaliste ✅ Analyser ses capacités pour construire des choix cohérents ✅ Organiser les intensités d’entraînement et les semaines de décharge ✅ Planifier le renforcement musculaire utile au tri ✅ Partager des séances clés ✅ Optimiser le temps quand on a un travail à côté ✅ Gérer les signes de fatigue, le sommeil, la nutrition, l’hydratation, la charge mentale Bref, construire une prépa personnalisée, réaliste, et performante. Si tu veux suivre l’évolution semaine après semaine, apprendre à structurer ta propre prépa ou simplement t’inspirer, bienvenue dans l’aventure. On démarre maintenant ! Let’s go 🌊🔥
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