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ROMAN SHAKIROV • HOME WORKOUT

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Bodyweight Exercises • Medical Training

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Aus dem „herabschauenden Hund“ in die „Taube“ 🕊️
Speichere dir die Übung gerne für später ab und beachte bei der Durchführung folgende Punkte:

☑️ Beginne im „herabschauenden Hund“, wie im Video gezeigt, um dich auf die Übung vorzubereiten.
☑️ Bringe dein Knie nach vorne zwischen die Hände.
☑️ Strecke das Bein gerade nach hinten aus. Halte die Hüften parallel zur Matte, vermeide ein seitliches Abkippen.
☑️ Halte die Position für 30 Sekunden bis zu mehreren Minuten. Atme dabei tief und gleichmäßig.

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Du möchtest beweglichere Hüften haben?🦵🏻
Ich habe die Lösung für dich! Speichere dir die Übung gerne für später ab und beachte bei der Durchführung folgende Punkte:

☑️ Vierfüßlerstand -> Deine Hände, Knie und Zehen sind am Boden.
☑️ Bewege dein Bein zur Decke etwa 10-15 Grad hoch, damit du nicht mit dem Rücken kompensierst. Führe dein Bein nun zur Seite und zeichne damit einen Halbkreis.
☑️ Halte deinen Kopf in Verlängerung des Rückens und richte den Blick zum Boden.

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Kleiner Reminder 💦
Für eine optimale Leistung sollten wir während des Trainings immer ausreichend trinken, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers in Balance zu halten und den Elektrolytverlust auszugleichen. Wasser und zusätzliche Mineralstoffe versorgen den Körper bei langen Belastungen zusätzlich mit Energie.

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Lasst uns doch mal die Außenrotation unserer Hüftgelenke verbessern!
Mit 3 täglichen Sätzen à 15-20 Wiederholungen dieser Übung, wirst du schnell beweglichere Hüften haben. Speichere dir das Video gerne für später ab.

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Plyometrisches Training🦵🏻
Mit diesen Übungen entwickelst du intensives Kraft- und Sprungtraining, bei dem auf Geschwindigkeit und Reaktion trainiert wird.
Dabei soll möglichst wenig Bodenkontakt entstehen und keine Energie verloren gehen.
Speichere dir das Video gerne für später ab.

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Knee strength and stability 🦵🏻.
Mit dieser Übung für Fortgeschrittene kräftigst und stabilisierst du deine Knie.
Speichere dir das Video gerne für später ab.

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Rumpfstabilisation💪🏻
Mit dieser Übung stabilisierst du deinen Rumpf.
Beachte dabei folgende Punkte und speichere dir das Video gerne für später ab.

1. Variante
☑️ Positioniere dich in den Kniestand.
☑️ Halte deinen angespannten Körper gerade und bewege das Gewicht um deinen Körper herum.

2. Variante
☑️ Positioniere dich in den Ausfallschritt und strecke deinen Arm mit dem Gewicht nach oben und berühre mit dem anderen Arm den Boden.

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Du möchtest deinen Hüfbeuger dehnen?
Dann hilft dir diese Übung. Beachte dabei folgende Punkte und speichere dir das Video gerne für später ab.

☑️ Positioniere dich mit geradem Rücken in einem
Ausfallschritt.
☑️ Kippe dein Becken, wie im Reel gezeigt, in die posterior Pelvic Tilt-Position, spanne deinen Bauch und deinen Booty
an.
☑️ Verlagere dein Gewicht leicht nach vorne, so dass du während der gesamten Ausführung deine Dehnung im Verlauf des Hufbeugers und vorderes Oberschenkels hast.

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Du möchtest die Innenrotation deiner Hüftgelenke verbessern und beweglichere Hüften haben?
Dann mobilisiere sie mit 3 täglichen Sätzen à 15-20 Wiederholungen dieser Übung. Beachte dabei folgende Punkte und speichere dir das Video gerne für später ab.

☑️ Setzt dich, wie im Reel gezeigt, in den 90/90 Sitz.
☑️ Drücke das Knie der Seite, die du mobilisieren möchtest, gegen den Boden und hebe den Unterschenkel vom Boden ab.
☑️ Stütze dich dabei gerne auf deinen Händen ab.

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Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien 🦶🏻
Mit dieser Übung stabilisierst du deinen Rumpf.
Beachte dabei folgende Punkte und speichere dir das Video gerne für später ab.

☑️ Positioniere dich in den Vierfüßlerstand.
☑️ Halte deinen Kopf in Verlängerung deines Rückens und richte dein Blick zum Boden.
☑️ Hebe nun den rechten Arm und das linke Bein in einer diagonalen Bewegung nach oben, führe sie wieder nach unten und wiederhole die Bewegung mit dem linken Arm und rechten Bein im Wechsel.

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Shoulder strength and stability 💪🏻
Mit dieser Übung für Fortgeschrittene kräftigst und stabilisierst du deine Schultern.
Speichere dir das Video gerne für später ab und folge mir für weitere home exercises.

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Diese warm up Übung vor deinem home workout macht richtig viel Spaß. 🦘🦘🦘

Speichere dir das Video gerne für später ab und folge mir für weitere exercises.

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